Usoro Nlekọta Maka Menmụ nwoke: Nduzi Kachasị

Ndinaya

• Ime ụlọ mgbatị ahụ
• 1bọchị 1: ụkwụ, ubu, na azụ
• Day 2: obi na azụ
• Day 3: ogwe aka na abs
• Mbido usoro mgbatị ahụ
• 1bọchị 1: ahụ zuru ezu
• 2bọchị 2: ahụ zuru ezu
• 3bọchị 3: ahụ zuru ezu
• Usoro mgbatị nke etiti
• Day 1: elu ahụ
• 2bọchị 2: ahụ dị ala
• 3bọchị 3: elu ahụ
• 4bọchị 4: ahụ dị ala
• Usoro mgbatị dị elu
• Sere A
• Push A
• Akwụ A
• Kpoo B
• Kwaa B
• Kwụ B
• Ntụle maka ndị na-ebuli ihe karịrị 40
• Echefula nri
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Mgbe a bịara n'inweta ahụ gị kachasị mma, usoro ọzụzụ ọzụzụ kwesịrị ekwesị dị ezigbo mkpa.

Ma ị na-achọ ịgbanwe ahụ gị ma ọ bụ naanị ịkụnye ọzụzụ gị n'ọkwa, ọ dị mkpa ịgbakwunye olu ọzụzụ (n'ụdị reps, set, na ibu) iji kpalite uto ahụ ọhụrụ ka ị na-aga n'ihu.

Na mkpokọta, imirikiti ndị mbido ebuligo ihe na-erughi otu afọ, ndị na-etiti oge ọ dịkarịa ala afọ 1, na ndị toro eto maka ọ dịkarịa ala afọ 2. Buru n'uche na enweghi mmega mgbatị ọ gwụla ma ị nwere ahụmịhe ọzụzụ ọzụzụ kwesịrị ekwesị.

Isiokwu a na-enyocha ọtụtụ usoro mmega ahụ dị elu maka ụmụ nwoke nwere ahụmịhe niile iji bulie ahụ ike na ike uru ma hụ na mgbake zuru oke.

Ime ụlọ mgbatị ahụ

Ma ị bụ onye ọkachamara nwere oge ma ọ bụ nke ọhụrụ na ike ọzụzụ, ịrụ ọrụ n'ụlọ bụ ezigbo nhọrọ mgbe ị na-enweghị ike ịbanye mgbatị ahụ ma ọ bụ chọọ mgbanwe ngbanwe.

Omume mgbatị ahụ dị n'ụlọ dị n'okpuru chọrọ obere akụrụngwa. Na mgbakwunye, enwere ike dochie ụfọdụ mmegharị ahụ maka mmega ahụ nke ị na-eji ahụ nke onwe gị dị ka mgbochi.

Omume ndị a nwere ike ịbụ ọrụ nke onye na-amalite ịmalite izu ma ọ bụ na-agba ịnyịnya ígwè iji nye ọtụtụ nnọkọ kwa izu maka ndị ọzụzụ dị elu.

Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ọnwụ ọnwụ, ịnwere ike ịgbakwunye otu ụdị nke cardio, dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ịnyịnya ígwè, n'etiti nnọkọ.

Akụrụngwa chọrọ: bench-flat-bench, kwesịrị ekwesị mgbanwe dumbbells dabere na gị larịị nke ahụmahụ

Ọ bụrụ na ị na-amalite amalite ị nwere ike ịchọrọ ndụmọdụ ọkachamara na ụlọ ahịa pụrụ iche iji họrọ akụrụngwa kwesịrị ekwesị, mana ọ bụrụ na ị maara ihe ị na-achọ, ị nwekwara ike ịzụta dumbbells ndị nwere ike ịntanetị.

