Nri “obere abụba” nke dịịrị gị njọ

Ndinaya

• 1. Obere abuba di nri nke ututu
• 2. A Coụ Kofi vụrụ Anụ Dị Ala
• 3. Obere Abuba Oseeyso Yogọt
• 4. Uwe Okpukpo Udiri Ala
• 5. Mbelata-arae ahụekere
• 6. Muffins Anyi Odighi Abali
• 7. Osisi Abụọ Fatịjụjụ oyi
• 8. Kuki Ochie Na abuba
• 9. Ogwe ọka Mmanụ Ala-Abụba
• 10. Sanwichi Ala Fọdụrụ Abụba
• Were Home Ozi

Ọtụtụ ndị na-ejikọ okwu ahụ bụ "obere abụba" na ahụike ma ọ bụ nri ahụike.

Fọdụ nri ndị na-edozi ahụ, dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, bụ ndị na-adịchaghị abụba.

Otú ọ dị, nri ndị a gbanwere obere abụba na-enwekarị ọtụtụ shuga na ihe ndị ọzọ na-adịghị mma.

Nke a bụ nri iri abụba dị obere nke na-adịghị mma maka gị.

1. Obere abuba di nri nke ututu

N'ụzọ ụfọdụ, nri ụtụtụ na-egosi na ọ bụ ụzọ dị mma iji bido ụbọchị gị.

Dịka ọmụmaatụ, ọ dị obere abụba ma sie ike na vitamin na mineral. Nkwakọ ngwaahịa ahụ depụtakwara nzọrọ ahụike dịka "nwere ọka niile."

Otú ọ dị, a na-ejikarị shuga ebu ọtụtụ ọka. Na ngalaba akụrụngwa, shuga na-abụkarị ihe nke abụọ ma ọ bụ nke atọ edepụtara, nke pụtara na ọ dị n'ọtụtụ buru ibu.

N'ezie, akụkọ nke 2014 site n'aka ndị ọrụ gburugburu ebe obibi chọpụtara na nkezi nri ụtụtụ nri ụtụtụ nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 25% shuga site na ibu.

Kedu ihe ọzọ, ọ bụghị naanị okpokoro okpokoro ọcha ka ị kwesịrị ichegbu onwe gị. Ọcha ọcha, shuga na-acha nchara nchara, sirop-ọka dị elu nke fructose na mmanụ a honeyụ na-ebu fructose.

Ejikọtara oke fructose na ihe ize ndụ dị ukwuu nke oke ibu, ọrịa obi, ọrịa akụrụ, ụdị ọrịa shuga 2 na nsogbu ahụike ndị ọzọ ().

Tụkwasị na nke ahụ, mkpụrụ osisi "kachasị mma" nke nwere obere abụba nwere ike ịbụ ụfọdụ n'ime ndị mmejọ kachasị njọ.

Dịka ọmụmaatụ, ọkara iko (gram 49) nke granola nwere obere abụba nwere gram 14 nke shuga. Nke a pụtara na 29% nke calorie niile bụ shuga (2).

Mkpụrụ osisi na-abaghị uru, nke na-atọ ụtọ n'ụtụtụ nwere shuga, gụnyere ụdị "ahụike" dịka granola.

2. A Coụ Kofi vụrụ Anụ Dị Ala

Kọfị bụ otu ihe ọ heụaltụ kacha mma ị ga-a drinkụ.

O nwere antioxidants na-echebe ahụike obi ma jikọtara ya na mbelata ụdị ọrịa shuga 2 (3,).

Kọfị nwekwara caffeine, nke nwere ike imeziwanye arụmọrụ nke uche na nke anụ ahụ ka ọ na-abawanye ụba metabolism (5, 6).

N’aka nke ọzọ, shuga dị elu nke ihe ọ coffeeụ drinksụ kọfị nwere obere abụba nwere ike imetụta ahụike.

Dịka ọmụmaatụ, ihe ọ drinkụ drinkụ na-enweghị ntụ bụ gram 16 (gram 450) nwere naanị gram abụọ nke abụba mana ọ na-amịpụta gram 33 nke shuga. Nke ahụ bụ 57% nke calorie zuru ezu (7).

Ọ bụghị naanị na ihe ọ thisụ thisụ a na-enye nnukwu ọrụ nke fructose, mana ọ dị n'ụdị mmiri mmiri, nke yiri ka ọ na-emerụ ahụ ike ().

Mmiri calorie anaghị enye afọ ojuju dị ka calorie si nri siri ike. Ha na-akwalite ị caloụ calorie dị elu kwa ụbọchị nke nwere ike ibute uru bara ụba (,).

Tinye shuga na kọfị na-agbanwe ihe ọ healthyụ healthyụ dị mma n'ime nke nwere ike ibute uru bara ụba na ọrịa.

