Ezi eriri, eriri dị njọ - otu ụdị dị iche iche si emetụta gị

Ndinaya

• Gịnị bụ Fiber na otu esi aha ya?
• Soluble na-adịghị edozi Fiber
• Fermentable eriri
• Fiber viscous
• Na-eguzogide ọgwụ Stachi
• Uzo Pụrụ Iche Na-egosi
• Ndị na-eme mkpọtụ
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Were Home Ozi

Eriri nwere ike ịmetụta ọtụtụ akụkụ nke ahụike.

Site na nje bacteria na ọnwụ ọnwụ, a na-ahụkarị ya dị ka akụkụ bụ isi nke nri siri ike.

Imirikiti ndị mmadụ nwere nghọta bụ isi gbasara eriri, ma na-agbanye ya niile n'otu ụdị.

Otú ọ dị, eziokwu bụ na ọ bụghị eriri niile ka ekepụtara.

Typesfọdụ ụdị bara uru nke ukwuu, ebe ndị ọzọ nwere ike ibute nsogbu nke nri na ụfọdụ ndị.

Isiokwu a na-akọwa ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ụdị eriri dị iche iche.

Gịnị bụ Fiber na otu esi aha ya?

"Fiber" na-ezo aka n'ọtụtụ dị iche iche nke carbohydrates nke ụmụ mmadụ na-enweghị ike ịgbari.

Anyị enweghị enzymes digestive chọrọ iji mebie ha, n'ihi ya, ha na-agabiga ọtụtụ usoro nsị na-agbanwe agbanwe.

Nri akwadoro bụ gram 38 maka ụmụ nwoke, yana gram 25 maka ụmụ nwanyị. Agbanyeghị, ọtụtụ mmadụ na-eri ihe dịka ọkara nke ahụ, ma ọ bụ 15-17 gram kwa ụbọchị (1, 2).

A na-ahụkarị eriri na nri osisi, gụnyere akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpo, ọka niile, mkpụrụ na mkpụrụ (maka nkọwa ndị ọzọ, nke a bụ ndepụta nke iri abụọ na abụọ).

E nwere n'ezie a buru ibu ụdị eriri dị iche iche dị na nri.

Nsogbu bụ na a na-ekewa ha ugboro ugboro n'ụzọ dị iche iche, nke nwere ike bụrụ nnukwu mgbagwoju anya.

Ejiri eriri abụọ dị iche iche (3):

• Eriri nri: A na-ahụkarị eriri dị na nri.
• Ọtọ arụmọrụ: Eriri nke amịpụtara ma dịpụrụ iche na nri niile, wee tinye ya na nri esichara.

Agbanyeghị, enwere nsogbu dị ukwuu na ịkọwa eriri n'ụzọ dị otú a. Ọ na-agwa anyị enweghị ihe ọ bụla banyere mmetụta ahụike ha.

Popularzọ ọzọ a na-ewu ewu bụ ịkọwa eriri na-adabere na ya solubility (soluble na nke a na-anaghị edozi), viscosity (viscous na-abụghị nke viscous) na gbaa ụka (fermentable vs non-fermentable).

Mgbe ahụ, e nwere klaasị ọzọ nke nri ndị a na-akpọ starches na-eguzogide ọgwụ, nke a na-ahakarị dị ka eriri nri.

Fibers bụ nri na-enweghị ike ịchọta nke na-ahụkarị n'ihe ọkụkụ. A na-ekewa ha mgbe niile dị ka nri (nke a hụrụ na ya) ma ọ bụ na-arụ ọrụ (agbakwunye na nri).

Soluble na-adịghị edozi Fiber

Solubility nke eriri na-ezo aka n'ikike igbari na mmiri.

Dabere na nke a, eriri ka mgbe categorized dị ka ma soluble ma ọ bụ unyi anaghị edozi:

• Soluble eriri na-agwakọta ya na mmiri na eriri afọ, na-eme ihe dị ka gel. Ọ nwere ike belata spikes shuga dị na ya, ma nwee ọtụtụ uru ahụike metabolic ().
• Insoluble eriri anaghị agwakọta na mmiri ma na-agafere digestive usoro ukwuu n'ime emebi. Ọ na-arụ ọrụ nke ọma dịka onye na-eme ka ọ bụrụ ihe "na-eme ka ọ dị ukwuu", ọ nwere ike inye aka mee ka nri na mkpofu ngwa ngwa site na eriri afọ gị ().

