Omume Quadriceps 6 iji mee ka ikpere kwụsie ike

Ndinaya

• 1. Mgbatị ala
• 2. Mpụga ikiri ụkwụ
• 3. Nzọụkwụ ala
• 4. Mgbatị ụkwụ
• 5. legkwụ na-alụbeghị di
• 6. Ọnụ nkwụsị ikpere (TKEs)
• Wepu

Nchịkọta

Nnukwu medialis bụ otu n'ime akụkụ anọ quadriceps, nke dị n'ihu apata ụkwụ gị, karịa ikpere ikpere gị. Ọ bụ nke dị n’ime. Mgbe ị gbatịchara ụkwụ gị nke ọma, ị nwere ike ịnwe mmetụta na mgbe ụfọdụ ị ga-ahụ nkwekọrịta akwara a.

A na-ezo aka na akwara ahụ nke dị n'elu ikpere ikpere dị ka nnukwu ukwu medialis oblique (VMO).

Nnukwu medialis gị na-enyere aka ime ka ikpere ikpere gị kwụsie ike ma debe ya n'usoro mgbe ị na-ehulata ikpere gị. Ọ bụrụ na ị nwere mgbu ikpere ma ọ bụ mmerụ ikpere, ọ nwere ike ịbụ n'ihi adịghị ike nke nnukwu gị medialis ma ọ bụ ndị ọzọ quadriceps mọzụlụ.

Ọ bụ ezie na ịnweghị ike ịme ka ikpere gị sikwuo ike, ị nwere ike iwusi akwara ndị gbara ikpere gị ume iji nyere aka mee ka ikpere kwụsie ike ma zere mmerụ ahụ. Inwe akwara siri ike buru ibu ga - enyere aka igbochi mmerụ ikpere.

Nke a bụ ụfọdụ omume ị ga - eme kwa izu ma ọ bụ ime ụlọ mgbatị ahụ.

1. Mgbatị ala

Omume a na-ekewapụ gị nnukwu medialis. Nọdụ ogologo n'ogologo kwesịrị ekwesị dị ezigbo mkpa na mgbatị ahụ a. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị na-aga n'ihu, gbalịa ịnọdụ ala n'azụ gị, ubu gị, na oche gị na mgbidi.

Ngwa akụrụngwa: ute, mgbidi, na nkwonkwo ụkwụ (nhọrọ)

Mkpụrụ arụ ọrụ: Ugboro abụọ

1. Nọdụ ala ala na ogologo ogologo. Ubu gi kwesiri iwepu gi n'azu. Bido ikpere aka ekpe gị gaa n'akụkụ obi gị na ụkwụ aka ekpe gị dina n'ala. Gbatị ụkwụ aka nri gị n’ihu ka ụkwụ gị na-atụtụ aka nri gị.
2. Jide n'okpuru ikpere aka ekpe gị na aka gị abụọ, ma chebe quad aka nri gị ka ọ gbanwee maka oge mmega ahụ a.
3. Kwụsị. N’agbanweghị ọnọdụ gị ma ọ bụ ịdabere na mgbidi ahụ, bulie ụkwụ aka nri gị elu n’elu ikuku ka ị nwere ike. Jide ọnọdụ a maka 1 guo.
4. Ikuku ume ma jiri nwayọ wedata ụkwụ aka nri gị gbadata n'ọnọdụ mmalite gị. Gbalịa ka ị ghara ịgbaji ikiri ụkwụ aka nri gị.
5. Mee ugboro iri na abụọ maka atọ ruo atọ, wee gbanwee ụkwụ. Ọ bụrụ n’ịchọta mmega ahụ n’ụzọ dị mfe, gbakwunye ikpere nkwonkwo ụkwụ ya n’akụkụ apata ụkwụ (ọ bụghị na nkwonkwo ụkwụ) nke ụkwụ agbatịrị agbatị, ma mee otu mmega ahụ maka ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro.

Ọkachamara ọkachamara: Ọ bụrụ na ịnweghị ike bulie ụkwụ gị elu ma ọlị, adala mba. Ọ bụ ihe a na-ahụkarị, ọ pụtara na ịkwesịrị iwusi nnukwu medialis gị ike.

