Kedu ihe bụ ọzụzụ pụrụ iche na gịnị kpatara o ji dị mkpa?

Ndinaya

• Gịnị Bụ Ọzụzụ Ndị Otu?
• Gịnị mere ọzụzụ dị iche iche ji dị oke mkpa?
• Nwalee Ọdịdị Muscular Gị
• Otu esi etinye ọzụzụ pụrụ iche n'ime usoro ọrụ gị
• Nyochaa maka

Kedu ihe ụdị nkịta nwere ụkwụ nwere ụkwụ, Bulgarian kewara squats, na ịtụba frisbee nwere otu? Ha niile tozuru oke dị ka ọzụzụ n'otu n'otu - ụdị mmega ahụ na -enweghị isi, nke bara uru nke na -agụnye ịrụ otu akụkụ ahụ gị n'otu oge (emela @ m, ọnọdụ nwoke na nwanyị dị mkpa!).

Alena Luciani, MS, C.S.C.S., ike gbaziri agbazi na onye na -ahụ maka nhazi na onye guzobere Training2xl na -ekwu, "Ọzụzụ pụrụ iche bụ otu n'ime usoro ọzụzụ kachasị eleghara anya, mana ọ dị oke mkpa." "Ee, ọ nwere ike iwulite ahụ nke na-eme ka ọ dịkwuo mma, ma ọ pụkwara inye aka gbochie mmerụ ahụ, nye gị ike ọzọ ị ga-achọ ịkụda site na ala dị larịị, ma melite nkwụsi ike na ike nke etiti." Ọ bụghị oke ihere.

Ma, gịnị kpọmkwem bụ ọzụzụ otu na gịnị kpatara o ji dị irè? N'ebe a, Luciani na ndị ọkachamara ike ndị ọzọ na -ekerịta 411 na ọzụzụ otu - gụnyere otu esi etinye ya na usoro mgbatị ahụ gị.

Gịnị Bụ Ọzụzụ Ndị Otu?

Ọ bụrụ na ị were Latin na ụlọ akwụkwọ sekọndrị - ma ọ bụ mara ihe ịkwọ ụgbọala bụ - ikekwe ị ghọtara na "otu" pụtara otu, yabụ ị nwere ike wepu na ọzụzụ otu n'otu gụnyere iji otu ihe.

Luciani kọwara, "Ọ bụ ọzụzụ ọ bụla nke gụnyere ikewa na iji akwara ahụ dị n'otu akụkụ ahụ n'otu oge - na -emegide ikesa mgbatị ahụ n'etiti akụkụ abụọ dịka ị na -eme n'ọzụzụ ọdịnala, nke abụọ."

Dịka ọmụmaatụ, squat egbe (nke a na-akpọkwa otu ụkwụ squat) gụnyere idowe otu ụkwụ elu n'ikuku, wee na-agbaba ruo n'ala site na iji ike nke otu ụkwụ guzoro ọtọ. Nke ahụ bụ mmegharị otu akụkụ. N'aka nke ọzọ, isi ikuku squat ma ọ bụ barbell azụ squat bụ mmegharị nke abụọ na-arụ ọrụ n'akụkụ abụọ n'otu oge.

Gịnị mere ọzụzụ dị iche iche ji dị oke mkpa?

Welie aka gị ma ọ bụrụ na ị nwere akụkụ na-achị achị nke ahụ gị. Aghụghọ gị! Onye ọ bụla nwere akụkụ dị ike (nke siri ike) na nke na-adịghị ahụkebe (nke na-adịchaghị ike) nke akụkụ ahụ-aka ọ bụla ị weliri nwere ike bụrụ akụkụ kachasị gị.

Luciani na-akọwa, "Anyị niile na-esi ike n'otu akụkụ nke ahụ anyị karịa nke ọzọ." Dịka ọmụmaatụ, "ọ bụrụ na iji aka nri gị dee ihe, ogwe aka ekpe gị adịghị ike ma ọ bụrụ na ị na -eji ụkwụ aka nri gị ebuli nzọụkwụ mbụ gị n'elu, ụkwụ aka ekpe gị adịghị ike."

