Kedu ihe kpatara ụfọdụ mmadụ ji enwe ngwugwu Anọ?

Ndinaya

• Kedu ihe dị iche n'etiti ụdị ab?
• Rectus okpoko
• Na-agafe
• Obliques ime na mpụga
• Ọ ga-ekwe omume ịnweta mkpọ 10?
• Kedu ọrụ mkpụrụ ndụ ihe nketa na-arụ?
• Enwere ọdịiche dị n'etiti abs na ụmụ nwoke?
• Omume maka iwusi abs
• Plank
• Ntụziaka:
• Nkpa mmuo
• Ntụziaka:
• Bọọ ụkwụ ụkwụ
• Ntụziaka:
• 3 Ndị Na-eche Uche Na-eme Ka Osisi Sie Ike
• Ndụmọdụ maka Ndụ maka ibipụta sculpted abs
• Mgbatị Cardio
• Ọzụzụ iguzogide
• Ọzụzụ dị elu dị elu (HIIT)
• Rie protein ọzọ
• Ndabere ala

Akọwa, toned abs - nke a na-akpọkarị mkpọ isii - bụ ebumnuche a na-achọkarị na mgbatị ahụ. Ma ọ bụghị ihe niile yiri otu. Peoplefọdụ ndị na-egwu egwuregwu nwere ngwugwu anọ, ebe ndị ọzọ nwere ike ịnwe mkpọ asatọ.

Ka anyị lelee ọdịiche dị n’etiti ụdị ab dịka nri, mmega ahụ, na usoro ndụ nke nwere ike inyere gị aka imeri ihe kachasị ike nke mkpụrụ ndụ ihe nketa gị ga-ekwe.

Kedu ihe dị iche n'etiti ụdị ab?

Ihe dị iche n’etiti ab dị na ọdịdị nke uru ahụ afọ gị.

Afọ gị nwere ìgwè akwara anọ. Iji nweta toned abs, ị ga-eme ihe omume nke na-ewusi ìgwè akwara anọ niile. Otu akwara ndia bu:

Rectus okpoko

Ozugbo toned, rectus abdominis ga-abụ mkpọ gị anọ, isii, ma ọ bụ asatọ. Ọ na-agụnye agbụ anụ abụọ ejikọtara ọnụ nke na-aga n'ihu na ibe ya, ala ma ọ bụ n'akụkụ afọ.

The linea alba bụ eriri anụ ahụ nke na-ekewa rectus abdominis. Ọ na-etolite eriri na-agbadata n’etiti afọ.

Gbanwee abdominis na-enyekwara aka:

• mezie iku ume
• ịnọgide na-enwe postcho
• kpuchido akụkụ ahụ gị

Na-agafe

A na-ahụkarị abdominis na-agagharị n'ime afọ. Ọ na-esetị site n’ihu afọ gị ruo n’akụkụ ahụ gị. Ọ na - enyere aka iweta nkwụsi ike na ike gị niile, azụ, na pelvis.

Ọ bụrụ na a naghị arụ ọrụ transverse abdominis gị, rectus abdominis gị agaghị enwe ike ịkọwa.

Obliques ime na mpụga

Obliques ime na mpụga na-enyere aka ịchịkwa mmegharị ahụ na ntụgharị nke ahụ gị. Tinyere abdominis ndị na-agagharị agagharị, ha na-enye eriri na-eme ka ihe dịrị gị ike na azụ gị.

Obliques ndị dị na mpụga bụ otu nnukwu akwara dị n'akụkụ akụkụ nke akụkụ ahụ dị ala. Ogige ndị dị n’ime dị n’okpuru, n’ime nkwonkwo úkwù gị. Obrụ ọrụ gị na-agbakwunye nkọwa na ụda na nkwụsị gị.

Ọ ga-ekwe omume ịnweta mkpọ 10?

Inwe ike inweta 10-mkpọ ga-ekwe omume maka ụfọdụ ndị.

Ọ dị mkpa ka a mụọ gị na ụbụrụ nke nwere akụkụ ise nke anụ ahụ jikọtara na-agba ọsọ na-agafe na ya. Ọ dịkwa mkpa ka ị na-arụ ọrụ ahụ mgbe niile ma na-agbaso nri dị mma.

N'ezie, ihe ị na-eri na otu ị na-esi emega ahụ na-arụkwa nnukwu ọrụ na otu esi ele azụ gị anya.

Kedu ọrụ mkpụrụ ndụ ihe nketa na-arụ?

Mkpụrụ akwara nke mkpụrụ ụkwụ nwere akwara nke njikọ njikọta (fascia) na-agafe ya n'ụzọ kwụ ọtọ. Ndị agha a na-eme ka ọdịdị nke ọtụtụ ngwugwu ndị a tụkwasịrị n'elu ibe ha n'akụkụ abụọ nke afọ gị.

