Mgbe I Kwesịrị Ịnara Mgbakwunye

Ndinaya

• Nyochaa maka

Kemgbe nne gị nyere gị ike ịta Flintstones mbụ gị, ị tụlere iwere ọtụtụ ihe dị mkpa kwa ụbọchị. Mana ọnwa ole na ole gara aga, nnukwu ọmụmụ nke Fred Hutchinson Cancer Research Center dị na Seattle mere na-akpọ ahụ ike na-enweghị mgbagha n'ime ajụjụ a: Ụmụ nwanyị na-emepụta ọtụtụ vitamin anaghị ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa kansa ma ọ bụ ọrịa obi ma ghara na-adị ogologo ndụ karịa ndị na-apụ apụ, ndị nchọpụta kwuru. Nri, ọ bụghị ọgwụ, bụ ebe nri gị kwesịrị isi na ya pụta. Ya mere gị na ọtụtụ nde ụmụ nwanyị ndị ọzọ na-emefusị ego gị n'ihe ị na-achọghị?

"Ị nwere ike bụrụ-ma ọ bụrụ na nri gị zuru oke n'ụzọ ọ bụla," ka Elizabeth Somer, RD, onye dere ya kwuru Ntuziaka dị mkpa maka vitamin na mineral na a Ọdịdị onye otu onye ndụmọdụ. Ma nke bụ́ eziokwu bụ na ọ dịghị onye ọ bụla n’ime anyị bi n’ụwa zuru okè, otú ahụkwa ka otú anyị si eri nri na-egosi otú ahụ. N'ihi nri nri, ịkụcha mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri (dị ka pasent 89 nke ụmụ nwanyị na-eme), na ịdị na-arụsi ọrụ ike iri nri n'oge nri ọ bụla, ihe ka ọtụtụ n'ime ụmụ nwanyị anaghị emezu ihe a chọrọ kwa ụbọchị maka nri ndị dị mkpa, dị ka calcium, magnesium. , folic acid, na vitamin E, dị ka Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo nke United States si kwuo. Ka oge na-aga, erughị eru ndị ahụ ga-emebi ọdịmma gị.

Somer kwuru, "Ọ bụ ya mere m ji atụ aro ka nwanyị ọ bụla were ọgwụ multivitamin bụ isi." "Ọ dị ọnụ ala ma hụ na ị ga -ejikọ ohere ọ bụla na -edozi ahụ." Mana ọbụlagodi mgbe ahụ, ọ na -ekwu, naanị ọtụtụ nwere ike ọ gaghị ezu. Ụfọdụ nhọrọ ndụ ahụike - dị ka iyi mkpuchi anwụ ma ọ bụ ịgba ọsọ marathon-nwere ike ịbawanye mkpa gị maka ụfọdụ vitamin na mineral ọbụna karịa. Gụkwuo ka ị mụta ụdị ọnọdụ ndị a na-ahụkarị na-akpọ maka nkwalite nri mgbakwunye ka i wee nwee ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa gị, kwalite ume gị, ma kwafuo pound ole na ole.

1. Ị na-agbalị ịkatọ ala

Ị chọrọ katalọgụ

Ị mafere ihe eji megharịa ọnụ wee kụọ mgbatị ahụ ogologo oge n'oge ọkọchị-ma ị katubeghị paụnd ise ikpeazụ ahụ. Gịnị na -enye? Ohere inweta bụ na ị bụ otu n'ime pasentị iri asaa na ise nke ụmụnwanyị na -adabaghị na miligram (mg) calcium nke akwadoro kwa ụbọchị. Ọmụmụ ihe ọhụrụ na Akwụkwọ akụkọ Britain nke Nutrition na-atụ aro na ezughị oke nke ịnweta ihe a nwere ike ime ka ọ sie ike iwepụ ibu: Mgbe ndị nyocha tinyere oke ibu, ụmụ nwanyị calcium na-adịghị oke na nri kalori dị ala, ha chọpụtara na ndị were ihe mgbakwunye calcium nke 1,200-mg kwa ụbọchị na-awụsa 11 ọzọ. pound na ọnwa anọ karịa ndị nọgidere na-enweta ihe na-erughị 800 mg otu ụbọchị. Ndị ọrụ nyocha na -ekwu na calcium nwere ike hazie nzuzo nke leptin, homonụ nke na -achịkwa agụụ.

Ọgwụ kwa ụbọchị Opekempe 1,200 mg kwa ụbọchị na usoro atọ nke 500 mg ma ọ bụ obere. Ahụ nwere ike ịmịnye naanị ego ahụ ozugbo, Somer kwuru; Ọtụtụ multis nwere n'etiti 100 na 450 mg. Zere iwere ha na caffeine na bran ọka wit, nke abụọ na-egbochi nnabata.

