Atụmatụ mgbatị izu a nke 4 ga-eme ka ị nwee mmetụta siri ike ma dịkwa mma

Ndinaya

• Atụmatụ mgbatị ahụ izu 4 gị
• Mgbatị ike 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Push-Up
• 3. Bulgarian Split Squat
• 4. Dumbbell dị ọcha wee pịa
• Mgbatị ike 2
• 1. Akpụkpọ anụ ọkụ
• 2. Ogwe aka/ebuli ụkwụ dị n'ihu
• 3. Nzọụkwụ-elu
• 4. Nnukwu Jackknife
• Oge nkeji Cardio 1
• Izu 2 nkeji oge Cardio
• Oge nkeji Cardio 3
• Oge nkeji Cardio 4
• Nyochaa maka

Ọ na -adị gị ka enweghị ebumnuche na usoro mgbatị ahụ gị? Amabeghị etu esi eme Tetris cardio gị na mgbatị ike gị iji nweta nsonaazụ kacha mma? Atụmatụ mgbatị ahụ izu anọ a ga-adị ka onye nkuzi gị na enyi ịza ajụjụ n'otu, na-enye ndụmọdụ mgbatị ahụ ọkachamara yana usoro siri ike iji mee ka ị nọrọ na egwu. Akụkụ kacha mma? Ọtụtụ n'ime mgbatị ahụ na -ewe nkeji 20 ma ọ bụ ihe na -erughị ya - mana dịrị njikere ịsụ mmiri.

Alwyn Cosgrove, onye nwe Results Fitness na Santa Clarita, CA na -ekwu, "Iji hụ nsonaazụ n'ezie, ịkwesịrị ịgbatị mgbatị ahụ gị. (Ọ bụ eziokwu; sayensị na -akwado ya.) Ọ bụ ya mere mgbatị ngwa ngwa ndị a anaghị adịrị gị mfe. Mana nọrọgidesi ike, ị ga -ahụrịrị nsonaazụ sitere na atụmatụ mgbatị a ọbụlagodi na -edeghị awa na mgbatị ahụ. Ọ dịla njikere?

Atụmatụ mgbatị ahụ izu 4 gị

Otu o si arụ ọrụ: Soro kalenda mmemme mgbatị ahụ, na -eme ike ọ bụla ma ọ bụ mgbatị cardio n'ụbọchị egosipụtara. Ọ bụrụ na ị nwere oge, gbakwunye ọkụ na ịdị jụụ na mbido na njedebe nke mgbatị ahụ gị. (Echefula iwere ụbọchị ezumike - ahụ gị chọrọ ha!)

Mgbatị ọzụzụ ike: Mmega ahụ ike gụnyere na atụmatụ mgbatị ahụ nke izu 4 maka ụmụ nwanyị dị mkpụmkpụ (naanị mmega ahụ anọ ọ bụla) mana ọ siri ike. Site na ịgbagharị mmegharị nke elu na nke ala (n'ime ntakịrị ihe akpọrọ supersets), ị ga-ebuli obi gị elu ma bulie ọkụ kalori mgbe ị na-arụ ahụ ike ọ bụla n'ahụ gị. Maka mgbatị ahụ ọ bụla: Mee 12 ruo 15 reps nke mmega ahụ abụọ mbụ azụ azụ, wee zuru ike maka 60 ruo 90 sekọnd; megharịa maka abụọ ruo atọ tent. Tinyegharịa mmega ahụ abụọ nke abụọ. Cheta ka ị were ịdị arọ nke na -ama aka nke ga -eme ka ike gwụ gị n'ọkpụkpụ. (Akwụsịla ụbọchị ike; ị ga -enweta uru ndị a niile site na ibuli ibu.)

Ihe omume Cardio: Atụmatụ mgbatị ahụ a na-agbaji cardio ụzọ abụọ: cardio steeti kwụ ọtọ na etiti oge. Na ngwụsị izu, mee mgbatị ahụ dị nwayọ nwayọ (ịga ije, igwu mmiri, ịgba ịnyịnya, wdg) iji nọgidesie ike ma melite ntachi obi. N'ime izu ahụ, ị ​​ga -aga mgbatị ahụ ka ị gbaa calorie (ekele, HIIT!). Mee ha ugboro abụọ n'izu. Mgbe ị nwere ike iji akụrụngwa cardio ọ bụla (rower, igwe kwụ otu ebe, elliptical), n'okpuru ị ga -ahụ mgbatị ahụ izu anọ niile ị nwere ike ime na igwe ịgba ọsọ. Ị ga-eji Rate of Perceived Exertion (RPE), ma ọ bụ otú mmega ahụ siri sie ike n'ogo nke otu ruo 10 (10 bụ ihe kacha sie ike). Ọ bụrụ na mgbatị ahụ dị gị nfe, nwaa ịgbakwunye ihe ịma aka a tụrụ aro.

