Nri 42 Dị Ala Na Calories

Ndinaya

• 1–4. Anụ na ọkụkọ
• 1. Anya nke ibe anụ
• 2. Ọkpụkpụ, anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ
• 3. Ara ara Turkey
• 4. Ezigbo anụ ezi
• 5–8. Azụ na nri azụ
• 5. Koodu
• 6. Salmọn
• 7. Ihe nchacha
• 8. Oporo
• 9–17. Akwụkwọ nri
• 9. Kabeeji ndị China
• 10. Mmiri mmiri
• 11. Kukumba
• 12. Radishes
• 13. Celery
• 14. Kale
• 15. Akwụkwọ nri
• 16. Ogba mgbịrịgba
• 17. Mushrooms
• 18–23. Mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi
• 18. rawtọkọtọ
• 19. Cantaloupe
• 20. Anyụ
• 21. Mkpụrụ osisi
• 22. Mkpụrụ osisi grepu
• 23. Kiwifruit
• 24–25. Mkpụrụ osisi
• 24. Oji ojii
• 25. Ogwe aka
• 26–29. Mmiri ara ehi na àkwá
• 26. Skim mmiri ara ehi
• 27. Akwa yogọt abaghị uru
• 28. Obere abuba di ala obula
• 29. Akwa
• 30–34. Ọka
• 30. Ọkwụrụ
• 31. Shirataki noodles
• 32. Oats na mmanu mmanu
• 33. Osikapa ohia
• 34. Quinoa
• 35–36. Mkpụrụ na mkpụrụ
• 35. Mmiri ara almọnd na-adịghị atọ ụtọ
• 36. Akpa
• 37–40. Ihe ọụ Beụ na-aba n’anya
• 37. Mmiri
• 38. tii n’etughi uto
• 39. Kọfị kọfị
• 40. Mmiri chapụrụ achapụ
• 41–42. Condiments
• 41. Osisi na ngwa nri
• 42. Otele n’eme ka calorie zuo
• Isi okwu

Mbelata oriri calorie gị nwere ike ịbụ ụzọ dị irè iji felata.

Ma atiefo nka osuahu ahorow a ɛhyɛ nkuran a wonyae nkyerɛ. Fọdụ nri nwere obere kalori ebe ha nwekwara obere nri.

Mgbe ị na-egbochi calorie gị, ọ dị mkpa ịhọrọ nri ndị na-edozi ahụ, nke nwere ọtụtụ nri maka ọnụọgụ calorie ha na-enye.

Kedu ihe ọzọ, nri juputara na nri niile, na-edozi ahụ nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju mgbe ị na-egbu calorie ().

Nke a bụ nri iri abụọ na anọ na-edozi ahụ nke nwere obere kalori.

1–4. Anụ na ọkụkọ

N'ihi na ha dị elu na protein, anụ na anụ ọkụkọ bụ nri dị mma ị ga-eri mgbe ị na-anwa ịbelata calorie.

Protein na-akwalite mmetụta nke izu ezu ma nwee ike inyere gị aka iri obere calorie n'ụbọchị (,).

Anụ ndị dịkarịrị obere kalori bụ ndị na-adịkarị mfe. Abụba dị kalori-abụba, yabụ anụ ndị nwere oke nwere kalori dị elu.

1. Anya nke ibe anụ

Enweghị ihe kpatara na ị gaghị enwe ike ịmị anụ anụ ahụ mgbe ị na-ebelata calorie. Anụ ehi na-edozi ahụ na ezigbo ihe na-enye vitamin B12 na iron (4).

Iron bụ ihe dị mkpa na-enyere gị aka ibute ikuku oxygen n’ahụ gị niile, ebe vitamin B12 dị mkpa iji mepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie ().

Agbanyeghị, rịba ama na anya gbaa gburugburu bụ anụ amị pere mpe. Jide n'aka na ị gaghị esi ya, ma ọ bụrụ na ọ ga-esi ike ma kpọọ nkụ.

