Ihe oriri iri na ise kacha mma ị ga-eri ma agbachaa

Ndinaya

• 1–5. Maka ọnwụ ọnwụ
• 1. Beet salad
• 2. Anyụ
• 3. Hummus na akwukwo nri ndu
• 4. Veggie omelet
• 5. Apple ma ọ bụ unere na ahụekereekere
• 6–10. Maka akwara ụlọ
• 6. Chocolate mmiri ara ehi
• 7. Whey na-eme mkpọtụ
• 8. Ọkụkọ eghere eghe na akwụkwọ nri a roara n’ọkụ
• 9. Obere ụlọ na mkpụrụ osisi
• 10. Akwukwo protein powder
• 11–15. Maka marathons
• 11. Burrito nnukwu efere
• 12. Penne nwere ọkụkọ na broccoli
• 13. Salmọn nwere osikapa na asparagus
• 14. Iko ite oatmeal juru
• 15. Greek yogọt nwere mkpụrụ osisi na granola
• Isi okwu

Ma ọ na-atọ gị ụtọ ịme egwuregwu, asọmpi, ma ọ bụ dịka akụkụ nke ebumnuche ahụike gị niile, ọ bụ ụzọ dị mma iji meziwanye ahụike obi gị.

Ọ bụ ezie na e lekwasịrị anya nke ukwuu n'ihe ị ga-eri tupu gị agbawa, ihe ị ga-eri ma e mesịa dịkwa mkpa.

Dabere na ebumnuche gị - dị ka ọnwụ, ibu uru, ma ọ bụ mezue ogologo oge - nri dị iche iche nwere ike ịnye uru dị iche iche.

Nke a bụ nri iri na ise kacha mma ị ga-eri ma ị gbaa ọsọ.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

1–5. Maka ọnwụ ọnwụ

Mmega ahụ bụ akụkụ dị mkpa nke usoro nhalata ọ bụla, yana ọ kachasị mkpa maka ijide ọnwụ nha na ogologo oge ().

Ninggba ọsọ bụ mmega ahụ ọtụtụ ndị mmadụ na-achọ ifelata, ebe ọ bụ na enwere ike ịme ya ebe ọ bụla ma na-ejighi ngwa dị oke ọnụ.

Ndị a bụ 5 nke nri kacha mma ị ga-eri mgbe ị na-agba ọsọ mgbe ebumnuche gị bụ ọnwụ.

1. Beet salad

Beets bara ọgaranya na nri, obere kalori, yana isi iyi nke eriri na-achịkwa agụụ, na-eme ha nnukwu mgbakwunye na salad ọ bụla.

Kedu ihe ọzọ, ha dị elu na nitrates nri, nke bụ ogige ndị na-enyere ahụ gị aka ịmepụta nitric oxide, otu n'ime ụmụ irighiri ihe kachasị mkpa maka ahụike arịa ọbara.

Nnyocha egosiwo na nitrates na-eri nri site na beets na akwụkwọ nri ndị ọzọ nwere nitrate, dị ka inine na arugula, nwere ike ịbawanye arụmọrụ na-egbu oge ma na-egbu oge ike ọgwụgwụ (,).

Iji ahịhịa salad agwakọtara dị ka ntọala gị, tinye otu peeled na kubed esie ya biiti na elu na ewu cheese crumbles.

Mechaa salad ahụ site na nsị nke balsamic mmanya ma tinye nnu na ose nụrụ ụtọ. Ọ bụrụ na ị na-achọ nri dị mkpa na-esochi nri, tinye chickpeas, akwa sie sie ike, ma ọ bụ obere salmọn maka mgbakwunye protein.

2. Anyụ

Mkpụrụ osisi picnic kachasị amasị anyị, anyụ nwere obere kalori ma bụrụ ezigbo isi mmalite ogige osisi abụọ dị ike - citrulline na lycopene.

Yiri nri nitrates, citrulline na-enyere ahụ gị aka ịmịpụta nitric oxide ma nwee ike gbuo oge mgbatị ahụ ma belata ahụ mgbu (,,).

Inwere mmiri 91% site na ibu, anyụ nwekwara ike inyere gị aka rehydrate mgbe ị gbara ọsọ ().

Nwere ike ịnụ ụtọ egusi n'onwe ya ma ọ bụ tinye ya na efere ndị ọzọ dị ka salads maka efere na-ejuputa nri.

Gwakọta tomato cherry, sliced ​​na-acha uhie uhie, nwa arugula, na feta cheese na cubed anyụ maka nri edozi, nri na-agba ọsọ. Ọ bụrụ na-ịchọrọ, jiri mmanụ oliv na ihe ọ juiceụ lụ oroma nkụ mee salad ahụ.