Oge ezumike: 60-90 sekọnd

Pushups (site na "2bọchị 2: obi na azụ" mgbatị n'okpuru)

1bọchị 1: ụkwụ, ubu, na azụ

• Legkwụ: dumbbell squats - usoro 3 nke 6-8 reps
• Ubu: eguzo na ubu pịa - 3 tent nke 6-8 reps
• Legkwụ: dumbbell lunge - 2 tent nke 8-10 reps kwa ụkwụ
• Ubu: dumbbell ziri ezi ahịrị - 2 tent nke 8-10 reps
• Hamstrings: Romanian dumbbell deadlift - usoro 2 nke 6-8 reps
• Ubu: mpụga na - ebuli - 3 set nke 8-10 reps
• Ụmụ ehi: nọ ọdụ nwa ehi na-ebilite - 4 tent nke 10-12 reps
• ABS: crunches na ụkwụ elu - 3 tent nke 10-12 reps

Day 2: obi na azụ

• Igbe: dumbbell bench pịa ma ọ bụ pịa ala - 3 tent nke 6-8 reps
• Azụ: dumbbell gbagọrọ agbagọ n’elu ahịrị - 3 tent nke 6-8 reps
• Igbe: dumbbell ofufe - usoro 3 nke 8-10 reps
• Azụ: otu ogwe aka dumbbell ahịrị - 3 tent nke 6-8 reps
• Igbe: pushups - 3 tent nke 10-12 reps
• Azụ / obi: dumbbell pullovers - 3 nhazi nke 10-12 reps

Day 3: ogwe aka na abs

• Biceps: nwetụ bicep curls - 3 set nke 8-10 reps kwa ogwe aka
• Triceps: overhead tricep extensions - 3 tent nke 8-10 reps
• Biceps: nọ ọdụ dumbbell curls - 2 tent nke 10-12 reps kwa ogwe aka
• Triceps: bench dips - 2 set nke 10-12 reps
• Biceps: ịta ahụhụ curls - 3 set nke 10-12 reps
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 set nke 8-10 reps kwa ogwe aka
• ABS: planks - 3 set nke 30-abụọ jide

Usoro mgbatị ahụ n'ụlọ a gụnyere mmemme niile ịchọrọ iji mee ka ahụ ike na ike nweta obere ngwa.

Mbido usoro mgbatị ahụ

Mbuli elu na-ebuli (site na "Day 1: ozu zuru ezu" mgbatị n'okpuru)

Inbido mgbatị ahụ nwere ike iyi ihe na-eyi egwu, mana site na nduzi kwesịrị ekwesị usoro a na-adịkwu mfe ịbịaru nso - na-enyekwa ume.

Dị ka onye mbido, ị nwere ike inwe ọganihu ngwa ngwa n'ihi na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ ọ bụla na-akwalite ahụ ike na ike. N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa iji zere imebiga ihe ókè, nke nwere ike iduga mmerụ ahụ ma ọ bụ belata arụmọrụ.

Usoro mgbatị ahụ a nwere gị mgbatị mgbatị ahụ ụbọchị 3 kwa izu (dịka Mọnde, Wenesde na Fraịde), nke ga-emezu mmega ahụ kwa ụbọchị. Nke a na - enye gị ohere ịmegharị ọhụụ, lekwasị anya n'ụdị kwesịrị ekwesị, ma wepụta oge iji weghachite.

Nwere ike ịgbakwunye usoro na nhazi dị mkpa ka ị na-aga n’ihu.

Oge mbido kwesịrị ịdịru ma ọ bụrụhaala na ị gara n’ihu. Fọdụ ndị mmadụ nwere ike larịị n'ihe dịka ọnwa 6, ebe ndị ọzọ nwere ike ịga n'ihu na-ahụ nsonaazụ ihe karịrị otu afọ.

Akụrụngwa chọrọ: mgbatị ahụ zuru ezu

Oge ezumike: 90-180 sekọnd maka isi mmegharị, 60-90 sekọnd maka ngwa

Ike: Họrọ ibu arọ nke ga - enyere gị aka mezue ederede ndị enyere gị aka mgbe ị na - ahapụ ihe abụọ gbara agba na tank.

1bọchị 1: ahụ zuru ezu

• Legkwụ: barbell azụ squats - 5 set nke 5 reps
• Igbe: flat barbell bench pịa - 5 set nke 5 reps
• Azụ: nọdụ ahịrị USB - 4 tent nke 6-8 reps
• Ubu: nọ ọdụ dumbbell ubu pịa - 4 tent nke 6-8 reps
• Triceps: eriri eriri tricep pushdowns - 3 set nke 8-10 reps
• Ubu: na-ebuli elu - 3 set nke 10-12 reps
• Ụmụ ehi: nọ ọdụ nwa ehi na-eweta - 3 tent nke 10-12 reps
• ABS: planks - 3 set nke 30 nke abụọ jidere

