Uru kasịnụ nke uche na anụ ahụ nke ịrụ ọrụ

Ndinaya

• Dị ka ị na -eme ...
• N'ime otu elekere nke mgbatị ahụ ...
• N'ime otu ụbọchị mgbatị ahụ ...
• N'ime otu izu nke mmega ahụ oge niile ...
• N'ime otu ọnwa nke mmega ahụ oge niile ...
• N'ime otu afọ nke mmega ahụ oge niile ...
• Ndụmọdụ 4 iji nweta uru karịa nke ịrụ ọrụ
• Nyochaa maka

Anyị enwetala ozi na -enye obi ụtọ nke ga -emegharị mmega ahụ gị: oge ​​ị ga -amalite na ọsọ gị, bido n'ime klaasị gị, ma ọ bụ bido nnọkọ Pilates gị, uru dị n'ịrụ ọrụ. "Anyị na -ahụ mgbanwe na ahụ n'ime sekọnd, ”ka Michele Olson, Ph.D., prọfesọ na -ahụ maka mgbatị ahụ na Mahadum Huntington dị na Montgomery, Alabama na -ekwu. Ọnụ ọgụgụ obi gị na-abawanye, a na-ebunyekwa ọbara n'ahụ ahụ gị. Ị na -amalite ịcha kalori maka mmanụ. Na ị ga-enweta nkwalite ọnọdụ ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ozugbo.

Ihe dị ka nkeji 30 nke cardio (gụnyere ụdị atọ ndị a) ụbọchị atọ ruo ise n'izu nwere ike ịgbakwunye afọ isii na ndụ gị, dịka nyocha na Cooper Clinic na Dallas. Mee nke ahụ gbakwunyere ụbọchị ole na ole nke ọzụzụ iguzogide, ọ bụghị naanị na ị ga -adị ogologo ndụ kamakwa ị ga -adị obere, nwee obi ụtọ, nweekwa ume.

Nọgide na-agụ maka usoro iheomume anyị maka uru ngwa ngwa na ogologo oge nke ịrụ ọrụ oge niile.

Dị ka ị na -eme ...

Akpa ume gị na -agbasi ike. Mgbe ị na -eme cardio, ụbụrụ gị na -ezigara ha akara iji nyere gị aka iku ume ngwa ngwa na nke miri emi, na -ebunye akwara gị oxygen ọzọ.

Mkpali gị nọ na oke ya. Ekele maka iju mmiri nke endorphins, nke na -ebute oke onye na -agba ọsọ nke ọma, nnukwu uru nke ịrụ ọrụ bụ na ị na -enwe mmetụta mmụọ na ume. (Nke a bụ otu ị ga - esi bulie ọsọ ahụ!)

Ị na-agba ọkụ. "N'oge mmega ahụ nke cardio a na-ahụkarị, ahụ gị na-atakarị abụba maka mmanụ," Olson na-ekwu.

N'ime otu elekere nke mgbatị ahụ ...

Ị na -echebe onwe gị pụọ na oyi, flu, ịkpọ ya. Mmega ahụ na -ebuli ọkwa gị nke immunoglobulins, nke bụ protein na -enyere aka ịkwalite sistem gị ma gbochie ọrịa. "Oge ọsụsọ ọ bụla ị na -eme nwere ike inye aka mee ka ọrụ mgbochi gị sie ike ruo ihe dị ka awa 24," ka Cedric Bryant, Ph.D., onye isi ndị sayensị maka American Council on Exercise na -ekwu.

Ị na -enwe mmetụta zen. Chemicals na-akwalite ọnọdụ uche, dị ka serotonin, dopamine, na norepinephrine, na-ejupụta ụbụrụ gị ruo awa ole na ole mgbatị ahụ. Uru ndị a nke ịrụ ọrụ ga -adịru otu ụbọchị ma ọ bụrụ na ị sonyere na ntachi obi, dị ka marathon. Nchegbu? Nso mfịghe?

Ị na-agbawa calorie karịa, ọbụlagodi na ezumike. "Maka calorie 100 ọ bụla ị na-ere ọkụ n'oge mgbatị ahụ gị, ị nwere ike ịtụ anya ọkụ calorie 15 mgbe," Bryant na-ekwu. Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ maịl atọ, ị ga-enwu ọkụ ihe dị kalori 300, nke nwere ike ịpụta ịpụ 45 ọzọ ka emechara.

agụụ na-agụ gị. Ugbu a ị na-ere ọkụ site na ụlọ ahịa ike gị, ọkwa shuga dị n'ọbara gị na-agbada. Naanị otu ha siri dị ala na -adabere n'otú ị riri ma ọ bụ dụọ tupu mgbatị ahụ gị na ogologo oge ị na -emega ahụ nke ukwuu, Kristine Clark, Ph.D., Rd, onye isi nri oriri na -edozi ahụ na Mahadum Pensụlvenịa na Mahadum Mahadum kwuru. (Njikọ: Nri kacha mma ị ga -eri tupu na mgbe ịsacha ọsụsọ gị)

N'ime otu ụbọchị mgbatị ahụ ...

