Mmejọ 12 izere na nri onye anaghị eri anụ ma ọ bụ nke anaghị eri anụ

Ndinaya

• 1. Na-eche na ngwaahịa ndị anaghị eri anụ ma ọ bụ nke anaghị eri anụ na-aka arụ ọrụ na-akpaghị aka
• 2. Enweghi Vitamin B12 zuru ezu
• 3. Dochie Anya Mezi na Chiiz
• 4. Iri calorie ole na ole
• 5. Anaghị Arinụ Mmiri Ozu
• 6. Ichefu Ihe Iron
• 7. Ejighi nri zuru oke
• 8. Na-a Lowụ Oriri Dị Ala na Calcium
• 9. Na-eleda Mkpa Ọchịchọ Nri Anyasị
• 10. Ejighi nri zuru oke-edozi ahụ
• 11. Anaghị enweta Omega-3 Fatty Acid zuru ezu
• 12. Iri ọtụtụ Carbs nụchara anụcha
• Isi Okwu

Nri onye anaghị eri anụ ma ọ bụ nke anaghị eri anụ nwere ike inye gị ọtụtụ uru ahụike.

Ejikọtara nri ndị a na ọnwụ dị arọ, njikwa ọbara shuga ka mma, mbelata ọrịa ọrịa obi na obere ihe egwu nke ụfọdụ ọrịa kansa (,,,).

Agbanyeghị, ọ nwere ike isiri gị ike ijikwa nri onye anaghị eri anụ nke ọma nke na-enye nri niile ị chọrọ.

Isiokwu a kpughere ụfọdụ mmejọ ndị mmadụ na-emekarị na nri anụ anaghị eri anụ na otu esi egbochi ha.

1. Na-eche na ngwaahịa ndị anaghị eri anụ ma ọ bụ nke anaghị eri anụ na-aka arụ ọrụ na-akpaghị aka

O di nwute, naanị n’ihi na akpọpụtara nri nri “onye anaghị eri anụ” ma ọ bụ “onye anaghị eri anụ” apụtaghị na ọ dị mma karịa nke ọzọ.

Dịka ọmụmaatụ, mmiri ara almọnd bụ mmiri ara ehi na-ewu ewu, nke nwere osisi na-abụkarị nke bara uru na nri anụ.

Agbanyeghị, ọ bụ ezie na mmiri ara almọnd nwere obere kalori ma baa ọgaranya na ọtụtụ vitamin dị mkpa na mineral, ọ bụchaghị ahụike karịa mmiri ara ehi.

Dịka ọmụmaatụ, 1 iko (mmiri ara ehi 240) nke mmiri ara ehi nwere obere abụba nwere gram asatọ nke protein, ebe otu mmiri ara ehi almọnd na-adịghị atọ ụtọ nwere naanị gram 1 (5, 6).

Mkpụrụ mmiri almọnd na-atọ ụtọ nwekwara ike ịdị elu na shuga agbakwunye, yana gram 16 nke shuga naanị 1 iko (7).

A na-arụkarị ngwaahịa ndị anaghị eri anụ, dị ka sogg veggie burgers, nuggets na anụ ndị ọzọ, na-enwekarị ndepụta nke ihe ndị na-edozi ahụ. Ya mere, ha anaghị adịkarị mma karịa nri ndị ọzọ na-abụghị nke anaghị eri anụ.

N'agbanyeghị na ha anaghị eri anụ, ngwaahịa ndị a na-abụkarị nnukwu calorie, mana enweghị protein, eriri na nri ndị dị mkpa maka nri kwesịrị ekwesị.

Ọ bụ ezie na ngwaahịa ndị a nwere ike belata ngbanwe gị gaa na nri anụ anaghị eri anụ ma ọ bụ nke anaghị eri anụ, ọ kachasị mma iri ha na nri na nri na-edozi ahụ, nri zuru oke.

