22 Nri dị mfe ma dị mma na dum30

Ndinaya

• 1. Apple na cashew-butter sandwiches
• 2. Ogbe buru Turmeric gbagwojuo anya
• 3. Chocolate chocolate bọọlụ
• 4. Mkpụrụ osisi puliri agba
• 5. Ube oyibo hummus na ose mgbịrịgba
• 6. Whole30 igbe bento
• 7. Ugwu-yogọt ugu parfait
• 8. -tọ-nduku tost na mashed ube oyibo
• 9. Osisi-na-chive gwakọtara mkpụrụ
• 10. Akwụkwọ juru eju
• 11. Eghekwa karọt eghere eghe
• 12. Mkpụrụ salmọn mkpọ
• 13. Mixed-beri chia pudding
• 14. Arugula salad tinyere sundried tomato na akwa o ghere eghe
• 15. banana na pecan-butter agba gburugburu
• 16. Collard-acha akwụkwọ ndụ-na-ọkụkọ mmiri na-apụta
• 17. creamy tuna salad na ụgbọ mmiri celery
• 18. Ebuputara nri-uto nachos
• 19. Mkpọ osisi na kọlịflawa hummus
• 20. Efere ofe meheere ngaji
• 21. mixzọ agbụ na almọnd, cacao nibs, na cherị kpọrọ nkụ
• 22. Nsonye ngwungwu 3030 kwekọrọ
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Dum 30 bụ mmemme ụbọchị 30 iji mee ka nri mkpochapu iji mata njirimara nri.

Usoro ihe omume a machibidoro sugars, sweeteners sweet, milk, grains, beans, alcohol, and food adds like carrageenan and monosodium glutamate (MSG). Ọ na-egbochi nri nri ma kama ịkwalite iri nri ugboro atọ kwa ụbọchị.

Otú ọ dị, nri nri nwere ike ịdị mkpa maka ụfọdụ ndị mmadụ na nri a n'ihi ọtụtụ ihe, dị ka ihe ndị chọrọ kalori na ogo ọrụ.

Ọ bụrụ n’ikpebie iri nri, ị ga - ahọpụta ọnụọgụ dị iche iche niile akwadoro.

Nke a bụ nri dị mfe 22 siri ike ma dị mma maka mmemme Whole30.

1. Apple na cashew-butter sandwiches

Ọ bụ ezie na a naghị anabata ahụekere na ahụekere na mmemme Whole30, mkpụrụ ndị ọzọ na mkpụrụ bekee bụ.

A na-ejikwa ihe oriri dị ka abụba dị mma, magnesium, manganese, na ọla kọpa. Ya ezigbo, ụtọ ụtọ ụzọ abụọ ọma apụl ().

Gbasaa ngaji ngaji (gram iri na isii) nke bọta cashew na agba abụọ apụl, gbanye ha ọnụ, ma nwee obi ụtọ.

2. Ogbe buru Turmeric gbagwojuo anya

A na-eme akwa ndị a mebiri emebi site na iwepụ nkochi ime akwa àkwá siri ike, jiri yo, yok, mọstad, mmanya, ose, na nnu mee ihe na nkochi ime akwa, wee tinyeghachi ngwakọta ahụ n'ime akwa ọcha.

Àkwá ndị gbagọrọ agbagọ n'eziokwu bụ nri bara ụba na-atọ ụtọ, na-atọ ụtọ, na ịtinye turmeric nwere ike ibuli uru ha na-eri ọbụna karị.

Turmeric nwere curcumin, ngwakọta polyphenol nwere mmetụta antioxidant dị ike nke nwere ike ịnye ọtụtụ uru ahụike, gụnyere belata mbufụt ().

Jide n'aka na ị na-eji mayo na mọstad zuru ezu na-enweghị shuga agbakwunyere mgbe ị na-akụcha ụzọ dị mfe a.

3. Chocolate chocolate bọọlụ

Ndị ọrụ gọọmentị Whole30 na-akụda mmụọ na-emeso ọgwụgwọ, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ejiri ihe ndị a kwadoro kwadoro mee ha (3).

Agbanyeghị, ịnwere ike mgbe ụfọdụ ịnwe ụtọ ụtọ dị ụtọ nke siri ike ma mekwaa site na Whole30-fọwọsi ihe dịka ụbọchị, cashews, na koko ntụ.