Otú ọ dị, ị kwesịrị, inwe mmetụ karịa ikpere gị. Tinye aka nri gị n'apata ụkwụ aka nri gị dị n'elu ikpere na ntakịrị aka ekpe. Ka ị na-agbanwe quadriceps, ị kwesịrị ịdị na-eche na ị ga-abanye na nnukwu ahụ.

Ka ị na-esikwu ike, ị ga-enwe ike bulie ụkwụ gị n’elu ala.

2. Mpụga ikiri ụkwụ

Mbugharị a na-enyere aka iwusi ahụ ike dị na ihu na azụ ụkwụ gị na ala azụ gị, nke na-enyere gị aka iri nri ma gbakọọ nke ọma na-enweghị mgbu ikpere. A ga-eme ka ụkwụ abụọ dị ike n'otu oge na mmega ahụ a.

Otu ụkwụ ga na-akwagharị nzọụkwụ ahụ oge niile, ebe a ga-akụda akwara nke ọzọ wee na-achịkwa mgbada ahụ n'oge mgbatị ahụ a.

Ngwa akụrụngwa: stepper na nkwonkwo ụkwụ igwe (nhọrọ)

Mkpụrụ arụ ọrụ: quadriceps, mburu, ọwara, na ụmụ ehi

1. Guzo ma jiri aka ekpe gị kwụrụ ọtọ ma ọ kpọchiri akpọchi, ụkwụ aka nri gị zokwukwala gị. Ikpere aka nri gị kwesịrị ịgbadata ntakịrị, ụkwụ aka ekpe gị ga-adịkwa n’ala. Ikpere aka nri gị ekwesịghị ịgafe mkpịsị ụkwụ gị. Afanye isi gị maka itule.
2. Iku ume ma kwapụ ụkwụ aka nri gị ruo mgbe ụkwụ abụọ kwụrụ ọtọ. Gbalịa idobe ukwu gị ka ị na-arịgo.
3. Inhale, kpoo akụkụ aka ekpe gị quadriceps, ma jiri nwayọ belata ụkwụ aka ekpe gị gaa ala n'ọnọdụ mmalite gị.
4. Tinyegharịa ugboro 15 maka usoro 3 ruo 4, wee jiri ụkwụ aka ekpe gị na stepper na ụkwụ aka nri gị daa n'ala, na-achịkwa akụkụ na-adịghị mma nke mmegharị a.

Ọkachamara ọkachamara: Jiri obere nzọụkwụ. Chọghị inwe mmetụta mgbu na ikpere ọ bụla.

3. Nzọụkwụ ala

Ọ bụrụ na ị kwenyesiri ike na nguzozi gị, ịnwere ike kwụpụ ụkwụ aka ekpe gị site na nrịgo ahụ ma jide tupu ịmalite ọrụ ahụ.

Malite na obere ala iji hụ nkasi obi na nkwonkwo ikpere. You nwere ike ịga n'ihu mgbe niile na ọkwa dị elu, dị ka egosiri, mgbe ị na-enwe ahụ iru ala karị na akwara gị ga-esiwanye ike. Dị ka ọ dị na mmega ahụ gara aga, mmegharị a ga-eme ka ikpere abụọ dị ike n'otu oge.

Ngwa akụrụngwa: stepper, na nkwonkwo ụkwụ igwe (nhọrọ)

Mkpụrụ arụ ọrụ: quadriceps, hamstrings, ụmụ ehi

1. Were ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ na ụkwụ aka ekpe gị n'akụkụ.
2. Na iku ume. Ghichaa quadriceps aka ekpe gị, gbagọọ ikpere aka nri gị ruo mgbe ụkwụ aka ekpe gị ga-adị n’ala. Ọzọkwa, gbalịa idozi hips gị oge niile.
3. Iku ume, tinye aka na isi gị, kwụpụ ụkwụ aka ekpe gị, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite gị.
4. Tinyegharịa ugboro 15 maka nhazi 3 ruo 4, wee gbanwee ụkwụ.

4. Mgbatị ụkwụ

You nwere ike ịrụ ọrụ a n'ụlọ na oche na otu mgbochi ma ọ bụ na mgbatị ụkwụ. Otú ọ dị, ị ga-agbanwe mmegharị mgbatị ụkwụ, dị ka otu esi eji igwe a eme ihe na-etinye nrụgide dị ukwuu na ikpere.

