Obere mgbanwe 5 nke na -enyere aka mee ka ịdị arọ ghara ịdị mma

Ndinaya

• Nyochaa ọnụ ọgụgụ kalori gị
• Riekwuo Protein Osisi
• Na-emega ahụ nke ọma, ọ bụghị ike
• Hazie oge ọzọ maka R&R
• Tụọ Onwe Gị Kwa ụbọchị
• Nyochaa maka

Ị rụsiri ọrụ ike ka ị felata, ị wee mee ya. Ugbu a ihe ịma aka na-esote bụ: idobe ya. O yikarịrị ka ị nụrụ maka Nnukwu onye mfu ọmụmụ na mbido afọ a nke hụrụ mmadụ iri na atọ n'ime mmadụ iri na anọ nwetagoro nnukwu ibu n'ime afọ isii. (Ebe a: Eziokwu Banyere Ibu Ibu Mgbe Nnukwu Ọnwụ gasịrị.) Na mberede, isi akụkọ na -eti mkpu na ibu ibu ibu bụ ihe a na -apụghị izere ezere. Otú ọ dị, nke a bụ ihe: Ọ bụghị eziokwu. Nke Nnukwu onye mfu Ndị na-asọmpi bụ ndị a na-adịghị ahụkebe n'ihi na ha tụfuru oke ibu, nke siri ike idowe ogologo oge. N'ime ndị na-atụfu oke ibu (ya bụ, ọtụtụ n'ime anyị), pasent 60 na-ewepụ ihe ka ukwuu n'ime ya, dị ka nchọpụta ọhụrụ si kwuo. Naanị ihe ọ na-ewe bụ ụfọdụ usoro nri na mmega ahụ tweaks, Caroline Apovian, MD, ọkachamara oke ibu na Schoollọ Akwụkwọ Ọgwụ nke Mahadum Boston kwuru.

Nke mbụ, ghọta otú ibu arọ si agbanwe ahụ gị. (Ewezuga uru ahụike niile, nke ahụ bụ.) Mgbe ị tụfuru nnukwu pound, ahụ gị na -abanye "ọnọdụ agụụ." Usoro gị na -ebelata mmepụta nke leptin, homonụ nke na -egbochi agụụ gị, ebe n'otu oge ahụ na -awụpụ ọkwa gị nke ghrelin, homonụ nke na -eme ka agụụ na -agụ gị, ka Louis J. Aronne, MD, onye isi ụlọ ọrụ na -ahụ maka njikwa oke ibu kwuru. na Weill Cornell Medicine na New York-Presbyterian na onye edemede nke Gbanwee nri nri bayoloji gị.

Ozi ọma ahụ: Ị nwere ike tufuo ihe ruru pasentị iri nke oke ahụ gị na -enweghị mgbanwe homonụ ahụ, Dr. Aronne kwuru. Ya mere, nwanyị 150-paụnd nwere ike ịwụpụ ihe dị ka kilogram 15 ma wepụ ha na-enweghị ihe mgbochi ọ bụla. Ma ọ bụrụgodị na ị tụfuru ihe karịrị nke ahụ, ịnọgide na-enwe ibu ọhụrụ gị bụ nke a pụrụ iji usoro sayensị ndị a gosipụtara.

Nyochaa ọnụ ọgụgụ kalori gị

Ozugbo ị nọ n'ụdị mmezi, ị nwere ike rie nri kwa ụbọchị karịa mgbe ị na -eri nri. Mana ị nweghị ike ịnwe oke karịa, n'ihi na mmefu ike gị zuru oke - ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere ọkụ na-eme ihe n'ime ụbọchị - adalatala n'ụzọ na-ezighi ezi, nke mere na ọnwụ pasent 10 na-ebelata ọnụego metabolic gị site na 20 ruo 25. pasent.

Ọ dabara nke ọma, enwere ụzọ ị ga-esi chọpụta ego ole ị ga-eri ma ka ga-adị gịrịgịrị: site na iji nhazi nhazi ahụ nke National Institutes of Health. Nkwụnye stats "tupu" gị, mgbe ahụ, mgbe ọ rịọrọ maka ebumnuche mgbaru ọsọ gị, nye nọmba gị ugbu a. Ọ ga -agbakọọ calorie ole ị nwere ike iri dabere na ozi ahụ. Site n'ebe ahụ, ị ​​nwere ike ịme ntakịrị nhazi. Hụ otu ị si eme na ọnụ ọgụgụ kalori ọhụrụ ahụ: Wepụ ntakịrị ma ọ bụrụ na ị hụ na ị na-enwetaghachi ibu ibu, ma ọ bụ gbakwunye ntakịrị ma ọ bụrụ na ị na-eme ihe ike, ka Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., onye isi nke ịdị arọ- ụlọ ọgwụ nlekọta na Mahadum Michigan. Nwale ruo mgbe ịchọta nke kacha dịrị gị mma.

