7 Nri na-edozi ahu di iche-iche

Ndinaya

• 1. Epechapu igwe
• 2. Eriri Iodine
• 3. Vitamin D erutala
• 4. Vitamin B12 erughị eru
• 5. Calcium n’enweghi nsogbu
• 6. Odighi Vitamin A
• 7. Odighi Magnesium
• Isi okwu

Ọtụtụ nri na-edozi ahụ dị mkpa maka ezigbo ahụike.

Ọ bụ ezie na ọ ga-ekwe omume inweta ọtụtụ n’ime ha site na nri na-edozi ahụ, ụdị nri ndị Western na-ahụkarị dị obere n'ọtụtụ nri dị ezigbo mkpa.

Isiokwu a depụtara ụkọ nri nri asaa dị iche iche dị iche iche.

1. Epechapu igwe

Iron bụ ihe dị mkpa.

Ọ bụ nnukwu akụkụ nke mkpụrụ ndụ ọbara uhie, nke ọ na - ejikọta na hemoglobin ma na - ebuga oxygen na sel gị.

Irondị nri iron abụọ ahụ bụ:

• Heme ígwè. Typedị ígwè a na-amaba nnọọ nke ọma. A na - ahụ ya naanị na nri anụmanụ, yana anụ uhie uhie nwere oke oke dị elu.
• Igwe na-abụghị heme. Dị a, nke a hụrụ na anụ na osisi, bụ ihe a na-ahụkarị. Ọ naghị amata ya dị mfe dịka heme iron.

Ọrịa Iron bụ otu n'ime ụkọ nri ndị na-edozi ahụ n'ụwa, na-emetụta ihe karịrị 25% nke ndị mmadụ n'ụwa niile (,).

Ọnụọgụ a ruru 47% na ụmụaka ụlọ akwụkwọ ọta akara. Ọ gwụla ma e nyere ha nri bara ọgaranya ma ọ bụ nke e wusiri ike, ọ ga-abụ na ha enweghị iron.

Ihe dị ka 30% nke ụmụ nwanyị na-ahụ nsọ nwere ike ghara izu oke n'ihi ọbara ọgbụgba kwa ọnwa, yana ruo 42% nke ụmụ agbọghọ, ụmụ nwanyị dị ime nwere ike ezughi oke.

Tụkwasị na nke a, ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere nsogbu dịkwuo ụba maka na ha na-eri naanị iron na-abụghị heme, nke na-adịghị etinye obi ya na igwe heme (,).

Mmetụta kachasị nke ụkọ iron bụ anaemia, nke ọnụ ọgụgụ ọbara ọbara gị na ike ọbara gị iburu oxygen na-ada.

Mgbaàmà na-agụnyekarị ike ọgwụgwụ, adịghị ike, usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na-esighị ike, na ụbụrụ na-arụ ọrụ nke ọma (, 6).

Zọ nri kachasị mma nke igwe heme gụnyere ():

• Uhie anụ. 3 ounce (gram 85) nke beef na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 30% nke Uru Kwa (bọchị (DV).
• Anụ anụ ahụ. Otu iberi (gram 81) nke imeju na-enye ihe karịrị 50% nke DV.
• Shellfish. Clams, mọsel, na oysters bụ ezigbo ihe dị mma nke iron heme, ya na ounces 3 (gram 85) nke oysteri esiri esi nri 50% nke DV.
• Sardines mkpọ. Otu 3.75-ounce (106-gram) nwere ike inye 34% nke DV.

Zọ kachasị mma maka nri nri nke iron na-enweghị heme gụnyere:

• Agwa. Ọkara iko (gram 85) nke akụrụ akụrụ esi na-enye 33% nke DV.
• Mkpụrụ. Ugu, sesame, na skwọsh bụ ezigbo ihe na-enye iron na-abụghị heme. Otu ounce (gram 28) nke ahịhịa amịrị ma ọ bụ mkpụrụ skwọsh nwere 11% nke DV.
• Ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Broccoli, kale, na spinach bara ọgaranya na ígwè. Otu ounce (gram 28) nke ọzọ dị ọhụrụ na-enye 5.5% nke DV.

Agbanyeghị, ịkwesighi ịgbakwunye iron ma ọ bụrụ na ịchọrọ ya n'ezie. Irongwè gabigara ókè pụrụ ịbụ ihe na-emerụ ahụ.

Karịsịa, vitamin C nwere ike ịkwalite mmịpụta nke ígwè. Iri nri bara ụba nke vitamin-C dị ka oroma, kale, na mgbịrịgba na-esote ya na nri ndị nwere ọgaranya nwere ike inye aka mee ka igwe gị bawanye.

