8 Uru Ahụike nke Mkpụrụ

Ndinaya

• Gịnị Bụ Mkpụrụ?
• 1. Nnukwu Isi Iyi nke Ọtụtụ Nri
• 2. Ibu Ibu Na Antioxidants
• 3. Mee Onwe Aide Loss
• 4. Mee Lower Cholesterol na Triglycerides
• 5. Uru maka Ọrịa shuga Typedị nke Abụọ na Ọrịa Metabolic
• 6. Nwere Ike Belata Mbufụt
• 7. Elu na uru Fiber
• 8. Nwere ike Belata ihe egwu gị nke ọrịa obi na ọkpọka
• Dịrị, Vasatail na ọtụtụ ebe dị
• Isi Okwu

Mkpụrụ bụ nri a ma ama.

Ha dị ụtọ, na-adaba adaba, ma nwee ike ịnụ ụtọ ụdị nri ọ bụla - site na keto na vegan.

N’agbanyeghi na ha nwere abuba di uku, ha nwere otutu ihe ike na aru ha.

Ndị a bụ uru 8 kachasị mma nke iri mkpụrụ.

Gịnị Bụ Mkpụrụ?

Mkpụrụ bụ mkpụrụ mkpụrụ akụ nke a na-eji esi nri ma ọ bụ rie n'onwe ya dị ka nri. Ha dị elu na abụba na calorie.

Ha nwere mkpo siri ike, nke na-adịghị eri nri nke na-achọkarị imepe ka ịhapụ kernel n'ime.

Ọ dabara nke ọma, ị nwere ike ịzụta ọtụtụ mkpụrụ si ụlọ ahịa ahụ adịla adị ma dị njikere iri.

Ndị a bụ ụfọdụ n'ime mkpụrụ osisi ndị a na-ejikarị eri nri:

• Almọnd
• Mkpụrụ Brazil
• Cashews
• Hazelnuts
• Mkpụrụ Macadamia
• Pecans
• Mkpụrụ osisi painia
• Pistachios
• Ukpa

Ọ bụ ezie na ahụekere bụ teknụzụ dị ka peas na agwa, a na-akpọkarị ha mkpụrụ n'ihi ụdị ihe oriri na àgwà ha ndị yiri ha.

Nchịkọta Mkpụrụ bụ mkpụrụ, mkpụrụ abụba abụba buru ibu nke shei siri ike gbara. A na-eri ha ebe niile dị ka nri nri ma ọ bụ jiri ya esi nri.

1. Nnukwu Isi Iyi nke Ọtụtụ Nri

Mkpụrụ na-edozi ahụ nke ukwuu. Otu ounce (gram 28) mkpụrụ akụ agwakọta nwere (1):

• Calorisị: 173
• Protein: 5 gram
• Abụba: 16 gram, gụnyere gram 9 nke abụba na-edozi ahụ
• Carbs: 6 gram
• Eriri: 3 gram
• Vitamin E: 12% nke RDI
• Magnesium: 16% nke RDI
• Site: 13% nke RDI
• Ọla kọpa: 23% nke RDI
• Manganese: 26% nke RDI
• Selenium: 56% nke RDI

Nutsfọdụ mkpụrụ dị elu karịa ụfọdụ nri karịa ndị ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, naanị otu mkpụrụ osisi Brazil na-enye ihe karịrị 100% nke Refere Daily Daily Intake (RDI) maka selenium (2).

Carb ọdịnaya nke mkpụrụ dị oke agbanwe. Hazelnuts, osisi macadamia, na mkpụrụ osisi Brazil nwere ihe na-erughị gram abụọ nke carbs a na-agbari agbasasị kwa otu, ebe ndị cashews nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ carbs digestible 8 kwa otu.

N'ikwu ya, mkpụrụ bụkarị nri magburu onwe ya ị ga-eri na obere nri carb.

Nchịkọta Nuts dị nnukwu abụba, obere carbs, yana nnukwu isi iyi nke ọtụtụ nri, gụnyere vitamin E, magnesium, na selenium.

2. Ibu Ibu Na Antioxidants

Mkpụrụ bụ ụlọ ike antioxidant.

Antioxidants, gụnyere polyphenols na mkpụrụ, nwere ike imeri nrụgide oxidative site na neutralizing free radicals - mkpụrụ ndụ na-adịghị agbanwe agbanwe nke nwere ike ịkpata mmebi cell ma mee ka ọrịa nwee nsogbu ().

Otu nnyocha chọpụtara na walnuts nwere ikike dị ukwuu iji lụso ọgụ ọgụ n'efu karịa azụ ().

Nnyocha na-egosi na antioxidants dị na walnuts na almọnd nwere ike ichekwa abụba ndị na-adịghị ike na mkpụrụ ndụ gị site na mmebi nke oxidation (,,).