Na nchikota: A na-edozi ọtụtụ nri ndị ahịa dị ka onye anaghị eri anụ ma ọ bụ anụ nri, nke nwere nnukwu shuga ma ọ bụ na-enweghị nri na-edozi ahụ. Ọ bụrụ n’itinye ngwaahịa ndị a na nri gị, rie ya naanị n’obughi oke.

2. Enweghi Vitamin B12 zuru ezu

Vitamin B12 na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ. Ọ dị mkpa na ịmepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie na DNA, n'etiti usoro ndị ọzọ ().

O di nwute, isi ihe nke vitamin B12 bu ihe anumanu, dika anu, ulo ozuzu okuko, azu azu, akwa na mmiri ara ehi.

Maka nke a, ndị anaghị eri anụ nwere nnukwu nsogbu nke vitamin B12 erughị ().

Vitamin B12 erughi nwere ike ibute ike ọgwụgwụ, nsogbu ncheta na ụfụ. O nwekwara ike ibute anaemia nke megaloblastic, ọnọdụ a na-ebute site n'inwe obere mkpụrụ ndụ ọbara uhie ().

N'ụzọ dị mwute, nnukwu nri nke folate nwere ike ikpuchi ụkọ vitamin B12, zoo ihe mgbaàmà ruo mgbe mmebi ahụ agaghị agbanwe agbanwe ().

Agbanyeghị, enwere nri na mgbakwunye ndị nwere ike inyere ndị anaghị eri anụ aka igbo mkpa vitamin B12 ha.

E wezụga ngwaahịa anụmanụ, nri siri ike na ụdị ụfọdụ nke algae nwere nri vitamin B12 (,).

Ndị anaghị eri anụ kwesịrị inyocha vitamin B12 ha nke ọma ma tụlee ị supụ mgbakwunye ma ọ bụrụ na egboghị mkpa ha site na nri naanị.

Na nchikota: Ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nọ n’ihe ize ndụ dị ukwuu nke erughị vitamin B12, yabụ gbaa mbọ rie nri ewusiri ike ma ọ bụ mgbakwunye B12.

3. Dochie Anya Mezi na Chiiz

Otu n'ime ụzọ kachasị mfe iji mee ka nri onye anaghị eri anụ ọ bụla bụ wepụta anụ ma were chiiz dochie ya. N'ihe banyere ekpomeekpo, swap na-arụ ọrụ nke ọma maka sandwiches, salads, pasta na ọtụtụ nri ndị ọzọ.

Agbanyeghị, ọ bụ ezie na chiiz nwere ezigbo protein, vitamin na mineral, ọ naghị edochi ọtụtụ usoro nri ndị dị na anụ.

Dị ka ihe atụ, otu ounce (gram 28), nwere okpukpu anọ nke ígwè ma jiri zinc okpukpu abụọ n’otu ounce nke cheese cheddar (14, 15).

Chiiz nwekwara obere protein na calorie karịa anụ.

N'ezie, ounce-for-ounce, cheese nwere naanị ihe dị ka 80% nke protein dị na ọkụkọ, mana ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu 2.5 kalori (15, 16).

Kama ịtinye anụ na cheese, ị kwesịrị itinye ọtụtụ ihe ọkụkụ na nri gị iji gboo mkpa gị.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lentil, agwa na akụ bụcha ezigbo nhọrọ iji nyere aka mechie nri onye anaghị eri anụ.

Na nchikota: Kama ịtinye anụ na cheese, gbaa mbọ hụ na ị gụnyekwara ụdị osisi dị iche iche na nri gị iji nye nri dị mkpa.

4. Iri calorie ole na ole

Ọtụtụ nri na otu nri anaghị egbochi ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ, nke nwere ike ịme ka ọ siere ha ike igbo mkpa kalori ha.

N'ezie, ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ anaghị eri obere kalori karịa ndị na-eri anụ na osisi.

Otu nnyocha ji tụnyere ụdị nri na-edozi ahụ nke nri ndị mmadụ 1,475, gụnyere ndị anaghị eri anụ, ndị anaghị eri anụ, ndị anaghị eri anụ riri azụ, ndị riri anụ na osisi na ndị na-eri anụ naanị otu ugboro n'izu.