Nchịkọta Defickọ Iron dịkarịsịrị, ọkachasị ụmụ agbọghọ, ụmụaka, na ndị anaghị eri anụ. O nwere ike ime ka anaemia, ike ọgwụgwụ, usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na ụbụrụ adịghị arụ ọrụ nke ọma.

2. Eriri Iodine

Iodine bụ ihe dị mkpa ịnweta maka ọrụ ịmịnye nke gị na mmepụta nke hormones thyroid ().

Thyroid hormones na-etinye aka n'ọtụtụ usoro ahụ, dịka uto, mmepe ụbụrụ, na mmezi ọkpụkpụ. Ha na-achịkwa ọnụego metabolic gị.

Iodine bụ ụkọ nri na-edozi ahụ, na-emetụta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị bi n'ụwa (,,).

Ihe mgbaàmà kachasị nke ụkọ nke iodine bụ nke na-ebuwanye ibu, nke a makwaara dị ka goiter. O nwekwara ike ibute mmụba nke obi, mkpụmkpụ nke ume, na ibu ibu ().

Nnukwu ụkọ iodine nwere njikọ dị oke njọ, ọkachasị ụmụaka. O nwere ike ime ka nsogbu izu ike na nsogbu na-adịghị mma (,).

Ezigbo nri eji eri nri nke ayodiin gụnyere ():

• Azụ mmiri. Naanị gram 1 nke kelp ngwugwu 460-1,000% nke DV.
• Azụ. Onwa ato (gram 85) nke esiri esi na-enye 66% nke DV.
• Mmiri ara ehi. Otu iko (245 grams) nke yogọt larịị na-enye ihe dị ka 50% nke DV.
• Akwa: Otu akwa buru ibu nwere 16% nke DV.

Agbanyeghị, ego ndị a nwere ike ịdị iche iche nke ukwuu. Dika iodine di otutu n’ime ala na oke osimiri, ala iodine adighi nma ga enweta nri iodine di ala.

Mba ụfọdụ na-enye iwu iji mejupụta nnu nke nnu dị na tebụl, nke meberela nke ọma ().

Nchịkọta Iodine bụ otu n'ime ụkọ nri kachasị na ụwa. O nwere ike ibute ịba ụba nke gland thyroid. Oké iodine erughị ala nwere ike ime ka ụbụrụ mmadụ ghara ịda mbà na nkwarụ mmepe nke ụmụaka.

3. Vitamin D erutala

Vitamin D bụ vitamin nwere ike ịgbakwunye abụba nke na - arụ ọrụ dịka mmiri ọgwụ sitrogen n’akwara gị.

Ọ na-agafe n'ọbara gị na n'ime mkpụrụ ndụ, na-agwa ha ka ha gbanwee mkpụrụ ndụ ihe nketa ma ọ bụ gbanyụọ. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mkpụrụ ndụ ọ bụla dị n’ahụ́ gị nwere ihe na-anabata vitamin D.

A na - ewepụta Vitamin D site na kọlestrọl na akpụkpọ gị mgbe ọ na - ekpughere n’ọkụ anyanwụ. Ya mere, ndị bi n'ebe dị anya site na akara kere ụwa nwere ike ghara inwe enyemaka belụsọ ma nri ha riri ezu ezu ma ọ bụ ha gbakwunye vitamin D (,).

Na United States, ihe dị ka 42% nke ndị mmadụ nwere ike ghara inwe vitamin a. Ọnụọgụ a rutere na 74% na ndị toro eto na 82% na ndị nwere akpụkpọ gbara ọchịchịrị ebe ọ bụ na akpụkpọ ahụ ha na-emepụta obere vitamin D na nzaghachi nke ìhè anyanwụ (,).

Ọrịa Vitamin D adịkarịghị apụta ìhè, ebe ọ bụ na mgbaàmà ya dị aghụghọ ma nwee ike ịmalite ọtụtụ afọ ma ọ bụ ọtụtụ iri afọ (,).

Ndị toro eto na-enweghi vitamin D nwere ike ịnwe adịghị ike mọzụlụ, ọkpụkpụ ọkpụkpụ, yana ọghọm nke mgbaji ọkpụkpụ. N'ime ụmụaka, ọ nwere ike ibute igbu oge na ọkpụkpụ dị nro (rickets) (,,).

Ọzọkwa, ụkọ vitamin D nwere ike rụọ ọrụ na mbelata ọrụ mgbochi yana ọnụọgụ nke kansa (22).

