Ndụmọdụ 8 iji belata oke nri n’etinye agụụ

Ndinaya

• 1. Mee ma ọ dịkarịa ala ọkara efere nri gị
• 2. Were nri ọ bụla ma ọ bụ nri ọ bụla rie protein
• 3. Were Nri Gị Waterụọ Mmiri
• 4. Malite na ofe akwukwo nri ma obu salad
• 5. Jiri Mpekere pere mpe na ndụdụ
• 6. Jiri Uche Na-eri Ihe
• 7. oseose nri gị
• 8. Eri ọzọ soluble eriri
• Isi Okwu

Mgbe ị na-achọ ifelata, ị nwere ike ibido site na iri obere.

Ma olee otu ị ga - esi welata ego gị n’achọghị agụụ. Obi dị m ụtọ, e nwere ọtụtụ usoro ị nwere ike iji belata calorie ka ị na-egbochi agụụ.

Isiokwu a nwere ndụmọdụ 8 dị ukwuu iji belata nri nri n’enweghị agụụ.

1. Mee ma ọ dịkarịa ala ọkara efere nri gị

Akwụkwọ nri nwere ọtụtụ mmiri na mmiri, ma ọ bụghị ọtụtụ calorie ().

Site n'iji dochie ọkara stachi ma ọ bụ protein nke nri gị na akwụkwọ nri na-abụghị starchy, ị nwere ike iri otu nri nri ma belata calorie zuru oke ().

Nnyocha egosiwo na oke nri ị na-eri bụ ihe na-eme ka ị nwee afọ ojuju ().

N'otu nnyocha, e nyere onye ọ bụla n'ime ha otu ụdị onyinye ahụ, mana ha nwere akwụkwọ nri dịgasị iche.

Ndị so na ya riri ụdị nri ahụ n'agbanyeghị agbanyeghị nri ha nwetara, nke pụtara na ndị nwere akwụkwọ nri kachasị elu riri obere kalori n'amaghị ama ().

Gbalịa belata akụkụ ụfọdụ nke nri ndị ọzọ ma jupụta akwụkwọ nri gị ndị ọzọ na akwụkwọ nri na-abụghị starch.

Nwere ike itinye otu echiche a mgbe ị na-eme nri agwakọtara. Naanị tinyekwuo akwụkwọ nri na usoro nri kachasị amasị gị iji mee ka ha belata calorie na nri ndị na-edozi ahụ.

Mkpụrụ osisi na-agbakwunye nri gị, na-eme ka ị rie obere kalori maka otu ụdị nri.

2. Were nri ọ bụla ma ọ bụ nri ọ bụla rie protein

Sayensị egosila ugboro ugboro na protein na-abawanye mmetụta nke izu oke karịa carbs ma ọ bụ abụba ().

Otu ihe ọmụmụ sitere na 2012 lere anya na mmetụta nke iri nri protein dị elu na mmetụta nke izu ezu. Ndị sonyere riri nri na 20-30% nke calorie sitere na protein.

Ndị nnyocha ahụ chọpụtara na ndị riri nri protein na-enwe mmetụta zuru oke na obere oge na ogologo oge, ma e jiri ya tụnyere mgbe nri ha nwere ọkara nke protein ahụ ().

Jiri uru protein na-ejuputa site na itinye ya na nri ọ bụla na nri.

Gbado anya na mmiri ara ehi nwere protein, dịka àkwá, anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ, mmiri ara ehi, nri mmiri na azụ. Ndị na-edozi ahụ sitere na osisi bụkwa nhọrọ dị mma, ọ nwere ike ịgụnye agwa, bean, tofu na butters.

Ndị a bụ ụfọdụ echiche maka ị nweta nkwado protein na nri na nri dị iche iche:

• Tinye yogọt Greek larịị na nri ụtụtụ gị smoothie.
• Soro ndị na-akụ ọka dum na-eji akara chiiz ma ọ bụ hummus.
• Poach akwa ke akwukwo nri ofe.
• Tinye agwa ma obu akwa sie sie salad.

Protein na-enyere ahụ gị aka ịnwe oke karịa ka carbs ma ọ bụ abụba na-eme. Gụnye protein na nri ọ bụla na nri iji bulie ike ya.

3. Were Nri Gị Waterụọ Mmiri

Dụ ihe ọ caloụ caloụ ndị nwere calorie bara ụba dị ka ihe ọ juiceụ juiceụ ma ọ bụ soda adịghị eme ka ị nwee afọ ojuju, mana na-ahapụ gị ka ị nwee calorie ndị ọzọ ị chọghị (,).