Bọọlụ ike ndị a na-eme ọgwụgwọ zuru oke ma soro usoro ihe omume dum dum.

4. Mkpụrụ osisi puliri agba

Ugu osisi bụ ezigbo nri nri dum30 nke nwere ike imeju gị afọ n'etiti nri.

Nnukwu protein, abụba ndị dị mma, magnesium, na zinc, ha nwere ike ijikọta ya na ihe ndị ọzọ dị mma dum, gụnyere mkpụrụ osisi mịrị amị ma ọ bụ aki oyibo, maka nri na-ejuputa.

Mkpụrụ osisi pulitere mkpụrụ bụ nhọrọ amamihe dị na ya, ebe usoro itolite nwere ike ịbawanye nnweta nke nri dịka zinc na protein ().

Zụọ ahịa maka mkpụrụ ugu ugu na ntanetị.

5. Ube oyibo hummus na ose mgbịrịgba

Whole30 bans legumes like chickpeas. N'agbanyeghị nke ahụ, ịnwere ike ịkụnye obere ahịhịa na-enweghị chickpea na-enweghị atụ site na iji avocados, kọlịflawa esi nri, na obere nri ndị ọzọ dị mma.

Gbalịa ihe a ube oyibo hummus Ntụziaka na-ejikọ ya na mgbịrịgba na-ede ede ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ crunchy, na-abụghị starchy akwukwo nri gị oke.

6. Whole30 igbe bento

Bento igbe bụ arịa kewara n'ime ọtụtụ ngalaba, nke ọ bụla n'ime ha bụ maka nri dị iche.

Gbalịa tinye nri dịgasị iche iche dum dị na igbe bento gị maka nri dị ụtọ. Dịka ọmụmaatụ, jikọta akwa sie sie ike na akwụkwọ nri sliced ​​na guacamole - ma ọ bụ salad salad ọkụkọ na poteto dị ụtọ - ma tinye piich sliced ​​maka eji megharịa ọnụ.

Zụọ ahịa maka eco-enyi na enyi, igwe anaghị ata nchara bento igbe dị n'ịntanetị.

7. Ugwu-yogọt ugu parfait

Achịcha yogọt bụ yogọt bara ọgaranya, nke na-enweghị mmiri ara ehi dị elu na abụba dị mma.

Ugu purée na - agwakọta yogọt nke ọma ma na - enyekwa ezigbo ihe carotenoids, nke na - enye antioxidant dị ike na mgbochi mkpali ().

Soro uzommeputa a maka ude mmiri, parfait na-atọ ụtọ, mana hapụ ijide maple syrup na granola iji mee ka ọ dabara na dum30.

8. -tọ-nduku tost na mashed ube oyibo

Asttọ-nduku tost bụ nhọrọ dị mma maka ndị na-achọ ihe nnọchi anya dum nke30 maka achịcha. Soro usoro a di mfe.

Mkpụrụ osisi mgbọrọgwụ a bụ ezigbo ihe na-enye nri, gụnyere fiber, carotenoids, na vitamin C. Topping thin, toasted Mpekere na mashed ube oyibo na-eme ka a karịsịa tọrọ ụtọ Nchikota ().

Jiri ihe ọ lemonụ lemonụ lemon, mmiri nnu, na ose na-acha uhie uhie mee ka ihe na-atọ ụtọ.

9. Osisi-na-chive gwakọtara mkpụrụ

A na-ejikọ mkpụrụ akụ na-edozi ahụ na-edozi ahụ ma na-enye isi iyi nke protein.

Ọzọkwa, nyocha na-egosi na ịmị mkpụrụ na mkpụrụ akụ nwere ike ịkwalite ọnwụ ọnwụ ma nwekwuo oke, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ dị ukwuu maka onye ọ bụla na-anwa ịwụfu oke ibu na atụmatụ Whole30 (,,).

Mkpụrụ osisi ndị a na-esi na chive na yabasị ga-emeju ọchịchọ gị nnu ma mee ka ihe dị mma dum nke 30 kwadoro maka ibe.

10. Akwụkwọ juru eju

Ọ bụ naanị nri a na-eri nri ka ọ na-eri nri dị mma, kamakwa, ọ na-atọ ụtọ. Ose dị obere kalori ma jupụta na fiber, vitamin C, provitamin A, B vitamin, na potassium ().