N'otu nnyocha n'ime mmadụ iri na atọ, iri walnuts ma ọ bụ almọnd mụbara ọkwa polyphenol ma belata mbibi oxidative, ma e jiri ya tụnyere nri nchịkwa ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na 2-8 awa mgbe ha richachara pecans dum, ndị sonyere nwetara 26-3%% dobe na ọkwa ha nke "ọjọọ" LDL cholesterol - nke bụ isi ihe kpatara ọrịa obi ().

Otú ọ dị, ọmụmụ ihe banyere ndị agadi na ndị nwere ọrịa metabolic chọpụtara na walnuts na cashews enweghị nnukwu mmetụta na ikike antioxidant, ọ bụ ezie na ụfọdụ akara ngosi ndị ọzọ ka mma (,).

Nchịkọta Mkpụrụ nwere antioxidants a maara dị ka polyphenols, nke nwere ike ichebe sel gị na "ọjọọ" LDL cholesterol site na mmebi nke free radicals.

3. Mee Onwe Aide Loss

Ọ bụ ezie na a na-ewere ha dị ka nnukwu kalori nri, nyocha na-atụ aro na mkpụrụ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

Otu nnyocha buru ibu nke tụlere mmetụta nri Mediterranean na-achọpụta na ndị e kenyere iri mkpụrụ tufuru ihe dị ka sentimita ise n'ogologo site n'úkwù ha - karịa nke ndị e nyere mmanụ oliv ().

A na-egosi almọnd mgbe niile iji kwalite ọnwụ dị arọ kama ibu uru na ọmụmụ a na-achịkwa. Researchfọdụ nnyocha na-egosi na pistachios na-enyere aka ọnwụ, (,,).

N'otu nnyocha banyere ụmụ nwanyị buru oke ibu, ndị na-eri almọnd furu efu ihe ruru okpukpu atọ karịa ma nwee oke mbenata n'úkwù ma e jiri ya tụnyere ndị na-achịkwa ().

Kedu ihe ọzọ, ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi dị oke calorie, nchọpụta na-egosi na ahụ gị anaghị amịcha ha niile, ebe akụkụ abụba na-anọ n'ime mgbidi fibrous nut n'oge mgbaze (,,).

Dịka ọmụmaatụ, ọ bụ ezie na ihe oriri na-edozi ahụ na ngwugwu almọnd nwere ike igosi na ọrụ 1-ounce (gram 28) nwere calorie 160-170, ahụ gị na-enweta ihe dịka 129 nke kalori ndị a ().

N'otu aka ahụ, nnyocha ndị na-adịbeghị anya chọpụtara na ahụ gị na-etinye ihe dịka 21% na 5% obere calorie si walnuts na pistachios, n'otu n'otu, karịa ka a kọwaburu na mbụ,,).

Nchịkọta Egosiputara mkpụrụ osisi iji kwalite ọnwụ dị arọ karịa inye aka na uru bara ụba. Ọtụtụ ọmụmụ ihe na-egosi na ahụ gị anaghị anabata calorie niile na akụ.

4. Mee Lower Cholesterol na Triglycerides

Mkpụrụ nwere mmetụta dị egwu na cholesterol na triglyceride.

E gosipụtara Pistachios ka ọ belata triglycerides na ndị buru oke ibu na ndị nwere ọrịa shuga.

N'ime otu ọmụmụ izu 12 maka ndị buru oke ibu, ndị na-eri pistachios nwere triglyceride ọkwa ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 33% dị ala karịa ndị na-achịkwa (,).

Ike cholesterol na-agbadata mkpụrụ nwere ike ịbụ n'ihi ọdịnaya ha dị elu nke abụba abụba na polyunsaturated.

Almọnd na hazelnuts na-egosi na HDL cholesterol dị “mma” ma na-ebelata mkpokọta na “njọ” LDL cholesterol. Otu nnyocha chọpụtara na ala, sliced, ma ọ bụ dum hazelnuts nwere mmetụta bara uru yiri nke ahụ na ọkwa cholesterol (,,,).

Nnyocha ọzọ e mere banyere ụmụ nwanyị ndị nwere ọrịa metabolic hụrụ na iri nri gram 1 (wal gram 30) nke walnuts, ahụekere, na mkpụrụ osisi pine kwa ụbọchị ruo izu isii budata nnọọ ụdị cholesterol nile - ma e wezụga “ezigbo” HDL (,).

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na mkpụrụ osisi macadamia na-ebelata ọkwa ọkwa cholesterol. N'otu ule, nri na-abụkarị abụba gụnyere macadamia mkpụrụ belatara cholesterol dị ka nri abụba dị ala (,,,).

Nchịkọta Mkpụrụ nwere ike inye aka belata mkpokọta LDL cholesterol na "ọjọọ" na triglycerides ebe ọ na - agbalite ọkwa nke "ezigbo" HDL cholesterol.

