Nzọụkwụ 11 Isoro iji soro usoro mgbatị na-arụpụta nsonaazụ

Ndinaya

• General Atụmatụ na-eso
• 1. Na-enweta mmiri
• 2. Rie nri siri ike
• 3. Mee mmega ahụ na ụbọchị izu ike
• 4. Echefukwala ịjụ oyi
• Ndụmọdụ iji wulite akwara
• 5. Na-ebute protein ụzọ
• 6. Jiri amamihe họrọ carbs
• 6. Gbalịa imeju
• Atụmatụ ifelata
• 7. Rie nri mgbe niile
• 8. Tụlee nri ụfọdụ
• Ndụmọdụ maka akwara mgbu
• 9. Echefula ịgbatị onwe gị
• 10. Obi uto di jụụ
• 11. Gbalịa ịgwọta ụlọ
• Ihe ị ga-ezere
• Ọ bụrụ na ịgbasoghị usoro ịme egwuregwu mgbe ị gachara
• Mgbe ikwurita okwu banyere pro
• Isi okwu

Ihe ị na-eme mgbe mgbatị gị bụ akụkụ dị mkpa nke ịmịpụta nsonaazụ, dị ka uru anụ ahụ na ọnwụ, ma na-ebelata mgbu ahụ. Usoro mgbatị ahụ na-enyekwa aka ijigide ogo ike kachasị mma ka ị na-eweghachi ume gị, na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịrapagidesi ike na usoro ahụike gị.

Isiokwu a na-enyocha usoro ị ga - eme mgbe ịmechara ahụ iji bulie nsonaazụ gị. Gụọ na-amụta otú ị pụrụ chepụta ihe dị irè plan na-amalite na mgbake usoro mgbe ị na-egosipụta.

General Atụmatụ na-eso

1. Na-enweta mmiri

Rehydration dị mkpa, karịsịa ma ọ bụrụ na ị mega ike ma ọ bụ gbajie ọsụsọ. Imeghari ogo mmiri gị na - eme ka ahụ ike dịkwuo mma, na - ewusi ike ma na - egbochi mgbu ahụ.

Na-a atụ ma ọ dịkarịa ala ounces 16 nke mmiri ma ọ bụ ihe ọ healthyụ healthyụ ndị dị mma, dị ka mmiri aki oyibo, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma ọ bụ tii ojii, na mmiri ara ehi chocolate. Ma ọ bụ ị nwere ike ịhọrọ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu shuga dị ala. Ihe ọ drinksụ drinksụ ndị a nwere electrolytes, dị ka potassium na sodium, nke nwere ike igbochi ma belata ahụ mgbochi.

Zere ị sugụbiga mmanya ókè, ị cafụ ka cafine, na ihe ọ alcoụholicụ na-aba n'anya, bụ́ nke pụrụ ịkpata akpịrị ịkpọ nkụ.

2. Rie nri siri ike

Mee atụmatụ iri nri siri ike ma ọ bụ nri n’ime nkeji iri anọ na ise iji mechaa mgbatị gị. Nke a ga - enyere aka mejupụta ụlọ ahịa ike ahụ ma malite usoro mgbake. Rie nri nke nwere carbohydrates na protein.

Carbs na-enyere aka weghachite ogo glycogen ka ị nwee ike weghachite ogo ike gị. Enyemaka protein na mgbake akwara ma nye amino acid nke na-enyere aka idozi ma wughachi akwara.

3. Mee mmega ahụ na ụbọchị izu ike

Ọ bụ ezie na akwara gị chọrọ oge iji weghachite mgbe ị gachara mgbatị ahụ, ị ​​ka nwere ike ịme mgbatị ọkụ na ụbọchị mgbake, dịka ịga ije, igwu mmiri, ma ọ bụ yoga. Itinye aka na mgbake na-arụ ọrụ nwere ike inye aka gbochie lactic acid buildup, wepu nsị, ma bulie mgbasa. Gbanwe mgbatị ahụ gị nwekwara ike inyere gị aka ịkwado otu akwara dị iche iche ma jiri akwara gị mee ihe n'ụzọ dị iche iche.

4. Echefukwala ịjụ oyi

Jiri nwayọ gụchaa mgbatị ahụ gị, nke na-enye ohere ka obi gị jiri nwayọ laghachite na etu ọ dị. Ọ na-enye aka ịkwụsị ọbara na-asọba na nsọtụ ala, nke nwere ike ime ka ị nwe isi ma ọ bụ na-agba ume.

Ezi oyi ga-enye aka ịkwụsị mgbakasị ahụ, gbochie mgbu akwara, gbochie mmerụ ahụ. Chee echiche idozi ya na savasana nke nkeji 5 iji kwalite ọdịmma niile.

