Zọ ato dị nfe iji tufuo ibu mmiri (ọsọsọ na nchekwa)

Ndinaya

• 1. Na-emega ahụ Ntọala Mgbe niile
• 2. Ihikwuo Ura
• 3. Esemokwu Naa
• 4. Were Electrolytes
• 5. Jikwaa oriri nnu
• 6. Were mgbakwunye Magnesium
• 7. Were Mgbakwunye Dandelion
• 8. Moreụọkwu mmiri
• 9. Na-elekwasị anya na ụfọdụ nri ahụike
• 10. Carkpụ Carbs
• 11. Were ihe mgbakwunye Caffeine ma ọ bụ rinkụọ tii na kọfị
• 12. Gbanwee Omume Gị
• 13. Tụlee ọgwụ mmiri ọgwụ
• Isi Okwu

Ahụ mmadụ nwere ihe dị ka 60% mmiri, nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'akụkụ niile nke ndụ.

Ma, ọtụtụ mmadụ na-echegbu onwe ha maka ịdị arọ mmiri. Nke a metụtara ndị na-eme egwuregwu na ndị bodybuilders ọkachasị chọrọ ịkekọrịta ogo dị arọ ma ọ bụ melite ọdịdị ha.

Nwebiga oke mmiri, nke a makwaara edema, bụ nsogbu dị iche. Ọ bụ ezie na ọ na-abụkarị ihe na-adịghị njọ, ọ nwere ike ịbụ mmetụta dị n'akụkụ ọnọdụ ahụike siri ike, dịka obi, imeju ma ọ bụ ọrịa akụrụ ().

Womenmụ nwanyị nwekwara ike ịnwe mmiri n'oge mmiri nke nsọ nsọ ha na mgbe ha dị ime.

Edemede a bụ maka ndị ahụike na ndị egwuregwu chọrọ iwelata mmiri ha. Ọ bụrụ na ị nwere oke edema - ọzịza n'ụkwụ gị ma ọ bụ ogwe aka gị - kpọtụrụ dọkịta gị.

Ndị a bụ ụzọ 13 iji belata oke oke mmiri ngwa ngwa na enweghị nsogbu.

1. Na-emega ahụ Ntọala Mgbe niile

Mmega ahụ nwere ike ịbụ otu n’ime ụzọ kachasị mma iji belata ogo mmiri na obere oge. Formdị mmega ọ bụla na-eme ka ọsụsọ na-abawanye, nke pụtara na mmiri ga-efunahụ gị.

Onu ogugu onu mmiri n’awa obula bu ihe n’agbata ounce 16-664 (0.5-2 lita) kwa awa, dabere na ihe dika okpomoku na akwa (,,).

N'oge mgbatị ahụ, ahụ gị na-agbanwekwa mmiri buru ibu n'ime akwara gị.

Nke a nwere ike inye aka belata mmiri na mpụga sel ma belata ihu “nro” ndị mmadụ na-ekwupụta site na njigide mmiri oke ().

Agbanyeghị, ọ ka dị mkpa ka ị plentyụọ mmiri buru ibu n'oge ọzụzụ gị.

Nhọrọ ọzọ dị mma iji mee ka ọsụsọ na mmiri na-efu bụ sauna, nke ị nwere ike ịgbakwunye mgbe nnọkọ mgbatị gị.

Na nchikota Exercisemega ahụ mgbe niile nwere ike inyere gị aka ime ka mmiri mmiri dị gị n’ahụ́ pụọ, ọsụsọ ga-esikwa na mmiri gafee.

2. Ihikwuo Ura

Nnyocha banyere ụra na-egosi na ọ dị oke mkpa maka ahụike dịka nri na mmega ahụ (,,).

Ihi ụra nwekwara ike imetụta akwara akụrụngwa nke ọmịiko na akụrụ, nke na-edozi sodium na nguzo mmiri ().

Ihi ụra nke ọma nwekwara ike inyere gị aka ịchịkwa ọ̀tụ̀tụ̀ mmiri dị ala ma belata njigide mmiri.

Ebumnuche iji nweta ezigbo ụra ụra kwa abalị, nke ọtụtụ ndị mmadụ ga-adị gburugburu awa 7-9.