5. Uru maka Ọrịa shuga Typedị nke Abụọ na Ọrịa Metabolic

Diabetesdị ọrịa shuga nke abụọ bụ ọrịa nkịtị na-emetụta ọtụtụ narị nde mmadụ n'ụwa niile.

Ọrịa Metabolic na-ezo aka n'otu ìgwè nke ihe ndị nwere ike ịkpata ọrịa gị, ọrịa strok, na pịnye ọrịa shuga abụọ.

Ya mere, ụdị ọrịa shuga nke abụọ na ọrịa metabolic nwere njikọ chiri anya.

N'ụzọ na-akpali mmasị, mkpụrụ nwere ike ịbụ otu n'ime nri kachasị mma maka ndị nwere ọrịa metabolic na ụdị ọrịa shuga abụọ.

Nke mbu, ha di obere na carbs ma ghara ibulite ogo shuga obula nke ukwuu. Yabụ, itinye mkpụrụ maka nri ndị na-ebu carb elu kwesịrị iduga nbelata ogo shuga dị n’ọbara.

Nnyocha na-egosi na iri mkpụrụ akụ nwekwara ike belata nrụgide oxidative, ọbara mgbali, na ihe nrịbama ahụike ndị ọzọ na ndị nwere ọrịa shuga na ọrịa metabolic (,,,,).

N'ime nyocha nke izu iri na abụọ, ndị mmadụ na-arịa ọrịa metabolic na-eri ihe na-erughị 1 ounce (25 grams) nke pistachios ugboro abụọ kwa ụbọchị nwere nbelata 9% na-ebu ọnụ shuga shuga, na nkezi ().

Kedu ihe ọzọ, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa, ìgwè pistachio nwere mbelata ka ukwuu na ọbara mgbali na protein C-reactive (CRP), ihe nrịbama nke mbufụt metụtara ọrịa obi.

Otú ọ dị, ihe àmà na-agwakọta ma ọ bụghị ihe ọmụmụ niile na-ahụ abamuru site na iri mkpụrụ na ndị nwere ọrịa metabolic ().

Nchịkọta Ọtụtụ nnyocha egosiwo na shuga shuga, ọbara mgbali, na ihe nrịbama ahụike ndị ọzọ na-akawanye mma mgbe ndị nwere ụdị ọrịa shuga abụọ na ọrịa metabolic gụnyere mkpụrụ na nri ha.

6. Nwere Ike Belata Mbufụt

Akụ nwere ike mgbochi mkpali Njirimara.

Mbufụt bụ ụzọ nke ahụ gị iji chebe onwe ya pụọ ​​na mmerụ ahụ, nje bacteria, na ihe ndị ọzọ nwere ike ibute ọrịa.

Otú ọ dị, ịrịa ọrịa na-adịghị ala ala, nke na-adịte aka nwere ike imebi akụkụ ahụ ma bulie ọrịa dị egwu. Nnyocha na-egosi na iri mkpụrụ osisi nwere ike belata mbufụt ma kwalite ịka nká ().

N'ime nnyocha banyere nri Mediterenian, ndị mmadụ na-agbakwunye na mkpụrụ nwere mkpụrụ 35% na 90% mbelata na akara ọkụ ọkụ C-reactive protein (CRP) na interleukin 6 (IL-6), n'otu n'otu ().

N'otu aka ahụ, ụfọdụ mkpụrụ - gụnyere pistachios, mkpụrụ osisi Brazil, walnuts, na almọnd - achọpụtala na-alụ ọgụ mbufụt na ndị ahụike yana ndị nwere nnukwu nsogbu dịka ọrịa shuga na ọrịa akụrụ (,,,,,).

N'agbanyeghị nke ahụ, otu nnyocha banyere ịmị almọnd na ndị okenye nwere ahụrụ obere ọdịiche dị n'etiti almọnd na otu njikwa - ọ bụ ezie na akara ngosi ole na ole na-ebelata ndị na-eri almọnd ().

Nchịkọta Nnyocha na-egosi na mkpụrụ nwere ike belata mbufụt, ọkachasị ndị nwere ọrịa shuga, ọrịa akụrụ, na ọrịa ahụike ndị ọzọ siri ike.

7. Elu na uru Fiber

Eriri na-enye ọtụtụ uru ahụike.

Ọ bụ ezie na ahụ gị enweghị ike ịgbari eriri, nje ndị na-adị n’ime eriri afọ gị nwere ike.

Ọtụtụ ụdị nke fiber na-arụ ọrụ dị ka ọgwụ mgbochi ma ọ bụ nri maka nje bacteria gị dị mma.

Ngwunye nje gị na-agbazi eriri ahụ wee mee ka ọ bụrụ uru acid dị mkpụmkpụ (SCFAs) bara uru.

