Ihe kachasị mkpa na akara nri nri (ewezuga calorie)

Ndinaya

• Ije Ozi
• Ọnụọgụ nke ozi
• Protein
• Abụba
• Carbohydrates na fiber
• Sugar zoro ezo
• Efrata
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị dị ka anyị, ebe mbụ anya gị na -aga mgbe ị tụgharịrị ngwugwu nri ka ị chọpụta eziokwu na -edozi ahụ bụ kalori. Nke ahụ bụ ihe dị mma-idebe a izugbe taabụ na ole cals ị na-na-na, na-enwe echiche otú caloric oriri na-ejupụta, nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-adị arọ (nnyocha n'ezie na-egosi na ọ nwere ike inyere gị aka slim). Mana calorie anaghị akọ akụkọ ahụ dum. Ha anaghị agwa gị etu shuga shuga gị ga -esi meghachi omume na nri, ogologo oge ihe ị na -eri ga -eme ka afọ ju gị, ma ọ bụ ole nri bara uru dị n'ime ngwugwu ahụ. Na mgbakwunye, ọnụ ọgụgụ kalori anaghị abụ eziokwu mgbe niile-n'eziokwu, ihe edepụtara na akara nri gị nwere ike ịgbanyụ pasent 25! Ya mere, lepụ anya n'ofe ozi ndị ọzọ dị mkpa.

Ije Ozi

Foto Corbis

Ije ozi nha (maka nke ka mma ma ọ bụ nke ka njọ) na -enye gị oghere nke ị nwere ike nyochaa ozi ndị ọzọ dị na akara. Were ya na ị na -elele akpa granola, nke nwere ihe dị kalori 200 kwa otu. Ọ bụghị ihe ọjọọ maka nri ụtụtụ, nri? Mgbe ahụ lelee nha oriri. Ọ bụrụ na ọ nweghị ụzọ ị ga-eri naanị 1/3 nke iko (ma ọ bụ ihe ọ bụla nke na-eje ozi size bụ), mgbe ahụ 200 kalori na-amalite dị ka 300 ma ọ bụ 400. Ịmara size size nwekwara ike ime ka ị ghara imebiga ya ókè. (dị ka ice cream; ije ozi bụ naanị ọkara iko) hụkwa na ị ga -enweta ezigbo ihe (nri nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere ike ịbụ ọtụtụ iko).

Ọnụọgụ nke ozi

Foto Corbis

Nọmba ọzọ dị mkpa ma a bịa n'ịrụ ọrụ: ọnụọgụ dị na ngwugwu. Ọtụtụ mgbe, ọbụlagodi ihe oriri ndị yiri ka ha kwesịrị ijere otu ozi ozi nwere ọtụtụ n'ime ha, dị ka ihe ọ 20ụ 20ụ 20-ounce nke dị ka ọ bụ maka otu onye, ​​mana n'ezie enwere 2 1/2 servings n'ime ya. Ịmara nọmba a nwere ike inyere gị aka ịchịkwa oke gị; otu nnyocha e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Àgwà iri nri chọpụtara na ụmụnwaanyị maara ole servings dị na Pizza riri ihe na -erughi mgbe edeghị aha nri ahụ. Nke a nwekwara ike inye aka mgbe ị na-enweghị ngwaọrụ eji atụ ihe. O nwere ike ị maghị gram ole nke pizza dị na iberibe ị bebiri, mana ị nwere ike were onwe gị nye nke anọ ma ọ bụrụ na igbe kwuru na -enye anọ, wee wepụ nke fọdụrụ.

Protein

Foto Corbis

Pasent "uru kwa ụbọchị" maka ihe ndị na-edozi ahụ dị ka protein dabere na nri kalori 2,000 kwa ụbọchị. Ebe ọ bụ na oriri calorie gị nwere ike ịdịgasị iche na nke ahụ, ọ ka mma ileba anya na ọnụọgụ gram, ka ọkachamara n'ihe gbasara egwuregwu Lisa Dorfman, MS, R.D., onye dere akwụkwọ akụkọ kwuru. Iwu dabere. Ọ na -atụ aro ka nwanyị na -arụsi ọrụ ike n'ime afọ 20, 30, ma ọ bụ 40 na -enweta ihe dị ka gram 60 ruo 80 kwa ụbọchị, na -achọ gram 5 ruo 15 na nri ụtụtụ (n'agbanyeghị na ị nwere ike ịchọ karịa ma ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ n'ụtụtụ), 15 ruo 30 gram na nri ehihie na nri abalị, yana gram 5 ruo 12 maka nri. Chee echiche banyere ọnụọgụgụ ndị ahụ mgbe ị na-elele azụ, sịnụ, akpa yogọt.

