Efere ndu efere

Site na isoro ntuziaka nri Ngalaba Ugbo US, nke a na-akpọ MyPlate, ị nwere ike ịme nhọrọ nri ahụike. Ntuziaka kachasị ọhụrụ na-agba gị ume iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ọka niile, protein na-edozi ahụ, na mmiri ara ehi dị ala. Iji ntuziaka ahụ, ị ​​nwere ike ịmụta ụdị nri ị kwesịrị iri na ole ị ga-eri. Also na-amụtakwa ihe kpatara ya na otu ị ga-esi mega ahụ.

Iji MyPlate

Enwere nri ndi isi nri ise nke mebere nri siri ike:

• Ọka
• Akwụkwọ nri
• Mkpụrụ osisi
• Mmiri ara ehi
• Nri protein

Ikwesiri iri nri site na otu obula kwa ubochi. Ole nri ị kwesịrị iri site na otu ọ bụla dabere na afọ gị, mmekọahụ, yana otu ị si arụ ọrụ.

MyPlate na-enye ndụmọdụ doro anya maka ụdị nri ọ bụla.

Ọka: Mee ọkara ọkara ọka gị dum ọka

• Mkpụrụ osisi zuru ezu nwere ọka niile. A nụchara anụcha anụchala bran na nje. Jide n'aka na ị gụrụ ihe ndepụta mgwa ihe ma chọọ mkpụrụ ọka niile na ndepụta ahụ.
• Nri nwere mkpụrụ osisi zuru oke nwere eriri na protein karịa nri emere na ọka a nụchara anụcha.
• Ihe atụ nke ọka niile bụ achịcha na achịcha dị iche iche nke ntụ ọka wit, oatmeal, bulgur, faro, na ọka.
• Ihe atụ nke mkpụrụ a nụchara anụcha bụ ntụ ọka ọcha, achịcha ọcha, na osikapa ọcha.

Imirikiti ụmụaka na ndị okenye kwesịrị iri ihe dị ka ugboro 5 ruo 8 mkpụrụ n'otu ụbọchị (nke a na-akpọkwa "ounce equivalents"). Mụaka ndị gbara afọ 8 na ndị nta chọrọ ihe dị ka ugboro 3 ruo 5. Ọ dịkarịa ala ọkara ndị na-eri nri kwesịrị ịbụ ọka. Otu ihe atụ nke otu mkpụrụ ọka gụnyere:

• 1 iberi achịcha
• 1 iko (gram 30) nke flake
• 1/2 iko (165 grams) osikapa esi nri
• 5 ọka wit dum
• 1/2 iko (gram 75) esi nri

Iri ọka niile nwere ike inye aka mee ka ahụike gị ka mma site na:

• Mbenata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ogologo oge (ala ala) ọrịa.
• Mkpụrụ ọka niile nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, mana oke oke ka bụ isi. Ebe ọ bụ na ọka niile nwere eriri na protein karịa, ha na-ejuputa karịa ọka a nụchara anụcha, n'ihi ya ị nwere ike iri obere iji nweta otu mmetụta nke ịjuju. Ma ọ bụrụ na ị dochie akwụkwọ nri na starches, ị ga-ebu ibu, ọbụlagodi na ị na-eri ọka niile.
• Mkpụrụ ọka niile nwere ike inyere gị aka ịmegharị eriri afọ.

Ayszọ isi rie ọka karịa:

• Rie osikapa agba aja aja kama osikapa.
• Jiri pasta na-edozi mkpụrụ mee ihe mgbe niile.
• Dochie ntụ ọka ntụ ọka na ntụ ọka wit na ntụziaka.
• Dochie achịcha ọcha na achịcha ntụ ọka.
• Jiri oatmeal na usoro nri kama ichikota achicha.
• Nri na popcorn nke ikuku kama ibe ma ọ bụ kuki.

VEGETABLES: Mee ọkara nke mkpụrụ osisi na anụ ọhịa gị

• Akwukwo nri nwere ike buru nke ndu, nke ohuru, nke esiri esi, nke nwere ike ighe oyi, nke oyi kpoo, ma obu nke akpiri nku.
• A na-ahazi akwụkwọ nri n'ime subgroups 5 dabere na ọdịnaya ha. Ndị otu a bụ akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, akwụkwọ nri starchy, uhie na akwụkwọ nri oroma, agwa na peas, na akwụkwọ nri ndị ọzọ.
• Gbalịa itinye akwụkwọ nri sitere na otu ọ bụla, gbalịa ijide n'aka na ị bụghị naanị ịhọpụta nhọrọ site na otu "starchy".