Isi nri 1 iko ihe ọ orangeụ orangeụ oroma nke calcium siri ike (350 mg), 3 ounces sardines (325 mg), 1 iko sie soybean (195 mg), 1 cup cheese cheese (187 mg).

2. Ị nọ na Pill

Ị chọrọ VITAMIN B6

Ị na -enwe ike ọgwụgwụ na ịdị umengwụ oge niile? Usoro ọmụmụ gị nwere ike ịbụ ụta. N'ime nnyocha sitere na Mahadum Tufts, pasent 75 nke ndị na-eji ọgwụ mgbochi ọnụ bụ ndị na-adịghị ewere multivitamin nwere obere vitamin B6 na-akwalite ume. "O nwere ike ịbụ n'ihi na a na-eji vitamin eme ihe na-emepụta estrogen, bụ isi ihe dị na ọtụtụ ọgwụ mgbochi ọmụmụ," ka onye nchọpụta bụ Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 na -enyere aka ịtụgharị nri ka ọ bụrụ ume ma na -arụkwa ọrụ akwara ozi, yabụ ịkpụgharị onwe gị nwere ike ibute ike ọgwụgwụ, mgbakasị ahụ, na ọbụna ịda mba.

Ọgwụ kwa ụbọchị bụ 2 mg, nke ị nwere ike nweta site na ọtụtụ multivitamins. Ị nwekwara ike gbanwee site na vitamin mgbe niile ka ọ bụrụ nke nwa ebu n'afọ. Morris na -ekwu, "Ọgwụ ọ bụla nke na -amụ nwa na -enwekarị miligram 2.6 nke B6 ma ọ bụ karịa." "Ma kpachara anya maka megadoses, n'ihi na ịnweta 100 milligrams ma ọ bụ karịa nke vitamin mgbe niile nwere ike ibute mmebi akwara."

Isi mmalite nri 1 nduku e ghere eghe (0.5 mg), 1 unere (0.4 mg), 1 iko mpekere ose uhie (0.3 mg).

3. Ị bụ onye anaghị eri anụ

Ị chọrọ VITAMIN B12 NA IRON

Ihe dị ka pasent 26 nke ndị anaghị eri anụ na pasent 52 nke anụ anaghị eri anụ (ndị na -ezere mmiri ara ehi na àkwá na mgbakwunye na anụ) enweghị ụkọ vitamin B12, dịka nyocha emere n'oge na -adịbeghị anya sitere na Ụlọ Ọgwụ Mahadum Saarland dị na Germany. Nke ahụ bụ n'ihi na ngwaahịa anụmanụ nwetara bụ naanị ihe sitere n'okike sitere na nri, nke na -enyere aka idobe irighiri akwara dị mma na mkpụrụ ndụ ọbara uhie. "Skimp na B12 mgbe niile, ị ga-etinye onwe gị n'ihe ize ndụ maka mmebi akwara, nsogbu ncheta, na ọrịa obi," ka Somer na-ekwu.

Ndị anaghị eri anụ nwekwara ike na -etinye ahụike ha n'ihe egwu ma ọ bụrụ na ha elezighị nri iron ha. A na-etinyekwa ígwè dị n'anụ ahụ nke ọma karịa ụdị ihe ọkụkụ, dị ka agwa na tofu; N'ihi ya, ndị anaghị eri anụ chọrọ 33 mg nke ịnweta, ebe ndị na-eri anụ chọrọ naanị 18 mg, dịka Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ọgwụ kwuru. Ebe ọ bụ na ígwè na -enyere aka ikuru ikuku oxygen n'ime ahụ niile, ezughi oke nwere ike bute ike ọgwụgwụ na anaemia. Kpọtụrụ dọkịta gị tupu ị were mgbakwunye iron, n'agbanyeghị na ọ ga-enyocha ọkwa ọbara gị wee mee ka ị mara ma ịchọrọ otu (oke iron nwere ike imebi akụkụ ahụ, dịka imeju na obi gị).

Ọgwụ kwa ụbọchị 2.4 mcg nke vitamin B12 na 33 mg iron (ọtụtụ multivitamins na -enye 6 mcg nke B12 na 18 mg iron). Zere iji kọfị ma ọ bụ tii were mkpụrụ ọgwụ gị, nke nwere ike igbochi ịmịkọrọ ígwè.

Isi mmalite nri 1 iko lentil (7 mg iron), 1 iko ọka siri ike (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg iron).

