Ihe oriri 38 nke nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie

Ndinaya

• 1. apụl
• Esi bee apụl
• 2. Arugula
• 3. Asparagus
• 4. Beets
• 5. Broccoli
• 6. Efere
• 7. Brussels Ome
• 8. Kabeeji
• 9. Carọt
• 10. Kọlịflawa
• 11. Celery
• 12. Chard
• 13. Clementines
• 14. Kukumba
• 15. Akpaji
• 16. Garlic
• 17. Mkpụrụ osisi vaịn
• 18. Akwụkwọ mkpụrụ osisi Iceberg
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Lemọn na oroma
• 22. Ocha Mushrooms
• 23. Eyịm
• 24. Ose
• 25. Papaya
• 26. Radishes
• 27. Akwụkwọ Romeine
• 28. Rutabaga
• 29. Strawberries
• 30. Akwụkwọ nri
• 31. Achịcha Sugar snap
• 32. Tomato
• 33. Ugboro abụọ
• 34. Mmiri mmiri
• 35. Anyụ
• 36. Zucchini
• 37. Ihe ọveraụ Beụ: Kọfị, Mkpụrụ tii, Mmiri, Mmiri Carbonated
• 38. Osisi na Ngwa nri
• Isi Okwu

Calories na-enye ike ahụ gị kwesịrị ịrụ ọrụ ma dịrị ndụ.

Ọ bụ ezie na enweghị ihe akaebe iji kwado na nri ndị kalori calorie na-ere ọkụ Ọzọ calorie karịa ka ha na-enye, nri ndị nwere obere kalori nwere ike inye obere calorie karịa ka a tụrụ anya ya. Nke a bụ n'ihi na ahụ gị na-eji ume agbari ha.

Ọ bụrụ na ị na-anwa ibelata oke calorie gị, iri nri ndị nwere obere kalori, dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ụfọdụ, bụ ụzọ dị mfe iji mezuo ebumnuche ahụ.

Nke a bụ nri 38 nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie efu.

1. apụl

Apụl na-edozi ahụ nke ọma na otu n'ime mkpụrụ osisi ndị ama ama na United States, dị ka USDA's Economic Research Service (1) si kwuo.

Otu iko (gram 125) mkpụrụ osisi apụl nwere calorie 57 na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram atọ nke eriri nri (2).

Ebe ọ bụ na ahụ gị ga-akpọ ume ọkụ n’ọkụ apụl, ọnụọgụ calorie nke mkpụrụ osisi a nwere ike pere mpe karịa ka a kọrọ.

Esi bee apụl

2. Arugula

Arugula bụ ọchịchịrị gbara akwụkwọ, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke nwere ụtọ ose.

A na-ejikarị ya na salads, bara ọgaranya na vitamin K ma nwekwara folate, calcium na potassium.

Otu iko (gram 10) nke arugula nwere naanị calorie atọ (3).

3. Asparagus

Asparagus bụ akwukwo nri okooko osisi nke na-abia na ndu di iche iche, na-acha ọcha na odo odo.

Typesdị asparagus niile dị mma, mana asparagus na-acha odo odo nwere ogige a na-akpọ anthocyanins nke nwere ike inye aka gbochie ọrịa obi ().

Otu iko (134 grams) nke asparagus nwere naanị calorie 27 ma baa ọgaranya na vitamin K na folate, na-enye 70% na 17% nke DV, n'otu n'otu (5).

4. Beets

Beets bụ akwụkwọ nri mgbọrọgwụ nke na-acha uhie uhie ma ọ bụ odo odo. Otu uru bara uru nke beets bụ ikike ha nwere ime ka ọbara mgbali elu belata ().

Beets nwere naanị calorie 59 kwa iko (136 grams) na 13% nke DV maka potassium (7).