Maka ndị okenye, ị drinkingụ mmiri tupu ị rie nri nwere ike inye aka jupụta gị ma belata ohere ị ga-eri.

N'otu nnyocha ndị okenye, ndị whoụrụ ihe dị ka iko 2 (500 ml) mmiri tupu nri ụtụtụ riri ihe dịka 13% na-erughị ndị sonyere na-a drinkụghị mmiri ọ bụla tupu ha eri (

Seemkingụ mmiri tupu nri adịghị ka ọ nwere otu ihe ahụ n’ahụ ndị okenye. Ka o sina dị, iji mmiri dochie ihe ọ drinksụ caloụ nwere nnukwu calorie nwere ike ịchekwa calorie zuru oke na nri gị ().

Na-a waterụ mmiri ma ọ bụ ihe ọ otherụveraụ ndị ọzọ na-eri kalori-na nri gị iji mebie akpịrị ịkpọ gị nkụ n’ebughi ị increasingụ kalori gị.

Kingụ mmiri na nri gị na-echekwa calorie ndị ọzọ. Ọzọkwa, ị drinkingụ otu iko mmiri tupu nri eri nri na-enyere ụfọdụ ndị aka iri obere.

4. Malite na ofe akwukwo nri ma obu salad

O nwere ike iyi ihe na - emegideghị onwe gị karịa ka ị rie nri karịa iji wee rie nri, mana ibido ofe ma ọ bụ salad nwere ike inyere gị aka ime nke a.

N’otu nnyocha, ndị sonyere riri nri ehihie na ụlọ nyocha otu ugboro n’izu maka izu ise. Mgbe enyere ha ofe tupu ha abanye, ha riri calorie dị 20% maka nri ha niile karịa mgbe ha richara entrée ().

Otu onye nyocha ahụ chọtara nsonaazụ yiri ya mgbe ọ nyere ndị mmadụ salad tupu pasta nke pasta ().

Mgbe ndị mmadụ riri obere salad tupu pasta ha, ha riri calorie 7% pere mpe n'oge nri ha karịa mgbe ha na-abanye na pasta ahụ. Mgbe ha riri nnukwu salad, ha riri calorie dị 12%.

Ofe akwukwo nri na salads nwere ihe jikotara: ha nwere oke mmiri, juputara na akwukwo nri juputara na fiber na izugbe calorie.

Ngwunye a dị elu, mmiri dị elu yiri ka ọ bụ nnukwu ụzọ iji gbochie oriri calorie na-esote ().

Agbanyeghị, kpachara anya maka akwa salad, nke nwere ike iwepụta calorie ngwa ngwa.

Ibido ofe nwere kalori dị obere ma ọ bụ salad na-ewepụ agụụ gị, na-eme ka ị ghara iri nri nke isi.

5. Jiri Mpekere pere mpe na ndụdụ

Ọ nwere ike ịdị gị ka ọ bụ ihe ịtụnanya, mana etu efere gị na arịa iri nri gị si emetụta etu ị na-eri.

N'otu nnyocha, ndị nchọpụta chọpụtara na ndị mmadụ na-ejupụta efere ha ihe dị ka 70% zuru, n'agbanyeghị agbanye efere ().

Nke ahụ sụgharịrị gaa n'ọtụtụ nri ma ọ bụrụ na ị na-eji efere 10-inch tụnyere 8-inch plate - 52% nri ọzọ, n'eziokwu ().

Ma mgbe ị nwere ọtụtụ ihe na efere gị, ị nwere ike iri karịa ().

N'ọmụmụ ihe ndị ọzọ, ndị mmadụ arụrụla ice cream ọzọ mgbe ha na-eji nnukwu ngaji eme ihe ma rie obere nri mgbe ha ji obere fọk (15, 16).

Ya mere jidesie echiche efu ike ma jiri obere efere na arịa. Otu akụkụ ahụ ga-ele anya karịa ma ọ ga-abụ na ị ga-eri obere.

Iji obere efere nwere ike inye aka mee ka akụkụ nha dị na nyocha ka ị ghọgburu ụbụrụ gị iche na ị na-erikwu nri.

6. Jiri Uche Na-eri Ihe

N'etiti ekwentị gị, telivishọn na ndụ ndụ siri ike, ọ nwere ike ịdị mfe iri nri ma megharịa gị.

Mgbaghara iri nri na - eduga gị iri nri karịa, ọ bụghị naanị na nri ahụ, kama ụbọchị niile ().