Ị na-agbakwunye uru ahụ na-adịghị ala ala. Ọ bụrụ na ịmere usoro ọzụzụ ike, akwara gị na-amalite ugbu a iwughachi onwe ha ma mezie anya mmiri microscopic nke na-abịa na ibuli ibu, ka Paul Gordon, Ph.D., onye isi ngalaba ahụike, arụ ọrụ mmadụ, na ntụrụndụ na Mahadum Baylor dị na Waco, Texas. Nnyocha nke mbụ gosiri na ụmụ nwanyị na -anabata ma na -agbake site na ọzụzụ mmegide ngwa ngwa karịa ụmụ nwoke.

Obi gị ka mma. Otu n'ime uru dị ukwuu n'ịrụ ọrụ ka a ga -ahụ n'otú obi gị si arụ ọrụ. Otu nnọkọ ọsụsọ na -ebelata ọbara mgbali gị ruo awa iri na isii. (Ị maara ọnụ ọgụgụ ihe ị ga-eme nwere ike ibu amụma ọrịa obi gị?)

Ị na -amụ ihe ngwa ngwa. Ị na-amụ anya nke ukwuu na mgbatị ahụ gbasachara. Nke ahụ bụ n'ihi na ezigbo mgbatị ahụ na -eme ka ọbara na ikuku oxygen banye n'ụbụrụ gị, ka Henriette van Praag, Ph.D., onye otu prọfesọ nke sayensị biomedical na Mahadum Florida Atlantic dị na Boca Raton kwuru.

N'ime otu izu nke mmega ahụ oge niile ...

Ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa shuga na -agbada. Ka ị na -arụ ọrụ, otú ahụ ka ị ga na -enwekwu mmetụta nke insulin. Nke ahụ, n'aka nke ya, na -ebelata ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara gị, na -ebelata ihe ize ndụ nke ịrịa ụdị ọrịa shuga 2.

Ị nwere ike ịgbasi mbọ ike oge ọzọ. VO2 max gị, ntakịrị ntachi obi gị na mgbatị ahụ aerobic, abawanyela ihe dịka pasent 5, ka Olson siri kwuo. Nsụgharị: Ị nwere ike ịga ntakịrị ihe siri ike na ogologo karịa ka ị nwere ike na mbụ.

Ị dị gịrịgịrị (ọ bụrụ na nke ahụ bụ ebumnuche gị). Ịbelata calorie 500 kwa ụbọchị site na mmega ahụ na nri ga -enyere gị aka ịbelata otu paụnd n'izu.

N'ime otu ọnwa nke mmega ahụ oge niile ...

Ị na-esiwanye ike. Ibu ndị ahụ dị kilogram asatọ anaghị adị oke arọ, n'ihi na ntachi obi gị na-amalite ịbawanye, Bryant na-ekwu. Ntughari iri abụghịzị mgba; ị nwere ike ime 12 ma ọ bụ 13.

Ị na -agba abụba afọ. Mgbe izu anọ nke mgbatị ahụ gasịrị, ahụ gị na-akụda flab ma na-enweta uru ahụ. Ndị buru oke ibu bụ ndị sonyere na mmemme izu anọ nke mmega ahụ ike ikuku na-agafeghị oke na ọmụmụ ihe Australia wedara abụba abụba site na 12 pasent.

Ị nwekwuola ụbụrụ. Ịrụ ọrụ na-eme ka protein na-akpali akpali n'ime ụbụrụ nke nwere ike inye aka mepụta sel ọhụrụ ebe ahụ.

N'ime otu afọ nke mmega ahụ oge niile ...

Ịrụ ọrụ bụ ụzọ dị mfe. Gordon na -ekwu, "ntachi obi gị na ahụike ikuku nwere ike ịbawanye ruo pasent 25 mgbe izu asatọ ruo 12 nke ọzụzụ oge niile." N'ime otu afọ ị ga -ahụ nnukwu uru nke ịrụ ọrụ: ntachi obi gị nwere ike karịa okpukpu abụọ.