5. Broccoli

Broccoli bụ otu n'ime akwụkwọ nri na-edozi ahụ na mbara ala. Ọ bụ onye otu ezinụlọ na - akpọgbu osisi na akwụkwọ nri ma nwee ike inye aka lụ ọgụ kansa ().

Otu iko (gram 91) nke broccoli nwere naanị calorie 31 na ihe karịrị 100% nke vitamin C nke ọtụtụ mmadụ chọrọ kwa ụbọchị (9).

6. Efere

E nwere ọtụtụ broth, gụnyere ọkụkọ, beef na akwukwo nri. Enwere ike iri ya naanị ma ọ bụ jiri ya mee ihe maka ofe na ofe.

Dabere n'ụdị ofe, otu iko - ma ọ bụ ihe dị ka 240 ml - na - enwekarị calorie 7-12 (10, 11, 12).

7. Brussels Ome

Brussels pulitere bụ akwụkwọ nri na-edozi ahụ. Ha dị ka obere kabeji ma enwere ike iri ya ma ọ bụ sie ya.

Nnyocha na-egosi na iri nri Brussels nwere ike ichebe megide mmebi DNA n'ihi nnukwu vitamin C ha ().

Powerlọ ike ndị a na-edozi ahụ nwere calorie 38 kwa iko (gram 88) (14).

8. Kabeeji

Kabeeji bụ akwukwo nri nwere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma ọ bụ odo odo. Ọ bụ ihe a na-ahụkarị na slaws na salads. A maara kabeeji fermented dị ka sauerkraut.

Ọ dị obere kalori ma nwee naanị calorie 22 kwa iko (89 grams) (15).

9. Carọt

Carrots bụ akwụkwọ nri na-ewu ewu. Ha na-adịkarị gịrịgịrị na oroma, mana ha nwekwara ike ịcha ọbara ọbara, odo, odo odo ma ọ bụ ọcha.

Imirikiti ndị mmadụ na-akpakọrịta anya dị mma na iri nri karọt ebe ọ bụ na ha bara ọgaranya na beta-carotene, nke enwere ike ịgbanwe na vitamin A. Inweta vitamin A zuru oke dị mkpa maka ọhụụ kwesịrị ekwesị.

Otu iko (128 gram) nke karọt nwere naanị calorie 53 na ihe karịrị 400% nke DV maka vitamin A (16).

10. Kọlịflawa

A na-ahụkarị kọlịflawa dị ka isi ọcha n'ime akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Obere ụdị dị iche iche nwere odo odo, isi oroma na isi edo edo.

N'afọ ndị na-adịbeghị anya, kọlịflawa abụrụwo ihe na-ewu ewu dị ka onye nnọchi nke akwụkwọ nri ma ọ bụ ọka.

Otu iko (100 grams) nke kọlịflawa nwere calorie 25 na naanị gram ise nke carbs (17).

11. Celery

Celery bụ otu n'ime nri a maara nke ọma, obere kalori.

Ogologo ogologo ya, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere eriri anaghị agbaze nke nwere ike ghara ịmịnye ahụ gị, si otú a enyeghị calorie.

Celery nwekwara oke mmiri dị na ya, na-eme ka ọ dị obere kalori dị obere. Naanị calorie 18 dị n'otu iko (gram 110) nke celery chopped (18).

12. Chard

Chard bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị iche iche. Ọ dị oke elu na vitamin K, ihe na-edozi ahụ nke na-enyere aka na mkpụkọ ọbara kwesịrị ekwesị.

Otu iko (gram 36) nke chard nwere naanị calorie 7 ma nwee 374% nke DV maka vitamin K (19).

13. Clementines

Clementines yiri obere oroma. Ha bụ nri nkịtị a na-ahụkarị na United States ma mara ha maka ọdịnaya dị elu nke vitamin C.

Otu mkpụrụ (gram 74) nwere 60% nke DV maka vitamin C na naanị 35 calorie (20).

