Nri 5 Ọbụna ndị ahụike na -echefu

Ndinaya

• Vitamin D
• Ígwè
• Potassium
• Zinc
• Magnesium
• Nyochaa maka

Iri nri kwesịrị ekwesị bụ otu n'ime ihe kacha enye gị ezigbo ahụike. Agbanyeghị, ịnakwere iri nri dị mma agaghị eme ka ị ghara inwe mmejọ nri. Ụfọdụ adịghị ike dị mfe ịchọpụta n'ihi na ndị dọkịta na-enyekarị ha nyocha ọbara-ndị ọzọ na-adị aghụghọ. Ị na-atụfu ihe oriri ise a dị mma maka gị maka nri dị mma?

Vitamin D

iStock

Enweghị ụkọ a na-ahụkarị, nke na-emetụta pasenti 42 nke ndị US, bụ otu n'ime ala na mmasị anyị na nchekwa anyanwụ. Nke ahụ bụ eziokwu: ikpughe anyanwụ na -ebute mmepụta vitamin D n'ime ahụ gị. Na onye ọ bụla nọrọ na ndò nwere ike nọrọ n'ihe ize ndụ nke D-ficiency. Nke ahụ bụ nsogbu n'ihi na vitamin D na-enyere aka ịnọgide na-enwe ọkpụkpụ dị mma ma nwee ike rụọ ọrụ na mgbochi ọrịa kansa, n'etiti ọtụtụ usoro ndị ọzọ, ka Marisa Moore, RD, onye ndụmọdụ nri na nri na Atlanta. (Ọ bụghị ajụjụ na vitamin D dị mkpa maka ahụ ike gị. Lelee 5 Weird Health Risks of Low Vitamin D Levels.)

Ị nwere ike ịrụ ọrụ D n'ime nri gị, mana ọ bụ ihe ịma aka n'ihi na ọ bụghị ọtụtụ nri bara ụba na ya. A na-eji ya na-ewusi mmiri ara ehi ike, yabụ nke ahụ bụ otu n'ime isi mmalite kachasị mfe. Ụfọdụ ọka na yogọt bụkwa ihe ewusiri ike D, yabụ lelee akara ahụ. Maka nhọrọ okike ndị ọzọ iji nyere gị aka ị nweta ihe mgbaru ọsọ gị nke 600 IU kwa ụbọchị: mịrị amị, mkpụrụ osisi portabella ghere eghe (634 IU kwa iko), 3 ounces salmon esiri esi nri (444 IU), 1 esi nri filet halibut (196 IU), 1 esiri tilapia filet. (130 IU), 1 nnukwu akwa siri ike (44 IU), dị ka nchekwa data nri nke Ngalaba Ọrụ Ugbo (USDA) si kwuo.

Ígwè

Foto Corbis

Enweghị ụkọ ígwè, nke a makwaara dị ka anaemia, na-eti ihe dị ka pasent 13 nke ụmụ nwanyị na 20s, 30s, na 40s, data sitere na Ụlọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa (CDC). Ụmụ nwanyị na-akwụsịlata anụ nwere oke iron, dị ka anụ ehi, na-etinye ihe egwu ha, ka Erin Spitzberg, R.D., na onye guzobere Living It! Nri. Nke ahụ pụtara na atụmatụ iri nri gị nwere ike ịlaghachi azụ. Isi mmalite nke ígwè na-abụghị anụ na-esiri ahụ gị ike ịbanye, ebe ụfọdụ phytates (antioxidants) na ọka na tannins (polyphenols) na teas nwere ike igbochi absorption ígwè. Ọrịa afọ obi mgbakasị (IBS) na nsogbu gastro ndị ọzọ nwekwara ike itinye aka na ụkọ n'ihi na ntinye ígwè na-apụta na traktị GI, ka Spitzberg na-ekwu. Kedu ka ị ga-esi chọpụta nsogbu ígwè? Ígwè dị ala nwere ike ime ka ị daa mbà, ike ọgwụgwụ na ịda mbà n'obi, mgbe ị na-eme ka arụ ọrụ ahụ na arụ ọrụ, na-akọ nyocha nyocha na ụlọ ọrụ ahụ. Akwụkwọ akụkọ ahụike ụmụ nwanyị. Ụmụ nwanyị dị afọ 19 ruo 50 chọrọ 18 milligrams (mg) kwa ụbọchị-ma ọ bụrụ karịa.

Tụlee isi mmalite ndị a, hụkwa na ị na-erikwa vitamin C-75 mg nke ọma kwa ụbọchị-ọ na-eme ka mmụba iron dị mma: ara turkey a asara n'ọkụ (8.4 mg), oysters iri na abụọ (7.8 mg), 1 cup spinach (6.4 mg) , 1 iko agwa agwa (5 mg), 1 3-ounce steak skirt steak (4.5 mg).