Abụba

Foto Corbis

Ọzọ, lelee abụba. Dorfman na-ekwu, "Ị chọghị ịbụ abụba-phobic, n'ihi na ọ na-eju afọ ma na-enyere gị aka ịmịkọta vitamin nke nwere abụba. "Ma nwanyị ahụ siri ike, nke na-arụsi ọrụ ike anaghị achọ ihe karịrị gram 40 ruo 60 kwa ụbọchị." Ọ na-adụ ọdụ idobe nri n'okpuru gram 15 ma chọọ ka ọ bụrụ gram 10 na nri nri. "Ma abụba abụghị naanị mkpokọta gram," ka Dorfman na-ekwu. Ị ga-elekwa anya n'ụdị abụba. Nri Nix nwere abụba abụba ọ bụla, na mgbe ị na-atụle nri onye ọ bụla, cheta na ị chọghị ihe karịrị gram 6 nke abụba juru eju (ụdị ahụ na-adịchaghị mma) n'otu ụbọchị.

Carbohydrates na fiber

Foto Corbis

Ozugbo ị lere anya na protein na abụba, ihe ikpeazụ macronutrients ga-atụle bụ carbohydrates. (Gụọ banyere ole protein, carbs, na abụba kwesịrị ịdị na-eri.) Ihe oriri na-edozi ahụ ga-enye gị ngụkọta gram nke carbohydrates yana ole si na fiber na sugar na-abịa. Dorfman na -ekwu, "Enweghị m nchegbu gbasara carbs niile karịa eriri na shuga." "Ahụ gị chọrọ carbs iji gbaa abụba ọkụ. Naanị hụ na eriri dị n'ebe ahụ." Ebumnuche ya: Ọ dịkarịa ala gram abụọ nke eriri maka calorie 100 ọ bụla (atọ ka mma). Ihe ọzọ na-enye aka: Otu nnyocha chọpụtara na opekata mpe otu gram fiber maka gram 10 nke carbohydrates bụ ụkpụrụ isi mkpịsị aka dị mma.

Sugar zoro ezo

Foto Corbis

Ka ọ dị ugbu a, otu kọmiti na-ahụ maka nri na-edozi ahụ ga-agwa gị naanị ọnụọgụ shuga dị na ngwaahịa - ọ bụghị ego ole ndị na-emepụta nri na-agbakwunyere. (Ị chere na agbakwunyere shuga kwesịrị ịpụta na akara nri?) Mana site na obere ọrụ nyocha, ị nwere ike chọpụta ma nri gị ejiri shuga agbakwunyere-ihe nwere njikọ na oke ibu, ọrịa obi na ọrịa shuga. N'ozuzu, chọọ ihe ndị na -agwụ na "ose" dị ka glucose, fructose, na dextrose. Maka ndepụta okwu sara mbara nke na-egosi shuga agbakwunyere (ọ bụghị mgbe niile ka ha na-apụta ìhè), lelee selectmyplate.gov. (Na, ee, sugar agbakwunyere sitere na isi mmalite ahụike dị ka agave, mmanụ aṅụ, na ihe ọṅụṅụ mkpọ a na-ekpochapụ ka na-agbakwunye sugar, ya mere belata ha.)

Efrata

Foto Corbis

Mba, ọ bụghị ihe niile a na-enweghị ike ịkpọ dị njọ nye gị-dị ka ihe 8 ndị a na-atụ egwu nke dị mma. Mana n'ozuzu, ịchọ ndepụta ngwa ngwa dị nkenke (jiri okwu ndị ị ghọtara) ga-enyere aka iduzi gị n'ụgwọ ụgbọ ala edoziri obere. Ma cheta, a na-enye ihe ndị e ji eme ihe n'usoro ole dị na ngwaahịa ahụ-ya mere, ihe ọ bụla e depụtara na mbụ bụ ihe bụ isi, ebe ndị na-eru nso na njedebe na-enwe obere ibu. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-ahụ ntụ ọka ọcha (ọ na-apụtakarị dị ka "ntụ ọka bara ụba") ma ọ bụ shuga n'elu ndepụta ahụ, pụọ! Kama, chọọ ngwaahịa nwere ezigbo nri zuru oke dị ka ihe ole na ole mbụ (ma ọ bụ nke ka mma, naanị).

Nyochaa maka