2bọchị 2: ahụ zuru ezu

• Azụ / hamstrings: barbell ma ọ bụ ọnyà mmanya deadlifts - 5 tent nke 5 reps
• Azụ: pullups ma ọ bụ lat pulldowns - 4 ụdị nke 6-8 reps
• Igbe: barbell ma ọ bụ dumbbell incline press - 4 tent nke 6-8 reps
• Ubu: akụrụngwa ubu igwe - usoro 4 nke 6-8 reps
• Biceps: barbell ma ọ bụ dumbbell bicep curls - 3 tent nke 8-10 reps
• Ubu: laa azu igwe ofufe - 3 tent nke 10-12 reps
• Ụmụ ehi: eguzo nwa ehi na-ebuli elu - usoro 3 nke 10-12 reps

3bọchị 3: ahụ zuru ezu

• Legkwụ: ụkwụ pịa - 5 set nke 5 reps
• Azụ: T-mmanya ahịrị - 3 tent nke 6-8 reps
• Igbe: igwe ma ọ bụ dumbbell obi ofufe - 3 tent nke 6-8 reps
• Ubu: otu ogwe aka dumbbell ubu pịa - 3 tent nke 6-8 reps
• Triceps: dumbbell ma ọ bụ igwe tricep extensions - 3 tent nke 8-10 reps
• Ubu: USB ma ọ bụ dumbbell n'ihu na-ebuli elu - usoro 3 nke 10-12 reps
• Ụmụ ehi: nọ ọdụ nwa ehi na-eweta - 3 tent nke 10-12 reps
• ABS: iju crunches - 3 tent nke 10-12 reps

Ihe omume mmemme a nke 3 na-enye ihe mkpali ahụ zuru oke ịchọrọ iji nweta ahụ ike ma na-ekwe ka mgbake zuru oke n'etiti nnọkọ.

Usoro mgbatị nke etiti

N'elu pịa (site na "3bọchị 3: elu ahụ" mgbatị n'okpuru)

Mgbe ị gbalịsiri ike na mgbatị ahụ ruo ọtụtụ ọnwa, oge eruola ịkwalite ọzụzụ gị iji mee ka uru gị na-abịa.

N'oge a, ị kwesịrị ịnwe usoro mmega ahụ dị mma ma nwee ike ijikwa ibu karịa na mmanya.

Usoro mmemme a nke 4 kwa ụbọchị na-abawanye ugboro ugboro ma setịpụrụ iji kpalite uto ahụ ọhụrụ. Mgbe ha dị oke nfe, ị nwere ike jiri nwayọ tinyekwuo ibu ma ọ bụ karịa reps / set.

Ọ bụrụ na emechara nke ọma, ịnwere ike ịgbaso usoro a ọtụtụ afọ ruo mgbe ị ruru ogo dị elu. O nwere ike inyere gị aka ịgbanwe ihe omume gị oge ụfọdụ ka ị ghara itinye aka gị ma gbochie ike ọgwụgwụ.

Cheta na ọnya ahụ abụghị ihe na-egosi na ọ na-eto eto. Ugbu a ịnwere ahụmịhe ọzụzụ, ị gaghị enwe ọnya mgbe mgbatị ọ bụla.

Akụrụngwa chọrọ: mgbatị ahụ zuru ezu

Oge ezumike: 90-180 sekọnd maka isi mmegharị, 60-90 sekọnd maka ngwa

Ike: Họrọ oke ibu nke na - enye gị ohere iji mezue ihe ndị edere edere mgbe ị na - ahapụ ihe abụọ gbara agba dị na tank. Iji mee ka ike gwuo, gaa na njedebe gị na njedebe ikpeazụ.

Day 1: elu ahụ

• Igbe: ewepụghị barbell bench pịa - 4 tent nke 6-8 reps
• Azụ: kpudo n'elu ahịrị barbell - usoro 3 nke 6-8 reps
• Ubu: nọ ọdụ dumbbell pịa - 3 tent nke 8-10 reps
• Igbe / triceps: dips - 3 set nke 8-10 reps
• Azụ: pullups ma ọ bụ lat pulldowns - 3 set nke 8-10 reps
• Triceps / obi: ịgha ụgha dumbbell tricep ndọtị - 3 nhazi nke 10-12 reps
• Biceps: Tọọ dumbbell curls - 3 set nke 10-12 reps