3. Hummus na akwukwo nri ndu

Hummus bụ mgbasa nke emere site na mkpụrụ osisi garbanzo, nke a makwaara dị ka chickpeas, yana obere ihe ndị ọzọ, dị ka mmanụ oliv, galik, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon, na nnu.

Ọ bụ ezigbo ihe na-enye protein sitere na osisi, na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 8 kwa gram 3.5-ounce (100-gram) ().

Kama iji mkpịsị aka iji mikpuo na hummus, họrọ maka obere kalori, akwụkwọ nri na-edozi ahụ dị ka karọt, ose mgbịrịgba, celery, radishes, na kọlịflawa.

4. Veggie omelet

Ejiri vitamin, mineral, abụba ndị dị mma, na protein dị elu, akwa bụ otu n'ime ike ihe oriri na-edozi ahụ.

Nnyocha e mere na-egosi na nri ụtụtụ nwere àkwá nwere ike ime ka mmadụ ghara ibu ibu ma a jikọta ya na obere kalori. Nke a na - eme omelet nri ụtụtụ zuru oke maka ndị na - agba ọsọ n'isi ụtụtụ (,,).

Ghaa na inine ohuru, tomato a gbanyere agbachi, cheese shred, eyịm, na ero maka nri ụtụtụ na-edozi ahụ.

5. Apple ma ọ bụ unere na ahụekereekere

Apụl na unere jikọtara ya na ndị na-ete ude dị ka bọta ahụekere.

Mkpụrụ osisi ndị sitere n'okike na abụba sitere na ahụekere ahụekere na-arụ ọrụ ọ bụghị naanị inyere gị aka ịgbake n'ọgba ọsọ gị kamakwa ịchịkwa agụụ gị ụbọchị niile (12).

Maka na ahụekere ahụekere jupụtara na calorie, jidesie ike na tebụl 2-tablespoon, ma ọ bụ ihe dị ka bọl ping pong.

Na nchikota Na-ahọrọ obere kalori, nri ndị na-edozi ahụ mgbe ị gbasịrị iji nyere aka ebumnuche ọnwụ gị. Ndị a gụnyere hummus, veggie omelet, na beet ma ọ bụ anyụ salad.

6–10. Maka akwara ụlọ

Ninggba ọsọ - mgbe ejikọtara ya na ibuli elu - bụ ụzọ dị mma iji nyere gị aka ịmịpụ calorie ndị ọzọ, chekwaa obi dị mma, ma wulite akwara.

Ndị a bụ 5 nke nri kachasị mma ị ga-eri mgbe ị na-agba ọsọ mgbe ebumnuche gị bụ uru uru.

6. Chocolate mmiri ara ehi

Chocolate mmiri ara ehi na-abụ ihe zuru okè post-ọsọ ọ drinkụ .ụ.

Ejiri ya na protein dị elu na carbs na-agba ọsọ ngwa ngwa maka mgbake akwara na ume ume.

N'otu aka ahụ ọtụtụ ọ exerciseụ commercialụ mgbake azụmaahịa na-a recoveryụ ihe ọ ,ụ fatụ, mmiri ara ehi chocolate-abụba dị ala nwere akụkụ 4: 1 maka carb-to-protein ().

Otu ihe ọmụmụ 5-izu na-eto eto chọpụtara na mmiri ara ehi chocolate mere ka ike 12.3% dị elu na nchịkọta bench na squat, ma e jiri ya tụnyere ihe ọ drinkụ carbohydụ carbohydrate ().

Ọzọkwa, a nyochaa nke ọmụmụ 12 chọpụtara na mmiri ara ehi chocolate na-enye ma ọ bụ ụdị mmega ahụ-mgbake, ma e jiri ya tụnyere ihe ọ recoveryụ recoveryụ ndị ọzọ na-ewu ewu ().

7. Whey na-eme mkpọtụ

Mkpuchi protein adịla kemgbe ọtụtụ iri afọ ma bụrụ nhọrọ maka ọtụtụ ndị na-achọ ịzụlite ahụ ike.

Ọ bụ ezie na e nwere ọtụtụ ụdị ntụ ntụ protein, whey protein bụ otu n'ime nhọrọ kachasị mma maka ụlọ akwara mgbe ọ gbasịrị (,,,).

Ahụ gị na-agbari ma na-amị protein a dabere na mmiri ara ehi ọsọ ọsọ.

E jiri ya tụnyere ụdị protein ndị ọzọ, dị ka casein ma ọ bụ soy, protein whey na-etinyekwu ihe n’ime amino acid itoolu dị mkpa nke ahụ gị kwesịrị ịwụnye usoro iwulite akwara ().