A na-apụtakarị aha ahaghị ike ndị a na ndị na-eme egwuregwu, Luciani kwuru. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị bụ onye na -agba ọsọ, ụkwụ ị na -agba ọsọ na -esiri ike karịa nke ọzọ. Mgbe, ọ bụrụ na ị bụ ọkpọ ma ọ bụ onye na -egwu tenis, ogwe aka ị na -eji akụ ma ọ bụ na -eje ozi ga -etolite nke ọma.

Ee, ọ na-eme ndammana, mana nsogbu bụ muscular asymmetry adịghị mma. Erwin Seguia, DPT, CSCS, otu bọọdụ kwadoro, na-ekwu, "N'aka nri aka ekpe, n'akụkụ gaa n'akụkụ, enweghị ahaghị nhata n'ime ahụ ga-emerịrị, mana ịchọrọ ka anụ ahụ dị n'akụkụ nke ọ bụla nke ahụ gị bụrụ nke siri ike na mkpanaka." ọkachamara na egwuregwu ọgwụgwọ anụ ahụ na onye nchoputa nke egwuregwu dabara arụmọrụ.

Ma ọ bụrụ na ha abụghị? Ọfọn, ihe abụọ nwere ike ime. Nke mbụ, akụkụ siri ike nwere ike ịfefe nke ọzọ, na-emewanyewanye ike dị n'etiti akụkụ abụọ ahụ. Ọtụtụ mgbe, n'oge mmegharị nke abụọ dị ka oche bench, pịa pịa, deadlift ma ọ bụ barbell azụ squat, akụkụ siri ike ga -eme ntakịrị ihe karịrị pasenti iri ise nke ọrụ ahụ, Allen Conrad na-akọwa, B.S., D.C., C.S.C.S. Ọ bụrụ na ọ dịtụla mgbe ị sekpuru arọ wee nwekwuo ahụ mgbu n'otu akụkụ ma e jiri ya tụnyere nke ọzọ, nke ahụ bụ n'ihi na akụkụ ahụ nwere ike rụọ ọrụ karịa. N'ụzọ bụ isi, akụkụ kachasị na -eburu umengwụ. Nke a nwere ike igbochi akụkụ nke na-esighị ike ijide, ike maara ihe.

Ihe nke abụọ nwere ike ime bụ na kama akụkụ ahụ siri ike karịa, a na-ewebata akwara dị iche iche n'akụkụ ndị na-esighị ike (nke ahụ ekwesịghị nweta ọrụ) iji nyere aka mezue mmegharị ahụ. Ka anyị jiri igwe bench dị arọ dịka ọmụmaatụ: Ọ na -arụ ọrụ n'obi na triceps, n'ubu na azụ na -arụ ọrụ dị ka akwara nke abụọ. Ọ bụrụ na n'oge njedebe nke mmegharị ahụ, otu akụkụ na-aga n'azụ-ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ọ bụ naanị otu anụ ọhịa ma ọ bụ abụọ-ahụ gị nwere ike ịnweta ọtụtụ ubu gị ma ọ bụ azụ (na ikekwe ọbụna, yikes, azụ azụ gị) iji mezue rep. (Njikọ: Ọ dị mma ịnwe mgbu azụ ala mgbe mgbatị ahụ gasịrị?)

N'ụzọ dị mwute, ihe ndị nwere ike ịkpata enweghị ahaghị nhata bụ isi. Luciani kwuru, "Akwara ndị dị ike nwere ike ịdaba na mmerụ ahụ gabigara ókè." "Na nkwonkwo na akwara n'akụkụ adịghị ike nke ahụ na -adịwanye mfe mmerụ ahụ."

Enwere uru ọzọ dị mkpa nke ọzụzụ n'otu n'otu: Mma isi ka mma. Luciani na-ekwu, "Iji mee ka ị kwụsie ike mgbe ị na-eme mmegharị ndị nwere otu ụkwụ, akpati gị ga-abanye na-emebiga ihe ókè." "Mgbe ọ bụla ị na-ebu otu akụkụ nke ahụ, ọ ga-arụ ọrụ ma na-ewusi isi ike." (Otu isi siri ike nwere uru nzuzu - ọ bụghị naanị mpaghara etiti warawara.)