Ndị anaghị eri anụ nwere kalori kachasị dị ala karịa otu ahụ niile, na-eri calorie 600 dị obere karịa ndị riri anụ na osisi.

Ndị anaghị eri anụ nwere obere kalori karịa ka ndị anaghị eri anụ, mana ha ka na-eri obere calorie 263 karịa ndị riri anụ na osisi ().

Kalori bụ isi iyi nke ike maka ahụ, ahụ gị chọrọ oke ego iji rụọ ọrụ. Caloriesmachi calorie ọtụtụ nwere ike iduga n'ọtụtụ mmetụta na-adịghị mma, dịka ụkọ nri, ike ọgwụgwụ na iji nwayọ nwayọ metabolism (,,).

Na nchikota: Ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere ike ịnwe obere kalori karịa ndị na-eri anụ na osisi. Ọ bụrụ na ị na-eso otu n'ime nri ndị a, gbaa mbọ hụ na ị na-egbo mkpa calorie gị.

5. Anaghị Arinụ Mmiri Ozu

Rinkingụ mmiri zuru oke dị mkpa maka mmadụ niile, mana ọ nwere ike bụrụ ihe kacha mkpa maka ndị na-eri ọtụtụ eriri, gụnyere ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ.

Ndị anaghị eri anụ na-erikarị eriri, ebe ọ bụ na mkpo, na akwụkwọ nri na ọka niile, bụ ihe oriri na-edozi ahụ.

Otu nnyocha chọpụtara na ndị na-eri anụ na osisi na-eri ihe dị gram 27 nke eriri kwa ụbọchị, ebe ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-eri ihe dị gram 41 na gram 34, n'otu n'otu ().

Withkingụ mmiri na eriri dị mkpa n'ihi na ọ nwere ike inyere eriri aka ịgagharị site na tract digestive ma gbochie nsogbu dịka gas, bloating and constipip.

Fiber oriri bụ incredibly dị mkpa maka ahụ ike, na e jikọrọ a belatara n'ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ọrịa strok, ọrịa shuga na ibu oké ibu ().

Ntuziaka ugbu a na-akwado ụmụ nwanyị ka ha rie opekata mpe gram 25 kwa ụbọchị, ụmụ nwoke na-eri ma ọ dịkarịa ala gram 38 ().

Iji jide n'aka na ị na-a drinkingụ mmiri zuru oke, drinkụọ mgbe akpịrị kpọrọ gị nkụ, ma gbasaa mmiri gị n'ubọchi ụbọchị niile ka ị ghara ị hydụ mmiri.

Na nchikota: Ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-erikarị eriri. Kingụ mmiri nke ọma ga - enyere gị aka igbochi nsogbu nri na - agbari nri nke mejupụtara irighiri eriri, dị ka gas, afọ na afọ ntachi.

6. Ichefu Ihe Iron

Anụ bụ ezigbo ihe na-enye ọtụtụ vitamin na mineral dị mkpa, gụnyere igwe.

Iji maa atụ, ounce gram gram iri asatọ (6 gram) na-enye ehi 14% nke igwe ịchọrọ ụbọchị niile (14).

Ọzọkwa, anụ nwere heme iron, ụdị iron nke ahụ gị nwere ike ịmịkọrọ ngwa ngwa.

Sourcesgwè ihe ọkụkụ nke ígwè nwere iron na-abụghị heme, nke ahụ gị na-enweghị ike ịmịkọ ngwa ngwa. Igwe na-enweghị heme dị n'ọtụtụ ụdị mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka na agwa ().

Maka nke a, ndị anaghị eri anụ nwere nnukwu ihe ọghọm nke ịrịa ọrịa anaem iron, ọnọdụ nke enweghi mkpụrụ ndụ ọbara uhie zuru ezu na ahụ. Mgbaàmà ndị ahụ gụnyere ike ọgwụgwụ, ume iku ume na ịdị nro ().