Imirikiti ụmụaka na ndị toro eto kwesịrị iri nri akwụkwọ nri dị n’agbata iko abụọ na atọ (gram abụọ ruo narị atọ) kwa ụbọchị. Agemụaka ndị dị afọ 8 chọrọ ihe dịka iko 1 ruo 1 1/2 (gram 100 ruo 150). Ihe atụ nke iko gụnyere:

• Nnukwu ọka
• Atọ atọ-inch (13 centimeters) broccoli ube
• 1 iko (100 gram) nri esiri esi
• 2 iko (250 grams) nke raw, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
• 2 ọkara karọt
• 1 iko (240 milliliters) esiri ya sie ma ọ bụ peas na-acha uhie uhie

Iri akwukwo nri nwere ike inyere aka mee ka ahụike gị dịkwuo mma n'ụzọ ndị a:

• Na-ebelata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa obi, oke ibu, na ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ
• Na-enyere aka ichebe gị pụọ na ụfọdụ ọrịa cancer
• Na-enyere aka belata ọbara mgbali elu
• Na-ebelata ihe ize ndụ nke nkume akụrụ
• Na-enyere aka belata ọkpụkpụ ọkpụkpụ

Ayszọ isi rie nri inine karịa:

• Debe ọtụtụ akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ na friza gị.
• Zụta salad na-eri nri na veggies ka ị belata oge ịkwadebe.
• Tinye akwukwo nri n’ime ofe na nri.
• Tinye akwukwo nri na spaghetti sauces.
• Gbalịa veggie edemede-fries.
• Rie raw carrots, broccoli, ma obu ata mgbịrịgba tinye na hummus ma ọ bụ jiri akwa akwa dị ka nri.

Mkpụrụ: Mee ọkara nke mkpụrụ osisi gị na nri

• Mkpụrụ osisi nwere ike ịbụ nke ọhụrụ, mkpọ, oyi, ma ọ bụ nke a mịrị amị.

Imirikiti ndị okenye chọrọ iko 1 1/2 na 2 (200 ruo 250 grams) nke mkpụrụ ụbọchị. Agemụaka ndị dị afọ 8 na ndị nta chọrọ ihe dịka iko 1 ruo 1 1/2 (gram 120 ruo 200). Ihe atụ nke iko gụnyere:

• 1 obere nkpuru osisi, dị ka apụl ma ọ bụ ube
• 8 strawberries buru ibu
• 1/2 iko (gram 130) aprịkọt akpọrọ ma ọ bụ mkpụrụ osisi ndị a mịrị amị
• 1 iko (240 milliliters) 100% ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi (oroma, apụl, mkpụrụ osisi grepu)
• 1 iko (100 grams) esi nri ma ọ bụ mkpọ mkpụrụ
• 1 cup (gram 250) mkpụrụ osisi a gbanwere

Iri mkpụrụ osisi nwere ike inyere aka mee ka ahụike gị dịkwuo mma, ha nwere ike inye aka:

• Belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa obi, oke ibu, na pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ
• Chebe gị pụọ na ụfọdụ ọrịa kansa
• Ọbara mgbali elu
• Belata ihe egwu akụrụ
• Belata ọkpụkpụ ọkpụkpụ

Ayszọ isi rie mkpụrụ osisi ọzọ:

• Wepu efere mkpụrụ osisi ma debe ya na mkpụrụ osisi.
• Debe mkpụrụ osisi a mịrị amị, oyi, ma ọ bụ mkpọ, yabụ na ị nwere ya oge niile. Họrọ mkpụrụ osisi mkpọ na mmiri ma ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ kama sirop.
• Zụta mkpụrụ osisi emere na nchịkọta iji belata oge ịkwadebe.
• Gbalịanu nri anụ nwere mkpụrụ osisi, dị ka anụ ezi anụ ezi na aprịkọt, nwa atụrụ na fig, ma ọ bụ ọkụkọ na mango.
• Griiz piich, apụl, ma ọ bụ mkpụrụ osisi ndị ọzọ siri ike maka nri ụtọ dị ụtọ.
• Gbalịa smoothie ejiri mkpụrụ osisi friji na yogọt nkịtị maka nri ụtụtụ.
• Jiri nkpuru a mịrị amị iji tinye udidi na ngwakọta nzọ ụkwụ.

OTLỌ NTAPUTE: HỌR LE LEAN PROTEINS

Nri protein nwere anụ, anụ ọkụkọ, nri mmiri, agwa na peas, akwa, ngwaahịa soy, mkpụrụ na butters, na mkpụrụ. Bean na peas bụkwa akụkụ nke otu akwukwo nri.