Na nchikota Ihi ụra nke ọma n’abalị nwere ike inyere ahụ gị aka ijikwa mmiri ya na sodium na-eduga nbelata ịdị arọ mmiri ogologo oge.

3. Esemokwu Naa

Nchegbu ogologo oge nwere ike ime ka hormone cortisol dịkwuo elu, nke na-emetụta njigide mmiri na oke mmiri ().

Nke a nwere ike ime n'ihi na nrụgide na cortisol na-eme ka hormone na-achịkwa nguzo mmiri na ahụ, nke a maara dị ka antidiuretic hormone ma ọ bụ ADH ().

ADH na - arụ ọrụ site n’iziga akara n’ime akụrụ gị ozi, na - agwa ha ego ole mmiri ga - agbanyeghachi n’ime ahụ gị ().

Ọ bụrụ na ị na-achịkwa nrụgide nrụgide gị, ị ga-ejigide ọkwa ADH na cortisol, nke dị mkpa maka nguzozi mmiri na ahụike na ọrịa ogologo oge (,).

Na nchikota Nchegbu na-abawanye cortisol na ọgwụ antidiuretic (ADH), nke na-emetụta oke mmiri mmiri nke ahụ gị.

4. Were Electrolytes

Electrolytes bụ mineral nwere ụgwọ eletrik, dị ka magnesium na potassium. Ha na-arụ ọrụ dị mkpa n'ime ahụ gị, gụnyere ịhazi nhazi mmiri ().

Mgbe ọkwa electrolyte dị oke ala ma ọ bụ karịa, ha nwere ike ibute mgbanwe na nhazi mmiri. Nke a nwere ike ibute ịba ụba mmiri ().

Ikwesiri idozi ihe oriri gi na mmiri. Ọ bụrụ na ị na-a drinkụ nnukwu mmiri, ị nwere ike ịchọ ọtụtụ electrolytes ().

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ kwa ụbọchị ma ọ bụ na-ebi na mmiri mmiri ma ọ bụ na-ekpo ọkụ, ị nwere ike ịchọ ndị ọzọ electrolytes iji dochie ndị furu efu ().

N’ụzọ dị iche, nnukwu electrolytes sitere na mgbakwunye ma ọ bụ nri nnu, yana mmiri oriri dị ala, nwere ike ịnwe mmetụta ọzọ ma mee ka mmiri dịkwuo elu.

Na nchikota Electrolytes na-achịkwa nguzo mmiri na mkpụrụ ndụ hydration. Ihe mgbakwunye electrolyte nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na ị na-a drinkụ nnukwu mmiri, na-emega ahụ ọtụtụ, na-ebi na ihu igwe na-ekpo ọkụ ma ọ bụ na-eri nri nnu.

5. Jikwaa oriri nnu

Sodium, nke ị na-enweta kwa ụbọchị site na nnu, bụ otu n'ime electrolytes kachasị dị na ahụ mmadụ.

Ọ na-ekere òkè dị ukwuu na ọkwa hydration. Ọ bụrụ na ọkwa sodium dị obere ma ọ bụ dị elu, ọ ga - eduga na adịghị mma n'ime ahụ ma yabụ njigide mmiri.

Nri dị oke nnu, nke na-abụkarị n'ihi nri nwere ọtụtụ nri esiri edozi, nwere ike ime ka njigide mmiri. Nke a bụ eziokwu karịsịa ma ọ bụrụ na ejikọtara ya na iji mmiri dị obere ma ghara inwe mmega ahụ,,,,.

Otú ọ dị, nke a yiri ka ọ dabere na oriri nke sodium onye ọ bụla kwa ụbọchị na ọkwa ọbara.

Otu nnyocha na-atụ aro na ị ga - echekwa oke mmiri ma ọ bụrụ na ị na - abawanye ma ọ bụ gbanwee usoro ị na - eri kwa ụbọchị ().

Na nchikota Nnu ma ọ bụ sodium na-arụ ọrụ dị mkpa na nhazi nke mmiri. Gbalịa izere mgbanwe ndị dị egwu, dịka ị asụbiga nnu ókè ma ọ bụ iwepụ nnu.

