Nke a nkeji iri nke mgbatị ahụ Ab na-egosi na ịkwesighi itinye ego ruo mgbe ebighi ebi iji wuo isi siri ike

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ogologo oge gara aga bụ ụbọchị iji otu awa zuru ezu na -azụ abs gị. Iji bulie oge na arụmọrụ nke ọma, mgbe ụfọdụ naanị ihe ịchọrọ bụ mgbatị ahụ dị nkeji iri. Ekwetaghị anyị? Nke a bụ nkeji iri ab mgbatị ahụ Tone It Up's Karena na Katrina na-aṅụ iyi na mgbatị ahụ nke cardio a na-emechi ihe dị ka nkeji iri.

Maka gịnị * kpọmkwem * ị na-arụ ọrụ mgbe ị na-eme mgbatị ahụ? Nke ahụ dabere na ebumnuche gị.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe siri ike karị, isi ike, n'ozuzu, ị ga-achọ ilekwasị anya na transversus abdominis, nke bụ akwara dị omimi nke na-agba ọsọ gburugburu etiti gị na, mgbe ike siri ike, nyere aka gbochie mgbu na mmerụ ahụ n'oge nza. nke ibuli ibu ibu.

Ọ bụrụ na "abs" a na -ahụ anya bụ ihe ị na -eso, ọ na -abụkarị akwara abụọ na -egwu egwu: rectus abdominis (RA) na obliques. RA bụ "ngwugwu isii" gị abs (anyị na-arụ ọrụ ha site na mgbatị anụ ahụ-mgbachi ọdịnala ma ọ bụ ịnọdụ ala ma ọ bụ tụgharịa crunches ma ọ bụ welite ụkwụ). (BTW, ọ bụ * n'ezie * freakin siri ike ịkpụcha ngwugwu isii zuru ezu.) Ị nwere ike rụọ ọrụ obliques mgbe ị na-eme mgbanwe ntụgharị na ntụgharị (gụọ: crunches igwe ma ọ bụ ntụgharị Russian). Ntugharị ntụgharị asaa ndị a ga-akpụkwa obliques gị nke ukwuu.

Mgbatị Ab (ee, ọbụlagodi mgbatị ahụ nkeji iri) na-enyekwa nnukwu uru, kwa-nke ahụ bụ eziokwu ọbụlagodi na mkpọ isii gị. ọ bụghị anya. Isi siri ike nwere ike igbochi mgbu azụ, nyere aka kwụ ọtọ, ma chekwaa spain gị site na ihe ọ bụla site na iburu ngwa ahịa ruo n'ịkpụgharị taya (gụọ: gịnị kpatara ike isi ji dị oke mkpa).

Ọ bụ ya mere anyị ji rịọ YouTuber na onye na-enye ọzụzụ Kym Perfetto ka ha wepụta mgbatị ahụ nke nkeji iri ngwa ngwa nke ga-eme ka isi gị sie ike wee kpụpụta akụkụ nke etiti gị. (Dị ka ụdị Kym? Mgbe ahụ ị ga-ahụ ya n'anya ab mgbatị ahụ nke 5 nkeji ị nwere ike ịbanye na ya. nke ọ bụla usoro.)

Otu o si arụ ọrụ: Soro vidiyo ma ọ bụ okirikiri site na mmega ahụ dị n'okpuru; mee nke ọ bụla maka sekọnd 30 ma megharịa ugboro abụọ.

Mgbata ikiri ụkwụ

A. Dina ihu n'elu ala, gbadaa azụ na-abanye n'ime ala, ikpere na-ebuli elu n'úkwù na ụkwụ n'ogo 90-ogo. A na -agbatị ogwe aka n'elu wee pịa n'ime mgbidi ma ọ bụ n'ihe ndina n'azụ isi.

B. Idebe ụkwụ n'otu ọnọdụ (na-akpụ akụkụ 90-ogo), ikiri ụkwụ ala ala ala gbata ala wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Mgbe ahụ, ikiri ụkwụ ala ala gbata n'ala wee laghachi n'ọnọdụ mbido. Gaa n'ihu.