14. Kukumba

Kukumba bụ akwukwo nri na-enye ume ọhụrụ a na-ahụkarị na salads. A na-ejikwa ha esi ísì ụtọ mmiri tinyere mkpụrụ osisi na ahịhịa.

Ebe ọ bụ na kukumba bụkarị mmiri, ha dị obere na calorie - otu iko ọkara (gram 52) nwere naanị 8 (21).

15. Akpaji

Fennel bụ akwukwo nri na nri nwere uto nke licorice. Mịrị fennel osisi na-eji ịgbakwunye anise ekpomeekpo na efere.

Fennel nwere ike ịnụ ụtọ raw, asara n'ọkụ ma ọ bụ braised. Enwere calorie 27 na otu iko (gram 87) nke fennel raw (22).

16. Garlic

Garlic nwere isi ísì ụtọ na uto ma jiri ya mee ihe n'ọtụtụ ebe iji tinye nri na efere.

E jirila galik mee ọtụtụ narị afọ dị ka ihe ọgwụgwọ maka ọrịa dị iche iche. Nnyocha na-egosi na ọ nwere ike belata ọbara mgbali na ịlụ ọgụ megide ọrịa ma ọ bụ ọbụna kansa (23).

Otu klọọkụ (gram 3) galik nwere nanị calorie 5 (24).

17. Mkpụrụ osisi vaịn

Mkpụrụ osisi mkpụrụ vaịn bụ otu n'ime mkpụrụ osisi citrus na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ. Enwere ike ịnụ ụtọ ha n'onwe ha ma ọ bụ n'elu yogọt, salad ma ọ bụ ọbụna azụ.

Compofọdụ ogige dị na mkpụrụ osisi grepu nwere ike ibelata ọkwa cholesterol ma mụbaa metabolism (25).

Enwere calorie 52 na ọkara mkpụrụ osisi grape (gram 123) (26).

18. Akwụkwọ mkpụrụ osisi Iceberg

A maara mkpụrụ akụ Iceberg maka mmiri dị elu. A na-ejikarị ya na salads na n'elu burgers ma ọ bụ sandwiches.

N’agbanyeghi na otutu ndi mmadu n’echiche na o dighi ezigbo nri dika akwukwo nri ndi ozo, letus iceberg bu ihe juputara na vitamin K, vitamin A na folate.

Otu iko (gram iri asaa na abụọ) nke mkpụrụ letz nwere naanị calorie 10 (27).

19. Jicama

Jicama bụ akwukwo nri tuber yiri nduku ọcha. A na-eri akwukwo nri a ngwa ngwa ma nwee ụdị ụdị apụl apụl.

Otu iko (gram 120) nke jicama nwere ihe karịrị 40% nke DV maka vitamin C na naanị calorie 46 (28).

20. Kale

Kale bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke nweela ewu ewu n'afọ ndị na-adịbeghị anya maka nnukwu uru ọ na-eri.

Nwere ike ịchọta kale na salads, smoothies na efere nri.

Kale bụ otu n'ime ihe kacha baa ọgaranya na-enweta vitamin K n'ụwa. Otu iko (gram 67) nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu asaa nke vitamin K nke onye ọ bụla chọrọ kwa ụbọchị yana naanị calorie 34 (29).

21. Lemọn na oroma

Na ihe ọ usedụ juiceụ na zest nke lemons na limes na ọtụtụ-eji ekpomeekpo mmiri, salad dressings, marinades na aadesụrụma.

Citrus na-eme ihe karịrị ịtinye ekpomeekpo. Nnyocha na-egosi na mmiri lemon nwere ogige nke nwere ike ịrụ ọrụ dị ka antioxidants iji lụ ọgụ ma gbochie ọrịa na ahụ gị (30).

Otu ounce (gram 30) nke lemon ma ọ bụ ihe ọimeụ lụ lime nwere naanị calorie 8 (31, 32).

22. Ocha Mushrooms

Mushrooms bụ ụdị ero dị ka ogbo nwere ụdị udiri. Mgbe ụfọdụ ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-eji ha edochi anya anụ.