A mụrụ gị na ọnụọgụ nọmba nke ndị a jikọrọ anụ ahụ. I nweghi ike iru ndi ozo. Mkpụrụ ndụ ihe nketa gị na-ekpebi ụdị ọdịdị ha, ogologo ha, na ogo ha.

Onye nwere okpukpu asatọ nwere agbụ anọ. Onye nwere okpukpu isii nwere ụyọkọ atọ. Onye nwere okpukpu anọ nwere agbụ abụọ.

Otutu ndi mmadu rectomin abdominis nwere uzo. Nke a pụtara na ọ bụrụ na ọtụtụ mmadụ arụ ọrụ na ya, ha nwere ike nweta ngwugwu isii.

Ma n’ihi na inwere ma ọ bụ karịa apụtaghị na ị siri ike ma ọ bụ na-esighị ike. Ọ bụ naanị mkpụrụ ndụ ihe nketa gị.

Offọdụ n'ime ndị kachasị mma gburugburu agaghị enwe ike iru isii ma ọ bụ asatọ. Otu n'ime ndị a bụ Arnold Schwarzenegger, onye, ​​ọbụlagodi n'oge ụbọchị ọ na-etolite etolite, na-egwu egwuregwu anọ.

N'ezie, ihe ị na-eri na otu ị ga-esi na-emega ahụ na-arụkwa nnukwu ọrụ na otu esi ele azụ gị anya n'ikpeazụ.

Enwere ọdịiche dị n'etiti abs na ụmụ nwoke?

Ma nwoke ma nwanyị nwere mkpụrụ ndụ ihe nketa maka ọnụ ọgụgụ nke ngwugwu ha nwere ike nweta. Kaosiladị, ụmụ nwanyị chọrọ abụba karịa ụmụ nwoke. A chọrọ abụba anụ ahụ dị mkpa maka:

• mmepụta nke estrogen
• kacha ike etoju
• ike ọmụmụ

N'ihi nke a, ọ nwere ike isiri ụmụ nwanyị ike ịribiga abụba afọ iji kọwaa nsị ha mgbe ha na-adị mma. Inwe oke abụba maka ahụ gị nwere ike ibute nsogbu dị iche iche na ụmụ nwanyị, dị ka:

• ịhụ nsọ nwanyị
• ike ọgwụgwụ
• usoro adịghị ike

Havemụ nwoke nwere ihe dịka 61 pasent karịa anụ ahụ karịa ụmụ nwanyị n'ihi ogo testosterone dị elu. Requiremụ nwoke chọrọ obere abụba maka ahụike kacha mma. Yabụ, ha nwere ike iwepụ abụba zuru oke iji gosipụta akwara afọ ha dị n'okpuru ha.

Omume maka iwusi abs

Ọ bụ ezie na mkpụrụ ndụ ihe nketa gị na-enyere aka ịchọpụta otu esi ele ahụ anya gị, ị ka nwere ike iwulite isi ike. Isi ike dị ike na-echebe azụ na azụ gị, na-egbochi mmerụ ahụ.

Omume ndị a nwere ike inye aka mee ka ike gị sie ike ma wuo ahụ ike. Ọ bụrụ na ịchọrọ inwe ahụ anya abs, ị ga-etinye oge na-atụgharị ha ma ọ dịkarịa ala ụbọchị ọ bụla ma soro nri dị mma.

Plank

Omume a dị oke arụ ọrụ na-arụ ọrụ gị niile, yana ọpụpụ na mkpịsị ụkwụ gị. Ọ na-emekwa ka nguzozi na nkwụsi ike dị mma.

Ntụziaka:

1. Banye na nkwụsịtụ, dozie ihu gị. Ikpere aka gị kwesịrị ịdị gburugburu obosara.
2. Soro isi gi. Ekwela ka azụ gị saghaa n’ala. Kwesịrị ịmalite ịmalite inwe mmetụta na ị na-ama jijiji.
3. Kwụsị. Nọgide na-enwe ọnọdụ a maka 30 sekọnd na nkeji, na-ewu ihe dị ka nkeji 2.
4. Echefula iku ume!
5. Tinyegharịa ugboro 10.

I nwekwara ike gbalịa ime mgbanwe siri ike, dịka akụkụ osisi na ikpere aka.

Nkpa mmuo

Ahụ nwụrụ anwụ na-arụ ọrụ gị obliques, rectus abdominis, na transverse abdominis mọzụlụ. Ọ na - emekwa ka nkwụsi ike na - emeziwanye ma na - enye aka idozi oke pelvic dị n’azụ.

Ntụziaka:

1. Dina ihu na ute.
2. Mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ n’elu ubu gị na mkpịsị aka wee gbasaa, na-eme ka ikpere gị kpọchie.
3. Detuo ikpere gị ozugbo n'úkwù gị na tebụl na tebụl gị na ntanye gị yiri n'ala.
4. Debe obere nke obere ala gị n'ala.
5. Buru iku ume, wedata aka nri gị n’okpuru isi gị ka ị na-agbatị ụkwụ aka ekpe gị ma wedata ya n’ala.
6. Iku ume, jiri nwayọ gbanwee akụkụ, ma megharịa.
7. Rụọ ọrụ ruo 15 reps na abụọ.