6. Were mgbakwunye Magnesium

Magnesium bụ ihe ọzọ dị mkpa electrolyte na ịnweta. Ọ dịbeghị anya ọ ghọrọ mgbakwunye mgbakwunye ewu ewu maka arụmọrụ ahụike na egwuregwu.

Nnyocha banyere magnesium abụrụla nke ukwuu ma gosipụta na ọ nwere ọrụ 600 n'ime ahụ mmadụ ().

Nnyocha ụmụ nwanyị na-egosi na magnesium nwere ike belata ibu mmiri na mgbaàmà premenstrual (PMS) (,).

Mgbanwe ndị a na-eme n'ihi na magnesium na-arụ ọrụ njikọta na ndị ọzọ electrolytes, dị ka sodium na potassium. Ha niile na - enyere aka ijikwa mmiri mmiri nke ahụ gị.

Ihe mgbakwunye Magnesium nwere ọtụtụ uru ahụike ọzọ maka ndị na-enweghị ya na nri ha.

Na nchikota Ekwesiri ime ka oriri nke magnesium kachasi nma, dika o na aru oru di mkpa n’ime ogo hydration na aru mmiri.

7. Were Mgbakwunye Dandelion

Dandelion, makwaara dị ka Taraxacum ọrụ, bu ahihia eji ogwu ozo emeso njigide mmiri ().

N'ime afọ ndị na-adịbeghị anya, ọ na-ewu ewu n'etiti ndị na-arụ ọrụ ahụ na ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịdọrọ mmiri maka ebumnuche mara mma ma ọ bụ zute otu ụdị ibu.

Ihe mgbakwunye Dandelion nwere ike inyere gị aka idalata mmiri site na ịpụta akụrụ iji chụpụ mamịrị karịa na nnu ọzọ ma ọ bụ sodium.

Nke a na-akwado ọmụmụ ihe na-egosi na ị thatụ ihe dandelion na-eme ka urination karịa oge 5 ().

Otú ọ dị, ọ bụ ezie na ọ dịlarị na ọ na-ewu ewu, achọrọ nyocha ọzọ na mgbakwunye dandelion.

Na nchikota Dandelion bụ ahịhịa na-ewu ewu nke ndị na-arụ ọrụ ozu na ndị na-eme egwuregwu na-ejikarị eme ka mmiri ghara ịdị arọ.

8. Moreụọkwu mmiri

N'ụzọ na-akpali mmasị, ịdị na-edebe mmiri nke ọma nwere ike belata njigide mmiri ().

Ahụ gị na-anwa mgbe nile iji nweta ezigbo nguzozi, yabụ ọ bụrụ na ị na-eme ka mmiri ghara ịgwụ gị mgbe niile, ị na-ejigide mmiri iji gbalịa igbochi ọkwa mmiri ka ọ ghara ịdị ala.

Inweta ezigbo mmiri kwa ụbọchị nwekwara ike ịdị mkpa maka ahụike na akụrụ, nke nwere ike belata njigide mmiri ogologo oge (,).

Uru ị na-a moreụkwu mmiri anaghị akwụsị ebe ahụ. Nnyocha ndị ọzọ na-egosi na mmiri dị mma dịkwa mkpa maka ahụike zuru oke, gụnyere nkwụsị abụba na ụbụrụ ụbụrụ (,,).

Dị ka ọ na-adị mgbe niile, inweta ezigbo nguzozi kachasị mma. Ọ bụrụ na ị na-a drinkụ nnukwu mmiri nke mmiri, ị nwere ike ime ka ịdị arọ mmiri gị.

Nanị na-a drinkụ mgbe akpịrị na-akpọ gị nkụ ma kwụsị mgbe ahụ́ dị gị mma. I kwesịkwara ị drinkụ ntakịrị karịa na gburugburu ọkụ ma ọ bụ mgbe ị na-emega ahụ.

I nwekwara ike nyochaa agba mmamịrị gị iji chọpụta hydration. Ọ kwesịrị ịdị na-acha edo edo ma ọ bụ nke doro anya, nke bụ ezigbo ihe na-egosi na ị na-arụ ọrụ nke ọma.