Iche echiche nwekwara ike inyere gị aka ịmata ọdịiche dị n'etiti agụụ anụ ahụ na agụụ mmetụta uche ().

Mgbe agụụ na-agụ gị, jụọ onwe gị ma agụụ ọ̀ na-agụ gị ka ọ̀ bụ na ị na-achọ iri nri n’ihi na ike gwụrụ gị ma ọ bụ na-enwe mmetụta ọzọ.

Ọ bụrụ na ị na-erikarị nri, na-eri mmụọ, gbalịa ụfọdụ usoro ndị ọzọ tupu ị rie, dị ka ịgagharị, mmega ahụ, ị ​​ofụ tii ma ọ bụ akwụkwọ akụkọ.

Kama ị multụ ọtụtụ oge n'oge nri, gbalịa wepụta ma ọ dịkarịa ala minit 20 iji gbanye nri gị, wepụta oge iji nụ ya, nụrụ ụtọ ya ma nwee mmetụta na ahụ gị.

Itingkwụsịlata ihe ndọpụ uche na ịnọ n’uche mgbe ị na-eri nri nwere ike inyere gị aka ịmata nke ọma mgbe agụụ na-agụ gị ma ọ bụ jujuo afọ.

7. oseose nri gị

Tinye ose dị ọkụ na nri gị nwere ike inyere gị aka iri obere.

Ngwakọta dị na ose a na-akpọ capsaicin nwere ike inye aka belata agụụ na agụụ ().

N'otu nnyocha, ndị sonyere na-eri ose na-acha uhie uhie dị ka akụkụ nke agụụ na-eri obere kalori 190 n'oge nri ehihie na nri karịa ndị na-agbazi ose ().

Ọ bụrụ na ịnweghị ike iwe ọkụ ahụ, ginger nwere ike inwe mmetụta yiri ya.

Otu ọmụmụ na ụmụ nwoke 10 buru oke ibu chọpụtara na ndị sonyere anaghị enwe agụụ mgbe ha na-a gụ tii ginger n'oge nri ụtụtụ karịa mgbe ha na-amị tii ginger ().

Tinye ose dị ụtọ ma ọ bụ ginger n’ime nri gị nwere ike inyere gị aka nwekwuo afọ ojuju ma rie obere nri.

8. Eri ọzọ soluble eriri

N'izugbe, nri ndị nwere fiber nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju.

Nri ndị nwere eriri agbaze, dị ka oatmeal, pears na agwa, na-ejuputa. Nke ahụ bụ n'ihi na eriri soluble na-ejidekwu mmiri, na-enye ya nnukwu.

Na tract digestive, soluble fiber na-amịpụta nnukwu gel nke na-enyere aka mgbaze ngwa ngwa, na-egbochi agụụ na mmiri (,).

N'oge na-adịbeghị anya, ndị nchọpụta chọpụtara na ịgbakwunye flax ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia na-edozi nri na-eme ka mmetụta nke izu ezu dịkwuo elu.

Dị ka akụkụ dị n'akụkụ, ndị nchọpụta ahụ chọpụtara na iji mkpụrụ osisi chia belata agụụ agụụ ghrelin site na njedebe nke ọnwa isii, ma e jiri ya tụnyere ọkwa mmalite ().

Ndị a bụ ụzọ ole na ole dị mfe iji nwekwuo nri fiber gị soluble:

• Tinye chia ma ọ bụ flaxseeds ala na smoothies, yogọt na ọka.
• Top oatmeal zuru oke, buckwheat ma ọ bụ millet nri ụtụtụ efere nke ejiri apụl ma ọ bụ ube.
• Tinye agwa na ofe, salads na entrées.
• Rie nụ skwọsh ọzọ. Ma oyi na udu mmiri n'oge squash dị elu na soluble eriri.
• Nri na mkpụrụ osisi.

Soluble eriri na-enyere aka igbochi agụụ. Chọta ya na oatmeal, mkpụrụ osisi chia, skwọsh, agwa, apụl na ube.

Isi Okwu

Iri calorie ole na ole apụtaghị na agụụ na-agụ gị.

N'ezie, enwere ọtụtụ ihe ị ga - eme iji gbochie agụụ.

Gbalịa mejupụta akụkụ gị na nri, na-eri protein karịa ma ọ bụ na-aghọgbu uche gị site na iji obere efere.

Ndụmọdụ ndị a dị mfe nwere ike inyere gị aka ịchịkwa akụkụ nri na-enweghị agụụ.