Nwalee Ọdịdị Muscular Gị

Ikwughachi, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla nwere oke nke ahaghị nhata muscular n'agbanyeghị egwuregwu ma ọ bụ naanị ndụ. (#Sorrynotsorry. Anyị bụ naanị ndị ozi!). Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị maka ịbụ onye na-enweghị isi, ị nwere ike ịkpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ onye na-ahụ maka ahụike maka nyocha. Ma ọ bụghị ya, nke a bụ ụzọ dị mkpa ị ga-esi chọpụta na ị naghị ahazi ya wee mụta ego ole ị ga-erite na ọzụzụ otu.

Ka anyị kwuo na ị nwere ike pịa pịa 100 lbs. Ị nwere ike iche na ị kwesịrịn'usoro iwu nwee ike iji ogwe aka aka nri na aka ekpe pịa ọkara nke arọ ahụ n'otu n'otu, mana ọ naghị arụ ọrụ otu ahụ, Grayson Wickham, DPT, C.SC.S., onye na-ahụ maka ahụike na onye guzobere Movement Vault, ụlọ ọrụ ngagharị na ngagharị kwuru. “Ọ na -achọ ihe dị ukwuu site na akwara gị na -eme ka ị dị arọ n'otu akụkụna ọ na-ewe nhazi ọzọ na otu ogwe aka n'otu oge, na-emegide abụọ, "Wickham na-ekwu." Ọtụtụ ndị mmadụ nwere ike ibuli ihe ruru pasent 30 mgbe ha na-eme ụdị mmega ahụ nke nwere otu akụkụ na ụdị nke nwere ụkwụ abụọ. "

Yabụ, kedu kamee ị na-anwale ahụghị ahụ gị? Nwalee akụkụ ọ bụla iche. Gbalịa ụdị mmegharị ahụ nwere otu ụkwụ, na-ewuli elu n'ịdị arọ nke ukwuu, nke ukwuu nwayọ iji hụ akụkụ nke siri ike karị, Wickham kwuru.

Gbalịa nwalee nnwale a site na ịnwụ ụkwụ otu ụkwụ, dịka ọmụmaatụ:

• Malite na barbell efu ma ọ bụ dumbbell dị obere ma mee ugboro atọ n'usoro n'otu akụkụ.
• Ọ bụrụ na a na-eme reps niile n'akụkụ abụọ ahụ n'ụdị dị mma, gbagoo n'ịdị arọ, Wickham kwuru.
• Mgbe ahụ, kwugharịa. Gaa n'ihu na -agbakwụnye ibu ruo mgbe otu akụkụ enweghị ike iji ụdị ụda dị arọ karịa.

O yikarịrị, ị ga -enwe ike iji oke dị arọ n'otu akụkụ karịa nke ọzọ. "Ọ bụrụ na ị ka nwere gas fọdụrụ na tank n'otu akụkụ ma chee na ị nwere ike ibuli arọ ... emela," ka Wickham na-ekwu. Kama nke ahụ, ozugbo ụdị gị malitere ịka njọ, kwụsị ma rịba ama pound ole ị nwere ike ibuli na akụkụ nke kacha sie ike. Ya ejula gị anya ma ọ bụrụ na ịdị arọ a dị ala karịa ka ị tụrụ anya ya. Ọ na-ekwu, sị: "Igwe ihe mgbapụ ụkwụ otu ụkwụ na-esiri gị ike karịa ihe na-egbu egbu ebe ụkwụ gị abụọ dị na ala n'ihi itule chọrọ," Enwere ike ikwu otu ihe ahụ maka ọtụtụ mmega ahụ dị n'otu dị ka squats egbe, lunges, na steepụ elu, na ndị ọzọ.