• Họrọ anụ nke nwere abụba zuru oke na kọlestrọl, dịka anụ bekee na ọkụkọ na toki na - enweghị akpụkpọ.
• Ọtụtụ ndị toro eto chọrọ protin 5 ruo 6 1/2 kwa ụbọchị (akpọkwara "ounce ተመጣጣኝ"). Childrenmụaka dị afọ 8 na ndị nta chọrọ ihe dị ka ugboro abụọ ruo ugboro anọ.

Ihe Nlereanya nke a na-eje ozi na-agụnye:

• 1 ounce (gram 28) anụ nwere anụ; dika ehi, ezi, ma-ọbu aturu
• 1 ounce (gram 28) anụ ọkụkọ; dị ka toki ma ọ bụ ọkụkọ
• 1 akwa
• 1/4 iko (gram 50) tofu
• 1/4 iko (gram 50) agwa ma ọ bụ lentil
• 1 ngaji (gram 15) ahụekere bọta
• 1/2 ounce (gram 14) nke mkpụrụ ma ọ bụ mkpụrụ; Almọnd 12

Iri protein na-adighi ike nwere ike inyere aka mee ka ahụike gị dịkwuo mma:

• Ihe oriri nke nwere abụba omega-3, dị ka salmon, sardines, ma ọ bụ azụ azụ, nwere ike inye aka gbochie ọrịa obi.
• Ahụekere na mkpụrụ ndị ọzọ, dị ka almọnd, walnuts, na pistachios, mgbe e riri ha dị ka akụkụ nke nri siri ike, nwere ike inye aka belata ọrịa nke ọrịa obi.
• Anụ anụ na àkwá bụ ezigbo mmiri.

Ayszọ iji tinye protein na-edozi ahụ na nri gị:

• Họrọ anụ ehi ndị na-adịchaghị mma, nke gụnyere sirloin, obi dị nro, gbaa gburugburu, chuck, na ubu ma ọ bụ ogwe aka na anụ.
• Họrọ ezi anụ ezi, nke gunyere obi, anụ ahụ, ham, na anụ ezi ndị Canada.
• Họrọ nwa atụrụ na-adighi adighi nma, nke gunyere obi, nkpu, na ukwu.
• Zuta okuko ma obu toki nke enweghi akpukpo aru, ma o bu wepu akpukpo ahu tupu isi nri.
• Grịlị, ghee, achịcha, ma ọ bụ anụ broil, anụ ọkụkọ, na nri mmiri karịa ighe.
• Ghichaa abụba niile a na-ahụ anya ma kpochapụ abụba ọ bụla mgbe ị na-esi nri.
• Dochie agwa, lentil, agwa, ma ọ bụ soy n'ọnọdụ anụ ma ọ dịkarịa ala otu ugboro n'izu. Gbalịa bean chili, agwa ma ọ bụ ofe bean, tofu eghe, osikapa na agwa, ma ọ bụ veggie burgers.
• Gụnye ounce asatọ (gram iri abụọ na abụọ na ise) nke nri azụ n’izu ụka.

UBỌCH CH: HỌR L LBỌR OR ỌB OR MA Ọ B FAT FATB FATR FAT FATB FREER FREE NA-AB FREE

Imirikiti ụmụaka na ndị okenye kwesịrị ịnweta ihe dị ka iko 3 (720 milliliters) nke mmiri ara ehi kwa ụbọchị. Agemụaka ndị dị site n'afọ 2 rue 8 chọrọ ihe dị ka iko 2 ruo 2 1/2 (480 ruo 600 mililita). Ihe atụ nke iko gụnyere:

• 1 iko (miliita 240) mmiri ara ehi
• 1 mgbe niile nke yogọt
• 1 1/2 ounces (gram 45) cheese siri ike (dika cheddar, mozzarella, Switzerland, Parmesan)
• 1/3 iko (gram 40) chiiz shred
• 2 iko (450 grams) obi chiiz
• 1 cup (gram 250) pudding mere na mmiri ara ehi ma ọ bụ oyi kpọnwụ yogọt
• 1 iko (240 milliliters) calcium-wusiri ike soymilk

Iri nri mmiri ara ehi nwere ike ime ka ahụike gị ka mma:

• Iri nri mmiri ara ehi dị mkpa iji meziwanye ahụ ike ọkpụkpụ karịsịa n'oge nwata na ntorobịa, mgbe a na-ewu oke ọkpụkpụ.
• Nri oriri na-edozi ahụ nwere ihe ndị dị mkpa gụnyere calcium, potassium, vitamin D, na protein.
• Ejikọtara oriri nke ngwaahịa mmiri ara ehi na mbelata ọrịa nke ọrịa obi, pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ, na mgbatị ọbara mgbali elu na ndị okenye.
• Nri mmiri ara ehi nwere obere abụba ma ọ bụ nke nwere abụba na-enye obere ma ọ bụ enweghị abụba juputara.