Calorisị: 138 kwa 3 ounce (gram 86) na-eje ozi

2. Ọkpụkpụ, anụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ

Ọkụkọ bụ anụ dị ọtụtụ na-enyekwa ezigbo protein (6).

Nwere ike ime ka ọdịnaya calorie dị ala site na ịkpụcha akpụkpọ anụ niile na abụba a na-ahụ anya.

Calorisị: 92 maka 3 ounce (gram 86) na-eje ozi

3. Ara ara Turkey

Ara Turkey riri elu na protein, vitamin B6, na niacin. Vitamin B na - enyere ahụ gị aka imebi nri ị riri ma mee ka ọ banye n’ime ike (7).

Calorisị: 93 maka 3 ounce (gram 86) na-eje ozi

4. Ezigbo anụ ezi

Tenderloin bụ otu n'ime ezi anụ ezi kachasị ike, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu nhọrọ calorie dị ala.

Ezi anụ bara ọgaranya n'ọtụtụ vitamin B na ezigbo ezigbo protein (8).

Calorisị: 122 kwa 3 ounce (gram 86) na-eje ozi

5–8. Azụ na nri azụ

Imirikiti azụ na azụ bụ oke nhọrọ na nhọrọ magburu onwe ya ma ọ bụrụ na ị na-egbochi calorie.

Dị ka anụ, azụ na azụ dị elu na protein. Ha na-enyekwa nri dị mkpa dịka vitamin B12, iodine, na omega-3 fatty acids ().

Omega-3 fatty acids nwere ọtụtụ uru, gụnyere belata mbufụt ma mekwaa ahụike obi ().

5. Koodu

Azụ bụ azụ dị larịị, azụ ọcha dị elu na protein mana obere kalori.

Ọ dịkwa ọgaranya na vitamin B12, iodine, na selenium, ma nwee ezigbo omega-3 fatty acids. Iodine dị mkpa maka ụbụrụ kwesịrị ekwesị na ọrụ thyroid, mana ọtụtụ mmadụ anaghị ezu ya (11,).

Calorisị: 70 maka 3 ounce (gram 86) na-eje ozi

6. Salmọn

Salmọn bụ azụ nwere abụba juputara na omega-3s siri ike. O nwekwara vitamin B12 na otu nri ole na ole nwere oke vitamin D (13).

Nke a dị mkpa, ebe ụkọ vitamin D bụ nsogbu zuru ụwa ọnụ. E jikọtara ya na nsogbu ahụike dị iche iche, dịka osteoporosis, cancer, ọrịa autoimmune, na ọbara mgbali elu,,.

Calorisị: 99 na grace 3-ounce (gram 86)

7. Ihe nchacha

Scallops bụ obere azụ kalori nwere obere ụtọ, na-atọ ụtọ (16).

Jide n'aka na ịwụfere calorie dị elu ma nwee ọ scụ na steamed, sie, ma ọ bụ grilled.

Calorisị: 26 n'ime obere scallops 5 (gram 30)

8. Oporo

Naanị 1 oyster na-enye ihe karịrị 100% nke uru kwa ụbọchị (DV) maka vitamin B12 na ọkara ọkara nke DV maka zinc na selenium (17).

Inwe ihe oriri zuru oke nke selenium nwere ike belata ohere nke cancer prostate na ụmụ nwoke ().

Calorisị: 41 kwa oyster (gram 50)

9–17. Akwụkwọ nri

Otutu akwukwo nri nwere obere kalori ma obu vitamin, mineral, fiber, na antioxidants. Nke a na-eme ka ha magburu onwe ha maka ọnwụ ibu.

Ọtụtụ veggies dịkwa elu na mmiri na eriri, nke na - enyere gị aka inwe afọ ojuju n’enweghị nnukwu calorie ().

Akwụkwọ nri starchy dị ka poteto na squashes oyi dị elu karịa calorie mana ọ ka na-edozi ahụ.