SCFA ndị a nwere abamuru dị ike, gụnyere imeziwanye ahụ ike na ibelata ihe egwu gị nke ọrịa shuga na oke ibu (,,).

Ọzọkwa, eriri na-enyere gị aka inwe afọ ojuju ma belata ọnụ ọgụgụ calorie ị na-etinye na nri. Otu nnyocha na-egosi na ịmịnye eriri sitere na 18 ruo gram 36 kwa ụbọchị nwere ike ime ka obere calorie 130 dị, (,).

Ndị a bụ mkpụrụ nwere eriri kachasị elu kwa 1 ounce (28-gram) na-eje ozi:

• Almọnd 3.5 gram
• Pistachios: Gram 2,9
• Hazelnuts: Gram 2,9
• Pecans: Gram 2,9
• Ahụekere: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Brazil mkpụrụ: Gram 2,1

Nchịkọta Ọtụtụ mkpụrụ dị na fiber, nke nwere ike belata ihe ize ndụ ọrịa, nyere aka mee ka ị jupụta, belata ike calorie, ma melite ahụ ike.

8. Nwere ike Belata ihe egwu gị nke ọrịa obi na ọkpọka

Mkpụrụ dị oke mma maka obi gị.

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na mkpụrụ na-enyere aka belata ọrịa obi na ọrịa strok n'ihi uru ha bara maka ọkwa cholesterol, "njọ" LDL urughuru nha, ọrụ akwara, na mbufụt (,,,,,,,).

Nnyocha chọpụtara na obere LDL dị ntakịrị, nwere ike ime ka ọrịa obi karịa ihe LDL buru ibu (,).

N'ụzọ na-akpali mmasị, otu nnyocha banyere nri Mediterranean na-achọpụta na ndị na-eri mkpụrụ nwere mbelata dị ukwuu na obere mkpụrụ LDL na mmụba nke nnukwu LDL, yana "ezigbo" HDL cholesterol ọkwa ().

N'ọmụmụ ihe ọzọ, e kenyere ndị nwere cholesterol nkịtị ma ọ bụ dị elu ka ha rie mmanụ oliv ma ọ bụ mkpụrụ na nri nwere abụba dị elu.

Ndị mmadụ na akụrụngwa nwere ọrụ akwara ka mma na obere triglycerides na-ebu ọnụ karịa nke mmanụ oliv - n'agbanyeghị ọkwa ọkwa mbụ ha ().

Nchịkọta Mkpụrụ nwere ike belata ihe egwu gị nke nkụchi obi na ọrịa strok. Iri mkpụrụ na - abawanye “LDL” adịghị mma, na - eweta “ezi” HDL cholesterol, na - emezi akwara ọrụ, nwekwaa ọtụtụ uru ndị ọzọ.

Dịrị, Vasatail na ọtụtụ ebe dị

Enwere ike iri mkpụrụ osisi niile, dị ka mmanụ a nutụ, ma ọ bụ belata ma fesa ya na nri.

Ha dị n'ọtụtụ ebe na ụlọ ahịa na ntanetị ma na-abịa n'ọtụtụ nhọrọ dị iche iche, gụnyere nnu, enweghị nnu, oge, larịị, raw, ma ọ bụ nke a roara n'ọkụ.

Ke ofụri ofụri, ọ bụ ihe kasị mma na-eri mkpụrụ raw ma ọ bụ toast ha na oven na okpomọkụ n'okpuru 350 ° F (175 ° C). Mkpụrụ a mịrị amị bụ nhọrọ kachasị mma, mana gbalịa izere mkpụrụ a roara n'ọkụ na mmanụ na mmanụ.

Enwere ike idebe mkpụrụ dị na ime ụlọ, nke na-eme ka ha dị mma maka nri nri na-aga na njem. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị ga-echekwa ha ogologo oge, friji ma ọ bụ friza ga-eme ka ha dị ọhụrụ.

Nchịkọta Enwere ike iri mkpụrụ osisi niile, dị ka bọta, ma ọ bụ belata nri. Ha na-adịkwu mma raw ma ọ bụ toas. Debe ha na ime ụlọ ma ọ bụ tinye ha na ngwa nju oyi ma ọ bụ friza ka ha dị ọhụrụ karịa.

Isi Okwu

Iri mkpụrụ mgbe niile nwere ike ime ka ahụike gị dịkwuo mma n'ọtụtụ ụzọ, dị ka ibelata ọrịa shuga na ọrịa obi, yana cholesterol na triglyceride.

Ngwongwo a dị elu nke na-edozi ahụ nwere ike inyere aka nha - n'agbanyeghị nnukwu kalori ya.

Ọ bụrụhaala na ị na-eri ha na-edozi onwe ha, mkpụrụ na-eme ka nri dị ụtọ na nri dị mma.