Ị bụ igwe na-agbaze abụba. Mkpụrụ ndụ gị na-arụ ọrụ nke ọma ugbu a n'ịkụda abụba na iji ya dịka mmanụ, Olson kwuru. Nke ahụ pụtara na ị na-akụkwu flab 24-7. (Mekọrịtara ya: Ihe niile I Kwesịrị Ịma Banyere Ọkụ Na-agba Ọkụ na Ịrụ Ahụ Ike)

Ọnụọgụgụ obi gị dị ala. Ekele maka mgbatị ahụ oge niile, obi gị na -agbapụta nke ọma. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọnụego obi izu ike mbụ gị na -akụ 80 n'otu nkeji, ọ ga -agbada 70 ma ọ bụ gbadaa. Obere ọrụ obi gị ga -arụ, ahụ ga -adị gị mma.

Ị bepụla ọrịa cancer gị. N'ime ọmụmụ ihe karịrị ụmụnwaanyị dị puku iri na anọ na narị asatọ, ndị nwere ogo ahụike kacha elu nwere ike ịnwụ n'ọrịa ara ara karịa pasent 55 karịa ndị na -anọkarị otu ebe. Ụmụ nwanyị e chere na ha dabara nke ọma nwere ihe dịka pasentị iri atọ na atọ ka ọ dị obere ibute ọrịa a. Mmega ahụ nwekwara ike nyere aka chebe megide ọrịa cancer endometrial, ngụgụ na ovarian, ndị ọrụ nyocha kwuru. (Ụfọdụ ụmụ nwanyị na-eji arụ ọrụ dịka ụzọ isi nwetaghachi ahụ ha mgbe ọrịa kansa gasịrị.)

Ị na-agbakwunye afọ na ndụ gị. Ndị na -eme mgbatị ahụ nwere telomeres ka mma, DNA nke na -akwalite kromosome anyị ma na -echebe ha pụọ ​​na mmebi, nke nwere ike belata usoro ịka nká, ọmụmụ gosiri.

Ị na-enwe ọmarịcha. Naanị ọnwa anọ nke mmega ahụ dị mma dị ka ọgwụ ndenye ọgwụ na ịkwalite ọnọdụ na ibelata ịda mbà n'obi, dị ka otu nnyocha na Mahadum Duke si kwuo. Debe ya, ọ bụghị naanị na ndụ gị ga -adị ogologo, ọ ga -enwekwa obi ụtọ!

Ndụmọdụ 4 iji nweta uru karịa nke ịrụ ọrụ

Dị ka a ga -asị na uru ndị ahụ niile nke ịrụ ọrụ ezughị, anyị nwetara ndụmọdụ ego ole na ole sitere n'aka ndị ọkachamara maka otu esi etolite olu karịa.

1. Na-azụ ike ugboro abụọ n'izu ma ọ bụ karịa. Ọ ga -agbari metabolism nke ọma ka ị ga -aga n'ihu na -ere calorie ruo elekere 38. Mee ọtụtụ uru a nke ịrụ ọrụ site n'ịgbanwe ike nke mgbatị ahụ gị iji mee ka abụba na calorie dịkwuo ọkụ. Bulie ihu gị na ebe a na -azọ ụkwụ, na -agbago na steepụ ma ọ bụ n'ugwu, na -emegide nguzogide na igwe kwụ otu ebe.
2. Mee obere crunches na ọtụtụ osisi. (Anyị enwere ike tụọ ihe ịma aka plank ụbọchị iri atọ anyị?) Iji nwee ụdị plank dị elu, bido na ụkwụ anọ, aka n'okpuru ubu, ikpere n'okpuru úkwù, gbadaa ogwe aka ala ala ma gbatịa ụkwụ gị n'azụ n'azụ, na-ahazi mkpịsị ụkwụ gị. Idebe abs na -arụ ọrụ na ịlaghachi azụ, jigide sekọnd 30; mee 10 reps ugboro atọ ma ọ bụ anọ n'izu. Kwụsị ịkpa oke ihe na -erughị 15 nke atọ n'otu oge. Ihe ọ bụla karịrị nke ahụ anaghị eme gị nke ọma, ndị ọkachamara kwuru.
3. Tinye LB. Ozugbo ị nwere ike ịme 15 reps setịpụrụ, gbanwee gaa na ịdị arọ nke dị kilogram abụọ ma laghachi na 10 reps (nke abụọ ikpeazụ kwesịrị inwe mmetụta siri ike). Mee ka ụzọ gị ruo 15 ọzọ wee megharịa usoro ahụ. Site n'ịba ụba nke pound ị na -ebuli, ị ga -akpụpụta ma mee ka ọ ka mma na ngwa ngwa. .
4. Gbalịa HIIT (ma ọ bụ mgbatị ahụ ndị ọzọ). Ị pụrụ ọbụna inwekwu obi ụtọ. Ụmụ nwanyị na -eme ọzụzụ nwa oge na -enwe mmụba ka ukwuu na mmụọ ozugbo ha gbasịrị mgbatị ahụ karịa ndị na -eme mmega ahụ na -aga n'ihu, Olson kwuru.

Nyochaa maka