Ọ bụ ezie na nri ole na ole nwere vitamin dị ukwuu, ihe oriri kachasị mma bụ (23):

• Mmanụ imeju. Otu ngaji (15 ml) ngwugwu 227% nke DV.
• Azụ abụba. Salmon, makarel, sardines, na trout bara ọgaranya na vitamin D. Obere, 3 ounce (gram 85) nke salmon esiri esi na-enye 75% nke DV.
• Akwa nkochi. Otu nnukwu nkochi ime akwa nwere 7% nke DV.

Ndị mmadụ enweghị ike chọọ iji mgbakwunye ma ọ bụ mee ka anwụ na-acha ha. O siri ike inweta ego zuru oke site na nri naanị.

Nchịkọta Vitamin D erughi ezigbo ihe. Mgbaàmà gụnyere adịghị ike anụ ahụ, ọkpụkpụ ọkpụkpụ, ihe ize ndụ dị ukwuu nke mgbaji ọkpụkpụ, yana - n'ime ụmụaka - ọkpụkpụ dị nro. O siri ike inweta ego zuru oke naanị gị.

4. Vitamin B12 erughị eru

Vitamin B12, nke a makwaara dị ka cobalamin, bụ vitamin soluble mmiri.

Ọ dị oké mkpa maka ịmepụta ọbara, yana ụbụrụ na akwara ọrụ.

Mkpụrụ ndụ niile dị n’ahụ gị chọrọ B12 ka ọ rụọ ọrụ nke ọma, mana ahụ gị enweghị ike ịmịpụta ya. Ya mere, ị ga-enwerịrị ya na nri ma ọ bụ mgbakwunye.

A na - ahụ B12 naanị n'ọtụtụ zuru oke na nri anụmanụ, n'agbanyeghị agbanyeghị ụdị ahịhịa mmiri nwere ike inye obere. Ya mere, ndi n’erighi eri anumanu no n’ukwu nsogbu di na ya.

Nnyocha na-egosi na ihe ruru 80-90% nke ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere ike ghara inwe vitamin B12 (,).

Ihe karịrị 20% nke ndị toworo eto nwekwara ike ghara inwe vitamin a ebe ọ bụ na absorption na-ebelata na afọ (,,).

Mmetụta B12 dị mgbagwoju anya karịa nke vitamin ndị ọzọ n'ihi na protein a maara dị ka isi ihe na-enyere ya aka. Peoplefọdụ ndị mmadụ enweghị protein a ma nwee ike ịchọrọ B12 injections ma ọ bụ doses dị elu karịa.

Otu ihe nrịba ama nke vitamin B12 erughi bụ megaloblastic anaemia, nke bụ ọgbaghara ọbara nke na-eme ka mkpụrụ ndụ ọbara uhie gị bawanye.

Mgbaàmà ndị ọzọ na-agụnye ụbụrụ adịghị arụ ọrụ nke ọma na ogo homocysteine ​​dị elu, nke bụ ihe ize ndụ maka ọtụtụ ọrịa (,).

Isi nri vitamin B12 gụnyere ():

• Shellfish. Clams na oysters bara ọgaranya na vitamin B12. Akụkụ nke ounce 3-gram (gram 85) nke klam esiri esi na - enye 1,400% nke DV.
• Anụ anụ ahụ. Otu uzo 2-ounce (gram 60) nke imeju bu ihe kariri 1,000% nke DV.
• Anụ. Obere, 6-ounce (170-gram) anụ ehi na-enye 150% na DV.
• Akwa. Otu akwa zuru ezu na-enye ihe dịka 6% nke DV.
• Mmiri ara ehi na ngwaahịa. Otu iko (240 ml) nke mmiri ara ehi niile nwere ihe dịka 18% nke DV.

A naghị ewere Vitamin B12 dị ka ihe na-emerụ ahụ n'ọtụtụ buru ibu n'ihi na ọ na-adịkarị nhịahụ na-ewepụ ya ngwa ngwa.

Nchịkọta Ọrịa Vitamin B12 dịkarịsịrị, ọkachasị na ndị anaghị eri anụ, ndị anaghị eri anụ, na ndị okenye. Ihe mgbaàmà kachasị emetụta gụnyere nsogbu ọbara, arụ ọrụ ụbụrụ na-arụ ọrụ, na ogo homocysteine ​​dị elu.

5. Calcium n’enweghi nsogbu

Calcium dị mkpa maka sel ọ bụla n'ahụ gị. Ọ na-edozi ọkpụkpụ na ezé, karịsịa n'oge uto ngwa ngwa. Ọ dịkwa ezigbo mkpa maka mmezi ọkpụkpụ.