4. Ị Slather na Sunblock

Ị chọrọ VITAMIN D

Ọ dị mma maka gị-site n'itinye SPF kwa afọ, ị na-ebelata nke ukwuu ohere ị nwere ịmalite ọrịa kansa anụ ahụ. Mana ikpughe anyanwụ na -enweghị nchekwa bụ isi mmalite nke vitamin D (ihe dị ka nkeji iri na ise na -emezu oke kwa ụbọchị gị), nri nke pasent 75 nke ndị okenye enweghị ụkọ. Ginde, MD, osote prọfesọ ịwa ahụ na Mahadum Colorado Denver School of Medicine. Ihe na-edozi ahụ dị mkpa maka ahụ, vitamin D na-echebe megide ogologo ndepụta nke ọnọdụ, gụnyere ọrịa ara na eriri afọ, osteoporosis, ọbara mgbali elu, na ọrịa shuga.

dose kwa ụbọchị 1,000 mba ụwa (IU) nke vitamin D3, nke nwere ike karịa vitamin D2. Ọtụtụ multivitamin na-enye 400 IU.

Isi nri 3.5-ounce fillet fillet (360 IU), 1 iko mmiri ara ehi ewusiri ike (98 IU), akwa 1 (20 IU).

5. Ị na -azụ ọzụzụ maka ọsọ

Ị chọrọ kaalshọm na vitaam D

Ịpị ụkwụ na -agba ọsọ nwere ike ịkwalite ọkpụkpụ gị, mana ịgafe kilomita ndị ọzọ nwere ike inwe mmetụta ọzọ. "M na-amụbawanye ọrụ ngwa ngwa, ọkpụkpụ gị nwere ike ọ gaghị enwe nkwado ma ọ bụ ike iji guzogide nrụgide ugboro ugboro, nke na-etinye gị n'ihe ize ndụ dị elu maka mgbawa nrụgide," ka Diane Cullen, Ph.D., bụ prọfesọ nke sayensị biomedical na Creighton na-ekwu. Mahadum.

Ma ịkwalite oriri calcium na vitamin D (nke na-akwalite ịmịnye calcium) nwere ike inye nchebe: Cullen chọpụtara na ndị agha mmiri ndị inyom na-ewe ihe mgbakwunye na 2,000 mg nke calcium na 800 IU nke vitamin D kwa ụbọchị n'oge ọzụzụ izu asatọ bụ 20. pasent nwere ike ghara inwe mgbaji mgbakasị ahụ karịa ndị na -emeghị ya. Cullen kwuru, "okpukpu abụọ nke calcium kwa ụbọchị na -enyere aka idozi ọkpụkpụ nke nwere ike imerụ ahụ na ọzụzụ."

Ọgwụ kwa ụbọchị Chọsie ike maka 2,000 mg nke calcium na 800 IU nke vitamin D tupu asọmpi ahụ.

Isi mmalite nri 3/4 iko ọka siri ike (1000 mg calcium na 40 IU vitamin D), 1 iko mmiri ara ehi na-adịghị abụba (302 mg calcium na 98 IU vitamin D).

6. Ị dị ime

Ị chọrọ OMEGA-3 FATTY ACIDS

Ọtụtụ ndị nne ga-amatarịrị ibuli folate na calcium. Ugbu a enwere nri ọzọ ị ga-agbakwunye na ngwa agha: omega-3s. Somer na-ekwu, "abụba ahụ dị mma [karịsịa DHA, otu n'ime ụdị azụ̀ a na-ahụ n'azụ] na-enyere ụbụrụ ụbụrụ nwa ọhụrụ aka ịzụlite na ndị na-anabata ọhụụ." N'ezie, otu nnyocha dị na Journal of Pediatrics chọpụtara na ndị nne riri ọtụtụ DHA n'oge afọ ime nwere ụmụaka nwere akara dị elu n'ọhụhụ na ule nka nke moto karịa ndị nwetara obere.

N'ụzọ dị mwute, nkezi nwanyị na-ewe ihe dị ka 84 mg nke omega-3 kwa ụbọchị-erughị otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ego a tụrụ aro n'oge ime ime. Ọtụtụ ndị nne na-atụ anya na-ezere nri mmiri n'ihi na ha enweghị ike iguzogide ísì azụ ma ọ bụ ụtọ ma ọ bụ na-atụ ụjọ maka ọdịnaya mercury ya. Ọ bụrụ otu ahụ, mgbakwunye bụ nzọ gị kacha mma. Ịchọta akara na-enweghị mmetọ, chọta nchekwa data International Fish Oil Standards na ifosprogram.com.

Ọgwụ kwa ụbọchị 300 mg nke DHA. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịnagide mgbakwunye mmanụ azụ, nwalee nke ejiri ihe mejupụtara algae, dị ka Life's DHA (lifesdha.com).

Isi mmalite nri Nri siri ike, dị ka 1 akwa siri ike DHA (135 mg), ma ọ bụ ugboro abụọ nke azụ mara abụba kwa izu.

Nyochaa maka