Mgbatị ike 1

1. Dumbbell Press Squat

Ebumnuche: Quads, Glutes, Hamstrings, ubu

• Guzo na obosara obosara ụkwụ, na-ejide dumbbell 5 ruo 8-paụnd n'aka ọ bụla n'ogo ubu, ọbụ aka na-eche ihu (egosighi).
• Nọdụ ala, gbatịa ogwe aka n'elu isi; guzo na ogwe aka ala ala ka ịmalite
• Tinyegharịa.

Debe ya nke ọma: Jidesie ibu n'akụkụ.

Mara onwe gị aka: Jide arọ n'elu isi n'oge mmega ahụ.

2. Push-Up

Ebumnuche: Triceps, Chest, Abs, Ubu

• Banye n'ọkwa nkwalite, were aka n'ubu dị iche na bọọlụ kwụsie ike, laghachi azụ kwụ ọtọ wee dọpụta ya.
• Ala obi na -aga na bọl, na -atụ aka n'ikpere aka, na -ejigide ọnụnọ ya na isi na hips.
• Pịgharịa azụ na ọnọdụ mbido wee megharịa.

Mee ka ọ dị mfe: Mee mmegharị ahụ n'ala na -enweghị bọl.

Mara onwe gị aka: Welie ụkwụ mgbe ị na -emegharị ahụ.

3. Bulgarian Split Squat

Ebumnuche: Hamstrings, Quads, Glutes

• Guzo na azụ gị 2 ruo 3 ụkwụ site na bench ma ọ bụ oche siri ike. Debe elu aka nri na oche.
• Kpọọ ikpere aka ekpe n'ogo 90, na-eme ka ikpere kwekọọ na nkwonkwo ụkwụ. Jide ọnụ ọgụgụ 2, gbatịa ụkwụ na ọnụọgụ anọ ma kwugharịa. Gbanwee n'akụkụ mgbe 1 setịpụrụ.

Debe ya nke ọma: Mee nku ume ọzọ, enweghị bench.

Mara onwe gị aka: Jide dumbbells n'akụkụ ka ị na-edobe ụkwụ azụ na bench.

4. Dumbbell dị ọcha wee pịa

Ebumnuche: Ubu, Hamstrings, Glutes, Quads

• Guzo na ịdị arọ n'ihu apata ụkwụ, nkwụ na -eche ihu n'ime.
• Gbadaa ala, na-agbadata ibu dị n'elu ikpere.
• Bịaruo ibu ruo n'obi gị, dị ka anụ ahụ dị ka o kwere mee (egosighi).
• Guzoro kwụ ọtọ, ọbụ aka na -agbagharị ka ihu n'ihu, wee pịa ibu n'elu isi (egosighi).
• Ala ka ịmalite ọnọdụ wee megharịa.

Mee ka ọ dị mfe: Unu te etsoje ụzo iya; sere ikpere aka n'ebe naanị n'ubu.

Mara onwe gị aka: Mee ka mmegharị ahụ na -agbawa agbawa ka ị na -atule ibu n'obi gị yana n'elu isi gị.

Mgbatị ike 2

1. Akpụkpọ anụ ọkụ

Ebumnuche: Hamstrings, Quads, Glutes

• Guzo n'ụkwụ na udi na anya ubu dị iche, na-ejide otu dumbbells n'akụkụ gị.
• Jiri ụkwụ aka nri gaa n'ihu, na -ehulata ikpere 90 n'akụkụ aka nri ma na -ewetara ikpere aka ekpe nso n'ala.
• Site n'ọkwá a, jiri mgbawa kwụpụ ụkwụ aka nri wee laghachi n'ọnọdụ mbido.
• Gbanwee ụkwụ ma kwugharịa.

Debe ya nke ọma: Ejila ihe ọ bụla; mee ka mmegharị ahụ ghara ịgbawa

Mara onwe gị aka: Jide ogwe ahụ ma ọ bụ mgbịrịgba gafee n'ubu gị.