Soluble emep uta eri goms, pectins, psyllium, beta-glucans na ndi ozo. Ihe na-adịghị edozi mmanụ gụnyere lignin na cellulose.

Nri osisi dị iche iche nwere ọtụtụ akụkụ nke eriri na-adịghị edozi.

A na-ahazi eriri dị iche iche na-adabere n'ike nke igbari na mmiri. Soluble agba nwere uru dị iche iche maka ahụike metabolic, ebe fiber anaghị edozi anaghị arụ ọrụ ọtụtụ dị ka onye na-elekọta ihe.

Fermentable eriri

E mere atụmatụ na 100 puku ijeri nje bacteria na-ebi n'ime eriri afọ mmadụ, ọkachasị na eriri afọ ().

Nje bacteria ndị a bụ n'ezie dị oke mkpa maka ezigbo ahụike ụmụ mmadụ. Ha na-arụ ọrụ dị iche iche metụtara njikwa ibu, njikwa ọbara shuga, ọgụ, ọrụ ụbụrụ na ahụike ọgụgụ isi (, 8,,, 11, 12).

Ha dị oke mkpa na a na-akpọkarị ha "akụkụ ahụ echefuru echefu" ().

N'ihi na ụmụ mmadụ enweghị ike ịgbari eriri, ọ na-agwụ na-erute eriri afọ buru ibu kachasị agbanweghị.

Nke a na - eme ka ọnụ ọgụgụ na nguzozi nke nje bacteria na - adịkarị mma, nke na - ewepụtakwa obere abụba abụba nwere uru ahụike dị ike ().

Imirikiti eriri ndị nwere ike ịgbagha bụ ndị nwere ike ịgbagha, mana enwekwara eriri ndị a na-adịghị edozi anaghị arụ ọrụ n'ụzọ dị otú a.

Eriri ihe na-agwụ ike gụnyere pectins, beta-glucans, guar gum, inulin na oligofructose.

Ihe oriri niile kachasị mma nke eriri fermentable bụ agwa na mkpo. Ije 1-cup na-enyekarị ruru ọkara nke oriri eriri kwa ụbọchị.

Ihe niile a na-ekwu, otu n'ime ngwaahịa nke gbaa ụka bụ eriri. Nke a bụ ihe kpatara nri ndị nwere eriri siri ike nwere ike ibute flatulence na afọ erughị ala, ọkachasị ma ọ bụrụ na ndị mmadụ anaghị amacha eri ọtụtụ eriri.

A na-agbari eriri ferment na-eji dị ka mmanụ site na nje bacteria na-eme enyi na eriri afọ. Nke a nwere ike ibute ọtụtụ ihe bara uru na ahụike.

Fiber viscous

Typesfọdụ ụdị eriri nwere ike ịgbari mmiri na-eme gel mgbe ha gwakọtara na mmiri. A maara ndị a dị ka viscous eriri.

N’ikwu ya n’ụzọ dị mfe, viscosity nke mmiri mmiri na-ezo aka “n’ibu” ya. Dịka ọmụmaatụ, mmanụ a honeyụ na-atọ ụtọ na-abawanye uru karịa mmiri.

Mgbe ị na-eri eriri viscous, ọ na-etolite ihe yiri gel nke "nọdụ" na eriri afọ.

Nke a na-ebelata mgbaze na ịmịkọrọ ihe ndị na-edozi ahụ, na-akpata mmetụta zuru oke nke izu ezu ma belata agụụ (, 17,).

Nyochaa nke ọmụmụ ihe 44 na ọgwụgwọ eriri chọpụtara na ọ bụ naanị eriri viscous na-ebelata ihe oriri ma mee ka ọnwụ belata ().

Viscous emep uta eri gụnyere glucomannan, beta-glucans, pectins, guar gum na psyllium. Ezi ezigbo nri sitere na mkpo, asparagus, Brussels na-epulite, ọka oat na flax.

Viscous emep uta etolite a gel-dị ka umi na-anọdụ ala na eriri afọ, na-eduga na enwekwukwa mmetụta nke izu ezu, belatara agụụ na arọ ọnwụ.

Na-eguzogide ọgwụ Stachi

Starches bụ ụdị ụdị carbohydrates dị na nri.

Ha bụ ogologo agbụ nke mkpụrụ ndụ glucose, achọtara na poteto, ọka na ọtụtụ nri ndị ọzọ.

