Akụkụ nha

O nwere ike isiri gị ike ịchọpụta ụdị nri ị na-eri. Ma enwere uzo di mfe iji mara na i na eri nri nri. Thesegbaso ndụmọdụ ndị a nwere ike inyere gị aka ịchịkwa oke akụkụ maka ụta dị ike.

A na-atụ aro ka a na-ekenye gị nri bụ oke nri ọ bụla ị kwesiri iri n'oge nri ma ọ bụ nri. Otu akụkụ bụ ụdị nri ị na-eri. Ọ bụrụ n ’ị moreụ karịa ma ọ bụ pee mpe karịa ka akwadoro, ị nwere ike nweta ma ọ bụ pere mpe nke nri ị chọrọ.

Ndị mmadụ na-arịa ọrịa shuga bụ ndị na-eji ndepụta mgbanwe maka ịgụ carb kwesịrị iburu n'uche na "ije ozi" na ndepụta mgbanwe agaghị adịkarị ka oke ọrụ a tụrụ aro.

Maka nri dị ka ọka na pasta, ọ nwere ike inye aka iji iko iji tụọ nri maka ụbọchị ole na ole ruo mgbe ị ga - eme nke ọma na eyeballing akụkụ kwesịrị ekwesị.

Jiri aka gị na ihe ndị ọzọ eji eme ihe kwa ụbọchị iji tụọ nha akụkụ:

• Otu ijiri anụ ma ọ bụ anụ ọkụkọ bụ nkwụ aka gị ma ọ bụ oche kaadị
• Otu nri ounce (gram 84) nke azụ bụ akwụkwọ nyocha
• Otu ọkara iko (gram 40) nke ice cream bụ bọọlụ tenis
• Otu nri chiiz bụ ụzọ dais
• Otu ọkara iko (gram 80) nke osikapa esiri esi, pasta, ma ọ bụ nri ndị ọzọ dị ka ibe ma ọ bụ ihe a na-eri na pesit bụ ọla aka dị gburugburu,
• Otu ọrụ nke pancake ma ọ bụ waffle bụ kọmpat diski
• Tablespoons abụọ (gram 36) nke ahụekere butter bụ bọl ping-pong

I kwesiri iri ugboro ise ma obu karia nkpuru osisi na akwukwo nri kwa ubochi iji nyere aka belata onodu cancer na oria ndi ozo. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị obere na abụba ma nwee nnukwu eriri. Ha ga-enyekwa aka jupụta gị ka afọ ju gị na ngwụcha nri gị. Ha nwere calorie, yabụ na ị gaghị eri ego na-akparaghị ókè, ọkachasị ma a bịa n’ihe gbasara mkpụrụ osisi.

Etu esi amata ezigbo mkpụrụ osisi na inine:

• Otu iko (gram 90) nke ịmị mkpụrụ osisi ma ọ bụ akwụkwọ nri akwara bụ aka nwanyị ma ọ bụ bezbọl
• Otu ọkara apụl ma ọ bụ oroma bụ bọọlụ tenis
• Otu iko nkeji iri atọ (gram 35) nke mkpụrụ osisi mịrị amị ma ọ bụ mkpụrụ bụ bọọlụ golf ma ọ bụ obere aka
• Otu iko (gram iri atọ) nke letus bụ akwụkwọ anọ (letus Romaine)
• Otu ọkara poteto bụ oke kọmputa

Iji chịkwaa oke nha gị mgbe ị na-eri nri n'ụlọ, gbalịa mee ihe ndị a:

