Vidiyo Cardio nkeji 25 a na-egosi na ọzụzụ ike ekwesịghị ịdị nwayọ

Ndinaya

• Tụtụlite
• Pec Deck ka Pịa
• Otu ogwe aka n'ihu squat ka ịpịa
• Akụkụ gbagọrọ agbagọ
• Naanị otu ogwe aka Burpee nwụrụ anwụ
• Nyochaa maka

Echiche na-ezighi ezi na mgbatị ahụ na ibuli ibu, ọkachasị-bụ na ịkwesịrị imefu egootutu oge n'ime mgbatị ahụ iji nweta nsonaazụ. Nke ahụ abụghị eziokwu. Ị nwere ike nọrọ otu awa ruo awa abụọ na mgbatị ahụ nwayọ na -ebuli ibu na, n'ezie, hụ ụfọdụ uru ahụ (dị ka, sịnụ, Nkume). Ma ọ bụ ị nwere ike belata oge ezumike ma tinye ike karịa n'ime sekọnd ọ bụla ka ịsụsọ wee pụọ n'ime nkeji iri abụọ na ise.

Ọzụzụ ọzụzụ sekit dumbbell a sitere na onye na-enye ọzụzụ kpakpando niile Jen Widerstrom bụ ihe atụ zuru oke: Ọ bụ sekit nkeji ise ka ị na-emegharị ugboro ise maka mgbatị ahụ nkeji iri abụọ na ise nke na-eme ka ike na cardio dị n'otu. (FYI ebe a bụ ihe dị iche na ọzụzụ sekit na ọzụzụ nkeji oge.) Ọ bụrụ na ị na -echegbu onwe gị maka oge, mee otu agba. Ekwela nkwa, mmegharị ndị a ezuola ime ka mgbatị ahụ nkeji ise ahụ dị ka ọtụtụ ihe (na, hey, nke ọ bụlamgbatị ahụ dị mma karịa enweghị mgbatị).

Aha ọkaibe Jen maka ụdị sekit a? A "Shorty Square". Ị na-eme mmegharị ise maka okirikiri ise, nke bụ nkeji ise ọ bụla. Ọ naghị adị mfe karịa nke ahụ. (Ọ bụrụ na ị banye na nke a, ị ga-ahụkwa ịma aka Jenụ 40 nke Jenụa Ihe Mgbaru Ọsọ.)

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị ọ bụla maka nkeji 1, kewaa oge dịka egosiri. Mee ngụkọta nkeji ise, na -ezu ike ntakịrị n'etiti agba ọ bụla.

Ị ga -achọ: Otu setịpụrụ dumbbells dị mfe, yana otu dumbbell dị arọ- dị arọ

Tụtụlite

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara ubu, aka dị njikere n'ihu igbe.

B. N'otu mmegharị ọsọ ọsọ, selata aka were zọpụ aka nri n'akụkụ ala gaa n'aka ekpe, dị ka ị ga -atụtụ ihe n'ala.

C. Ka aka nri na -abịa izute aka ekpe, guzoro ma welie elu ịgafe ụkwụ aka ekpe n'ihu aka nri.

D. Ngwa ngwa gbawaa ụkwụ iche ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ: zachaa aka ekpe n'ala ma bulie ụkwụ aka nri n'ihu.

Tinyegharịa maka nkeji 1.

Pec Deck ka Pịa

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ gị, na-ejide dumbbell (5 ruo 10 paụnd) n'aka ọ bụla. Rack dumbbells ruo n'ubu na ogwe aka mepere emepe iji mepụta ọnọdụ post mgbaru ọsọ ịmalite: a na-agbatị triceps n'akụkụ ya na ala, elbows na-ehulata na akụkụ 90-ogo, nkwụ na-eche ihu n'ihu. Tinye isi n'ime mmegharị ahụ niile ka ọgịrịga ghara ịga n'ihu.

B. Tinye obi ka ịpịkọta ogwe aka ọnụ n'ihu obi, kwụsịtụ mgbe ikpere aka dị n'ihu n'ubu.

C. Mepee ogwe aka ka ịlaghachi n'ọkwa ihe mgbaru ọsọ, wee pịa dumbbells n'elu, na-etinye aka n'elu ubu.

D. Jiri nwayọ wedata ogwe aka gị azụ n'ọkwa post iji laghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa sekọnd 30 n'iji nwayọ, na -achịkwa, wee mee ọsọ ọsọ maka sekọnd 30 ikpeazụ.

Otu ogwe aka n'ihu squat ka ịpịa

A. Guzo n'ụkwụ gbatịrị obosara karịa obosara hip ma otu dumbbell (10 ruo 25 pound) n'aka aka ekpe dọbara n'ihu obi, nkwụ na-eche ihu n'aka nri yana ikpere aka tinye. Gbatịa aka nri gị n'akụkụ ka ọ nwee nguzozi.

B. Na -eku ume ma na -agbada n'úkwù na n'ikpere ka ọ gbadata na squat, na -etinye isi.

C. Pịa n'etiti ụkwụ ka guzoro, na-ebuga úkwù gaa n'ihu ma na-eji ike pịa dumbbell n'elu.

D. Jiri nwayọ wetuo dumbbell azụ n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd na n'akụkụ ọ bụla.

Akụkụ gbagọrọ agbagọ

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ ya na otu dumbbell (10 ruo 25 pound) n'aka ekpe n'akụkụ mpụga nku aka ekpe na aka nri n'azụ isi, ikpere aka na-atụ aka n'akụkụ.

B. Kukuo ume ma tinye isi ka igbochi ọgịrịga ka ọ ghara ịfe n'ihu, wee gbadaa azụ n'akụkụ aka ekpe iji wedata dumbbell n'akụkụ ụkwụ aka ekpe.

C. Mgbapụ iji bulie azụ azụ na etiti yana ntakịrị gaa n'aka nri iji dọpụta dumbbell ahụ na elu aka ekpe.

D. Dumbbell ala ma gbatịa ahụ iji laghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd na n'akụkụ ọ bụla.

Naanị otu ogwe aka Burpee nwụrụ anwụ

A. Guzo n'ụkwụ dị obosara karịa obosara hip, nwee nnukwu dumbbell (25 ruo 35 pound) n'elu ala n'etiti ụkwụ, ya na ụkwụ.

B. Nọdụ ala ka ị kụọ nkwụ aka ekpe n'ala wee were aka nri jide dumbbell. Malie ụkwụ azụ n'ọnọdụ plank dị elu nke nwere ụkwụ obosara.

C. Wụpụ ụkwụ n'ihu aka iji rute na squat. Guzo, na -agbatị site na ikpere na hips iji bulie dumbbell n'ala.

D. Weghachite mmegharị ahụ iji wedata dumbbell n'ala, kpachara anya ka ị na-azụ azụ ogologo na isi na-arụ ọrụ oge niile.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd na n'akụkụ ọ bụla.

Nyochaa maka