Na blender, gwakọta 1-2 scoops nke whey protein na mmiri ruo mgbe ị ga-eji ire ụtọ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmị calorie na protein ọdịnaya, jiri mmiri ara ehi kama mmiri. Gbakwunye mkpụrụ osisi friji ma ọ bụ butter butter maka nri na mgbakwunye.

Whey protein ntụ ntụ dị n'ọtụtụ ụlọ ahịa, ụlọ ahịa pụrụ iche, na ịntanetị.

8. Ọkụkọ eghere eghe na akwụkwọ nri a roara n’ọkụ

Ọkụkọ bụ protein dị elu, nke na-akwụghị ọtọ.

Mkpụrụ anụ ọkụkọ 4-ounce (gram 112-gram) na-ebu gram 27 nke protein, nke karịrị oke iji bido usoro mmegharị akwara mgbe agbachara ().

Agbanyeghị, anụ ọkụkọ a nwere ike bụrụ ihe nzuzu n'onwe ya, yabụ nwee akụkụ nke inine a roara n'ọkụ na ọkụkọ gị a ghere eghe.

Kọlịflawa, Brussels na-epulite, broccoli, ero, zukini, na asparagus bụ ndị isi na-aga ime ya. Tinye mmanụ oliv, galik, na nnu na ose iji nụrụ ụtọ ụtọ ọzọ.

9. Obere ụlọ na mkpụrụ osisi

Chiiz ulo bu ezigbo uzo protein na calcium.

Otu iko (gram 226) nke cheese cheese na-enye gram 28 nke protein na 16% nke Uru Bara Uru (DV) maka calcium ().

Chiiz ụlọ dịkwa elu na sodium, electrolyte furu na ọsụsọ n'oge mmega ahụ ().

Chiiz nke ụlọ dị elu na mkpụrụ osisi ọhụrụ, piich peach, ma ọ bụ melon chunks ma ọ bụ bọọlụ maka antioxidants ọzọ, vitamin, na mineral.

10. Akwukwo protein powder

Ọ bụrụ na ị nwere mgbochi nri ma ọ bụ soro nri sitere na ihe ọkụkụ, pean protein ntụ ntụ bụ ụzọ magburu onwe ya maka ntụ ntụ sitere na mmiri ara ehi.

Supplement na agwa protein ntụ ntụ na-enye ụzọ dị mma iji mee ka protein gị dịkwuo elu.

Ọ bụ ezie na nyocha banyere mmetụta nke protein dị na mgbatị ahụ na mgbake na ndị na-eme egwuregwu ntachi obi na-efu, egosiri na ọ ga-eme ka njikọ protein protein ahụ pụta - usoro nke iwulite akwara - ruo ogo yiri whey protein ()

N'ime ihe ọmụmụ 8-izu na mmadụ 15 na-enweta ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ ugboro 4 kwa izu, na-eri protein pea tupu ma ọ bụ mgbe emega ahụ rụpụtara nsonaazụ yiri nke protein whey n'ihe banyere ọkpụrụkpụ akwara na ike ().

Iji nweta uru nke protein pea, gwakọta 1-2 scoops nke ntụ ntụ na mmiri, mmiri ara ehi, ma ọ bụ mmiri ara ehi na-emepụta osisi ọzọ ruo mgbe ọ ga-adị ire ụtọ.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịnwale ntụ ntụ protein, ị nwere ike ịchọta ya na mpaghara ma ọ bụ na ntanetị.

Na nchikota Chọọ protein dị elu dịka protein shakes ma ọ bụ ọkụkọ na veggies iji kwalite nrụzi akwara na uto mgbe ị gbasịrị.

11–15. Maka marathons

Na mgbakwunye na atụmatụ atụmatụ ịgba ọsọ tupu na agbụrụ, ị kwesịrị ịnwe usoro ị ga-agba ọsọ mgbe ị na-esonye na marathon.

Ebumnuche nke nri oriri na-esochi bụ iji dochie ihe ndị na-edozi ahụ ị furu n'oge oge marathon ma nye ihe mgbochi ụlọ dị mkpa maka mgbake ahụ.

Kpọmkwem, nri gị ga-agba ọsọ kwesịrị ịnwe protein zuru oke, yana ọtụtụ carbs iji mejupụta ogo glycogen gị, nke bụ ụdị nchekwa ahụ gị nke carbs (,,).

Na mgbakwunye, ị ga-achọ itinye nnu iji dochie sodium furu ọsụsọ. Nri Sodium na-eme ka njigide mmiri dị elu mgbe ejikọtara ya na mmiri iji weghachite mgbatị ahụ ().

Nke a bụ nri 5 kachasị mma ị ga-eri mgbe ị gbasịrị marathon.

