Kụrie nri iji belata ọbara mgbali elu

DASH na-anọchite anya Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nri DASH nwere ike inye aka belata ọbara mgbali elu na cholesterol na abụba ndị ọzọ n'ọbara gị. O nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ gị maka nkụchi obi na ọrịa strok ma nyere gị aka ịkwụsị ibu. Nri a dị obere na sodium (nnu) ma baa ọgaranya na nri.

Nri DASH na-ebelata ọbara mgbali elu site na iweda sodium dị na nri gị na 2300 milligrams (mg) kwa ụbọchị. Wedata sodium na 1500 mg kwa ụbọchị na-ebelata ọbara mgbali elu ọbụna karị. Ọ na-agụnye ụdị nri dị iche iche bara ụba na-enyere ụfọdụ ndị aka ịbelata ọbara mgbali, dịka potassium, calcium, na magnesium.

Na nri DASH, ị ga-:

• Nweta ọtụtụ akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, na mmiri ara ehi na-enweghị abụba ma ọ bụ nke nwere abụba dị ala
• Ghota mkpuru ahihia niile, agwa, nkpuru, nkpuru osisi na mmanu akwukwo nri
• Rie anu aru, anu ulo, na azu
• Belata nnu, anụ uhie, ụtọ na ihe ọ drinksụ sugụ na-atọ ụtọ
• Kwụsị ị beụ mmanya na-aba n'anya

Ikwesiri inwe ma ọ dịkarịa ala minit 30 iji mega ahụ ike ọtụtụ ụbọchị n'izu. Ihe atụ gụnyere ịgagharị agagharị ma ọ bụ ịgba ịnyịnya ígwè. Gbalịa ime ihe dị ka awa abụọ na minit 30 kwa izu.

You nwere ike ịgbaso nri DASH ma ọ bụrụ na ịchọrọ igbochi ọbara mgbali elu. O nwekwara ike inyere gị aka ịkwụsị ibu arọ. Imirikiti mmadụ nwere ike irite uru site na iwetu nri sodium na 2300 milligrams (mg) kwa ụbọchị.

Onye na-ahụ maka ahụike gị nwere ike ịtụ aro ịlaghachi na 1500 mg otu ụbọchị ma ọ bụrụ na:

• Enweela ọbara mgbali elu
• Nwee ọrịa shuga ma ọ bụ ọrịa akụrụ na-adịghị ala ala
• Ndi Afrika Afrika
• Ọ dị afọ 51 ma ọ bụ karịa

Ọ bụrụ n ’ị medicineụ ọgwụ ịgwọ ọbara mgbali elu, akwụsịkwala ị medicineụ ọgwụ gị mgbe ị na-eri nri DASH. Jide n'aka na ị gwara onye na-enye gị na ị na-eso nri DASH.

Na nri DASH, ị nwere ike iri nri sitere na otu ụdị nri niile. Ma ị ga-etinyekwu nri nke nnu dị ntakịrị, cholesterol, na abụba juputara. Ga-etinyekwa nri ndị nwere potassium, calcium, magnesium, na fiber.

Nke a bụ ndepụta nke otu ụdị nri na ole ị ga-eri kwa ụbọchị nke ọ bụla. Maka nri nwere calorie 2000 kwa ụbọchị, ị kwesịrị iri:

• Akwụkwọ nri (ugboro anọ ruo ise)
• Mkpụrụ (4 ka 5 servings a day)
• Ngwa mmiri ara ehi nwere abụba nwere abụba ma ọ bụ enweghị abụba, dị ka mmiri ara ehi na yogọt (ugboro abụọ ruo ugboro atọ kwa ụbọchị)
• Mkpụrụ ọka (6 ruo 8 ugboro n'ụbọchị, 3 ga-abụkwa ọka)
• Azụ, anụ na-esighị ike, na anụ ọkụkọ (ugboro abụọ ma ọ bụ ihe na-erughị otu ụbọchị)
• Agwa, mkpụrụ, na mkpụrụ (ugboro anọ ruo ise kwa izu)
• Abụba na mmanụ (ugboro abụọ ruo ugboro atọ kwa ụbọchị)
• Sweets ma ọ bụ shuga ndị ọzọ, dị ka jelii, swiiti siri ike, syrup maple, sorbet, na shuga (ihe na-erughị ugboro ise kwa izu)

Ọnụ ọgụgụ nke servings ị na-enwe kwa ụbọchị dabere na ole calorie ịchọrọ.