2. Ogwe aka/ebuli ụkwụ dị n'ihu

Ebumnuche: Azụ, Abs, Glutes

• Dina ihu na bọl kwụsie ike nke nwere aka na mkpịsị ụkwụ na -emetụ n'ala.
• Mee ka abs na glutes gị sie ike, ma bulie ogwe aka ekpe gị na ụkwụ aka nri gị n'otu oge.
• Gbanwee ụkwụ na aka, wee megharịa.

Debe ya nke ọma: Mee mmega ahụ n'ala anọ niile, na -enweghị bọl.

Mara onwe gị aka: Tinye ntụ ọka ụkwụ na aka.

3. Nzọụkwụ-elu

Ebumnuche: Quads, Glutes

• Tinye ụkwụ aka nri n'oche ma ọ bụ nzọụkwụ (ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, chọta oche ma ọ bụ nzọụkwụ nke dị ntakịrị karịa elu ikpere).
• Na-agbanye ụkwụ aka nri gị, gbatịa ụkwụ, na-ebute ụkwụ aka ekpe gaa n'aka nri (ekwela ka ụkwụ aka ekpe gị metụ nzọụkwụ ahụ aka).
• Belata ụkwụ aka ekpe gaa n'ala n'emeghịtụ aka, kwụzie ụkwụ aka nri ọzọ. Tinyegharịa ugboro 12-15; gbanwee akụkụ.

Debe ya nke ọma: Jiri onye nnọchi anya ọ bụla metụ elu nke nzọụkwụ ahụ na ala

Mara onwe gị aka: Jide ogwe aka na ogwe aka n'akụkụ.

4. Nnukwu Jackknife

Ebumnuche: ABS

• Banye n'ọkwa nkwagide na aka dị n'ala dabara n'okpuru ubu.
• Debe ụkwụ na bọọlụ kwụsie ike na agbatị ụkwụ, abs na -abata na spain maka itule.
• Jiri nwayọ sere ikpere na ihu n'obi gị na -agbagọghị azụ azụ gị ma ọ bụ na -agbanwegharị ụkwụ gị.
• Jiri ụkwụ gị tụgharịa bọọlụ wee malite ọnọdụ wee malitegharịa ya.

Debe ya nke ọma: Dinaa azụ n'elu bọọlụ ma mee crunches.

Mara onwe gị aka: Welie hips gaa n'uko na V na -atụgharị.

Oge nkeji Cardio 1

Soro ntuziaka dị n'okpuru maka ọnụọgụ sekọnd ma ọ bụ nkeji egosiri. (Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite atụmatụ mgbatị ahụ gị, gbakwunye sprints ọzọ!)

0:00-5:00: Na-eje ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint na 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Naghachi site na ije na 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Tinyegharịa usoro sprint ugboro abụọ ọzọ, na-atụgharị sprints nkeji iri abụọ na sekọnd 90 nke mgbake.

10:30-15:00: Na-eje ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Izu 2 nkeji oge Cardio

Soro ntuziaka dị n'okpuru maka ọnụọgụ sekọnd ma ọ bụ nkeji egosiri. (Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite atụmatụ mgbatị ahụ gị, gbakwunye sprints ọzọ!)

0:00-5:00: Na-eje ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint na 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Naghachi site na ije na 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Tinyegharịa usoro sprint ugboro abụọ ọzọ, na-atụgharị sprints nkeji iri abụọ na sekọnd 60 nke mgbake.

11:40-20:00: Na-eje ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Oge nkeji Cardio 3

Soro ntuziaka dị n'okpuru maka ọnụọgụ sekọnd ma ọ bụ nkeji egosiri. (Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite atụmatụ mgbatị ahụ gị, gbakwunye sprints ọzọ!)

0:00-5:00: Ga ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint na 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Naghachi site na ije na 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Tinyegharịa usoro sprint ugboro 4 ọzọ, na-atụgharị sprints nkeji iri atọ na sekọnd 60 nke mgbake.

12:30-15:00: Na-eje ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Oge nkeji Cardio 4

Soro ntuziaka dị n'okpuru maka ọnụọgụ sekọnd ma ọ bụ nkeji egosiri. (Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwalite atụmatụ mgbatị ahụ gị, gbakwunye sprints ọzọ!)

0:00-5:00: Na-eje ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint na 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Naghachi site na ịga ije na 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Tinyegharịa usoro sprint ugboro 7 ọzọ, na-atụgharị sprints nkeji iri atọ na sekọnd 30 nke mgbake.

11:40-20:00: Na-eje ije na 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Nyochaa maka