Nweta ha na protein dị ka ọkụkọ ala ma ọ bụ toki bụ ụzọ dị mma iji jide n'aka na ị jupụtara ụbọchị niile.

Nwalee nri a na-edozi ahụ, akwụkwọ nri dị iche iche na-akwadoro dum30.

11. Eghekwa karọt eghere eghe

Ọ bụ ezie na a na-ejikarị poteto ndị na-atọ ụtọ na ndị na-eme achịcha eme achịcha, karọt na-eme ihe ọzọ magburu onwe ya. Ha nwere obere calorie na carbs karịa poteto, n'ihi ya, ha dị mma maka ndị mmadụ na nri carb dị ala na-eso Whole30 (,).

Ntụziaka a na-eji ntụ ọka almọnd dum-enyi emepụtara iji mepụta obere fris nke karọt, nke na-eje ozi dị ka ezigbo nri ma ọ bụ akụkụ.

12. Mkpụrụ salmọn mkpọ

Mkpụrụ salmọn nke mkpọ ma ọ bụ nke akpọchiri akpọchi bụ isi iyi protein na mgbochi abụba omega-3 abụba. Ọ na-eme nri na-edozi ahụ maka ndị mmadụ na Whole30 na-agbaso nri pescatarian (,).

Na mgbakwunye, ọ bụ nri na-ejuputa na nke dị mfe enwere ike ịnụ ụtọ ị na-aga.

Zụọ ahịa maka ijide ngwaahịa salmon na ntanetị ogologo oge.

13. Mixed-beri chia pudding

Mgbe ị nọ na ọnọdụ maka ihe dị ụtọ na atụmatụ Whole30, chia pudding bụ ezigbo dochie anya ọgwụgwọ shuga na-ebu.

Eriri, abụba ndị dị mma, na protein sitere na mkpụrụ osisi chia jikọtara ọnụ na-atọ ụtọ nke mkpụrụ osisi gwakọtara na usoro nri a na-atọ ụtọ.

14. Arugula salad tinyere sundried tomato na akwa o ghere eghe

Salads abụghị naanị ọgaranya na-edozi ahụ kamakwa ọ na-eme ọtụtụ ihe, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ zuru oke maka nri nri siri ike dum30.

Arugula bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke jupụtara na antioxidants dị ka carotenoids, glucosinolates, na vitamin C ().

Gbalịa ịpịnye aka ole na ole nke arugula na egg e ghere eghe na tomato sundried maka nri pụrụ iche.

15. banana na pecan-butter agba gburugburu

Unere bụ nhọrọ na-ejuputa n'onwe ha, mana ijikọta ha na pean butter na-emepụta nri dị ụtọ.

Pecan butter bụ ezigbo ihe na-enye protein na osisi sitere na manganese, nke dị mkpa maka metabolism na ọrụ mgbochi. Nke a na ịnweta na-echebe megide cellular mmebi mere ejighị n'aka ụmụ irighiri ihe a maara dị ka free radicals ().

Iji mee nri ụtọ dị ụtọ, belata banana na gburugburu, wee jiri bọta pecan butter n'elu. Wụsaa na cacao nibs maka crunchy, chocolatey twist. I nwekwara ike ifriizi agba ma ọ bụrụ na ịchọrọ.

16. Collard-acha akwụkwọ ndụ-na-ọkụkọ mmiri na-apụta

Okpokoro agba nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-ekpuchi vitamin na mineral ma mee nnukwu ngbanwe maka ngwugwu osikapa ọdịnala maka iyi mmiri.

Ntụziaka a na-apụta ihe ndị na-abụghị starchy veggies, anụ ọkụkọ, na ihendori almond-butter na-akwado dum30 na-acha akwụkwọ ndụ.

17. creamy tuna salad na ụgbọ mmiri celery

Tuna bu ezigbo nri nturu ugo maka ihe omume30 dum n’ihi na o juputara na protein ma bia na obere efere.

Salada tuna nke ejiri mayo30 akwadoro na-aru oru nke oma na celery crunchy.

Na-arụ ọrụ, nanị tinye friji gị na ọhụrụ celery ruo ma na-tuna ngwugwu gị oche drawer ka ị mgbe niile nwere ike Efrata kemfe.

Zụọ ahịa maka nkwado maka nkwado nkwado na ntanetị.