Nkịta-nnụnụ

A. Malite n'ọnọdụ tebụl n'ụkwụ anọ niile.

B. Welie ma gbatịa ụkwụ aka nri azụ ka ị na -ebuli ma na -agbatị aka ekpe gị n'ihu, biceps n'akụkụ ntị.

C. Laghachi na mbido, wee jiri ogwe aka na ụkwụ nke ọzọ megharịa. Gaa n'ihu.

Osisi ije

A. Malite n'ọnọdụ dị elu.

B. Jiri ụkwụ gaa n'ụkwụ ole na ole gaa n'aka, na-akpụ aru ahụ n'úkwù chere ihu n'uko.

C. Jee ụkwụ azụ azụ ka ịlaghachi na plank. Gaa n'ihu na-aga n'ụkwụ ma pụta.

Ndị na -arị ugwu Mountain Slow

A. Malite na ọkwa dị elu.

B. Debe isi ya ka ọ gbatịa, gbadaa ikpere aka nri banye n'obi, wee laghachi n'ọnọdụ mbido.

C. Gbanye ikpere aka ekpe n'ebe igbe, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Gaa n'ihu.

Ntughari azụ

A. Na-ejide ihe n'azụ isi ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, dina ihu n'ala na ụkwụ gbatịpụrụ ozugbo n'úkwù, ikiri ụkwụ gaa n'uko.

B. Kpochapụ ma kụọ ikiri ụkwụ gaa n'uko ụlọ, na -ebuli hips elu na sentimita ole na ole. Jiri nwayọ belata hips ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Ntughari crunches na ighikota

A. Na-ejide ihe n'azụ isi ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, dinara ihu n'ala na ụkwụ gbatịpụrụ ozugbo n'úkwù, ikiri ụkwụ gaa n'uko.

B. Na-ekupụ ume ma kwọọ ikiri ụkwụ gaa n'uko ụlọ, na-ebuli úkwù elu ihe dị ka sentimita ole na ole ma na-atụgharị úkwù ntakịrị gaa n'aka nri.

C. Jiri nwayọ gbadaa hips ịlaghachi ka ịmalite, wee megharịa ntụgharị n'akụkụ ọzọ. Gaa n'ihu.

Ugboro abụọ crunches

A. Dinaa ihu n'ala, aka n'azụ isi na ikpere aka na -atụ aka. Ụkwụ nọ n'akuku 90-ogo na ikpere n'elu hips.

B. Jikọọ abs iji bulie agụba ubu n'ala wee kụrie ikpere n'akụkụ igbe, na-edebe ikpere n'arọda ogo 90.

C. Jiri nwayọ gbadaa azụ na ọnọdụ mbido.

Nọdụ ala V-Up

A. Dinara ihu n'ihu n'ala, aka agbatịpụrụ n'elu na agbatị ụkwụ.

B. Tinye aka iji bulie ụkwụ (n'akuku 90-ogo) na anụ ahụ ruo mgbe ị nọdụrụ ala, na-ahazi na ọkpụkpụ ọdụ. Jide 1 sekọnd na elu.

C. Jiri nwayọ gbadaa azụ na ọnọdụ mbido.

Ọpụpụ

A. Nhazi n'ọkpụkpụ ọdụ na nkwụ kwụ ọtọ n'ala ozugbo n'azụ hips, ikiaka na-atụ aka azụ na shins yiri n'ala.

B. Daghachi azụ azụ wee gbatịa ụkwụ, wee tinye isi ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

B-Girl Planks

A. Malite n'ọnọdụ dị elu.

B. Kụọ aka nri n'akụkụ aka ekpe nke ahụ, na -akụ aka ekpe n'ala.

C. Laghachi na osisi dị elu, wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ, na -akụ ụkwụ aka ekpe gaa n'akụkụ aka nri nke ahụ wee bulie aka nri elu n'ala. Gaa n'ihu.

Ịnyịnya ígwè

A. Dina ihu n'ala jiri aka n'azụ isi na ikpere na-atụ aka.

B. Welie eriri ubu na ụkwụ kwụ ọtọ na sentimita ole na ole site n'ala. Gbaa ikpere aka nri gaa n'obi, na -agbagọ anụ iji metụ ikpere aka ekpe gaa ikpere aka nri.

C. Gbanwee, ịgbatị ụkwụ aka nri, na-anya ikpere aka ekpe gaa n'obi, na ịgbagọ n'ọkpụkpụ gaa n'aka ekpe. Gaa n'ihu.

Nyochaa maka