2bọchị 2: ahụ dị ala

• Legkwụ: barbell back squats - usoro 4 nke 6-8 reps
• Legkwụ: ụkwụ pịa - 3 set nke 8-10 reps
• Quadriceps: nọdụ ụkwụ ụkwụ - 3 setịpụrụ 10-12
• Quadriceps: dumbbell ma ọ bụ barbell na-eje ije lunges - 3 tent nke 10-12 reps (ọ dịghị vidiyo)
• Ụmụ ehi: nwa ehi pịa na ụkwụ pịa - 4 tent nke 12-15 reps
• ABS: iju crunches - 4 tent nke 12-15 reps

3bọchị 3: elu ahụ

• Ubu: efefe igwe - 4 set nke 6-8 reps
• Igbe: Tọọ dumbbell bench pịa - 3 tent nke 8-10 reps
• Azụ: otu ogwe aka eriri ahịrị - usoro 3 nke 10-12 reps
• Ubu: eriri dị n'akụkụ na-ebuli elu - nhazi 3 nke 10-12 reps
• N'azụ deltoids / afia: ihu na-adọta - usoro 3 nke 10-12 reps
• Afia: dumbbell shrugs - 3 nhazi nke 10-12 reps
• Triceps: nọ ọdụ n'elu tricep extensions - 3 tent nke 10-12 reps
• Biceps: curls preacher curls - usoro 3 nke 12-15 reps

4bọchị 4: ahụ dị ala

• Azụ / hamstrings: barbell deadlift - usoro 4 nke 6 reps
• Ogbugbu: barbell hip thrusts - usoro 3 nke 8-10 reps
• Hamstrings: Romania dumbbell deadlifts - 3 set nke 10-12 reps
• Hamstrings: ịgha ụgha ụkwụ - 3 set nke 10-12 reps
• Ụmụ ehi: nọ ọdụ nwa ehi na-ebilite - 4 tent nke 12-15 reps
• ABS: ụkwụ na-ewelite na oche ndị Rom - usoro 4 nke 12-15 reps

4bọchị 4 a, usoro mmemme na-agbakwunye usoro na ndozi ndị ọzọ, yana mmemme dị mgbagwoju anya karị, iji wulite uto ahụ ọhụrụ.

Usoro mgbatị dị elu

Kwụ kwụ ọtọ kwụ ọtọ (site na "skwụ B" mgbatị n'okpuru)

Agbakwunye agbatị (set na reps) na ike (ịdị arọ na ogwe) bụ ihe dị mkpa maka ndị mgbatị mgbatị dị elu iji nọgide na-enweta ahụ ike. Buru n'uche na usoro a ekwesịghị ịnwale ma ọ gwụla ma ị zụrụ ọzụzụ mgbe niile maka afọ 2 ma ọ bụ karịa.

Ọ bụ ezie na uru ahụ ahụ agaghị abịa ngwa ngwa dịka ha mere mgbe ị bụ onye mbido, a ka nwere ohere maka ọganihu dị ịrịba ama n'oge a.

Omume mgbatị ahụ a na-agwụ ike nwere gị na mgbatị ahụ ụbọchị isii kwa izu yana ụbọchị izu ike 1 n'etiti. Ọ na - agbaso usoro ịdọ aka-na ụkwụ, na - akụ otu akwara nke ọ bụla ugboro abụọ n’izu, yana - etinyere supersets maka oke hypertrophy (uto ahụ).

Ọzọ, ị nwere ike ịbawanye ibu na ogwe osisi, yana ntọala na ntughari, site na izu ruo izu iji hụ na ọganihu na-aga n'ihu mgbe ị na-agbaso usoro a.

Akụrụngwa chọrọ: mgbatị ahụ zuru ezu

Oge ezumike: 90-180 sekọnd maka isi mmegharị, 60-90 sekọnd maka ngwa

Ike: Họrọ oke ibu nke na - enye gị ohere iji mezue ndenye ederede edepụtara mgbe ị na - ahapụ ihe dị ka ugboro abụọ siri ike na tank. Iji mee ka ike sie ike, gaa na ọdịda na njedebe ikpeazụ.

Supersets: Mezue usoro mbụ nke usoro mbu nke usoro nke abụọ sochiri. Tinyegharịa ruo mgbe ihe edere na usoro niile edepụtara.

