8 Treadmill Mejọrọ Ị Na-eme

Ndinaya

• 1. Ịwụpụ ọkụ gị
• 2. Na-agba ọsọ dị nso na ihu nke eriri
• 3. Ijide n'akụkụ Akụkụ
• 4. Ịmali na akụkụ Treadmill
• 5. N'ịbụ Super Zoned si
• 6. Na-eleda ụkwụ gị anya
• 7. Na -eme otu ọsọ ahụ ma na -agbakwa na ugboro ugboro
• 8. Ịtụ Ụtụ Isi
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na naanị ahụmịhe gị na igwe ịgba ọsọ bụ slo-mo dreadmill slogs n'etiti oge oyi mgbe ị na-enweghị ike ịnagide ezigbo pavement-err-ice, oge erugo iji igwe ahụ hụ onwe gị.

Angela Rubin, onye njikwa ụlọ nyocha Precision Running Lab Studio na Equinox Chestnut Hill na -ekwu, "igwe ịgba ọsọ bụ igwe siri ike ma na -enye gị ohere ịmepụta ahụmịhe dị otú ahụ. (metụtara: Ihe ịma aka mgbatị mgbatị ahụ nke ụbọchị 30 na-atọ ụtọ)

Ekwetaghị ya? Elela anya karịa ụlọ mgbatị ahụ mepere emepe Precision Running Lab-oghere nke na-akwado mmekọrịta, na-akụ obi (gụọ: ọsọ, etiti oge, shebang niile) klaasị. Ọ bụ nke mbụ n'ụdị ya n'ụsọ oké osimiri ọwụwa anyanwụ (ụlọ nyocha nke ọzọ dị na Equinox's Santa Monica) na ọ ga-abụ klaasị mbụ Equinox na-enye ndị na-abụghị ndị otu yana ndị otu (ọ ga-adịrị anyị Bostonia!).

Mana tupu ị banye na klaasị-ma ọ bụ na eriri maka okwu ahụ-ọ bụ oge iji lebara ụfọdụ n'ime mmejọ ndị a na-emekarị mgbe anyị na-agba ọsọ n'ime ụlọ. N'ebe a, anyị na-akọwapụta ha (na ndozi ha) site n'enyemaka nke ụfọdụ ndị ọkachamara na-agba ọsọ. Tọọ usoro gị, ị ga -enweta ọsọ, ntachi obi na ike n'ime obere oge. (Ugbu a nke ahụ bụ a treadmill mgbatị anyị nwere ike inwe n'azụ.)

1. Ịwụpụ ọkụ gị

Ị na -eme ọsọ ọsọ, naanị ihe ị chọrọ bụ ịgba ọsọ, ka ị ghara ikpo ọkụ. Nnukwu mba-mba. "Ịkwụsị ikpo ọkụ na-etinye gị n'ihe ize ndụ nke ịdọrọ akwara ma ọ bụ imebi akwara. Site na ikpo ọkụ tupu ị na-agba ọsọ, ị na-eme ka ọkpụkpụ njikọ gị dịkwuo mma, na-ekpo ọkụ hamstrings, glutes, na hip flexors, ma jiri nwayọọ nwayọọ bulie gị elu. ọnụ ọgụgụ obi," Kristen Mercier na-akọwa, onye na-enye ọzụzụ Tier III+ na Equinox Chestnut Hill.

Ndozi: Ije ije ma ọ bụ ịgba nkeji 3 ruo 5 na-eme ka ọbara kpoo ọkụ na ahụ na-emegharị, Mercier kwuru. Nnukwu ikpere na ịta ụkwụ ihe dị ka sekọnd 30 ga -emekwa ka akwara ụkwụ kpoo ọkụ, na -akwalite ahụ gị maka ịgba ọsọ nke ọma.

2. Na-agba ọsọ dị nso na ihu nke eriri

Ịmakịrị n'ihu igwe a na-azọ ụkwụ na-egbochi ịkwọ ụgbọala ogwe aka gị ma nwee ike ime ka ị ghara ịgba ọsọ n'ụzọ okike gị. Rubin kwuru, "Mgbe ị na -agba ọsọ nso onye na -eleba anya, ị nwere ike jiri amamihe na -amachi mmegharị ihu na azụ gị ka ị ghara ịpịa igwe ịzọ ụkwụ." Ị nwekwara ike ịla azụ azụ, gbanwee ọnọdụ gị.

Ahụ dị elu nwere oke nwere ike ịnwe mmeghachi omume yinye na ahụ dị ala, kwa. Rubin na-akọwa, "Ihe dị ịtụnanya anyị mere dị ka ụmụ mmadụ bụ inwe usoro ngbanwe mgbe anyị na-agba ọsọ." "Ogwe aka nri na -anya ụgbọ ala iji mebie ụkwụ aka ekpe. Ọ bụrụ na otu n'ime ha nwere oke site na mpụga, ọ ga -enwe mmetụta na nke ọzọ."