• Ọ bụrụ n ’ị na-anwa ibula ibu ibu, inwere ike ị chọrọ servings ole na ole karịa ka edepụtara.
• Ọ bụrụ na ịnọghị arụsi ọrụ ike, chọọ ka ọnụọgụ nke servings edepụtara.
• Y’oburu na ijiri oru ike, nwee onodu ogugu kariri.
• Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike, ịnwere ike ịchọọ karịa maka edepụtara ya.

Onye na-eweta gị nwere ike inyere gị aka ịchọta ọnụ ọgụgụ nke nri kwesịrị ekwesị maka gị kwa ụbọchị.

Iji mara ụdị nri ị ga-eri, ịkwesịrị ịma ụdị nha. N'okpuru ebe a bụ nri nlele maka otu nri ọ bụla.

Akwụkwọ nri:

• 1 Iko (gram 70) nke inine akwukwo nri
• ½ cup (gram 90) nke a choppedụ na nke a rawụ ma ọ bụ nke esiri esi

Mkpụrụ osisi:

• 1 ọkara mkpụrụ (ounce 6 ma ọ bụ gram 168)
• Cup (gram 70) dị ọhụrụ, oyi, ma ọ bụ mkpọ mkpụrụ
• Cup (gram 25) mkpụrụ osisi Fikiere

Abụba-abụba ma ọ bụ obere abụba mmiri ara ehi ngwaahịa:

• 1 iko (mililita 240) mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt
• 1½ ounce (oz) ma ọ bụ gram 50 (g)

Mkpụrụ ọka (Ebumnuche iji mee ka nhọrọ ọka gị niile na-eri nri. Ngwaahịa ọka niile nwere ọtụtụ eriri na protein karịa ngwaahịa ọka "a nụchara anụcha.":

• 1 iberi achịcha
• ½ cup (gram 80) osikapa, pasta, ma ọ bụ ọka ọ cereụ .ụ

Anụ anụ, anụ ọkụkọ, na azụ:

• 3 oz (85 g) nke azụ azu, anụ tara ata, ma ọ bụ ọkụkọ

Mkpụrụ, mkpụrụ, na mkpo:

• Iko (gram 90) nri esiri esi (agwa a mịrị amị, peas)
• 1/3 iko (gram 45) mkpụrụ
• 1 ngaji (gram 10) mkpụrụ

Abụba na mmanụ:

• 1 teaspoon (5 milliliters) mmanụ ihe oriri
• 2 tablespoons (30 grams) obere abụba salad mgbakwasa
• 1 teaspoon (5 grams) margarine dị nro

Sweets na gbakwunye sugars:

• 1 ngaji (gram 15) shuga
• 1 tablespoon (15 grams) jelii ma ọ bụ jam
• ½ cup (gram 70) sorbet, gelatin megharịa ọnụ

Ọ dị mfe ịgbaso nri DASH. Mana ọ nwere ike ịpụta ịme mgbanwe ụfọdụ n'otú ị si eri nri ugbu a. Iji malite:

