8 Teta-elu-ahụ gị na-akpali onye ọ bụla nwere ike ime n'ụtụtụ

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ị maara na enyi ahụ bụ nkọwa nke ịrị elu na nwuo-onye nwetara n'ụtụtụ ụtụtụ ya, mee efere dị ụtọ nke Instagram, saa ya ahụ, ma dọpụta onwe ya ọnụ tupu ị nwee ike ịmanye onwe gị ka ị kpoo mkpuchi ya ọzọ?

Ọ dị mma na ị bụghị ya. Ọ dị mma na ị na -arụ ọrụ kacha mma (pụọ) mgbe elekere 1 nke abalị. ma gbaa mbọ, daa, ma nabata na ị bụghị onye nwere ike ịme mmega ahụ nke ọma n'ụtụtụ. (Otu nwanyị na -ekerịta: "Otu m si tụgharịa onwe m ka m bụrụ onye na -eme mgbede ụtụtụ.") Usoro a (gụọ: BỤGHỊ mgbatị ahụ) bụ ụzọ zuru oke iji nwee mmetụta dị ka onye ụtụtụ ọbụlagodi na ị gaghị eme n'ezie. bụrụ onye ụtụtụ.

Mmegharị asatọ a sitere na Jenn Seracuse, onye isi Pilates na Flex Studios, ka emebere iji teta ahụ gị ihe n'ụtụtụ n'ebughị ụzọ chọọ ịpụ na pajamas gị. Achọghị ka ị were ọnọdụ mgbatị ahụ gị kwa ụbọchị (ndo, nwa agbọghọ!), Ọ bụkwa ihe onye ọ bụla nwere ike ịrụ ọrụ ruo ụtụtụ ha.

Naanị ihe ị ga -eme iji mezuo usoro a bụ ebumnuche ime ya, Seracuse kwuru. "Ọ bụghị iwu na ị ga na-enwu enwu ma nwee ọdụ ogologo. Naanị tọọ mkpu gị nkeji ise tupu mgbe ahụ, ị ​​ga-adịkwa mma karịa puku ise."

Roll Roll Down

Ọ na -eteta ọkpụkpụ azụ wee wepụta esemokwu ọ bụla emepụtara n'oge ụra

A. Guzo n'ebe dị anya n'agbata ụkwụ gị.

B. Mee ogwe aka elu na n'elu.

C. Na-ehulata n'úkwù ma jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa n'ọkpụkpụ azụ, otu vertebrae n'otu oge, na-ebute aka n'ala. Kwe ka isi kwụgidere.

D. Jiri nwayọ tụgharịa azụ, ma rute ogwe aka azụ ka ịmalite ọzọ. Nke ahụ bụ otu rep. Mee 3 reps.

Plank

Na -eteta ahụ niile, na -eme afọ ime, ahụ elu, na ahụ ala otu mgbe

A. Site na iguzo ọtọ, gbadaa ikpere ma jegharịa aka gị gaa n'ihu banye n'ọnọdụ nkwụ, hụ na ubu dị n'elu nkwojiaka na úkwù adịghị ada ka ị na-emepụta otu ogologo ahịrị site n'isi ruo n'ikiri ụkwụ. Ikpere nwere ike gbadata iji gbanwee, ọ bụrụ na ọ dị mkpa. Jide maka sekọnd 30.

Plank ga-apụ

Na -akwalite nguzozi na nhazi, na -eme ka ọbara na -agbapụta

A. Site n'ọkwa nkwụ, gbadaa ikpere wee jeeghachi aka azụ, na-abịa guzoro ọtọ

B. Gaa n'ihu site na ijikọ mmegharị abụọ mbụ (Standing Roll Down + Plank) n'otu usoro, na -alaghachi na -eguzo tupu ịmegharị oge ọ bụla.

C. Mgbe ị na -esi na plank na -alọta, gbuo ikpere gị miri emi karịa ka ọ dị na mbụ, yabụ na ị nọ n'ọnọdụ squat. Tinyegharịa maka nkeji 1.