Ndozi: Scoot azụ. Ịchọrọ ime ebumnuche ịgba ọsọ n'etiti eriri. Iji mee ka nke a bụrụ àgwà, tinye obere teepu na ogwe aka nke igwe ihe dị ka otu ụkwụ azụ site na nyochaa, Rubin na-atụ aro. Gbalịa onwe gị ka ị nọrọ n'ahịrị na nke ahụ.

3. Ijide n'akụkụ Akụkụ

Ọ dị gị ka ị na-agbasi mbọ ike ma nwee ike ịkwanye ngwa ngwa site n'ijide n'akụkụ akụkụ nke igwe mgbada? "N'ezie, ime nke a na-ewepụ ibu n'ụkwụ si otú ahụ mee ka ọ dịkwuo mfe ịrụ ọrụ ahụ," Mercier na-akọwa. "Na obere mbọ ị na -etinye, obere kalori ị na -ere ọkụ n'ozuzu ya." E wezụga ibelata mbọ, ijigide igwe mgbatị ụkwụ na-akwalite ọnọdụ adịghị mma, nke nwere ike ịkpata ọgba aghara n'olu, ubu na ogwe aka gị, ka ọ na-ekwu.

Ndozi: Ọ bụrụ na ị chere na ọ dị gị mkpa ijide, ọ ga-abụ na ị ga na-aga ngwa ngwa. Jiri nwayọ wee lekwasị anya na ụdị gị. Mercier kwuru, "Chee echiche maka iwuli elu n'úkwù gị. Nke a ga -eme ka ubu gị daa na ahụ gị ka ọ zuo ike.

4. Ịmali na akụkụ Treadmill

"Ịkwụsị ije n'ihu na-achọ ka ahụ ahụ meghachi omume maka ndị na-agbaji," Rubin na-ekwu. Na gburugburu ebe obibi (na-agba ọsọ n'èzí), ị ga-eji nwayọọ nwayọọ na-ebelata. Rubin kwuru, "ịpụ n'akụkụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na -eme mgbe niile n'ihi na ọ 'dị mfe' na obere ọrụ mgbe ahụ na -ebelata nwayọ. "Ọ bụrụ na ị na -achọ ịbụ onye siri ike, kwụsie ike, onye na -agba ọsọ ka mma, obere ụzọ mkpirisi nwere ike tinye obere ọrụ ma metụta ebumnuche gị n'ezie."

N'ịkọwaghị, idobe ụkwụ gị nke kacha nta nwere ike iduga na nkwonkwo ụkwụ gbagọrọ agbagọ, ikpere tụgharịa, ma ọ bụ nke ka njọ, ọdịda ọjọọ.

Ndozi: Ọ dị mma ịwụpụ igwe na-azọ ụkwụ gị na ọsọ ọsọ (4 mph na n'okpuru), ee-mana ọ ka mma ịzụ ahụ gị ka ọ mara usoro aghụghọ nke okike ka i wee nwee ike ime ya mgbe ị na-anọghị n'okporo ụzọ. , Rubin na -akọwa. (Treadmills na Precision Running Lab bụ nke emebere ka ọ na -agbada n'ike ọsọ ọsọ iji zere mkpa ịwụli elu n'akụkụ, ọ kọwara.)

Ọ bụrụ na igwe igwe na-azọ ụkwụ gị nwere ike ịhazi ọsọ ọsọ, mee mmemme mgbake ngwa ngwa nke ị nwere ike pịa ka ọ kwụsịlata igwe igwe na-agba ọsọ ọsọ na njedebe nke etiti ma ọ bụ sprint. Rịba ama na ị nweghị ike ịbelata nke ukwuu mgbe ị gbasịrị ọsọ? "Ikekwe ị na -aga ngwa ngwa," ka ọ na -ekwu. "Mee ka ọsọ ịgba ọsọ gị nwayọ nwayọ ruo mgbe ị ga -enwe ike ijikwa nwayọ na idobe ije ma ọ bụ mgbake, na -asọpụrụ otu ọzụzụ mgbake asọmpi na -agba ọsọ."

5. N'ịbụ Super Zoned si

Igwe onyonyo igwe na-agba ọsọ nwere ike isi ike ịzere - mana site na ịgegharị na ihe ngosi (yana site na mgbatị ahụ gị) ị naghị enweta ihe kacha mma n'ọsọ gị. Mercier na -agbakwụnye, "Mgbe ị na -adọpụ uche gị, a na -atụpụ ọnọdụ gị, nke na -emetụta ije gị.

Ndozi: Debe ihe mgbaru ọsọ maka ọsọ gị ma debe ya n'uche n'oge mgbatị ahụ gị niile. Ma ị na-ekpebi ime ọsọ ọsọ, ịgba ọsọ ugwu, ma ọ bụ ịnọgide na-enwe mpaghara ọnụ ọgụgụ obi kpọmkwem, inwe nzube ga-eme ka ị lekwasị anya, ka Mercier kwuru.