18. Ebuputara nri-uto nachos

Ọ bụ ezie na a naghị anabata mkpụrụ osisi tortilla na mmemme dum dum30, ị nwere ike ịme achịcha nacho na-atọ ụtọ site na iji poteto ụtọ ka isi.

Naanị n'elu sliced, sie ụtọ-nduku gbaa gburugburu na ube oyibo, mgbịrịgba na-ede ede, eyịm, na shredded ma ọ bụ ala ọkụkọ, mgbe ahụ, akpọọ nkụ na 400 Celsius F (205 Celsius C) nke 15-20 nkeji, ma ọ bụ soro a Ntụziaka dị ka nke a. Dika ntuziaka si gosi, inwere ike iji nri vegan maka odidi dum30.

19. Mkpọ osisi na kọlịflawa hummus

Plantain, a na-akpọkwa nri unere, bụ mkpụrụ osisi starch nwere uto na-anọpụ iche, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ zuru oke maka ndị na-enweghị nri ọka dị ka Whole30. Kedu ihe ọzọ, enwere ike ịme ha n'ime ibe ma jikọta nke ọma na savory dips dị ka hummus.

Dika anaghi ekwe ka ego ndi ulo ahia zoro na usoro dum30, ị gha eme ihe bekee gị site na ọkọ.

Soro usoro a dị mfe ma jikọta ngwaahịa a rụchara na dum dum-enyi na enyi, kọlịflawa dabeere hummus.

20. Efere ofe meheere ngaji

Akwukwo nri akwukwo nri bu ihe eji ejuputa n’ime akwukwo ihe dum ma enwere ike izuta ya ma obu na ntaneti ma obu ebe ahia di iche iche.

Medlie bu ihe onunu ana ato uto nke na eme otutu ihe ọ veu ofu ndi anakpo Whole30, tinyere ihe uto dika kale-ube oyibo, karọt-ginger-turmeric, na beet-orange-basil.

Zụọ ahịa ofe ọzọ na-atọ ụtọ-atọ na ofe ọkpụkpụ na ntanetị.

21. mixzọ agbụ na almọnd, cacao nibs, na cherị kpọrọ nkụ

Otu n'ime nri nri kachasị mfe na vasatail iji mee na atụmatụ dum 30 bụ ngwakọta ụzọ ụlọ.

Almọnd, cherị, na cacao nibs bụ ihe ndị na-edozi ahụ nke na-enye ọtụtụ vitamin, mineral, na antioxidants.

Ọ bụ ezie na anaghị egbochi chocolate na Whole30, a ga-etinye cacao nibs na nri na nri maka ụtọ, chocolate chocolate na-enweghị agbakwunye shuga. Na mgbakwunye, a na-etinye ngwaahịa koko a na magnesium na flavonoid antioxidants (,).

22. Nsonye ngwungwu 3030 kwekọrọ

Na weebụsaịtị dum30, ngalaba na-enye aka na-edepụta ihe oriri dị iche iche a na-anabata mgbe ịnweghị ohere ịme nri nri eji eme ụlọ.

Itemsfọdụ ihe dị na ndepụta a gụnyere:

• Chomps ahihia-eri anu ulo
• Ogwe ọkụkọ ọkụkọ DNX anaghị akwụ ụgwọ
• Tio gazpacho
• SeaSnax asara nri ahịhịa ahịhịa

Cheta na nri dị mfe 30 dum a kwadoro dị ka àkwá sie sie ike, mkpụrụ akụ, mkpụrụ osisi ma ọ bụ ụzọ egwu nwere ike ịchọta n'ọtụtụ ụlọ ahịa dị mma.

Isi okwu

Ọ bụ ezie na a naghị atụ aro nri nri na mmemme dum, ma ụfọdụ mmadụ nwere ike ịhọrọ nri maka ọtụtụ ebumnuche.

A machibidoro nri nri ụdị nri dịka granola bars, ibe, na ahụekere na Whole30, mana ọtụtụ nri dị ụtọ, nri nri na-adịkarị mma30 nwere ike ịdị mfe ịkwadebe n'ụlọ ma ọ bụ zụta.

Ngwakọta nzọ ụkwụ, ofe a na-a drinkụ a ,ụ, mmiri iyi, akwa na -echegharị, mkpụrụ osisi ugu, na parfaits oyibo-yogọt bụ ole na ole n'ime nri ị nwere ike ịnụ ụtọ na mmemme dum30.