9. Kabeeji ndị China

Kabeeji ndị China, nke gụnyere napa na bok choy, nọ na elu nke ndepụta ahụ mgbe a bịara n'ihe gbasara nri. Kabeeji a dị elu na vitamin C na K ma nwee ezigbo ego nke folate (20).

Sautéing kabeeji China na-enye ya ezigbo ekpomeekpo ma jigide nri ya.

Calorisị: 12 kwa iko (gram 75)

10. Mmiri mmiri

Watercress bụ oseose, na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke bụ otu n’ime akwụkwọ nri na-edozi ahụ nwere ike iri.

O nwere obere kalori ma nwee nnukwu vitamin A, C, na K. can nwere ike tụba mmiri mmiri na salad ma ọ bụ ghee ya n'akụkụ ya na akwụkwọ nri ndị ọzọ (21).

Calorisị: 4 kwa iko (gram 36)

11. Kukumba

Cucumbers nwere obere kalori n'ihi na ọ bụ mmiri ka ha mejupụtara.

N'ụzọ na-akpali mmasị, ha na-ejikwa ezigbo vitamin K1 na ọtụtụ ogige osisi bara uru (22,).

Calorisị: 45 kwa kukumba (gram 300)

12. Radishes

Radishes bụ peppery, akwukwo nri nke nwere obere calorie ma juputara na ekpomeekpo.

Ha na-enye ezigbo vitamin C na obere folate (24).

Calorisị: 1 kwa radish (gram 6)

13. Celery

Celery dị elu na vitamin K1 na ogige osisi nwere ihe ndị na-egbochi mkpali (25,).

Calorisị: 6 kwa ọka (gram 38)

14. Kale

Kale bụ nri na-edozi ahụ. Nwere ike nweta ihe karịrị 100% nke DV maka vitamin A, C, na K1 site na iri naanị otu iko (gram 68) nke kale.

N’ezie, ije ozi a na - enye okpukpu asaa karịa vitamin K ị chọrọ n’otu ụbọchị. Vitamin K dị oké mkpa maka ịkpụkọ ọbara (27).

Calorisị: 34 kwa iko (gram 68)

15. Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri dị elu na folate, manganese, na vitamin A, C, na K1. Ọ dịkwa ọgaranya na antioxidants na-alụ ọgụ kansa dị ka flavonoids na carotenoids (28).

Yourmalite nri gị site na salad nke akwụkwọ nri ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị ọzọ nwere ike inyere gị aka ịmatacha ma rie calorie ole na ole ().

Calorisị: 7 kwa iko (gram 30)

16. Ogba mgbịrịgba

Okpukpo mgbịrịgba na-atọ ụtọ ma dị elu na fiber, vitamin C, na carotenoids (30).

Carotenoids bụ ogige osisi na-alụ ọgụ kansa nke nwekwara ike ime ka ahụike anya (,).

Calorisị: 37 kwa ose (gram 119)

17. Mushrooms

Mushrooms bụ ero, ma mgbe nkewa dị ka akwụkwọ nri. Ha nwere ọtụtụ vitamin B na ezigbo potassium na selenium (33).

Ejikọtara ụfọdụ ero a na-eri eri na uru ahụike, gụnyere sistemu nchekwa siri ike siri ike, mbelata mbufụt, yana mbelata ọrịa cancer (,,).

Calorisị: 15 kwa iko (gram 68)

18–23. Mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi na-adịkarị na calorie karịa akwụkwọ nri. Agbanyeghị, ọtụtụ mkpụrụ osisi na-edozi ahụ ma kwesịkwa itinye nri na obere kalori gị.

18. rawtọkọtọ

Strawberries bara ụba na eriri na antioxidants. Ha na-enyekwa nnukwu vitamin C (37,).

Calorisị: 46 kwa iko (144 gram)

19. Cantaloupe

Cantaloupe bụ egusi nwere icha mmirimmiri, mmanụ oroma nke jupụtara na vitamin A na C (39).

Ọ bụkwa ihe bara ụba nke beta-carotene, nke dị mkpa maka anya na anụ ahụ ike.