Stfọdụ stachi bụ n'ezie eguzogide ọgwụ mgbaze, nke mere na ọ na-esi na digestive usoro agbanweghi.

A na-akpọ ụdị stachi a stachi starch, ọ na - arụkwa ọrụ dị ka soluble, eriri afọ na eriri afọ (20).

Na-eguzogide ọgwụ nwere ọtụtụ uru ahụike. Ọ na - eme ka ahụ ike gbasaa, na - eme ka insulin nwee mmetụta, na - agbada ọkwa shuga dị n’ọbara ma na - ebelata agụụ (,,,,).

E nwere ọtụtụ ezigbo nri dị iche iche nke stachi na-eguzogide ọgwụ, gụnyere unere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, mkpo dị iche iche, cashews na ọka oats. Enwere ike ịchọta ndepụta zuru ezu ebe a.

Na mgbakwunye, ụfọdụ nri sitere na starchị na-etolite ọtụtụ stachi na-eguzogide ọgwụ ma ọ bụrụ na ha dị jụụ ma ha sie nri. Nke a gụnyere nduku ọcha na osikapa ọcha.

Raw stachi stachi dịkwa oke na stachi na-eguzogide ọgwụ, ụfọdụ ndị na-eri ya dị ka mgbakwunye.

Iguzogide stachi bụ ụdị stachi na-agbanahụ mgbaze. Ọ na - arụ ọrụ dị ka soluble, eriri siri ike, ma nwee ọtụtụ uru ahụike.

Uzo Pụrụ Iche Na-egosi

Ọtụtụ eriri nwere ihe ahụike pụtara, ha kwesiri ka pụta ìhè.

Ndị na-eme mkpọtụ

Fructan bu okwu eji akowaputa obere uzo nke umu aru aru.

Oligofructose na inulin bụ isi fructan abụọ dị na nri. Ha nwere ike inye nje bacteria dị na eriri afọ nri, egosikwa na ha ga - enyere aka ịgwọ ụdị afọ ọsịsa (26).

Otú ọ dị, a na-ahazi ndị fructans dị ka FODMAPs, ụdị nke carbohydrates maara nke na-akpata nsogbu nri na ọtụtụ mmadụ (27).

N'ezie, ndị fructans na ndị ọzọ FODMAPs na-ebute mgbaàmà na-adịghị mma 3 n'ime mmadụ 4 ọ bụla ya na ọrịa afọ bowel na-adịghị mma, ọrịa na-agbari nri (28).

Isi mmalite nke ndị fructans na nri nke oge a bụ ọka wit (29).

Beta-Glucan

Enweela uru dị ukwuu nke beta-glucans. Eriri ndị a nwere ụdị ngwungwu ha nke na-eme ka ha nwee ike ịrịa afọ.

Beta-glucans nwere ike imeziwanye insulin ma belata ogo shuga dị n’ọbara. Ha nwekwara ike belata oke ọkwa cholesterol ma nwekwuo mmetụta nke izu ezu ().

Isi nri beta-glucans bụ ọka na ọka bali.

Glucomannan

Glucomannan bụ eriri viscous nke a na-azụkarị dị ka mgbakwunye mgbatị ibu.

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na glucomannan nwere ike ime ka mmadụ belata ọnwụ, ịlụ ọgụ afọ ntachi ma melite ihe ize ndụ maka ọrịa obi (,,,).

Fructans bụ eriri nke nwere ike ibute mgbaàmà mgbaze na-adịghị mma na ụfọdụ ndị mmadụ. Beta-glucans na glucomannan bụ soluble, viscous fibers nwere ike ahụike.

Were Home Ozi

Eriri na-soluble, viscous na fermentable yiri ka ndị kasị mma, dị anya. Na-eguzogide ọgwụ starches bụkwa incredibly ike.

Ezigbo ụzọ nke eriri anụ ahụ dị mma gụnyere akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka oat, mkpo, mkpụrụ, chocolate gbara ọchịchịrị, ube bekee, mkpụrụ osisi chia na nri ndị ọzọ.

Agbanyeghị, ọ nwere ike ọ gaghị adị mkpa ka ị ghara ịkọwa nkọwa zuru ezu ebe a. Ọ bụrụhaala na ị na-eri ọtụtụ ihe ọkụkụ zuru oke, mgbe ahụ nri gị na fiber kwesịrị ilekọta onwe ya.