Ayszọ iji tinye nri ndị nwere abụba dị ala site na otu mmiri ara ehi na nri gị:

• Gụnye mmiri ara ehi ma ọ bụ calcium-wusiri ike soymilk dị ka ihe onunu na nri. Họrọ mmiri ara ehi enweghi mmanu ma obu nke nwere obere abubara.
• Tinye mmiri ara ehi na-abaghị uru ma ọ bụ nke nwere obere abụba karịa mmiri na oatmeal na ọka dị ọkụ.
• Tinye yogọt ma ọ bụ cheese cheese na smoothies.
• Ulo elu, ofe, ofe, ma obu akwukwo nri nke nwere obere mmanu ma obu obere cheese.
• Jiri lactose na-enweghị ngwaahịa ma ọ bụ obere lactose ma ọ bụrụ na ịnwee nsogbu ịgbari ngwaahịa mmiri ara ehi. Nwekwara ike inweta calcium site na mmiri ara ehi dị ka mmiri siri ike, azụ mkpọ, nri soy, na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Mmanụ: Rie obere ihe na mmanụ mmanụ

• Mmanụ abụghị otu nri. Agbanyeghị, ha na-enye nri dị mkpa ma bụrụkwa akụkụ nke nri na-edozi ahụ.
• Abụba abụba dị ka butter na mkpụmkpụ siri ike na ụlọ okpomọkụ. Bọta, majarin, na mmanụ ndị siri ike na okpomọkụ ụlọ (dị ka mmanụ aki oyibo) nwere abụba abụba ma ọ bụ trans abụba ndị jupụtara n’ọbara. Iri ọtụtụ abụba ndị a nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ọrịa obi.
• Mmanụ bụ mmiri mmiri na ụlọ okpomọkụ. Ha nwere abụba na-edozi ahụ na polyunsaturated abụba. Typesdị abụba ndị a dị mma maka obi gị.
• Childrenmụaka na ndị okenye kwesiri ị nweta mmanụ ngaji mmanụ dị tii 5 ruo 7 (mmanụ dị ihe dị ka milimita 25 ruo 35) kwa ụbọchị. Agemụaka ndị dị afọ 8 na ndị nke nta chọrọ ihe dịka ngaji 3 ruo 4 (15 ruo 20 milliliters) kwa ụbọchị.
• Họrọ mmanụ dị ka oliv, canola, sunflower, safflower, soybean, na mmanụ ọka.
• Fọdụ nri nwekwara mmanụ dị mma. Ha gụnyere avocados, ụfọdụ azụ, oliv, na akụ.

AKW WEKWỌ IWU NA AH PHR PH AHY

MyPlate na-enyekwa ihe omuma banyere otu esi ewelata ibu:

• Nwere ike iji Atụmatụ nri kwa ụbọchị iji mụta ihe ị ga-eri na ihe ọ drinkụ drinkụ. Na-abanye ogo gị, ịdị arọ gị, na afọ gị iji nweta atụmatụ nri ahaziri iche.
• Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ahụike ọ bụla, dịka ọrịa obi ma ọ bụ ọrịa shuga, jide n'aka na gị na dọkịta gị ma ọ bụ ọkachamara nri na-edebanye aha na-atụle mgbanwe ọ bụla.

I nwekwara ike mụta otu esi eme nhọrọ ka mma, dịka:

• Iri nri calorie kwesịrị ekwesị iji mee ka ị dị arọ.
• Anaghị eribiga oke nri na izere oke akụkụ.
• Iri nri ole na ole na calorie efu. Ihe ndị a bụ nri nwere shuga ma ọ bụ abụba nwere vitamin ole na ole ma ọ bụ mineral.
• Iri nri nke nri siri ike site na nri nri ise niile.
• Ime nhọrọ ka mma mgbe ị na-eri nri n’ụlọ nri.
• Isi nri n'ụlọ mgbe mgbe, ebe ị nwere ike ijikwa ihe na-abanye n'ime nri ị na-eri.
• Na-emega 150 nkeji kwa izu.
• Na-ebelata oge ihuenyo gị n'ihu TV ma ọ bụ kọmputa.
• Inweta ndụmọdụ maka ịbawanye ogo ọrụ gị.

MyPlate

• myPlate

Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ US na Ngalaba Ugbo US. Ntuziaka nri 2015-2020 maka ndị America. Agba 8th. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Emelitere December 2015. Nabata October 7, 2019.