Mushrooms nwere ọtụtụ nri dị mkpa ma nwee naanị calorie 15 kwa iko (gram 70) (34).

23. Eyịm

Eyịm bụ akwukwo nri ama ama. Iche-iche nke eyịm gụnyere ọbara ọbara, ọcha na odo, yana odo odo ma ọ bụ scallions.

Ọ bụ ezie na uto ahụ dị iche na-adabere n'ụdị ahụ, yabasị niile nwere calorie ole na ole - otu ọkara yabasị (gram 110) nwere ihe dịka 44 (35).

24. Ose

Ose nwere ọtụtụ agba, ọdịdị na nha. Dị ndị a ma ama gụnyere ata mgbịrịgba na jalapeños.

Nnyocha na-egosi na mgbịrịgba mgbịrịgba dịkarịsịrị elu na antioxidants ma nwee ike ichedo ahụ pụọ na mmetụta na-emebi nke oxidation (36).

Enwere naanị calorie 46 n'otu iko (gram 149) nke chopped, ose mgbịrịgba (37).

25. Papaya

Pọọpọ bụ oroma oroma nwere mkpụrụ ojii dị ka egusi ma a na-akụkarị ya na mpaghara ebe okpomọkụ.

O nwere nnukwu vitamin A na ezigbo potassium. Otu iko (gram 140) pọọpọ nwere nanị calorie 55 (38).

26. Radishes

Radishes bụ akwụkwọ nri mgbọrọgwụ nke nwere ntakịrị ihe ọkụ ọkụ.

A na-ahụkarị ha na ụlọ ahịa nri dị ka ọchịchịrị-pink ma ọ bụ ọbara ọbara ma enwere ike toro na agba dị iche iche.

Radishes nwere ọtụtụ nri bara uru yana naanị 19 calorie kwa iko (gram 116) (39).

27. Akwụkwọ Romeine

Mkpụrụ osisi Romaine bụ akwụkwọ nri na-ewu ewu nke a na-eji salads na sandwiches.

Kalori nke romaine dị obere ebe ọ bụ na ọ dị elu na mmiri ma baa ụba na eriri. Otu akwukwo (gram isii) nke letus romaine nwere naanị kalori (40).

28. Rutabaga

Rutabaga bụ akwukwo nri mgbọrọgwụ a makwaara dị ka swede.

Ọ na-atọ ka turnips na ọ bụ ewu ewu dochie poteto na Ezi ntụziaka ka ọnụ ọgụgụ nke carbs.

Otu iko (gram 140) nke rutabaga nwere calorie 50 na naanị gram 11 nke carbohydrates (41).

29. Strawberries

Strawberries bụ mkpụrụ osisi na-ewu ewu. Ha dị nnọọ mma ma pụta na nri ụtụtụ, ihe eji esi nri na salads.

Nnyocha e mere na-egosi na iri mkpụrụ osisi bekee pụrụ inye aka chebe gị pụọ n’ọrịa ndị na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa cancer na ọrịa obi ().

Enwere obere calorie 50 n'otu iko (gram 152) nke mkpụrụ osisi strawberries (43).

30. Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ọzọ nke jupụtara na vitamin na mineral na obere kalori.

O nwere vitamin K, vitamin A na folate ma nwekwuo protein karịa ụfọdụ akwụkwọ nri ndị ọzọ.

Otu iko (gram 30) nke akwụkwọ nri nwere naanị calorie 7 (44).

31. Achịcha Sugar snap

Obere swa peas bụ agwa dị iche iche na-atọ ụtọ. Ngwurugwu ha bụ ihe oriri kpamkpam ma nwee ụtọ dị ụtọ.

A na-erikarị ha raw na ha onwe ha ma ọ bụ na a itinye, ma enwere ike ịgbakwunye na efere akwukwo nri na salads.