11. Burrito nnukwu efere

Otu efere burrito nwere ihe niile ị ga - enweta na burrito - tinye ya na efere.

Ọ bụ ezie na ha nwere ike ịnwe oke ma ọ bụ obere nri dịka ịchọrọ, ha kwesịrị ịnwe ọtụtụ carbs na protein iji malite ịmalite usoro mgbake ma mejupụta ụlọ ahịa ike gị.

Jiri osikapa agba aja aja ma obu ocha tinyere agwa ojii ma obu pinto dika ihe ndabere maka efere burrito gi. Na-esote, bulie ya na protein dabere, dịka ehi ma ọ bụ ọkụkọ. Nwere ike ikpokọta akwụkwọ nri ị họọrọ ma bulie ya na ude uto, chiiz, na salsa.

12. Penne nwere ọkụkọ na broccoli

Penne na ọkụkọ na broccoli jupụtara na carbs siri ike na protein dị elu - zuru oke maka mgbe marathon.

Esi nri penne dị ka usoro ngwugwu, na-agbakwunye broccoli n'oge nkeji abụọ gara aga.

Mgbe pasta na-esi esi, sie mmanụ oliv na skillet karịrị ọkara ọkụ, sie ọkụkọ, wee bee ya.

N'ikpeazụ, jikọta pasta na broccoli na ọkụkọ na ụfọdụ galik n'ime nnukwu efere ma fesa ihe niile na cheese parmesan ma ọ bụrụ na achọrọ.

13. Salmọn nwere osikapa na asparagus

Salmọn abụghị naanị isi iyi nke protein kamakwa ọ bara ọgaranya na omega-3 fatty acids.

N'ihi ngwongwo ha na-egbochi mkpali, a mụọla omega-3 fatty acids maka ọrụ ha na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ịda mbà n'obi, na ụfọdụ ọrịa kansa, gụnyere ọrịa ara na agba (,,, 32).

Ọzọkwa, e jikọtara ha na mgbake mgbatị, na-eme salmon ka ọ bụrụ protein zuru oke post-marathon (,,).

Mụọ salmọn na iko ole na ole nke osikapa na ube nke asparagus maka nri zuru ezu, nri mgbake post-marathon.

14. Iko ite oatmeal juru

Oatmeal bu ezigbo nkpuru ahihia di nma ma nwekwaa beta-glucan, udiri ihe edozi nke ejikọrọ ya na otutu uru ahu ike, dika imeziwanye ihe na nsogbu na oria obi,,,,).

Ọ bụ ezie na a na-enwekarị ya maka nri ụtụtụ, ọ bụkwa ezigbo nhọrọ maka marathon, ọkachasị mgbe ejiri ihe ndị ọzọ na-ebuwanye ibu maka protein na calorie ndị ọzọ.

Kwadebe oatmeal na mmiri ara ehi ma tinye ya na mkpụrụ osisi strawberries, unere, ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia. Mkpụrụ, dị ka walnuts ma ọ bụ almọnd, na-eme nnukwu mgbakwunye. Tinye mmanụ a honeyụ, fesaa ụfọdụ oyibo, ma ọ bụ tinye mgbaji chocolate maka calorie na uto ndị ọzọ.

15. Greek yogọt nwere mkpụrụ osisi na granola

Yogọt Greek dị elu karịa protein karịa yogọt oge niile.

Otu iko 2/3-gram (gram 150) nke Greek yogọt na-ebu gram 15 nke protein, ma e jiri ya tụnyere gram 5 maka otu yogọt oge niile,,.

Mkpụrụ osisi na granola gbakwunye carbs, vitamin, na mineral iji mee ka mgbake post-marathon gị ọsọ.

Na nchikota Họrọ carb dị elu, nri protein dị elu mgbe marathon gị ma ọ bụ ogologo oge gbara ọsọ iji nyere aka mgbake ahụ ma mejupụta ụlọ ahịa ike gị.

Isi okwu

Ninggba ọsọ bụ mmega ahụ ọtụtụ mmadụ na-enwe iji nwee ahụ ike.

Ọ bụ ezie na a na-elekwasị anya na ihe ị ga-eri tupu ị banye n'okporo ụzọ ma ọ bụ ihe nzọ ụkwụ, echefula ịmị mmanụ mgbe e mesịrị iji wụpụ usoro mgbake.

Iri nri na-edozi ahụ, obere kalori nwere ike inyere gị aka mgbe ọ na-agba ọsọ, ebe ị na-ahọrọ protein dị elu nwere ike ịbara ụlọ uru.

Y’oburu n’ichara igba oso mara ma obu ije di anya, buru uzo buru ibu, nri di oke nke protein maka mgbake na ime mmanu.