Calorisị: 60 kwa iko (gram 176)

20. Anyụ

Anyụ mejuputara nnukwu mmiri, ya mere eji akpọ ya. O nwekwara ezigbo vitamin C na pro-vitamin A (40).

Kedu ihe ọzọ, egusi a bara ọgaranya na lycopene, ihe ọkụkụ nke nwere ike ichebe megide ọrịa obi na ụfọdụ ọrịa kansa (,).

Calorisị: 46 kwa iko (gram 153)

21. Mkpụrụ osisi

Blueberries bụ ewu, mkpụrụ osisi na-edozi ahụ. Ha bara ọgaranya karịsịa na antioxidants, vitamin C, vitamin K1, na manganese (43).

Ogige ndị a nwere ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mmetụta nchebe megide ọrịa obi (,).

Calorisị: 84 kwa iko (gram 147)

22. Mkpụrụ osisi grepu

Dị ka ọtụtụ mkpụrụ osisi citrus ndị ọzọ, mkpụrụ osisi mkpụrụ vaịn dị elu na vitamin C. Mkpụrụ osisi grape na-enwetakwa agba ya site na lycopene na-emepụta ihe ọkụkụ (46).

Calorisị: Calorie 57 maka ọkara mkpụrụ (gram 136)

23. Kiwifruit

Naanị otu kiwifruit, na-enweghị akpụkpọ ahụ, nwere vitamin C niile ịchọrọ n'otu ụbọchị. Ọ na-enyekwa ezigbo ọgwụ nke eriri na vitamin K1 (47).

Calorisị: 46 kwa mkpụrụ (gram 75)

24–25. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi bụ otu n'ime isi ihe ọkụkụ kachasị mma nke protein na oke nri.

24. Oji ojii

Osi ojii bu uzo di iche-iche na adi ume ala.

Ha dị nnọọ elu na eriri na ịfụfụ ma na-enwe ezigbo vitamin B, iron, magnesium, na manganese (48).

Calorisị: Calorie 114 kwa iko 1/2 (gram 86)

25. Ogwe aka

E jiri ya tụnyere mkpo ndị ọzọ, lentil dị ngwa ma dịkwa mfe ịkwadebe. Ha dịkwa elu na protein, fiber, folate, thiamine, iron, potassium, na manganese (49).

Kedu ihe ọzọ, lentil nwere eriri na protein. Nke a na - eme ka ha jupụta oke n ’agbanyeghị na ha nwere obere kalori ().

Calorisị: 165 kwa iko 1/2 (gram 142)

26–29. Mmiri ara ehi na àkwá

N'ihe banyere mmiri ara ehi, ọnụ ọgụgụ calorie dịgasị iche na ọdịnaya abụba.

Ọ bụrụ na ị na-anwa ime ka ị na-eri calorie dị ala, jigide nhọrọ ndị mmiri ara ehi nwere abụba dị ala.

26. Skim mmiri ara ehi

Mkpụrụ mmiri skim bụ obere kalori nke protein dị elu. Mmiri ara ehi nwekwara calcium, ọtụtụ ndị na-emepụta mmiri ara ehi na-agbakwunye ngwaahịa ha na vitamin D (51).

Calorisị: 86 kwa iko (240 ml)

27. Akwa yogọt abaghị uru

Yogọt dị na protein na calcium. Yogurts nke probiotic nwekwara nje dị ndụ, nke na - erite uru na ahụ ike mgbaze gị, (53).

Họrọ yogọt dị larịị, nke na-enweghị ụtọ n'ihi na ụdị flavored na-enwe nnukwu shuga na calorie. Tinye nkpuru osisi ma obu nkpuru ohuru maka ekpomeekpo na uto nke eke.

Calorisị: 137 kwa iko (gram 245)

28. Obere abuba di ala obula

Chiiz ụlọ bụ anụ dị nro, creamy, ọhụrụ chiiz nke dị obere na calorie na protein.