Agbanyeghị, nri ndị anaghị eri anụ a haziri nke ọma jupụtara na nri osisi nwere ọgaranya nwere ike igbo mkpa gị kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ anụ nri, jide n'aka na ị na-eri ọtụtụ ihe dị mma nke iron, gụnyere lentil, agwa, ọka siri ike, mkpụrụ, mkpụrụ, oats na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.

Tụkwasị na nke ahụ, ijikọta nri ndị nwere ọgaranya na nri dị elu na vitamin C nwere ike ịkwalite nsị nke iron ().

A na-ahụ vitamin C n'ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, yabụ tinyere nri n'akụkụ nri, salad ma ọ bụ mkpụrụ osisi na nri gị nwere ike inye aka ịbawanye nsị iron.

Na nchikota: Nri osisi na-enwe iron na-abụghị heme, nke ahụ na-enweghị ike ịmịkọrọ yana igwe heme dị na anụ. Ndị anaghị eri anụ kwesịrị ịgụnye nri nwere ọgaranya na nri ma jikọta ha na vitamin C iji mee ka mmịba ha dịkwuo elu.

7. Ejighi nri zuru oke

Naanị na ngwaahịa nri anaghị eri anụ ma ọ bụ anụ anaghị eri anụ apụtaghị na ọ baara gị uru.

Enwere ọtụtụ nri esichara na ụlọ ahịa na-enweghị anụ ma ọ bụ ngwaahịa anụmanụ.Ma, ha anaghị enyekarị nri gị aka.

Kama iri nri ndị a, jiri nri anaghị eri anụ gị dị ka ohere iji belata nri ị na-edozi ma mee ka ị na-eri oke nri, nri niile, dịka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ọka niile.

Bawanye nri gị ga - enyere gị aka inweta vitamin dị mkpa, mineral na antioxidants ịchọrọ iji gbochie ụkọ nri.

Iri nri zuru oke karịa nri esichara nwere ike inye gị uru ndị ọzọ, dịka ịba ụba metabolism.

Otu nnyocha tụrụ metabolism nke ndị sonyere 17 mgbe ha richara nri nke ejiri nri esicha ma ọ bụ nri niile.

Otu abụọ a zuru oke mgbe ha risịrị nri, mana otu ndị riri nri niile ahụ gbara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ nke calorie mgbe ha risịrị nri karịa otu ndị riri nri esiri esi ().

Iji bido itinye nri niile na nri gị, gbanye mkpụrụ ọka a nụchara anụcha maka ọka niile, ma belata oke nri edozi na nke dị mma ị na-eri.

Ọzọkwa, gbalịa ịtinyekwu akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi na nri na nri ụbọchị niile.

Na nchikota: Usoro nri ndị anaghị eri anụ kwesịrị ịba ụba na nri niile, dịka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ọka niile. Ha ga - enyere gị aka ịbawanye nri na - edozi ahụ ma kwalite nri na - edozi ahụ.

8. Na-a Lowụ Oriri Dị Ala na Calcium

Calcium bụ mineral dị mkpa nke ahụ gị chọrọ iji mee ka ọkpụkpụ gị na ezé gị sie ike, nyere akwara gị aka ịrụ ọrụ nke ọma ma kwado ọrụ nke usoro ụjọ gị ().

Enweghị calcium nwere ike ibute osteoporosis, ọnọdụ nke na-eme ka ọkpụkpụ na-adịghị ike, na-eme ka ọkpụkpụ na-eme ka ọnya ọkpụkpụ gbajie ().

Ọ bụ ezie na a na-ahụ calcium n'ọtụtụ nri, isi mmalite a maara nke ọma bụ mmiri ara ehi.

Ndị na-adịghị airyụ mmiri ara ehi kwesịrị nyochaa nri calcium ha ma tinye nri ndị ọzọ nwere nnukwu calcium na nri ha.

Nri osisi calcium bara ụba gụnyere kale, collard elu, broccoli, bok choy, almọnd, fig na oroma. Ihe oriri ndị a gbasiri ike nwekwara ike bụrụ ezigbo ihe na-enye calcium.