• Erila nri n’ime akpa. Enwere ike ịnwa gị ka i rie ọtụtụ nri. Jiri nha ihu nri dị na ngwugwu ahụ kesaa nri n'ime obere akpa ma ọ bụ ọkwá. Nwekwara ike ịzụta otu akụkụ nke nri nri kachasị amasị gị. Ọ bụrụ n'ịzụrụ ihe dị ukwuu, ịnwere ike ịkekọrịta nri dị iche iche ka ọ bụrụ otu akụkụ mgbe ị na-alọta n'ụlọ ahịa.
• Nye nri na obere efere. Rie site na efere salad kama nri nri abalị. Nọgide na-eri efere na tebụl kichin ka ị ga-ebili maka sekọnd. Ichebe nri gị ka ọ ghara ịdịrị gị mfe na ebe anya gị ga-ahụ, ọ ga-esiri gị ike iriju oke nri.
• Ọkara nke efere gị kwesịrị ịnwe akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Kewaa ọkara ọzọ n'etiti protein na-adịghị mma na ọka niile. Ijuju okara nke efere gị na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tupu ị jeere ndị ọzọ ozi gị bụ otu n'ime ụzọ kachasị mfe nke njikwa njikwa.
• Dochie ụdị nri dị obere-abụba. Kama ude mmiri ara ehi gbara ụka, ude gbara ụka, na mmiri ara ehi, zụta obere abụba ma ọ bụ skim. Jiri ọkara ego ị ga - ejikarị zọpụta calorie. Can nwere ike ịnwa dochie ọkara nke chiiz ude na hummus ma ọ bụ gwakọta ude utoojoo na yogọt nkịtị iji mee ka nke a dị mfe.
• Erila nri n’uche. Mgbe ị na-eri nri n'ihu telivishọn ma ọ bụ mgbe ị na-eme ihe ndị ọzọ, a ga-adọpụ gị uche nke na ị ga-eri oke nri. Rie na tebụl. Lekwasị anya na nri gị ka ị mara mgbe nri riri gị.
• Nri n'etiti nri ma ọ bụrụ na achọrọ. Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị n’etiti nri, rie nri siri ike, nke nwere nnukwu fiber dị ka otu mkpụrụ osisi, obere salad, ma ọ bụ nnukwu efere ofe. Nri ahụ ga-ejupụta gị ka ị ghara iri oke nri na nri gị ọzọ. Nri nri na-edozi protein na carbohydrates na eriri ga-ahapụ gị afọ ojuju. Examplesfọdụ ihe atụ bụ inwe apụl nwere eriri chiiz, achịcha niile na-akpọ ọka wit na mmanụ a peụ, ma ọ bụ obere karọt nwere hummus.

Iji chịkwaa oke oke gị mgbe ị na-eri nri, gbalịa ndụmọdụ ndị a:

• Dezie obere nha. Kama ịjụ ase ma ọ bụ nnukwu, jụọ maka nke pere mpe. Site na iri obere hamburger kama ị buru ibu, ị ga-echekwa ihe dị ka calorie 150. Obere usoro nke fries ga-azọpụta gị ihe dị ka calorie 300, yana obere soda ga-echekwa calorie 150. Ejila oke iwu gị.
• Nye "oke nri ehihie" nke nri, karịa nha nri abalị.
• Dezie ihe oriri kama ịbata.
• Kesaa nri gị. Kekọrịta otu enyi, ma ọ bụ kewaa nri gị abụọ mgbe ọ bịarutere. Tinye ọkara n'ime igbe aga n'ihu tupu ịmalite iri nri. I nwere ike iri nri gị ọzọ maka nri ehihe n'echi ya.
• Dejupụta nri ndị nwere obere kalori. Nye obere salad, iko mkpụrụ osisi, ma ọ bụ iko ofe dabere na ofe tupu ị banye. Ọ ga-eme ka afọ ju gị nke na ị ga-eri obere nri gị.

Ibu - oke nha; Otutu - oke nha; Arọ-ọnwụ - oke nha; Mma nri - oke nha

Mozaffarian D. Nri na ọrịa obi na ọrịa metabolic. Na: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ọrịa Obi Braunwald: Akwụkwọ ọgụgụ nke Ọgwụ Ọrịa Cardiovascular. Nke 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: isi 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Inye ụmụ aka, ụmụaka, na ndị toro eto ike. Na: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Akwụkwọ ọgụgụ nke Ọrịa edimụaka. 21nke. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: isi 56.

Ngalaba Ọrụ Ugbo na US na Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ U.S. Ntuziaka nri nri maka ndị America, 2020-2025. Agba nke 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Emelitere December 2020. Nweta December 30, 2020.

• Njikwa Ibu