Peas na-edozi ahụ nke ukwuu ma nwee ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 100% nke DV maka vitamin C maka naanị calorie 41 n'otu iko (98 gram) (45).

32. Tomato

Tomato bụ otu n’ime akwụkwọ nri ndị kacha ewu ewu n’ụwa. Enwere ike ijere ha ozi, sie ya ma ọ bụ sie ya na ihendori tomato.

Ha na-edozi ahụ nke ukwuu ma nwee ihe bara uru a na-akpọ lycopene. Nnyocha egosiwo na lycopene nwere ike ichebe megide ọrịa kansa, mbufụt na ọrịa obi ().

Otu iko (gram 149) nke cherị tomato nwere calorie 27 (47).

33. Ugboro abụọ

Turnips bụ ọcha mgbọrọgwụ inine na ubé ilu anụ. A na-agbakwunye ha na ofe na nri.

Turnips nwere ọtụtụ nri bara uru yana naanị calorie 37 kwa iko (gram 130) (48).

34. Mmiri mmiri

Watercress bụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ na-eto na mmiri pọmpụ. A na-ejikarị ya na salads na tii sandwiches.

Ọ bụ ezie na watercress adịghị ewu ewu dị ka ahịhịa ndị ọzọ, ọ na-edozi ahụ.

Otu iko (gram 34) nke akwukwo nri a na-enye 106% nke DV maka vitamin K, 24% nke DV maka vitamin C na 22% nke DV maka vitamin A - yana ihe niile maka obere calorie 4 (49).

35. Anyụ

Dị ka aha ya na-egosi, anyụ bụ mkpụrụ osisi na-edozi ume. Ọ na-atọ ụtọ n’onwe ya ma ọ bụ jikọtara ya na mint na feta ọhụrụ.

Anyụ nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe ọ bụla na-edozi ahụ na nnukwu vitamin C. E nwere calorie 46 n'otu iko (gram 152) nke ahịhịa amịkọrọ amị (50).

36. Zucchini

Zucchini bu ahihia ahihia nke ahihia. Ọ nwere uto siri ike nke na-eme ka ọ bụrụ mgbakwunye mgbakwunye na nri.

N'afọ ndị na-adịbeghị anya, ịgbanye zucchini n'ime "zoodles" dị ka onye nnọchi nke carb nudulu dịwanye ewu ewu.

Zucchini dịkwa obere kalori, nwere naanị 18 kwa iko (gram 124) (51).

37. Ihe ọveraụ Beụ: Kọfị, Mkpụrụ tii, Mmiri, Mmiri Carbonated

Fọdụ ihe ọ beụveraụ na-adị obere kalori, karịsịa mgbe ị na-agbakwunyeghị ihe ọ bụla na ha.

Mmiri dị ọcha enweghị calorie. Imirikiti ahịhịa mmiri na mmiri carbonated enweghị zero na calorie dị ole na ole, ebe kọfị ojii nwere naanị calorie 2 kwa iko (237 grams) (52).

Họrọ ihe ọ theseụ theseụ ndị a karịa ihe ọ withụ beụ na sugar, cream or juice nwere ike inyere gị aka belata nri calorie gị.

38. Osisi na Ngwa nri

A na-eji ahịhịa na ngwa nri agbakwunye nri na nri dị obere.

Ahịhịa ndị a na-eri eri ma ọ bụ nke a mịrị amị gụnyere pasili, basil, mint, oregano na cilantro. Spicesfọdụ ngwa nri ama ama bụ cinnamon, paprika, cumin na curry.

Ọtụtụ ogwu na uda nwere ihe na-erughị kalori ise kwa ngaji (53).

Isi Okwu

Enwere ọtụtụ nri dị ụtọ nke nwere obere kalori.

Ọtụtụ n’ime ha bụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nke nwekwara ihe ndị na-edozi ahụ nke ga-abara gị uru.

Iri nri dịgasị iche iche a ga - enye gị nri na - edozi ahụ maka obere kalori.