Ọtụtụ ụlọ ahịa na-eburu chiiz ụlọ nwere ọtụtụ abụba dị na ha. Maka ọnụ ọgụgụ calorie dị ala, họrọ chiiz ụlọ na 1% milkfat (54).

Calorisị: 82 kwa iko 1/2 (gram 114)

29. Akwa

Nsen bụ ego dị oke ọnụ ma na-edozi ahụ nke protein dị elu.

Ha na-ejupụta n’ụzọ na-enweghị atụ. Nnyocha na-arịba ama na iri nri ụtụtụ maka nri ụtụtụ nwere ike inyere gị aka iri obere calorie, nke nwere ike ịkwalite ọnwụ ibu (,).

Calorisị: 72 kwa akwa (50 gram)

30–34. Ọka

Mkpụrụ ahụ kachasị mma bụ ndị na-edozibeghị ma ọ bụ nụchaa.

Mkpụrụ ọka zuru oke nwere fiber nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo oge, nke nwere ike inyere gị aka iri obere calorie ().

30. Ọkwụrụ

Popcorn bụ ụdị ọka na-agbasa ma na-apụta mgbe ekpughere ya na okpomọkụ.

Ọ bụ nri dị mma, obere kalori, ma ọ bụrụhaala na ị naghị egbu ya na butter ma ọ bụ ihe na-adịghị mma. Air-popped popcorn bụ ezigbo nhọrọ.

Calorisị: 31 kwa iko puru (gram 11)

31. Shirataki noodles

Shirataki noodles bu Japanese noodles emere site na yam-dika tuber a na-akpọ konjac. Ha fọrọ nke nta ka calorie bụrụ ndị na-enweghị eriri.

Calorisị: 5 kwa 3.5 ounces (100 grams)

32. Oats na mmanu mmanu

Oats bu nkpuru obi nkpuru ahihia nke juputara na fiber na antioxidants. Ha nwekwara protein, ụfọdụ vitamin B, na manganese (57).

Nnyocha na-ekpughe na iri nri na-emetụta ọkwa LDL (ọjọọ) nke kọlestrọl na obere ọbara mgbali. Nnyocha ole na ole na-egosikwa na iri oat nwere ike inyere aka ọnwụ (,,).

Calorisị: 124 na iko 3/4 sie (gram 175)

33. Osikapa ohia

A na-esi osikapa anụ ọhịa ma rie ya ka osikapa oge niile. Otú ọ dị, ọ dị ntakịrị ala kalori karịa osikapa ọcha ma ọ bụ aja aja.

Ọ na-enyekwa eriri, protein, ụfọdụ vitamin B, zinc, na manganese (61).

Calorisị: 166 kwa iko esiri esi (gram 164)

34. Quinoa

Quinoa bụ pseudocereal na-enweghị gluten na-erekarị dị ka nri dị oke nri n'ihi ọdịnaya ya na antioxidant.

Ọ na-etinye protein karịa ọtụtụ ọka ma na-enyekwa ọtụtụ vitamin B, n'akụkụ ígwè, magnesium, na manganese (62).

Calorisị: 222 kwa iko esiri esi (gram 185)

35–36. Mkpụrụ na mkpụrụ

Na mkpokọta, mkpụrụ na mkpụrụ bụ nri ndị nwere nnukwu kalori. N'agbanyeghị nke ahụ, ha na-edozi ahụ nke ukwuu ma a ga-etinye ha na nri gị ọbụlagodi na ị na-egbochi calorie.

35. Mmiri ara almọnd na-adịghị atọ ụtọ

A na-eji almọnd ala na mmiri eme almọnd mmiri ara ehi.

Ọ bụ ihe na-ewu ewu maka ndị na-arịa mmiri ara ehi na-arịa nfụkasị ma belata obere kalori karịa mmiri ara ehi.

Calcium nke nwere mmiri ara almọnd yiri nke mmiri ara ehi, ọ dịkwa vitamin E (63) dị elu.