• AKW NOTGH to ịgbanwe ihe niile otu mgbe. Ọ dị mma iji nwayọọ nwayọọ gbanwee àgwà iri nri gị.
• Iji tinye akwụkwọ nri na nri gị, gbalịa nwee salad na nri ehihie. Ma ọ bụ, tinye kukumba, letus, karọt, ma ọ bụ tomato na sandwiches gị.
• A ga-enwerịrị ihe na-acha akwụkwọ ndụ na efere gị. Ọ dị mma iji akwụkwọ nri friji kama nke ọhụrụ. Naanị jide n'aka na ngwugwu ahụ enweghị nnu ma ọ bụ abụba agbakwunyere.
• Tinye mkpụrụ osisi sliced ​​na ọka gị ma ọ bụ oatmeal maka nri ụtụtụ.
• Maka ihe eji megharịa ọnụ, họta mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ yogọt na-abaghị uru nke nwere abụba dị ala karịa nke swiiti dị elu dị ka achịcha ma ọ bụ achịcha.
• Họrọ ezigbo nri, dịka achịcha osikapa na-enweghị nnu ma ọ bụ pọpọ, ọka inine, ma ọ bụ yogọt. Mkpụrụ osisi a mịrị amị, mkpụrụ, na mkpụrụ na-emekwa nnukwu nhọrọ nri. Naanị debe akụkụ ndị a pere mpe n'ihi na nri ndị a dị elu na calorie zuru oke.
• Were anụ dị ka akụkụ nke nri gị, kama isi nri. Belata erimeri nke anụ na-edozi ahụ dịka 6 ounce (gram 170) kwa ụbọchị. Nwere ike ịnwe okpukpu abụọ-ounce (gram 85) n'ụbọchị.
• Gbalịa isi nri n’enweghị anụ ma ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n’izu ọ bụla. Kama, rie agwa, nkpuru osisi, tofu, ma obu akwa nye protein gi.

Ibelata nnu nnu na nri gi:

• Wepụ nnu nnu si na tebụl.
• Mee ka nri gị dị ụtọ na ahịhịa na ngwa nri karịa nnu. Lemọn, wayo, na mmanya tinyekwa ekpomeekpo.
• Zere nri ndị gbara na mkpọ na-ajụ oyi. Ha na-ejikarị nnu nnu. Mgbe ị na-eme ihe site na ncha ị nwere ike ịchịkwa oke nnu na-aga na ha.
• Lelee aha nri niile maka sodium. O nwere ike iju gị anya ịhụ ọtụtụ ihe ịchọta, yana ebe ịchọtara ya. Nri oriri na-edozi oyi, ofe, nri salad, na nri a kwadebere nwere ọtụtụ sodium.
• Họrọ nri nwere ihe na-erughị 5% maka uru sodium kwa ụbọchị.
• Chọọ maka ụdị sodium nke obere sodium mgbe ị nwere ike ịchọta ha.
• Debe nri na nri ndị nwere nnu nnu, dị ka pickles, oliv, anụ a gwọrọ, ketchup, soy sauce, mọstad, na barbeque sauce.
• Mgbe ị na-eri nri, jụọ ka e tinye nnu ma ọ bụ MSG.

Enwere ọtụtụ akwụkwọ gbasara atụmatụ nri DASH iji nyere gị aka ịmalite. Akwụkwọ ndị a nwekwara ike ịnye atụmatụ atụmatụ nri na usoro esi eme nri.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ntughari Ntuziaka 2013 AHA / ACC banyere njikwa ndụ iji belata ihe gbasara obi: mkpesa nke American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Nri oriri na-edozi ahụ na ahụ ike na ọrịa. Na: Goldman L, Schafer AI, eds. Ọgwụ Goldman-Cecil. Nke iri abụọ na ise. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: isi 213.

Mozaffarian D. Nri na ọrịa obi na ọrịa metabolic. Na: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ọrịa Obi Braunwald: Akwụkwọ ọgụgụ nke Ọgwụ Ọrịa Cardiovascular. Nke 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: isi 49.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) webụsaịtị. Nkọwa nke atụmatụ nri DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Me 1, 2018. Emelitere Jenụwarị 23, 2019.

Victor RG, Libby P. Usoro mgbali elu: njikwa. Na: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ọrịa Obi Braunwald: Akwụkwọ ọgụgụ nke Ọgwụ Ọrịa Cardiovascular. Nke 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: isi 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA ụkpụrụ nduzi maka mgbochi, nchọpụta, nyocha, na njikwa ọbara mgbali elu na ndị okenye. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). E127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Kụghari iri atụmatụ
• Otu esi egbochi oke ọbara mgbali elu