Na nchikota Hydkọ mmiri ma ọ bụ mmiri n’ahụ́ nwere ike ime ka mmiri ghara ịna-echu gị ụra. Gbalia i .u mmiri onunu kwa ubochi.

9. Na-elekwasị anya na ụfọdụ nri ahụike

Enwere ọtụtụ nri ịchọrọ iji tinye na nri gị iji gbochie njigide mmiri.

A na-atụ aro nri ndị nwere ọgaranya na potassium, ka potassium nwere ike inyere aka dozie ọkwa sodium ma mepụta mmepụta mmamịrị, na-enyere gị aka idobe oke mmiri ().

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, agwa, unere, avocados, tomato na yogọt ma ọ bụ ngwaahịa ndị mmiri ara ehi ndị ọzọ nwere ahụike na potassium.

A na-atụkwa aro mmeju magnesium ma ọ bụ nri ndị magnesium bara ụba. Ndị a gụnyere chocolate gbara ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, mkpụrụ osisi na ọka niile.

Nri ndị na-esonụ na ahịhịa na-atụkarị aro site n'aka ndị ọzọ nwere ọrụ iji dobe mmiri. Fọdụ ihe ngosi ahụike na-akwado iji ha eme ihe:

• Ọka sil ().
• Horsetail ().
• Pasili ().
• Hibiscus ().
• Galiki (, ).
• Fennel ().
• Nettle ().

Ọ bụ ezie na afọ anaghị eju afọ na mmiri anaghị ebute mmiri, ị nwekwara ike igbochi ma ọ bụ wepụ nwa oge nri nwere ike ibute bloating.

Ndị a gụnyere nri esiri esi nri, nri nwere ọtụtụ fiber na mgbe ụfọdụ agwa na mmiri ara ehi. I nwekwara ike gbalịa ịrapara na nri FODMAP dị obere iji hụ ma nke ahụ ọ na-enyere aka.

Na nchikota Foodsfọdụ nri na ahịhịa nwere ike ịrụ ọrụ dị ka ọnya mamịrị ma belata njigide mmiri. Jikọta ha na nri ndị na-agbari ngwa ngwa nke anaghị ebute bloating ma ọ bụ inlerances.

10. Carkpụ Carbs

Cha carbs bụ usoro a na-ahụkarị iji tufuo oke mmiri. A na-echekwa carbs na mọzụlụ na imeju dịka glycogen, mana glycogen na-adọpụtakwa mmiri n'ime ya.

Maka gram ọ bụla nke glycogen ị na-echekwa, enwere ike ịchekwa gram 3-4 (0.11-0.14 ounces) nke mmiri na ya. Nke a na-akọwa ihe kpatara ndị mmadụ ji enwe ọnwụ nha ozigbo mgbe ha gbanwere nri na-adịghị obere anụ, nke na-ebelata ụlọ ahịa glycogen.

Carbs na-ebutekwa ịrị elu nke insulin hormone, nke nwere ike ime ka njigide sodium na reabsorption nke mmiri dị na akụrụ (,).

Obere nri carb na - eduga na nkwụsị nke ọkwa insulin, nke na - ebute sodium na mmiri site na akụrụ.

Gbalịa ịgbanwe nri gị na carb ma hụ ihe ga-adịrị gị mma.

Na nchikota Nri obere obere nri nwere ike ime ka mbelata mmiri buru ibu n'ihi ụlọ ahịa glycogen belata na ogo insulin.

11. Were ihe mgbakwunye Caffeine ma ọ bụ rinkụọ tii na kọfị

Caffeine na ihe ọ thatụ thatụ nwere caffeine, dịka kọfị na tii, nwere mmetụta mamịrị ma nwee ike inye aka belata oke mmiri gị.

E gosiputara ịbawanye mmamịrị oge dị mkpirikpi ma belata mmiri dị ntakịrị (,).

N'ime otu ọmụmụ, e nyere otu ndị iko mmiri iko ma ọ bụ na-enweghị caffeine na doses nke 2 mg kwa paụnd (4.5 mg kwa kilogram) nke ibu ahụ.

Mgbe ijikọta caffeine na mmiri, mmamịrị nke ndị sonyere na-abawanye ().