Ọzọkwa, calcium na-arụ ọrụ dị ka molekul na-egosipụta. E wepụ ya, obi gị, mọzụlụ gị, na irighiri akwara gị agaghị arụ ọrụ.

A na-ahazi mkpụrụ calcium n'ụbara gị nke ọma, ma na-echekwa ngafe ọ bụla na ọkpụkpụ. Ọ bụrụ na oriri gị adịghị, ọkpụkpụ gị ga-ahapụ calcium.

Ọ bụ ya mere ihe mgbaàmà kachasị ji nwee nke calcium bụ osteoporosis, nke ọkpụkpụ dị nro na nke na-esighi ike mara.

Otu nnyocha e mere na United States chọpụtara na ọ bụ ihe na-erughị 15% nke ụmụ agbọghọ nọ n'afọ iri na ụma, ihe na-erughị 10% nke ụmụ nwanyị karịa 50, na ihe na-erughị 22% nke ụmụ nwoke na-eto eto na ụmụ nwoke ndị karịrị 50 zutere ọgwụ a tụrụ aro ().

Agbanyeghị na ịgbakwunye ọnụ ọgụgụ ndị a dịtụ obere, imirikiti mmadụ anaghị enweta calcium zuru oke.

Mgbaàmà nke ụkọ calcium dị oke nri na-agụnye ọkpụkpụ dị nro (rickets) na ụmụaka na osteoporosis, ọkachasị ndị okenye (,).

Ihe oriri nke calcium gụnyere ():

• Azụ azụ. Otu iko (gram 92) nke sardines nwere 44% nke DV.
• Mmiri ara ehi na ngwaahịa. Otu iko (240 ml) nke mmiri ara ehi na-enye 35% nke DV.
• Ọchịchịrị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Kale, spain, bok choy, na broccoli bara ọgaranya na calcium. Naanị 1 ounce (gram 28) nke kalle ọhụrụ na-enye 5.6% nke DV.

Beenrụ ọrụ na nchekwa nke ihe mgbakwunye calcium na-arụrịta ụka na afọ ole na ole gara aga.

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa obi na ndị mmadụ na-ewere ihe mgbakwunye calcium, ọ bụ ezie na nchọpụta ndị ọzọ achọpụtaghị mmetụta ọ bụla (,,).

Ọ bụ ezie na ọ kachasị mma ịnweta calcium site na nri karịa mgbakwunye, ihe mgbakwunye ndị a yiri ka ọ na-abara ndị na-erughị nri ha () uru.

Nchịkọta Obere ihe oriri calcium bụ ihe a na-ahụkarị, karịsịa na ụmụ nwanyị nọ n'afọ ndụ niile na ndị okenye. Ihe mgbaàmà kachasị nke enweghị calcium bụ ihe ize ndụ dị ukwuu nke osteoporosis na ndụ.

6. Odighi Vitamin A

Vitamin A bu ezigbo vitamin nwere ezigbo soluble. Ọ na - enyere aka ịmepụta ma jigide anụ ahụ, ezé, ọkpụkpụ, na sel ndị dị mma. Ozokwa, ọ na-emeputa ihe anya na-ahụ anya, nke dị mkpa maka ọhụụ (38).

E nwere ụdị nri vitamin A dị abụọ ():

• Enwetara vitamin A. Typedị vitamin A dị na ngwaahịa anụmanụ dịka anụ, azụ, anụ ọkụkọ, na mmiri ara ehi.
• Pro-vitamin A. Nke a na ụdị a hụrụ na osisi dabeere nri dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Beta carotene, nke ahụ gị tụgharịrị na vitamin A, bụ ụdị a na - ahụkarị.

Ihe karịrị 75% nke ndị na-eri nri nri ọdịda anyanwụ na-enweta vitamin A zuru ezu ma ọ dịghị mkpa ichegbu onwe ha maka ụkọ ().

Agbanyeghị, ụkọ vitamin A dịkarịsịrị n'ọtụtụ mba na-emepe emepe. Ihe dịka 44-50% nke ụmụaka ụlọ akwụkwọ ọta akara na mpaghara ụfọdụ nwere ụkọ vitamin A. Ọnụọgụ a dị ihe dịka 30% na ụmụ nwanyị India (,).

Vitamin A erughi nwere ike ibute ma nwa oge ma na-adịgide adịgide anya mmebi na pụrụ ọbụna iduga ìsì. N'ezie, ụkọ a bụ isi ihe na-akpata ìsì n'ụwa.