Ndụmọdụ iji wulite akwara

5. Na-ebute protein ụzọ

Iji rụkwaa ma wughachi akwara, họta nri nwere carbohydrates dị mma na protein dị elu. Nhọrọ protein nke na-enyere aka iwuli ahụ ike gụnyere:

• mmiri ara
• yogọt
• akwa
• chiiz
• anụ anụ
• azụ
• protein whey
• akụ na mkpụrụ
• nri soy
• ogwe osisi protein nwere obere shuga

6. Jiri amamihe họrọ carbs

Carbs na-enyere ahụ ike gị aka ịlaghachi mgbe ndị na-edozi ahụ na-akwado uto ahụ. Carbohydrates iri nri mgbe mgbatị ahụ gụnyere:

• ụtọ nduku
• mkpụrụ osisi ọhụrụ
• mmiri ara ehi chọkọleti
• oatmeal
• pasta ọka niile
• achịcha niile nke ọka wit
• quinoa
• mkpo

6. Gbalịa imeju

Nwere ike ime ka nri gị baa ọgaranya site na protein ma ọ bụ mgbakwunye. Ihe mgbakwunye nke na-akwado uto ahụ gụnyere:

• kere
• mmeju protein
• ndị na-ebu ibu
• beta-alanine
• alaka amino acid (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Atụmatụ ifelata

7. Rie nri mgbe niile

Na-eri nri oge niile ma zere ịhapụ nri, nke nwere ike igbochi uru mgbatị gị site na ime ka ahụ ghara ịgwụ gị. Iwuli akwara na-enyere gị aka ime ngwa ngwa nke metabolism gị, nke na - enyere aka n’ibu ọnwụ.

8. Tụlee nri ụfọdụ

Iji gbaa abụba ọkụ, họta nri ndị na-akwado ọnwụ. Nke a gụnyere ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala, ose na-ekpo ọkụ, na ọka niile. Nhọrọ protein gụnyere azụ dị elu na omega-3 fatty acids, dị ka salmon, mackerel, na tuna. Ma ọ bụ họrọ maka anụ ndị na-adịchaghị mma dịka toki, anụ ezi, ma ọ bụ anụ ọkụkọ.

Ndụmọdụ maka akwara mgbu

9. Echefula ịgbatị onwe gị

Gụnye usoro ịgbatị onwe gị mgbe mgbatị gị gasịrị mgbe akwara gị ka na-ekpo ọkụ. Nke a na - enyere aka ime ka akwara nwee ogologo, belata mgbatị, ma kwalite mgbanwe. Gbatị ahụ́ mmadụ na-emekwa ka ahụ́ mgbu gbochie ya, mee ka mgbatị ahụ belata, meekwa ka ị na-emegharị ahụ́. Nke a na - emegharị ahụ nke ọma, na - akwalite ezi ọnọdụ, ma na - eme ka ahụ ike zuru ike.

10. Obi uto di jụụ

Were mmiri dị jụụ ma ọ bụ oyi iji gbaa ume ịgwọ ọrịa, gbochie mbufụt ma belata ahụ esemokwu. Nwere ike ịnwale ịsa mmiri akpụrụ mmiri, nke nwere ike belata mgbu na mbufụt. O nwekwara ike inyere gị aka ịrahụ ụra abalị.

11. Gbalịa ịgwọta ụlọ

Nhọrọ ndị ọzọ iji belata ma ọ bụ gbochie akwara mgbu gụnyere ịnwụ bat nnu Epsom, ịhịa aka n'ahụ, ma ọ bụ ịfụfụfụfụfụfụ. Ọ bụrụ na ike gwụrụ gị, nwee ahụ ụfụ, ma ọ bụ nwee ụdị mmerụ ọ bụla, zuru ike kpamkpam ruo mgbe ọ dị gị mma.

Ihe ị ga-ezere

Nwee nguzozi na nhọrọ nri gị. Jide n'aka na ị na-eme ka ahụ gị dị ọkụ n'emeghị ka calorie buru ibu. Ọ dịghị mkpa ịnapụ onwe gị ihe ọ bụla. Zere iwelata calorie ma ọ bụ belata nri kpamkpam. Ọ dịkwa mkpa ka ị ghara iri oke nri ma ọ bụ nweta calorie gị site na nri na-adịghị mma, nri edozi.

