Ihe omume 6 Abs dị arọ maka isi siri ike, akpụrụ akpụ

Ndinaya

• Gbanyụọ
• Igwe ikuku na Oblique crunch
• Jackknife Gbasaa
• Gafee Ibu
• Mgbasa igwe agbatịkwu
• Igwe nhicha ikuku
• Nyochaa maka

Ọ bụ ezie na ọ dị mma ịsị na ọtụtụ ndị na-enye ọzụzụ ga-enwe ahụ dị ịtụnanya, ụfọdụ ka amaara maka ogwe aka ha a kpụrụ akpụ, mkpịsị aka ha siri ike, ma ọ bụ, na onye nkuzi ama ama Astrid Swan, siri ike, akọwapụtaghị abs.

Ma ị na-arọ nrọ ịnwe ngwugwu isii ma ọ bụ na ịchọrọ naanị ịkwalite ike gị maka mbadamba ka mma na obere mgbu azụ (gị na 100 pasent), mgbatị ahụ Swan ga-enyere gị aka ịbịa ebe ahụ. N'ebe a, ọ na-egosipụta ụfọdụ mmegharị isi ọkacha mmasị ya nke ọ na-arụ ọrụ n'ime usoro nke ya. Ọ dịkwa mma ịsị ha ọrụ.

Ihe ị ga-achọ: Dumbbell 8 ruo 10-paụnd

Otu o si arụ ọrụ: Ị ga -agagharị na mmega ahụ ọ bụla, na -emeju ọnụọgụ reps e kenyere. Mgbe ị rutere na njedebe nke sekit, ị ga-esi n'elu malite. Mezue ngụkọta nke agba atọ.

Gbanyụọ

A. Guzo na anya ukwu-ụkwụ dị iche, na-ejide dumbbell n'aka nri.

B. Gbuo ikpere gị ntakịrị, tụgharịa ahụ gaa n'aka nri, ma weghachite ibu n'azụ úkwù aka nri.

C. Weghachite ntụgharị wee bịa guzoro ka ị na-akụtu ma ọ bụ na-atụba ogwe aka aka nri elu na n'ihu, dị ka a ga-asị na a na-atụpụ mgbọ.

Reps: 15 n'akụkụ nke ọ bụla

Igwe ikuku na Oblique crunch

A. Guzoro n'ụkwụ hips dị iche, mkpịsị aka iri niile tụrụ aka n'akụkụ akuku aka ekpe, na dumbbell n'aka nri.

B. Kpalie aka nri úkwù, gbatịa aka nri kwụ ọtọ n'elu isi mana n'ihu ubu. Leba anya na dumbbell ka ị na -agbatị aka ekpe ala n'ala n'ime ụkwụ aka ekpe gị (chee: tụgharịa triangle na yoga). Ụkwụ abụọ ahụ kwesịrị ịdịgide ọtọ.

C. Ka ibu duru gị laa azụ n'ọkwa mmalite. Weta ikpere aka nri ala ka ị na-ebuli ikpere aka nri elu na n'akụkụ, na-eme crunch guzoro ọtọ.

D. Laghachi ụkwụ aka nri n'ala ma megharịa usoro ngagharị.

Ntugharị: 15 n'akụkụ ọ bụla

Jackknife Gbasaa

A. Dinaa azụ na ụkwụ ọnụ ma gbatịa ogologo, aka agbatị ogologo n'azụ, na -ejide dumbbell n'aka abụọ.

B. Jiri isi ike bulie ahụ dị elu na ahụ dị ala n'ọnọdụ V-elu yana nhazi ahụ na ọdụ ọdụ, na-egbutu dumbbell n'etiti.

Ndị nnọchi anya: 20

Gafee Ibu

A. Dinaa na azụ, agbatị ụkwụ, aka ekpe n'akụkụ, na aka nri na -ejide dumbbell kwụ ọtọ.

B. Nọdụ ala, na -ebute ibu ahụ na ikuku, na -eru ma dọba ya n'akụkụ ụkwụ aka ekpe.

C. Pịgharịa gaa n'ọnọdụ mmalite, wee nọdụ ala, wee rute ọzọ wee jide ibu ahụ.

Ntugharị: 20 n'akụkụ ọ bụla

Mgbasa igwe agbatịkwu

A. Dinara azụ na aka n'okpuru ala azụ ma ọ bụ, iji mee ka ọ sie ike, na -agbachi azụ n'azụ na ikpere aka. Welie isi, olu, na ubu n'elu ute (ha na-ebuli elu n'oge mgbatị ahụ).

B. Bụ ikpere n'ala n'ọnọdụ dị n'elu tebụl, tụgharịa úkwù elu, wee gbapụ ụkwụ aka nri ka ị ga-eme ma ọ bụrụ na ị na-agba ịnyịnya ígwè.

C. Weghachite ụkwụ aka nri n'elu tebụl, wee megharịa ndọtị n'akụkụ aka ekpe.

Ntugharị: 15 n'akụkụ ọ bụla

Igwe nhicha ikuku

A. Dina n'azụ na gbatịa ụkwụ na ogwe aka gbadaa n'akụkụ gị.

B. Welie ụkwụ gị abụọ elu, na -edozikwa ha ọnụ ma na -agbatịkwu n'elu hips.

C. Welie úkwù elu, pivot gaa n'aka nri, wee tufuo úkwù gaa n'aka nri. Welie úkwù, wee pivot elu na n'akụkụ aka ekpe, na-adaba hips.

Ntugharị: 20 (1 aka ekpe + 1 aka nri = 1 nnọchi)

Nyochaa maka