Ebumnuche ebe a abụghị PR, mana ịhụ ma ike dị n'akụkụ nke ọ bụla nke ahụ gị hà nhata. Ọ bụrụ na ị naghị ebuli ya elu mgbe niile, ị nwekwara ike iji mmegharị ahụ gị nwalee akụkụ nke ọ bụla nke ahụ gị, na-edobe taabụ ugboro ole ị nwere ike ime n'akụkụ nke ọ bụla. (Nke ahụ ga-anwale nke ọma ntachi obi nke muscular gị na ike muscular.) Cheta: ebumnuche nke ule a bụ ka ị ga-esi nweta uru site na ịme mmegharị otu akụkụ-ịchọghị ka merụọ ahụ na usoro a.

Otu esi etinye ọzụzụ pụrụ iche n'ime usoro ọrụ gị

Ozi ọma: Ọ bụghị sayensị rọketi. Mmegharị ọ bụla nke gụnyere ịkwaga otu akụkụ ahụ gị n'otu oge bụ mmega ahụ na -emekọ ihe ọnụ, ma mgbe emere ya n'ụdị dị mma, nwere ike inye aka dozie adịghị mma ndị a.

Ihe omume otu akụkụ nke elu-ahụ: Seguia na-atụ aro pịa otu ogwe aka nke dị n'elu, pịa otu ogwe aka, ahịrị ogwe aka, kettlebell mgbada, na ịga otu aka.

Ihe omume otu akụkụ nke obere ahụ: Na mgbakwunye na squats na otu ụkwụ na-egbu egbu, ọ na-ekwu, "Nri ọ bụla bụ nnukwu nhọrọ." Gbalịa jiri ụkwụ na-aga n'ihu na-anwale, lunges na-atụgharị, lunges n'ihu, lunges dị elu n'azụ (nke a na-akpọkwa squats) na lunges. Luciani na-agbakwụnye na nkwụsị ụkwụ otu ụkwụ, mgbago ụkwụ dị otu ụkwụ, na àkwà mmiri glute dị n'otu.

Ihe omume otu akụkụ ahụ zuru oke: Gbalịa mbuli elu nke ndị Turkey, igwe ikuku, na ije n'ihu otu ogwe aka n'ihu. Seguia kwuru, "Enweghị m ike ịkwado ha nke ọma, n'ihi na ha na -atụ ụtụ ma na -ewusi ahụ niile ike, n'otu akụkụ n'otu oge." (Lee ihe ọzọ: Ọzụzụ ike Dumbbell 7 Na-emezi Mgbochi akwara gị).

Mgbe mbụ ị na-amalite site na ọzụzụ otu, nọrọ n'ime mpaghara 5-12 ma kwe ka akụkụ gị na-esighị ike chọpụta ịdị arọ ị na-eji, ka ọ na-ekwu. "Ebumnuche ebe a bụ inyere ndị na -esighị ike aka iru n'akụkụ siri ike, ọ bụchaghị ime ka akụkụ siri ike sie ike karị." Ruru ama.

Ndụmọdụ abụọ ọzọ: Malite n'akụkụ gị na-abụghị ndị isi. Luciani na-ekwu, "Buru ụzọ buru akụkụ gị na-esighị ike ka ị na-alụso akụkụ adịghị ike ọgụ mgbe ahụ gị dị ọhụrụ." Ma debe ọnụ ọgụgụ nke reps otu n'akụkụ nke ọ bụla, ọ na-ekwu. (Lee paragraf dị n'elu maka ncheta maka ihe kpatara ya).

MakaKedu iji mejuputa mmegharị ndị a n'ime usoro gị? Ọ dịghịn'ezie okwu, dị ka Luciani si kwuo. "N'eziokwu, ọzụzụ n'otu n'otu nwere ike dochie ọzụzụ gị abụọ maka na ọ ga -eme ka ị ka mma na mmegharị mmekọrịta abụọ ahụ," ka ọ na -ekwu. Yabụ, "enweghị ụzọ ziri ezi ma ọ bụ nke na -ezighi ezi iji tinye ọzụzụ n'otu n'otu n'ime omume gị, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị naghị eme ya ugbu a," ka ọ na -ekwu. Ezi okwu.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ntuziaka ụfọdụ, tulee ịtụgharị atọ n'ime mmegharị ahụ dị n'elu ka ọ bụrụ sekit ụbọchị abụọ n'izu. (Njikọ: Otu esi arụ mgbatị sekit zuru oke)

Nyochaa maka