6. Na-eleda ụkwụ gị anya

Ndị na -agba ọsọ nke ụjọ na -atụ na ha nwere ike tụgharịa gaa n'aka ekpe ma ọ bụ aka nri ma ọ bụ dapụ na igwe nri kpamkpam (anyị niile, n'eziokwu) na -elekarị anya mgbe ha na -agba ọsọ na igwe ịgba ọsọ. Mana ọnọdụ a na -etinye esemokwu n'olu na n'ubu gị, Rubin kwuru. Nke a na-ebelata ikuku oxygen ị ga-enweta n'ọnọdụ eke karịa, na-egbochi ịrụ ọrụ zuru oke.

​Ndozi: Mee ka anya gị welie elu na ubu azụ. Gbalịa chọta nlele nke na -aga n'ihu na -agbada ihu ntakịrị. Ọtụtụ mgbe nke a na -adị mma na ihuenyo igwe ịgba ọsọ, ma ọ bụrụ na ọ nwere otu. "Ọtụtụ ndị na-emepụta ihe na-akpụ akpụ na-etinye nlekota ha 'nkezi' ịdị elu site na eriri," Rubin na-ekwu. Mana onye ọ bụla dị iche iche, yabụ gbaa mbọ hụ na ị ga-achọta ihe kacha mma maka ya ị. Ọ bụrụ na igwe mgbatị ụkwụ gị dị n'ihu enyo, jiri ya lelee ụdị gị.

7. Na -eme otu ọsọ ahụ ma na -agbakwa na ugboro ugboro

Ogologo oge na-agba ọsọ na-agba ọsọ na-enwe ọnọdụ ha na mgbatị ahụ ọ bụla, mana ime ha na igwe igwe nwere ike bụrụ ihe na-agwụ ike. Jogs ndị a abụghịkwa ụzọ kachasị dị irè isi jiri igwe igwe mee ihe. Klaasị ụlọ nyocha nkenke dabere na etiti, atụmatụ siri ike maka ịkwalite ike na ntachi obi, Rubin kwuru. "Enwere nnukwu ọbá akwụkwọ na -agba iji mee ka ihe na -atọ ụtọ wee nweta nsonaazụ ị na -achọ."

Ndozi: Gbalịa mgbatị oge a na-erughị nkeji 20 mgbe ịchọtara PR gị (nkezi kacha mma nke otu nkeji nkeji sprint).

• 45 sekọnd: ​​-1.0 mph site na nkeji 1 nkeji. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 45: Otu ọsọ nwere mgbada na pasent 1. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 45: Otu ọsọ na-agbada na pasent 2. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• 45 sekọnd: ​​-0.5 na mgbada na pasent 3. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 45: Otu ọsọ na-agbada na pasent 4. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 45: Otu ọsọ na -agbada na pasent 5. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 45: -0.5 nwere nlebara anya na 6 pasent. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• 45 sekọnd: ​​Otu ọsọ na -agbada na pasent 7. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 45: Otu ọsọ na-agbada na pasent 8. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.

8. Ịtụ Ụtụ Isi

Ịgba elu na-ewe calorie na uru ahụ na-ere ọkụ ruo ọkwa ọzọ. "Site n'ịgbakwụnye mmasị, ị nwere ike ime ka mgbatị ahụ dịkwuo ike n'emeghị ka ọ na-arụ ọrụ ọsọ ọsọ," Rubin na-ekwu. "Ị nwere ike na -agba obere ọsọ ma ka na -ebuli obi gị elu naanị site n'ịbawanye ụba. Ọ na -ewepụtakwa ahụ ike n'ime ahụ dị ala, ọkachasị ụmụ ehi, akwara na glute."

Ọzọkwa, mgbagọ na -ewepụ ụfọdụ ike na ikpere, ọ kọwara, nke pụtara na ndị nwere nsogbu ikpere na -ama jijiji nwere ike nwee ahụ efe site n'ugwu.

Ndozi: Kwuo elu ka ị ghara ịfefe n'ụzọ dị elu, mana ka na-ama ahụ gị aka. Gbalịa mgbatị elu ugwu nkeji iri na abụọ a site na Precision Running Lab mgbe ịchọtachara PR gị (nkezi kacha mma nkeji nkeji sprint).

• 60 sekọnd: ​​-3.0 mph n'okpuru ọsọ ọsọ PR na pasent 7 gbadara. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 60: +0.2 mph ngwa ngwa na ndakpọ pasent 7. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• 60 sekọnd: ​​+0.2 mph ngwa ngwa na pasent 7 gbagọrọ agbagọ. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 60: +0.2 mph ngwa ngwa na ndakpọ pasent 7. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• 60 sekọnd: ​​+0.2 mph ngwa ngwa na pasent 7 gbagọrọ agbagọ. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.
• Sekọnd 60: +0.2 mph ngwa ngwa na ndakpọ pasent 7. Naghachi 60 sekọnd ije/jog.

Nyochaa maka