Gbalịa mgbatị ahụ ị na-eje ije oge ọzọ ị na-eme njem

Ndinaya

• Skater Stride
• Sumo Squat na Lift
• Ike ezumike na ebuli ụkwụ
• Cross ikpere dị elu
• Nyochaa maka

Ọ tụrụ gị n'anya: Ije ije nkezi agaghị enyere gị aka nke ukwuu. Wayne Westcott, Ph.D., onye isi nyocha nyocha ahụike na South Shore YMCA na Quincy, Massachusetts na -ekwu, "Ije ije na ọkwa dị larịị anaghị achọ ka ị nweta akwara na -egbu mara mma nke ukwuu, yabụ na ọ naghị eme nnukwu ihe maka ịtụgharị ha." Kama, ọrụ ahụ na -adịkarị na quads na akwara gị.

Iji tinyekwuo glutes gị n'oge mgbatị ahụ ị na-eje ije na-esote, mee naanị mgbatị ahụ ole na ole n'oge ụzọ gị. Iji bido, nwalee mgbatị ahụ a na -ejegharị ejegharị na mmegharị ọzụzụ ike nke na -elekwasị anya glute, ụkwụ, na karịa. (Ọ bụrụ na ọnwụ dị arọ bụ ihe mgbaru ọsọ gị, gbalịa mgbatị mgbatị a kacha mma.)

Otu o si arụ ọrụ: Maka mgbatị mgbatị ụkwụ kacha mma, ka onye na-enye ọzụzụ na onye na-eje ije pro Tina Vindum kwuru, jee ije nkeji ise, mee otu mmega ahụ nke na-arụ ọrụ nke ọma nke egosipụtara ebe a, wee megharịa ruo mgbe ịmechara mmegharị anọ niile.

Ihe ị ga-achọ: Otu ụzọ akpụkpọ ụkwụ na -emeghe na oghere oghere. Ọ bụrụ na ụzọ gị nwere ugwu, gbanye ụkwụ ndị a na -agagharị agagharị oge ọ bụla ụzọ dabara na mgbada - ma ọ bụ setịpụ steepụ - maka uru ịkwakọrọ ihe.

Skater Stride

Ebumnuche anọ, isi, hips, obliques, azụ na triceps

A. Mgbe ị na-eje ije, were ụkwụ aka nri were nnukwu nzọụkwụ na-aga n'ihu gaa n'aka nri, mkpịsị ụkwụ na-atụ aka n'ihu (ọ bụghị aka nri).

B. Tinye ibu n'ụkwụ aka nri ma mikpuo n'ime nri ehihie, na -ebute ogwe aka ekpe n'ihu na ogwe aka nri azụ, na -agafe ụkwụ aka ekpe n'azụ aka nri ka ụkwụ wee na -efegharị n'elu ala.

C. Fegharịa ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu na aka ekpe gaa na nzọ ụkwụ n'ụkwụ aka ekpe. Gafee ụkwụ aka nri n'azụ aka ekpe, ụkwụ pụọ n'ala, jiri aka nri ya gaa n'ihu na ogwe aka ekpe azụ.

Mee nzọụkwụ 25 n'akụkụ nke ọ bụla, na-atụgharị ụkwụ.

Sumo Squat na Lift

Ezubere maka quads, ime na mpụta apata ụkwụ, butt, hips, azụ, ubu, na biceps.

A. Ka ị na -aga, tụgharịa ka akụkụ aka nri gị na -eche ihu '' n'ihu '' (ma ọ bụ elu ugwu), ọkpọ dị nso n'úkwù.

B. Welie ụkwụ aka nri, na -agbatị, ka i were nnukwu akụkụ ụkwụ gaa n'aka nri.

C. Gbada n'ime nnukwu oghere mgbe ị na -ebuli aka abụọ elu na obosara V.

D. Na-ebili n'ụkwụ aka nri, ogwe aka dị ala ka ị na-ebuli ụkwụ aka ekpe gaa n'akụkụ, ụkwụ na-atụgharị.

E. Kpatụ ụkwụ aka ekpe n'akụkụ aka nri.

Mee 12 reps; megharịa mmega ahụ na-eje ije na akụkụ aka ekpe chere ihu.

Ike ezumike na ebuli ụkwụ

Ebumnuche nke quads, akwara akwara, isi, hips, ogwe aka na abst

A. Na -eje ije, jiri ụkwụ aka ekpe na -aga n'ihu, ikpere abụọ na -ehulata ogo 90.

B. N'iji aka na ọkpọ na ikpere na-ehulata na ogo 90, weta aka nri n'imi, aka ekpe gị.

C. Bugharịa ibu n'ụkwụ aka ekpe, na -agbatị ya; ogwe aka dị ala ma bulie ụkwụ aka nri pụta na azụ na diagonal dị elu ka ị nwere ike.

D. Weta ụkwụ aka nri n'ihu n'ime nri ehihie; megharịa n'akụkụ ahụ.

Mee 25 reps kwa ụkwụ, n'akụkụ ọzọ.

Cross ikpere dị elu

Ebumnuche nke quads, nwa ehi, hips, butt na abs

A. Mgbe ị na-eje ije, mee ka abs sie ike ma bulie ikpere aka ekpe gbagọ agbagọ dị elu dịka o kwere mee n'ihu anụ ahụ, na-arịgo na mkpịsị ụkwụ aka nri. Na -ehulata ikpere aka nri 90 ogo n'otu oge, na -ebute ya n'akụkụ ahụ n'akụkụ ikpere aka ekpe. .

B. Jide maka ọnụọgụ 1, wee were ụkwụ aka ekpe ala gaa n'ihu. Jiri ụkwụ aka nri tinyegharịa. (More: Yoga kacha mma n'ike mmụọ nsọ na-aga maka isi ike)

Mee 25 reps kwa ụkwụ, ọzọ n'akụkụ.

Nyochaa maka