Riekwuo Protein Osisi

Ịkwalite oriri protein gị na-enyere gị aka ịnọgide na-enwe oke anụ ahụ, nke na-eme ka metabolism gị na-ebelata. Ma ụdị protein ị na-eri na-eme ka ọ dị iche. Were agwa, ọkụkọ, peas na lentil jupụta na nri gị yana protein anụmanụ. Nnyocha e bipụtara na nso nso a na Akwụkwọ akụkọ American Journal of Nutrition Nutrition chọpụtara na iri iko 3/4 nke nri ndị a kwa ụbọchị nyeere ndị mmadụ aka ịnọgide na-ebu ibu site n'ime ka afọ ju ha. "Agwa na lentil na-enyere aka mee ka ọkwa insulin gị guzosie ike, nke na-egbochi agụụ agụụ nke nwere ike ime ka iribiga nri ókè," David Ludwig, MD, ọkachamara n'ịbelata ibu na Harvard Medical School na onye dere akwụkwọ na-ekwu. Agụụ Na -agụ Ya Mgbe Niile? (Lelee ntụziaka ndị anaghị eri anụ maka mkpali ndị ọzọ na-enweghị anụ.)

Na-emega ahụ nke ọma, ọ bụghị ike

Mmega ahụ kwa ụbọchị dị mkpa-ọ dị gị mkpa ịdị na-arụsi ọrụ ike ka ị nọrọ na ịdị arọ gị karịa ka ị furu efu n'ihi na metabolism gị adịtụla nwayọ ugbu a, Dr. Aronne na-ekwu. Mana nke ahụ apụtaghị na ị ga na -agbasi mbọ ike kwa ụbọchị. Otu awa nke ime obere ihe dị ka ịga ije ngwa ngwa ma ọ bụ mmega ahụ ntụrụndụ dị ka ịnya igwe kwụ otu ebe ga -eme ka kilogram ahụ kwụsị, Holly Wyatt, MD, onye isi otu Anschutz Health and Wellness Center na Mahadum Colorado kwuru. (Ị nwere ike ime 70 nkeji kwa ụbọchị maka ụbọchị isii n'izu kama, ọ na-ekwu.) Otu awa nwere ike ịdị ka nke ukwuu, ma ego ahụ dị mkpa iji nọgide na-enwe n'ihi na ọ na-enye gị ihe ndị nchọpụta na-akpọ "mgbanwe nke metabolic." Nke a bụ ikike ahụ gị ime mgbanwe ma gbaa calorie ndị ọzọ ọkụ ma ọ bụrụ na ị kpebie ịbanye na achicha ụbọchị ọmụmụ na nnọkọ oriri na ọṅụṅụ ma ọ bụ megharịa ya na mmanya mmanya.

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ime otu elekere, Dr. Rothberg na-atụ aro ikewa ya. Gbalịa mee mgbatị ahụ nkeji iri abụọ n'ụtụtụ, ije ije nkeji iri abụọ n'oge nri ehihie, na nkeji iri abụọ nke ibuli ibu na mgbede. (Gbalịa ịchọta otu ndị na-eje ije; ha na-eweta uru dị ukwuu.) Ma jide n'aka na ị ga-etinye ọzụzụ ike n'ime mgbatị ahụ gị kwa ụbọchị ọbụlagodi ugboro abụọ n'izu. Ụmụ nwanyị na -eme ọzụzụ na -eguzogide na -abawanye uru anụ ahụ ha, nke na -akwalite metabolism, karịa ndị na -eme naanị cardio, dị ka Gary R. Hunter, Ph.D., onye isi nke Physical Activity Core for the Nutrition Obesity Research Center na Mahadum Mahadum Alabama na Birmingham.

Hazie oge ọzọ maka R&R

Nchekasị na-adịghị ala ala nwere ike belata ọkwa agụụ na-ebelata leptin, na-eme ka agụụ gụ gị, dị ka ọmụmụ si kwuo Psychoneuroendocrinology. N'otu oge ahụ, nrụgide na -ebuli ọkwa insulin homonụ na cortisol, nke na -akwalite agụụ gị ma na -ebelata metabolism gị, Dr. Ludwig kwuru. Tinye yoga na ngwakọta mgbatị ahụ gị ka iwelie mmetụta nke ịdị jụụ ma wuo ahụ ike. (Ma ọ bụ gbalịa usoro ntụgharị uche a nke na-ebelata ehighị ụra nke ọma.) Na-eme ka ụra bụrụ ihe kacha mkpa, Dr. Rothberg na-ekwu, ebe ọ bụ na nchọpụta na-ejikọta ụra na nlekọta ịdị arọ.

Tụọ Onwe Gị Kwa ụbọchị

Ndị mmadụ na-agbago n'ọkwa kwa ụbọchị nwere ike belata ibu karịa afọ abụọ karịa ndị na-emeghị, dịka nyocha sitere na Mahadum Cornell. Ọ bụ ezie na ịkwesighi ịma jijiji ma ọ bụrụ na ị nweta otu paụnd ma ọ bụ abụọ, nyochaa ọnụọgụ ahụ ga-enyere aka igbochi ya iji nwayọọ nwayọọ na-arịgo, Dawn Jackson Blatner, R.D.N., onye otu ndụmọdụ ndụmọdụ Shape na onye dere akwụkwọ kwuru. Nri Flexitarian. Ọ bụrụ na ị nweta kilogram ise, jiri ezi obi na-eleba anya n'ihe ị na-eme kwa ụbọchị iji hụ ebe ị ga-akpụ obere calorie ma wulitekwuo ọrụ, ka ọ na-ekwu. (Ma ekwela ka ị tụọ onwe gị mebie gị!)

Nyochaa maka