Guzogide agụụ nke ịbubiga ókè ókè site n'ịgba onwe gị ọsọ ọsọ ma ọ bụ ịgafe ọkwa gị ugbu a. Nke a nwere ike ibute nsogbu na mmerụ ahụ. O nwekwara ike ime ka ọgbụgbọ, karịchaa ma ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ siri ike, na-arụ ọrụ, ma ọ bụ na-ewe iwe ọkụ. Ma ọ bụ ọ bụrụ na ịkwụsị mgbatị gị na mberede.

Mechi ume gị ma ọ bụ ichefu iku ume n’oge na mgbe ị na-emega ahụ nwere ike iduga n’uju ma ọ bụ isi ọwụwa. Nke a bụ n'ihi enweghị oxygen na ụbụrụ. Mee mmụgharị iku ume miri emi mgbe ị na-ezu ike tupu ị tinye ha na mgbatị gị. Nke a ga - enyere aka ịzụlite usoro iku ume dị mma na ịmara iku ume.

Ọ bụrụ na ịgbasoghị usoro ịme egwuregwu mgbe ị gachara

Iji nweta ọtụtụ uru site na mgbatị gị, ọ dị mkpa ịsọpụrụ ma zụọ ahụ gị site na ịgbaso usoro mgbatị na usoro nri na-edozi ahụ. Nke a ga - enyere gị aka inwe ahụike ma n’uche. Ọ bụrụ na ịgbasoghị usoro ịme egwuregwu mgbe emesịrị, ị nwere ike ịnweta mmerụ ahụ ma ọ bụ ike ọgwụgwụ. Nke ọzọ, ọ nwere ike isiri gị ike ịrapagidesi ike na atụmatụ mmega ahụ ma ọ bụ nwee ume iji mezue ọrụ ị na-eme kwa ụbọchị.

Nwere ike ịhapụ oge ụfọdụ ị na-emega ahụ n'ihi enweghị oge ma ọ bụ nkwa ndị ọzọ, mana ị ga-agbaso usoro kwesịrị ekwesị oge niile.

Ọ dịkwa oké mkpa na ị ga-ege ahụ gị ntị ma zuo ike ma ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa, ike gwụrụ, ma ọ bụ na mgbu mgbe ị rụchara ahụ. Iji rụọ ọrụ kachasị mma na oge ọzọ ị ga - arụ ọrụ, ị ga - ahụrịrị na enwetaghachiri ahụ gị ma weghachi. Nke a na - eme ka ahụ gị nwee ike ịrụ ọrụ na oke ike ya, na - eme ka ọ dịrị gị mfe iji ihe dị mfe na - eme ihe ị na - eme kwa ụbọchị.

’Ll ga-enwe ahụ ike karịa nke anụ ahụ ma melite ahụike gị niile, nke nwere ike inwe mmetụta dị mma n'akụkụ niile nke ndụ gị.

Mgbe ikwurita okwu banyere pro

Tụlee iso onye na-enye ọzụzụ arụ ọrụ ma ọ bụrụ na ọ dị ọhụrụ maka ahụike ma ọ bụ nwee ọnọdụ ahụike na-enweghị isi, gụnyere mmerụ ahụ. Onye na-ahụ maka ahụ ike nwere ike ịmepụta mmemme onye ọ bụla dabara na mkpa na ebumnuche gị. Ha ga-egosikwa gị ụzọ ị ga-esi mee mgbatị ahụ. Ka ị na-aga, onye na-enye gị ọzụzụ ga-agbanwe ihe ndị ị na-eme ka ị nwee ike imeziwanye ihe.

Onye dibia nwere ike itule ihe ndi choro gi n’ile anya site n’ile anya n’omume iri nri ugbua, usoro omumu, na ihe ndi ichoro. Ha ga-echepụta ezigbo nri iri nri nke ga-agbakwunye mmemme ahụ ike gị, mgbochi nri, ma ọ bụ nsogbu ahụike. Withbanye na onye dibịa bekee pụkwara inyere gị aka inwe nkwali na ịkwado gị ka ị na-arụ ọrụ maka mmụba ogologo oge.

Isi okwu

Kwesịrị iji usoro mgbake ahụ mgbe mgbatị gasịrị iji nweta ọtụtụ elele ma nye ahụ ike gị ohere ịgwọ. Na mgbakwunye na usoro ndị a tụrụ aro, hie ụra nke ukwuu, nke ga - enyere aka ịkwalite arụmọrụ gị yana usoro mgbake gị. Nye onwe gị ohere iji zuru ike zuru ezu oge ọ bụla ị chere na ịchọrọ ya.

Mepụta usoro mgbatị mgbatị na-enye gị ohere iweghachite ogo ike ma wughachi akwara. Ọ bụrụ na ịchọta onwe gị ịbụ onye oke laissez-faire ma ọ bụ ihe siri ike gbasara usoro mgbatị gị, gbanwee ya.