Sere A

• Azụ / hamstrings: barbell deadlift - 5 usoro nke 5 reps
• Azụ: pullups ma ọ bụ lat pulldowns - 3 set nke 10-12 reps
• Azụ: T-mmanya ahịrị ma ọ bụ nọdụ USB ahịrị - 3 tent nke 10-12 reps
• N'azụ deltoids / afia: ihu na-adọta - 4 nhazi nke 12-15 reps
• Biceps: hama curls - 4 tent nke 10-12 reps supersetted na dumbbell shrugs 4 tent nke 10-12 reps
• Biceps: na-eguzo curls USB - usoro 4 nke 10-12 reps

Push A

• Igbe: flat barbell bench pịa - 5 set nke 5 reps
• Ubu: nọ ọdụ dumbbell pịa - 3 tent nke 6-8 reps
• Igbe: Tọọ dumbbell bench pịa - 3 tent nke 10-12 reps
• Triceps / ubu: tricep pushdowns - 4 nke 10-12 nke ugboro iri abụọ ejiri okpukpu abụọ bulie - 4 usoro nke 10-12 reps
• Igbe: crossovers USB - usoro 4 nke 10-12 reps

Akwụ A

• Legkwụ: barbell azụ squats - 5 set nke 5 reps
• Hamstrings: Romanian dumbbell deadlifts - 3 ụzọ nke 6-8 reps
• Legkwụ: ụkwụ pịa - 3 set nke 8-10 reps
• Hamstrings: ịgha ụgha ụkwụ curls - 4 tent nke 10-12 reps
• Ụmụ ehi: nọ ọdụ nwa ehi na-ebilite - 4 tent nke 12-15 reps
• ABS: iju crunches - 4 tent nke 12-15 reps

Kpoo B

• Azụ: kpudo n'elu ahịrị barbell - usoro 3 nke 6-8 reps
• Azụ: ndị na-adọpụta adọ (dị arọ ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa) - 3 set of 8-10 reps
• Azụ: otu ogwe aka ahịrị - 3 tent nke 8-10 reps
• Ndaghachi azụ: hyperextensions - 4 tent nke 10-12 reps supersetted na igwe na-ekwusa curls - 4 tent nke 10-12 reps
• Afia: barbell shrugs - 4 set nke 10-12 reps
• Biceps: iguzo dumbbell curls - 4 uzo nke 10-12 reps

Kwaa B

• Ubu: efefe igwe - 5 set nke 5 reps
• Igbe: dumbbell bench pịa (incline ma ọ bụ ewepụghị) - 3 tent nke 8-10 reps
• Igbe / triceps: dips (dị arọ ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa) - 4 set nke 10-12 reps
• Ubu: otu ogwe aka eriri dị n'akụkụ na-ebuli elu - usoro 4 nke 10-12 reps
• Igbe: igwe ofufe - 4 set nke 10-12 reps
• Triceps: ndọtị n'elu na eriri - 4 usoro nke 10-12 reps

Kwụ B

• Legkwụ: barbell n'ihu squats - 5 set nke 5 reps
• Hamstrings: ham na-eme obi ụtọ - 3 set nke 8-10 reps
• Legkwụ: na-eje ije dumbbell lunges - 3 tent nke 10-12 reps kwa ụkwụ
• Quadriceps: nọdụ ụkwụ ụkwụ - 4 tent nke 10-12 reps supersetted na eguzo nwa ehi wetara - 4 tent nke 12-15 reps
• ABS: ụkwụ na-ekowe ụkwụ - 4 set nke 12-15 reps

Usoro ihe omumu a di oke ike ma na - agbaso usoro ihipu-ụkwụ maka ubochi isii kwa izu. Naanị nwaa usoro a ma ọ bụrụ na ị nwere ọzụzụ ọtụtụ afọ n'okpuru eriri gị.

Ntụle maka ndị na-ebuli ihe karịrị 40

Ka ị na-etolite, akwara na ọkpụkpụ na-ebelata na nwayọ nwayọ. Ka o sina dị, ịnwere ike igbochi ọnwụ a site na isoro usoro ọzụzụ iguzogide ọgwụ iji kpalite akwara na ọkpụkpụ (,).

Omume a gosipụtara n'elu ka na-emetụta ndị dị afọ 40 ma ọ bụ karịa, ọ bụ ezie na ụfọdụ mmega ahụ nwere ike ọ dị mkpa iji dochie anya nhọrọ ndị ọzọ jikọrọ ọnụ-ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere mmerụ ọ bụla dị ugbu a.

Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịme squat gọọlị karịa azụ azụ ma ọ bụ tricep pushdowns kama itinye.

N'agbanyeghị afọ ole ị dị, ọ kachasị mma ịmalite site na mmemme mbido ma rụọ ọrụ gị.

Ọ dịkwa mkpa ka ị ghara ịrụ ọrụ siri ike, ebe ọ bụ na enwere mmerụ dị ukwuu nke mmerụ ahụ ka ị na-etolite. Nwekwara ike ịgbatị oge mgbake na ụbọchị 2 n'etiti mgbatị kama 1, n'ihi na ahụ gị na-ewe oge iji weghachi ().

Ọ bụ ezie na mmega ahụ na-eweta ụfọdụ ihe mgbochi nye ndị okenye, ịnọgide na-enwe usoro ọzụzụ nguzogide kwesịrị ekwesị nwere ike inye gị uru na-enweghị ngwụcha ma debe gị oge niile.

Ndị na-azụ ọrụ karịa afọ 40 nwere ike ịhazigharị usoro mgbatị ahụ ha maka akaụntụ maka mmerụ ahụ ma ọ bụ oge mgbake nwayọ nwayọ. Ọ bụ ezie na akwara na ọkpụkpụ na-ebelata ka ị na-etolite, ị nwere ike ịlụ ọgụ na mmega ahụ kwesịrị ekwesị.

Echefula nri

Mgbe ị na-arụ ọrụ mgbatị ahụ na-enye mkpali maka uru ahụ na ike, nri na-arụ ọrụ dị mkpa na mgbake na mmega ahụ.

Ya mere, ọ dị mkpa iji hụ na nri gị zuru oke iji gboo mkpa ọzụzụ gị.

Enwere ike ime nke a site n'ịhụ calorie zuru ezu, protein, carb, na abụba dabere na ọzụzụ ike gị na ebumnuche anụ ahụ. You nwere ike iji kalori counter iji gbakọọ mkpa gị.

Iji nweta ahụ ike, ọ kachasị mma ịnọ na njupụta calorie, ma ọ bụ rie ihe karịrị ahụ gị chọrọ ịkwagide onwe ya. Nchịkọta nke 10-20% karịa mkpa kalori gị kwesịrị ezu iji kwalite uru ahụ ().

Ọ bụrụ na ị na-anwa ida abụba ahụ kama, ịkwado usoro ntọala gị ma ọ bụ ịnakwere obere kalori deficit na-atụkarị aro ().

Oge na-edozi ahụ, nke gụnyere iri nri n'oge ụfọdụ iji nweta nsonaazụ, nwekwara ike ịdị mkpa iji bulie uru ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụ aro iri nri kwesịrị ekwesị ma ọ bụ nri na-edozi ahụ n'ime awa 2 nke mgbatị ahụ, nke ọma ma tupu na mgbe (5, 6).

Y’oburu n’ichoro iri nri kwesiri ekwesi ma obu meputa atumatu ndi mmadu n’onwe gi iji nyere gi aka imezu ebum n’uche gi, tulee ka gi na onye okacha amara edeputara.

Nri kwesịrị ekwesị dị ezigbo mkpa iji megharịa ahụ, ebe ọ na-enye ahụ gị ihe mgbochi ụlọ dị mkpa iji nweta ahụ ike na ume.

Isi okwu

Ma ị bụ onye mgbatị ahụ ọhụụ ma ọ bụ nke mgbatị ahụ, usoro mgbatị ahụ enyere aka na ahụmịhe gị nwere ike inyere gị aka inwe ọganihu gaa na ike gị na ebumnuche ike gị.

Ka oge na-aga, ị ga-achọpụta na ahụ gị na-aza nke ọma na mmegharị ụfọdụ na ndị ọzọ, na-enye gị ohere ịmegharị ọzụzụ gị n'ụzọ kwekọrọ na ya.

Exercisekpụrụ mmega ahụ kwesịrị ekwesị na ịkpa ezi àgwà na-edozi ahụ bụ ihe ndị mbụ ị ga-eme iji nweta ọnọdụ kacha mma nke ndụ gị, n'agbanyeghị ọkwa ị nweruru.

Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike na-apụtaghị ìhè, ọ kacha mma mgbe niile ịlele ndị na-eweta ahụike gị tupu ịmalite mmemme mmemme ọ bụla.