N'ikwu ya, n'agbanyeghị na caffeine nwere mmetụta diuretic dị nro, ọ naghị ebute akpịrị ịkpọ nkụ na ndị na-eri ihe.

Na nchikota Mfe caffeine dị na kọfị, tii ma ọ bụ mgbakwunye caffeine nwere ike inyere gị aka ịhapụ mmiri karịrị akarị.

12. Gbanwee Omume Gị

Otu n’ime mgbanwe ndị kacha mma ị ga-eme bụ ka ị belata nri ị na-eri nke ọma na iribiga nnu ókè.

Ọzọkwa, zere ịnọdụ ala ụbọchị niile ma ọ bụ ogologo oge, nke nwere ike belata mgbasa ọbara gị. Imega ahụ pụrụ ime ka mgbasa dịkwuo mma ma nyere gị aka ịmịcha mmiri ().

Medicationsfọdụ ọgwụ nwere ike ime ka njigide mmiri, ya mere jụọ dọkịta gị ma ọ bụ dọkịta gị ma ọ bụrụ na ị na-a medicationụ ọgwụ kwa ụbọchị ma kwenye na ọ nwere ike ịkpata ọzịza (edema) ().

Ọ bụ ezie na ejikọtaghị njigide mmiri, tụlee ị payinga ntị na nri ndị ị na-eri ma hụ na ha anaghị eme ka nsogbu na-agbari na bloating ().

N’ikpeazụ, ị ,ụ ma ọ bụ n’eriri mmiri, mmanya na-aba n’anya, mineral, caffeine na nnu nwere ike ibute mmiri. Chọta ezigbo ahụike.

Na nchikota Zere iri oke nri esiri esi, nnu na caffeine ma belata oke mmanya.

13. Tụlee ọgwụ mmiri ọgwụ

Mgbe ụfọdụ a na-eji ọgwụ ndenye ọgwụ ọgwụ ọgwụ na ọgwụ mmiri agwọ njigide mmiri ().

Ha na-arụ ọrụ site na ime ka akụrụ gị rụọ ọrụ iji wepụ mamịrị oke na nnu site na mamịrị.

A na-enyekarị ndị nwere obi obi ma ọ bụ nsogbu akpa ume ọgwụ ndị a na-eme ka ndị mmadụ nwee ume na iji nyere aka na ọbara mgbali, gbochie mmụba mmiri ma belata ọzịza.

Ọ dị mkpa ịkọba ọdịiche dị n'etiti diuretics ọgwụ ndị edeturu na ọgwụ mgbochi ma ọ bụ ọgwụ mmiri n'ịntanetị.

A nwalere ọgwụ ọgwụ maka ọgwụ maka nchekwa nchekwa ogologo oge, ebe mkpụrụ ọgwụ na-enweghị ego nwere ike ọ gaghị enwe nyocha ahụike yana anwalebeghị maka nchekwa.

Typedị nke ọ bụla nwere ike inye aka ịlụ ọgụ edema achọpụtara na ọgwụ ma ọ bụ oke mmiri.

Gwa dọkịta gị tupu ịnwale ihe ndị a.

Na nchikota Mgbe ị na-achọ ọgwụ ọgwụ mamịrị ma ọ bụ mkpụrụ ọgwụ, jụọ onye dibịa ma were ọgwụ edepụtara n'okpuru nlekọta.

Isi Okwu

Ọ bụrụ na nsogbu njigide mmiri gị adịgide, yie ihe siri ike ma ọ bụ na-abawanye na mberede, ọ kacha mma mgbe niile ịchọ ahụike.

N'ọnọdụ ụfọdụ, enwere ike ijigide mmiri karịa site n'ọrịa ahụike siri ike.

Na ngwụsị nke ụbọchị, ụzọ kachasị mma iji luso oke ibu mmiri bụ ịchọpụta na ịgwọ ihe kpatara ya.

Nke a nwere ike ịbụ oke nnu, ụkọ electrolytes, arụghị arụ, nrụgide gabigara ókè ma ọ bụ iri nri esiri esi.

Offọdụ n’ime ha sokwa n’ihe ndị kacha akpata ọrịa na ọrịa, nke nwere ike ịbụ ihe ndị kacha mkpa mere ị ga-eji zere ha.