Ọ bụrụ na obere ala gị adịghị emetụ ala, tụgharịa obere towel ma debe ya na obere azụ gị iji kwụsie ike n'oge mmega ahụ. Nke a abụghị ụdị dị mfe ma ọ bụ nke gbanwere agbanwe, ọ gaghị belata ike mmega ahụ. Ọ ga - echebe azụ gị pụọ na mmerụ ahụ.

Na-achọ ihe ịma aka? Lelee ọdịiche ahụhụ ndị a nwụrụ anwụ.

Bọọ ụkwụ ụkwụ

Omume a na-elekwasị anya na ike akwara abdominis. Ọ dị mma maka nguzozi na nkwụsi ike zuru oke. Ọ dịkwa irè ma ọ mere ngwa ngwa ma ọ bụ nwayọ.

Ntụziaka:

1. Dina ihu na ute. Mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ.
2. Debe ogwe aka gị ka ha wee kwụ ọtọ n’elu ute n’elu akụkụ gị.
3. Kwụsị. Ka ị na-eku ume, bulie ubu gị n’ala ma nọdụ ala ma na-eweli ụkwụ gị n’etiti.
4. Ejila ọkụ iji bulie onwe gị elu. Mee ka abs gị bulie ahụ gị elu dịka ị nwere ike ịga. Dika ihe ojoo gi na-esiwanye ike, ikike gi ibili elu ga-abawanye.
5. Mee ka onyinye gị gụkọta maka ọtụtụ sekọnd. Echefula iku ume.
6. Jiri nwayọ wedata ahụ gị na elu ala otu mgbe, megharịa ọzọ.
7. Rụọ ọrụ ruo iri abụọ na ise ma ọ bụ karịa.

3 Ndị Na-eche Uche Na-eme Ka Osisi Sie Ike

Ndụmọdụ maka Ndụ maka ibipụta sculpted abs

Maka otutu ndi mmadu, ichota ihe na-acho oge na nraranye. Ndụmọdụ ndị a ga-enyere gị aka ịmalite.

Mgbatị Cardio

Ejikọtara mmega ahụ nke Cardio na mbelata abụba afọ. Obere afọ abụba ga-enyere aka mee ka afọ gị pụta ìhè. Ihe omuma Cardio gunyere:

• na-agba ọsọ
• ịwụli eriri
• na-egwu mmiri
• ịgba ígwè

Gbalịa ịmalite cardio n'ime ndụ gị kwa ụbọchị. Na-eje ije ma ọ bụ na-agba ịnyịnya ígwè karịa ịkwọ ụgbọala. Were ọsọ ma ọ bụ igwu mmiri tupu ma ọ bụ mgbe ọrụ gachara. Kpọasị na-agba ọsọ? Ndị a bụ usoro ọgwụgwọ cardio itoolu ọzọ iji gbalịa.

Chọsie ike ma ọ dịkarịa ala minit 20 ruo 40 nke cardio dịkarịa ala ugboro anọ n'izu.

Ọzụzụ iguzogide

Omume ndị chọrọ ka ị bugharịa ahụ gị megide nguzogide na-enyere aka iwulite ahụ ike, ụda, na ntachi obi.

Igwe mmega ahụ na nkwalite, dịka igwe na ahụ mmadụ, ha niile na-enye nguzogide. Ya mere, mee ọtụtụ mmega mmiri.

Ọzụzụ dị elu dị elu (HIIT)

HIIT na-ezo aka na mkpụmkpụ, otu-na-nkeji nkeji nke nnukwu ike cardio na-esochi oge ezumike nke oge hà. Iji rụọ ọrụ nke ọma, a ga-emerịrị mgbawa nke ọ bụla na ike gị kachasị elu.

N'ihi na ahụ gị na-arụ ọrụ na ike ya kachasị elu, oge HIIT na-ere ọtụtụ calorie ma n'oge mgbatị na ọtụtụ awa mgbe emechara.

Rie protein ọzọ

Nri protein dị elu ga-enyere gị aka iwulite ma rụkwaa akwara. Ọ ga-enyekwara gị aka inwe mmetụta zuru ezu karịa ogologo oge. Na-ahọrọ maka protein protein, dị ka:

• azụ
• tofu
• agwa
• ọkụkọ

Ndabere ala

Ikike gị iji mezuo mkpọ a na - ahụ anya - ma otu anọ, isii, ma ọ bụ asatọ - bụ nke mkpụrụ ndụ ihe nketa kpebiri.

Agbanyeghị, nhọrọ ibi ndụ dị mma, dịka ị na-efufu abụba afọ na mmega ahụ, nwere ike inye onye ọ bụla nwere afọ na-edozi ahụ. Isi ihe siri ike na-enyekwa aka na ike na nguzozi.