3. Obere Abuba Oseeyso Yogọt

Yogọt nwere ogologo oge dị ka nri siri ike.

Nnyocha na-egosi nke ahụ larịị yogọt nwere ike inye aka n'iwelata ibu ma melite nhazi ahụ, n'akụkụ ụfọdụ site na ịba ụba ogo nke homonụ GLP-1 na PYY ().

Agbanyeghị, yogọt nwere obere abụba, nke nwere shuga dị ụtọ nwere oke shuga iji tozu oke dị ka nhọrọ na-edozi ahụ.

N’ezie, ọtụtụ ụdị yogọt dị ala na abụba dị elu nwere shuga dị ka ihe oriri.

Dịka ọmụmaatụ, ounce 8 (gram 240) nke mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ, yogọt na-enweghị yogọt nwere gram 47 nke shuga, nke fọrọ nke nta ka ọ bụrụ teaspoons 12. N'iji ya tụnyere, otu ihe oriri nke chocolate pudding nwere 38 gram shuga (12, 13).

Nonfat na yogurts na-enwe obere abụba nwekwara linoleic acid dị ntakịrị (CLA), ngwakọta a hụrụ na abụba mmiri ara ehi nke nwere ike ibute oke abụba (,).

Yogọt dị ọcha emere site na mmiri ara ehi zuru oke dị mma, mana yogọt na-enwe obere abụba dị ụtọ dị ka shuga dị ka ihe ọessụessụ.

4. Uwe Okpukpo Udiri Ala

Uwe salad na-eme ka ekpomeekpo nke akwụkwọ nri buru ibu ma ọ nwere ike melite uru nri salad.

Uwe eji edozi salad dị iche iche nwere abụba dị ukwuu, nke na-enyere ahụ gị aka inweta vitamin A, D, E na K.

Na mgbakwunye, abụba na-enyere gị aka ịmịnye antioxidants site na nri dị ka ahịhịa, karọt na tomato (,).

N'ụzọ dị iche, akwa salad na-enweghị abụba na abụba anaghị etinye aka na nri gị.

Imirikiti n’ime ha nwekwara shuga na ihe eji egbochi mmechi.

Ọ bụ ezie na ọ bụghị ihe ijuanya na ejiji ndị na-atọ ụtọ dịka mmanụ a honeyụ mọstad na Puku puku Island nwere nnukwu shuga, ọtụtụ ndị ọzọ na-ejikwa shuga ma ọ bụ syrup ọka fructose dị elu. Nke a gụnyere mgbakwasa Italiantali na-enweghị abụba.

A na-eji akwa salad kachasị mma na-enweghị shuga ma nwee abụba ndị sitere na ya dị ka mmanụ oliv, nke na-enye uru maka ahụike obi (,,).

Uwe ejiji salad nwere obere mmanu na abuba enweghi shuga na ihe ndi ozo ma ha enweghi uru nke abuba di ike dika mmanu oliv.

5. Mbelata-arae ahụekere

Ahụekere ahụekere bụ nri na-atọ ụtọ ma na-ewu ewu.

Nnyocha na-egosi na ahụekere na ahụekere ahụekere nwere ike ịba uru maka ịchịkwa agụụ, ibu ahụ, shuga shuga na ahụike obi (,,,).

Ọ dị elu na abụba monounsaturated, gụnyere oleic acid, nke nwere ike ịbụ maka ọtụtụ uru.

Otú ọ dị, rịba ama na bọta ahụekere bụ nanị ahụekere na ikekwe nnu.

N'aka nke ọzọ, butter bean butter bekee nwere shuga na shuga dị elu nke fructose.

Kedu ihe ọzọ, ọ bụ ezie na abụba abụba belatara site na 16 gram na 12, ụfọdụ n'ime abụba ndị dị mma edochila mmanụ mmanụ edozi.

Kalori ọdịnaya nke ahụekere peanut butter na belata abụba ahụekere butter bụ otu: calorie 190 na tablespoons abụọ. Ma ka osi na dị, ahụekere ahụekere dị mma karịa.

Mbelata ahụekere ahụekere nwere nnu na mmanụ esichara ma na-enyekwa calorie dị ka butter peanut butter, nke ka mma.

6. Muffins Anyi Odighi Abali

Muffins nwere obere abụba nwere ike ịdị ka nhọrọ dị mma karịa ihe ndị ọzọ eji esi nri, mana ha adịghị mma karịa.

Obere gram 71, obere muffin nwere obere gram 19 nwere shuga. Nke a bụ 42% nke ọdịnaya calorie (25).

Otú ọ dị, nke a bụ obere muffin dị ntakịrị karịa ka ịchọrọ ịchọta na ụlọ ahịa kọfị ma ọ bụ ụlọ ahịa dị mma.