Nwere ike nweta calcium niile ịchọrọ site na itinye nri ole na ole nke nri ndị a n'ime nri gị na nri ụbọchị niile.

Na nchikota: Ndị na-adịghị a milkụ mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi kwesịrị ị consụ nri ndị ọzọ nwere mkpụrụ calcium iji mejuo mkpa calcium ha.

9. Na-eleda Mkpa Ọchịchọ Nri Anyasị

Ma ị na-esi nri n’ụlọ ma ọ bụ na-eri nri, iri nri anaghị eri anụ ma ọ bụ vegan chọrọ ụfọdụ atụmatụ ọzọ.

Atụmatụ nri bara uru karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-agbanwe nri gị ugbu a ka ị bụrụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ anụ nri.

Ha nwere ike inye aka belata ngbanwe gị ma mee ka ọ dịrị gị mfe ịnwe nri na-edozi ahụ.

Mgbe ị na-eri apụ ma ọ bụ na-eme njem, ịhazi nri dị elu ga-adị mkpa karịsịa.

Restaurantsfọdụ ụlọ oriri na ọ offerụ restaurantsụ na-enye oke nhọrọ maka ndị anaghị eri anụ, yabụ ilele menu n'ọdịnihu nwere ike inyere gị aka ịme mkpebi dabere na ịhọrọ nhọrọ kachasị edozi.

Ọzọkwa, mee ka ọ bụrụ omume gị ịchọta usoro nri anaghị eri anụ kwa izu ma sie ya n'onwe gị.

Na nchikota: Planninghazi nri tupu oge eruo na ịmara ihe nhọrọ gị bụ mgbe ị na-eri nri n'ụlọ nwere ike ime ka ị nwee nri dị iche iche na nke kwesịrị ekwesị.

10. Ejighi nri zuru oke-edozi ahụ

Protein bụ akụkụ dị mkpa nke nri. Ahụ gị na-eji ya enyere aka ịmepụta anụ ahụ, mepụta enzymes ma mepụta homonụ.

Nnyocha na-egosi na iri protein nwekwara ike ịkwalite mmetụta nke izu ezu, mee ka akwara dị elu ma belata agụụ (,,).

Ndụmọdụ ndị a na-enye ugbu a na-egosi na ndị toro eto kwesịrị iri ma ọ dịkarịa ala gram 0.8 nke protein kwa ụbọchị maka kilogram abụọ na ọkara nke kilogram ().

Dịka ọmụmaatụ, onye nwere 154 lbs (70 n'arọ) ga-achọ ihe dịka gram 56 nke protein kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ị na-eri nri anụmanụ, ọ ga-abụrịrị na ọ ga-adị mfe ịmezu ihe a chọrọ.

Nri gram 3 (gram 85) nke salmọn nwere gram iri na itoolu na protein, ebe otu ọkụkọ a roara n'ọkụ na-enye gram 27 (33, 16).

N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ị na-agbaso nri ndị anaghị eri anụ, ị nwere ike itinyekwu mgbalị iji rie nri protein dị elu nke ga-enyere gị aka igbo mkpa protein gị.

Enwere otutu nri osisi nke nwere ihe protin dika nke ichotara n’ime anu. Dịka ọmụmaatụ, 1 iko (gram 198) nke lentil esiri nwere gram 18 nke protein (34).

Agwa, lentil, akụ, akị bekee, tofu na tempeh niile nwere ike ị nweta nri protein gị kwa ụbọchị.

Gbalịa itinye ma ọ dịkarịa ala otu ma ọ bụ abụọ n’ime nri ndị a n’ime nri ọ bụla iji jide n’aka na ị na-enweta protein zuru oke.

Na nchikota: Ndị anaghị eri anụ kwesịrị iburu n'uche oriri protein ma tinye otu ma ọ bụ ugboro abụọ nke nri osisi protein dị elu na nri ọ bụla.

11. Anaghị enweta Omega-3 Fatty Acid zuru ezu

Omega-3 fatty acids bụ akụkụ dị mkpa nke nri.