Calorisị: 38 kwa iko (240 ml)

36. Akpa

Chestnuts dị obere kalori karịa ọtụtụ mkpụrụ ndị ọzọ. Ha dịkwa elu na fiber, vitamin C, na folate (64).

Calorisị: 63 maka ounce (gram 28)

37–40. Ihe ọụ Beụ na-aba n’anya

Ihe ọ beụ beụ na-atọ ụtọ shuga bụ onye iro nke ịbelata ibu. N'aka nke ọzọ, ọtụtụ ihe ọ drinksụ drinksụ ndị na-enweghị shuga dị obere na calorie.

Na-elele akara ngosi mgbe niile iji jide n'aka na ihe ọ drinkụ yourụ gị anaghị etinye sugar. Ọzọkwa, ihe ọ juụ fruitụ mkpụrụ osisi nwere nnukwu shuga ma kwesị izere ya.

37. Mmiri

Mmiri bụ ihe ọ bestụ bestụ kachasị mma ị nwere ike iri, ọ na-enweghị calorie mgbe niile.

Calorisị: 0

38. tii n’etughi uto

Tea a na-emeghị ka ọ isụ anaghị enwe calorie ma na-enye ogige osisi bara uru. Karịsịa, a na-ejikọta tii tii nwere ọtụtụ uru ().

Calorisị: 0

39. Kọfị kọfị

A na-ejikarị calorie na-aụ ihe ọ fromụ Sugụ na-atọ ụtọ si n'ụlọ kọfị. N’aka nke ọzọ, kọfị ojii bụ ihe ọ beụ freeụ na-enweghị kalori.

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na ndị na-a coffeeụ kọfị nwere obere nsogbu nke ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala (66,,).

Calorisị: 0

40. Mmiri chapụrụ achapụ

Mmiri na-egbuke egbuke bụ ihe na-enye ume ọhụrụ ma dị mma maka ihe ọ softụ softụ dị nro dị ụtọ.

Imirikiti mmiri na-egbukepụ egbukepụ bụ naanị mmiri jupụtara na carbon dioxide, mana lelee akara nke akara ọkacha mmasị gị iji jide n'aka na etinyebeghị shuga.

Calorisị: 0

41–42. Condiments

Condfọdụ nri na-ejupụta na shuga ma nwee ike itinye calorie na nri gị. Otú ọ dị, ọtụtụ ihe na-esi ísì ụtọ dị obere na calorie.

41. Osisi na ngwa nri

Nkpuru ahihia na uda di uto bu ezigbo uzo iji tinye nri n’iru gi. Mayfọdụ nwedịrị ike ịbara gị uru.

Cinnamon, turmeric, galik, ginger, na cayenne ose bụ ngwa nri ndị bara ọgaranya na antioxidants na ogige osisi bara uru.

42. Otele n’eme ka calorie zuo

Nke a bụ ụfọdụ nri ndị na-ebu ngwongwo ekpomeekpo na obere ume dị obere (69, 70, 71, 72, 73):

• Mmanya: Kalori 3 kwa ngaji (15 ml)
• Lemọn ihe ọ juiceụ juiceụ: Kalori 3 kwa teaspoon (5 ml)
• Salsa: Kalori 4 kwa tablespoon (gram 15)
• Hot ihendori: 0.5 calories kwa teaspoon (5 ml)
• Horseradish: 2 kalori kwa teaspoon (gram 5)

Isi okwu

Iri nri calori dị obere ekwesịghị ịbụ ihe na-agwụ ike ma ọ bụ ihe nzuzu. N'ezie, ọtụtụ nri dị mma jupụtara na ekpomeekpo mana obere kalori.

Iri nri dị iche iche na-edozi ahụ ga-eme ka ahụ gị nwee nri na-edozi ahụ - ọ nwekwara ike ime ka afọ ojuju gị na nri gị.

Karịsịa, nri niile, nri anaghị edozi edozi na-enwekarị ihe ndị na-edozi ahụ.