Potassium

Foto Corbis

Imirikiti ndị mmadụ na -enweghị oke na mineral a na -a diụ ọgwụ, nke nwere ike ime ka ị na -amịpụta potassium, ka Spitzberg na -ekwu. Agbanyeghị, ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere ahụ ike ka na -emezughị ihe oriri akwadoro. "Ọ na-ewe ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri iji zute ndụmọdụ potassium (4700 mg / day), anyị makwaara na ihe ka ọtụtụ n'ime ndị okenye anaghị ezute 2 1/2 iko kacha nta kwa ụbọchị," ka Moore na-ekwu. Nke ahụ bụ nsogbu n'ihi na n'ime ihe ndị ọzọ, potassium na-enyere aka ịchịkwa ọbara mgbali. N'otu nnyocha e bipụtara na BMJ, ndị riri ihe kachasị potassium nwere pasent 24 belatara ohere nke ịrịa ọrịa strok.

Unere (ihe dị ka 400 mg nke ọ bụla) na poteto (ihe dị ka 1600 mg kwa spud) bụ ezigbo isi mmalite. Gaa n'ihu na-akwalite oriri gị site na: ara toki a ṅara n'ọkụ (2563 mg), 1 cup Swiss chard esi nri (963 mg), 1 cup yams esi nri (911 mg), 1 anụ ezi eghe (776 mg), 1 cup lentil (731 mg) . (Ebe ọzọ potassium dị elu? Celery! Lelee 12 Ezi Nri Ekepụtara site na Ndị Isi Chefs.)

Zinc

Foto Corbis

Mineral a na-arụ ọrụ dị mkpa n'ọtụtụ usoro cellular. Mana ọ dị aghụghọ ịchọpụta ụkọ zinc dị nro na nke na-agafeghị oke, n'ihi na ọ nweghị ezigbo ule maka ha, David Eide, Ph.D., onye prọfesọ nke sayensị nri na Mahadum Wisconsin-Madison kwuru. "Ọtụtụ ndị nọ na US nwere ọtụtụ zinc na nri ha, mana nri nke bara ụba na ọka nwere ike igbochi mmịpụta zinc n'ihi ngwakọta dị na mkpụrụ nke na -ejikọ zinc ma gbochie nnabata ya na eriri afọ."

Otu ọmụmụ 2012 sitere na UC-Davis na-atụ aro na ihe dịka pasent 7.5 nke ndị nọ na mba ndị nwere nnukwu ego dịka United States enweghị zinc. Mgbaàmà nke oke ụkọ nwere ike ịgụnye ntutu isi, rashes akpụkpọ ahụ, afọ ọsịsa, ọrịa na -abawanye ụba, na enweghị ike ịnụ ụtọ ụtọ, ka Eide na -ekwu. Mkpirisi zinc nwekwara ike bụrụ ihe mgbada: N'otu nnyocha, ụmụ nwanyị nwere zinc kacha nta bụ pasent 76 nwere ike inwe mgbaàmà ịda mbà n'obi karịa ndị nwere oke oriri. Otu echiche: Zinc nwere ike ịkwalite ogo nke ihe neurotrophic nke ụbụrụ nwetara, kemịkalụ ụbụrụ nke nwere ike ịkwalite ọnọdụ.

Nhọrọ ole na ole bara ụba zinc ga-enyere gị aka iti ego akwadoro kwa ụbọchị (RDA) nke 8 mg kwa ụbọchị: oysters iri na abụọ (66 g), 1 beef ribeye filet (14 g), 1 ara toki a ṅara n'ọkụ (13 g), 1 akara n'ọkụ stelo sirloin (6 g), 19 pecan halves (1.3 g).

Magnesium

Foto Corbis

Ihe dị ka ọkara ndị US anaghị eri oke magnesium, dị ka data CDC si kwuo. Nke ahụ bụ nsogbu na-atụle magnesium na-ekere òkè dị egwu n'ọtụtụ usoro, Moore kwuru. "N'ihi ọrụ ya na metabolism glucose, a na -ejikọ nri ndị bara ụba na magnesium n'ihe ize ndụ dị ala nke ọrịa shuga." A na -ejikọkwa magnesium na njupụta nke ịnweta ọkpụkpụ na ahụike obi. N'ime ọmụmụ nke ebipụtara na Akwụkwọ akụkọ nke American College of Cardiology, mmụba ọ bụla nke 50 mg nke ihe oriri magnesium jikọtara ya na pasent 22 dị ala nke calcium akwara obi, ọ̀tụ̀tụ̀ nke ihe ize ndụ nke ọrịa obi. Nke ahụ nwere ike ịbụ n'ihi na magnesium na-egbochi nhazi plaque na calcification.

Ị chọrọ 310 mg nke magnesium ruo afọ 30 na 320 mg mgbe nke ahụ gasịrị, na ndị ọzọ ma ọ bụrụ na ị dị ime, dị ka National Institutes of Health (NIH) si kwuo. Tụlee isi mmalite ndị a: 1 cup esi nri spinach (157 mg), 1 cup mkpọ Great Northern beans (134 mg), 1 cup teff sie (126 mg), 6 Brazil nuts (107 mg), 22 almonds (78 mg). Gbalịa tụgharịa mkpụrụ gị ka ọ bụrụ ihe na -atọ ụtọ, dị ka ndị a na -atọ ụtọ na -atọ ụtọ nke ị nwere ike ịme.

Nyochaa maka