Egosiputala ha iji belata triglycerides ọbara, belata mbufụt ma chebe megide mgbaka (,,).

Azụ abụba na mmanụ azụ bụ ihe ndị na-esitekarị na omega-3 fatty acids.

Ha nwere docosahexaenoic acid (DHA) na eicosapentaenoic acid (EPA), ụdị abụọ nke omega-3 fatty acids ndị egosiri na ha ga-aba uru.

N'aka nke ọzọ, nri osisi nwere alpha-linolenic acid (ALA), ụdị omega-3 fatty acid nke ahụ gị ga-atụgharị DHA na EPA iji ().

O di nwute, ahụ gị nwere ike ịgbanwe ihe dịka 5% nke ALA na EPA na ihe na-erughị 0,5% na DHA ().

Iji mezuo mkpa omega-3 gị mgbe ị na-eso nri onye anaghị eri anụ, rie ezigbo nri nri ALA bara ụba ma ọ bụ tụlee ịnwe mgbakwunye omega-3 dị ka mmanụ algal.

Nri kachasị na ALA omega-3 fatty acids gụnyere mkpụrụ chia, walnuts, mkpụrụ hemp, flaxseeds, Brussels na-epupụta na mmanụ perilla.

Gụnyere nri ole na ole nke nri ndị a na nri gị kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka igbo mkpa omega-3 fatty acid.

Na nchikota: Ihe oriri osisi nwere ALA, ụdị omega-3 fatty acid nke ahụ gị nwere ike iji na obere. Ndị anaghị eri anụ kwesịrị iri ezigbo nri nri bara ụba ALA, ma ọ bụ jiri mgbakwunye ihe ọkụkụ.

12. Iri ọtụtụ Carbs nụchara anụcha

Ọtụtụ ndị anaghị eri anụ dabara n'ọnyà nke iji carbs a nụchara anụcha dochie anụ.

O bu ihe nwute, onyinye, achicha, achicha, achicha na achicha bu achicha na ihe ndi ozo dika ihe eji esi nri ndi anaghị eri anụ.

N'oge nhazi, a na-ewepụ ọka ndị a nụchara anụcha nke eriri bara uru nke dị na ọka zuru oke.

Eriri na - enyere aka igbochi ọrịa na - adịghị ala ala, na - eme ka ị nwee afọ ojuju ma na - ebelata nsị nke shuga iji jigide ọkwa shuga dị n'ọbara (,).

Ejikọtara ọnụ ọgụgụ dị elu nke carbs a nụchara anụcha na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa shuga, yana mmụba nke abụba afọ (,).

Iji mee ka nri ndị dị na nri gị dịkwuo elu, gbanye mkpụrụ ọka a nụchara anụcha dị ka achịcha ọcha, pasta na osikapa ọcha maka ọka niile dịka quinoa, ọka oat, osikapa agba aja aja na buckwheat.

Tụkwasị na nke a, gbaa mbọ hụ na ị na-ejikọ mkpụrụ osisi ndị ahụ na ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na mkpo na-edozi nri iji mee ka nri gị bụrụ nke na-edozi ahụ.

Na nchikota: Kama iji ọtụtụ carbs a nụchara anụcha dochie anụ, ndị anaghị eri anụ kwesịrị iri nri niile dịka akụkụ nke nri siri ike.

Isi Okwu

Nri vegan kwesịrị ekwesị ma ọ bụ nke anaghị eri anụ nwere ike ịdị ezigbo mma ma na-edozi ahụ.

Otú ọ dị, nri ndị a nwekwara ike iduga ụkọ nri na nsogbu ahụike ma ọ bụrụ na ha anaghị eme atụmatụ nke ọma.

Ọ bụrụ n ’ịmalite ịmalite iri nri etu a, lelee edemede a.

Iji nweta ezigbo nri anụ adịghị ma ọ bụ nke anaghị eri anụ, na-eri ọtụtụ nri zuru oke ma hụ na ị na-erikarị nri ole na ole.