Nchịkọta vitamin A nwekwara ike igbochi ọrụ mgbochi na ịbawanye ụba, ọkachasị n'etiti ụmụaka na ụmụ nwanyị dị ime ma ọ bụ ndị na-enye ara ara ().

Isi mmalite nri dị na vitamin A emezigharị gụnyere ():

• Anụ anụ ahụ. Otu uzo 2 nke ounce (gram 60) nke beef na-enye karịa 800% nke DV.
• Azụ imeju mmanụ. Otu ngaji (15 ml) nwere ihe dịka 500% nke DV.

Ihe oriri sitere na beta carotene (pro-vitamin A) gụnyere:

• Potatoestọ nduku. Otu ọkara, 6 ounce (170-gram) sie ụtọ nduku nwere 150% nke DV.
• Carọt. Otu karọt buru ibu na-enye 75% nke DV.
• Ọchịchịrị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ. Otu ounce (gram 28) nke akwụkwọ nri ọhụrụ na-enye 18% nke DV.

Ọ bụ ezie na ọ dị ezigbo mkpa iri vitamin a zuru oke, vitamin A nke gabigara oke nwere ike ibute nsị.

Nke a anaghị emetụta pro-vitamin A, dị ka beta carotene. Nnukwu oriri nwere ike ime ka akpụkpọ gị gbanwee ntakịrị oroma, mana mmetụta a adịghị ize ndụ.

Nchịkọta Ọrịa Vitamin A dịkarịsịrị n'ọtụtụ mba na-emepe emepe. O nwere ike imebi anya na ikpu ìsì, yana igbochi ọrụ mgbochi na ịbawanye ụba n'etiti ụmụ nwanyị na ụmụaka.

7. Odighi Magnesium

Magnesium bụ ihe dị mkpa dị n’ime ahụ gị.

Ihe dị mkpa maka ọkpụkpụ na ezé ezé, ọ na-etinyekwa aka na ihe karịrị 300 mmeghachi omume enzyme ().

Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara nke ndị bi na United States na-erepughị ihe ole chọrọ nke magnesium ().

Ejikọtara obere oriri na ọkwa ọbara nke magnesium n'ọtụtụ ọnọdụ, gụnyere ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa metabolic, ọrịa obi, na osteoporosis (,).

Ọdịdị dị ala karịkarịara ndị ọrịa nọ n'ụlọ ọgwụ. Studiesfọdụ ọmụmụ na-achọpụta na 9-65% n'ime ha enweghị (,,).

Enweghi ike ịbụ ọrịa, ị drugụ ọgwụ, belata ọrụ nri, ma ọ bụ oriri magnesium na-ezughị ezu.

Ihe mgbaàmà kachasị nke ụkọ magnesium dị oke gụnyere ụda obi na-adịghị mma, nkwonkwo akwara, ọrịa ụkwụ na-agbakasị ahụ, ike ọgwụgwụ, na mpụga (,,).

Ihe mgbaàmà ndị ọzọ na-apụtachaghị ìhè, nke na-adịte aka nke ị na-agaghị achọpụta na-agụnye mgbochi insulin na ọbara mgbali elu.

Isi nri nri nke magnesium gunyere ():

• Dum ọka. Otu iko (gram 170) otis nwere 74% nke DV.
• Mkpụrụ. Almọnd iri abụọ gbara 17% nke DV.
• Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị. Otu ounce (gram 30) nke gbara ọchịchịrị na-enye 15% nke DV.
• Ọchịchịrị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ. Otu ounce (gram iri atọ) nke mkpụrụ osisi esiri esi na-enye 6% nke DV.

Nchịkọta Ọdịdị Magnesium na-adịkarị na mba ndị dị n'Ebe Ọdịda Anyanwụ andwa, a na-ejikọkwa obere ihe oriri n'ọtụtụ ọnọdụ ahụike na ọrịa.

Isi okwu

O kwere omume ịbụ onye na-enweghị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe oriri ọ bụla. Nke ahụ kwuru, sị, emezighị emezi ndị edepụtara n'elu bụ ndị kachasị ọsọ.

Childrenmụaka, ụmụ agbọghọ, ndị toro eto, ndị anaghị eri anụ, na ndị anaghị eri anụ yiri ka ha nọ n'ọnọdụ kachasị nwee nsogbu.

Zọ kachasị mma iji gbochie ụkọ bụ iri nri na-edozi ahụ nke gụnyere nri zuru oke. Otú ọ dị, mgbakwunye nwere ike ịdị mkpa maka ndị na-enweghị ike inweta ihe zuru ezu site na nri naanị.