Otu ìgwè ndị na-eme nchọpụta kwuru na muffin nke azụmahịa na-ebu ihe karịrị 300% karịa ọkọlọtọ USDA ().

Ewezuga muffins bran, muffins nwere obere abụba nwere obere eriri ma na-enwekarị akara glycemic dị elu (GI). Ihe oriri dị elu nke GI na-ebuli shuga ọbara ngwa ngwa, nke nwere ike ime ka agụụ na-eme ka nri gabiga ókè na-eduga n'ịba uru ().

Muffins nwere obere abụba nwere nnukwu shuga ma nwee akara glycemic dị elu nke nwere ike ibute agụụ, iri oke nri na ibu ibu.

7. Osisi Abụọ Fatịjụjụ oyi

A na-ewere yogọt dị ala ma ọ bụ nke na-enweghị abụba dị ka nhọrọ dị mma karịa ice cream n'ihi na ọ dị obere karịa abụba.

Otú ọ dị, ọ nwere ihe dị ka shuga dị ka ice cream, ma ọ bụrụ na ọ bụghị karịa.

100 gram (3.5 oz) nke yogọt ajụghị ajụ nwere gram 24 nke shuga, ebe ọnụọgụ ice cream nwere gram 21 (28, 29).

Kedu ihe ọzọ, akụkụ nha maka yogọt kpụkọrọ akpụkọ na-adịkarị ukwuu karịa ndị nke ice cream.

Yogọt friji nwere ma ọ bụ karịa shuga karịa ude ice cream, ọ na-abụkarị nke a na-eri n'ọtụtụ buru ibu.

8. Kuki Ochie Na abuba

Kuki nwere obere ume adịghị mma karịa kuki ndị ọzọ. Ha adighikwa uto.

Mgbe usoro nke nwere obere abụba dị na 1990s, ọtụtụ kuki ndị nwere abụba na-ejupụta na ụlọ ahịa.

Agbanyeghị, ndị nyocha chọpụtara na ụdị abụba ndị a anaghị enwe afọ ojuju ma e jiri ya tụnyere nke mbụ ().

Na mgbakwunye, a na-ejikarị ntụ ọka nụchara anụcha eme ka kuki ndị nwere abụba dị ala, nke na-adịghị mma.

Kuki nwere obere mmanụ na abụba anaghị adị mma karịa kuki oge niile. Ha nwere nnukwu shuga ma na-atọkwa ụtọ.

9. Ogwe ọka Mmanụ Ala-Abụba

A na-ere Ogwe ọka ndị nwere abụba dị ala dị ka nri siri ike maka ndị na-arụsi ọrụ ike.

N'ikwu eziokwu, ha na-ebuju shuga ma nwee protein dị obere, ihe edozi nke na-akwalite izu ezu.

N'ezie, nyocha gosiri na iri nri protin dị elu nwere ike inye aka igbochi oke nri ().

Otu mmanya na-ewu ewu, osisi mmanya na-atọ ụtọ nke mkpụrụ osisi nwere gram 13 nke shuga kama ọ bụ naanị gram 1 gram na protein 2 gram (33).

Ogwe ọka ndị nwere abụba dị obere nwere shuga ma ọ dị obere na fiber na protein. Na mgbakwunye, ha nwere shuga dị ukwuu karịa mkpụrụ osisi.

10. Sanwichi Ala Fọdụrụ Abụba

Mgbasa dị ala dị ka margarine abụghị nhọrọ amamihe dị na ya.

Ọ bụ ezie na ha nwere abụba dị ala karịa nke mbụ na-agbasa dị ka bọta, ha ka nwere mmanụ akwụkwọ nri a haziri nke ọma nke nwere ike imerụ ahụ ike.

Kedu ihe ọzọ, ụfọdụ ọkụ na-agbasa kpọmkwem ahịa dị ka "obi obi" n'ezie nwere obere abụba trans, nke ejikọtara na mbufụt, ọrịa obi na oke ibu (,,).

Ọ dị ezigbo mma iji obere butter ma ọ bụ mayo dị mma kama ịhazi mgbasa abụba.

A na-edozi margarine dị ala na mgbasa dị ukwuu. Emere ha na mmanu akwukwo nri na adighi nma ma buru kwa ihe ndi ozo.

Were Home Ozi

Nri ndị nwere abụba nwere ike iyi ihe siri ike, mana ha na-ejikarị shuga na ihe ndị ọzọ na-adịghị mma. Ihe ndị a nwere ike ibute oke agụụ, uru ibu na ọrịa.

Maka ezigbo ahụike, ọ kachasị mma iri nri anaghị edozi edozi, nri niile. Nke a gụnyere nri dị ndammana obere abụba, yana nri nwere abụba ndị dị mma.