Rocking Runners Lunge

Mobilizes ma na -akwalite mgbanwe na nkwonkwo hip

A. Tinye ụkwụ aka nri gaa n'ihu banye n'ọnụ onye na-agba ọsọ na mkpịsị aka n'ala na-esote ụkwụ na ikpere aka ekpe kwụ ọtọ ma welie ya n'azụ. Ikpere ihu kwesịrị ịdị n'elu ikpere ụkwụ. Nọrọ ebe a nwa oge, na-enwe mmetụta mgbatị n'úkwù aka nri.

B. Bugharịa hips gị azụ ka ị na -agbatị ikpere n'ihu, na -agbatị ụkwụ ka mkpịsị ụkwụ wee tụọ aka n'uko ụlọ. Ụkwụ ikiri ụkwụ na -ada n'ala.

C. Weghachite mmegharị ahụ wee laghachi na ngụgụ onye na-agba ọsọ. Tinyegharịa maka sekọnd 30 n'aka nri, wee 30 sekọnd n'aka ekpe.

Narị Narị

Ọ na -enweta ikuku oxygen ma jikọta ya na iku ume gị iji kwalite mgbasa

A. Dina n'azụ na ikpere n'ọnọdụ tabletop (ụkwụ na-ehulata na ikpere n'ogo 90-ogo na ikpere kpọmkwem n'elu hips, shins yiri n'ala). Ị nwere ike ịgbatị ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ogo 45-degree maka mgbakwụnye agbakwunyere.

B. Weta ogwe aka elu ọnụ na-erute n'uko ụlọ

C. Kpochapụ isi, olu na ubu n'ala, na -ewetara ogwe aka gị n'akụkụ gị, na -efegharị n'ala

D. Nọgide na-enwe ọnọdụ '' crunch '' ka ị na-agbasi mgba ike elu elu na ala n'akụkụ hips na obere mmegharị 1-2 inch. Na -eku ume maka ọnụ ọgụgụ ise, wee kupụ ume maka ọnụọgụ ise. Nke ahụ bụ otu rep. Mee ugboro 10.

Slow Criss-Cross

Na -enyere aka ịkwalite ezigbo usoro nri

A. N'iji ụkwụ nọrọ n'ọnọdụ tebụl, dobe aka n'azụ isi, na -atụgharị isi, olu na ubu n'ala.

B. Gbatịa ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ na akuku 45-degree site n'ala. Tụgharịa gaa n'aka ekpe ka ị na -agbalị iweta aka nri gị n'ebe ikpere aka ekpe gbagọrọ agbagọ.

C. Gbanwee site na ịgbatị ụkwụ aka ekpe ogologo, na -agbagọ n'akụkụ, n'akụkụ aka nri, na -eweta ubu aka ekpe gaa n'ikpere ikpere aka nri. Nke ahụ bụ otu rep. Debe mmegharị ndị a nwayọ ma chịkwaa, n'ihi na ebumnuche bụ ihe gbasara ịgagharị n'ụzọ zuru oke na obere ihe gbasara reps. Mee 6 reps.

Swan

Na-agbatị abdominals ma na-abawanye mmegharị na mgbanwe na spain

A. Tụgharịa n'elu afọ ma tinye aka n'ala n'ala n'ihu ubu, ikpere na -ehulata azụ.

B. Pịa n'ime aka imeghe obi wee bata n'ime mgbatị azụ azụ thoracic (obere gbada n'etiti azụ), ikiaka na-ehulata ntakịrị. Nọgidesie ike na -echebe azụ ala site na hyperextension.

C. Dobe obi gị n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbido. Nke ahụ bụ otu rep. Mee ugboro 3.

Ọnọdụ nwata

Na -emepe azụ ala, hips, na ubu ma na -eme dị ka oge iji kwụsịtụ iji tọọ ebumnuche gị maka ụbọchị ahụ

A. Na -apụta na Swan, pịa hips laghachi azụ n'ikiri ụkwụ, na -agbada azụ azụ wee rute ọkpụkpụ ọdụ ruo n'ala n'etiti ikiri ụkwụ.

B. Welie obi wee bịa nọrọ anọ n'akụkụ anọ, gbuo ikpere n'ala, were ụkwụ gaa ụkwụ, wee bịa guzoro. Jide ume 2 zuru oke.

Nyochaa maka