Omume a na-ewere mmega ahụ izizi, mgbatị ala, na ọkwa ọzọ, tinyekwuo ibu.

Akụrụngwa eji: oche na otu mgbochi ma ọ bụ igwe mgbatị ụkwụ

Mkpụrụ arụ ọrụ: Ugboro abụọ

1. Nọdụ ala ogologo n'oche, ma huru n'ihu n'ihu oche ahụ.
2. Kechie eriri na-eguzogide ihe na nkwonkwo ụkwụ gị, ma nye ìgwè ahụ nri n’okpuru oche ahụ, nke ị ga-eruzi ma were aka gị jide gị.
3. Iku ume na otu mmegharị jiri nwayọ gbatịa ụkwụ gị na mgbatị zuru oke n'ihu gị.
4. Inhale, kpoo quadriceps gị, ma jiri nwayọ belata ụkwụ gị gbadata ogo 30.
5. Mee nzaghachi 15 maka usoro 3 gaa na 4.Cheta na idobe ihe nrịgo 30 ahụ ruo mgbe ikpere gị ga-adị ike ọzọ.

5. legkwụ na-alụbeghị di

Enwere ike ịme ihe a n'ebe ọ bụla ma ọ bụ na-enweghị akụrụngwa.

Akụrụngwa eji: ute ma ọ bụ elu dị larịị, akwa nhicha ahụ, na nkwonkwo ụkwụ (nhọrọ)

Mkpụrụ arụ ọrụ: quadriceps, hamstrings, ụmụ ehi, na mpi

1. Dina n’azụ gị ka ikpere aka ekpe gị hulatara, ụkwụ aka ekpe gị dina n’elu ute. Mee ka ụkwụ aka nri gị gbatịpụ gị n’ihu, na-etinye mkpịsị ụkwụ ụkwụ na apata ụkwụ gị, ma ọ bụrụ na achọrọ. Ọ bụrụ na nke a bụ oge mbụ ị na-emega ahụ, ejila ibu.
2. Ghichaa isi gi, kpoo quadriceps aka nri gi, ma bulie aka nri aka nri gi dika ihe ruru sentimita abuo. Mee ka ọ dị elu maka oge mmega ahụ a. Gbaa mbọ hụ na ị naghị agbatị azụ gị. Chọghị oghere n’etiti gị na ndina gị.
3. Na iku ume. Site na nkwekọrịta gị quadricep ziri ezi, bulie ụkwụ aka nri gị elu ruo mgbe apata ụkwụ aka nri gị bụ apata ụkwụ aka ekpe gị. Jide ọnọdụ a maka 1 guo.
4. Iku ume na nwayọ nwayọ, wedata ụkwụ aka nri gị ala rue ebe mbido gị, debe ya ihe dịka sentimita abụọ site na ute ahụ.
5. Tinyegharịa ugboro 15 maka nhazi 3 ruo 4, wee gbanwee ụkwụ.

Ọkachamara ọkachamara: Ọ dị mkpa ibuli ụkwụ aka nri gị elu naanị dị ka apata ụkwụ aka ekpe gị. Ọ bụrụ na ị bulie ya elu, ị naghị ewusi ikpere gị, ị na-agbagha mgbanwe mgbanwe hip gị. Nke ahụ abụghị ihe mmega ahụ bụ maka.

6. Ọnụ nkwụsị ikpere (TKEs)

Akụrụngwa eji: Ndị na-eguzogide 2

Mkpụrụ arụ ọrụ: Ugboro abụọ

1. Jide ihe na-eguzogide ọgwụ na arịlịka siri ike, ma pịgharịa na nsọtụ ọzọ ruo ntakịrị n'elu azụ ikpere aka nri gị, na-eche arịlịka ahụ ihu. Laghachi azụ ruo mgbe band ahụ gafere. Mee ka ụkwụ aka ekpe gị kwụrụ ọtọ, ma cherekwa ikpere aka nri gị ntakịrị ntakịrị.
2. Iku ume ma mee ka ikpere aka nri gị laghachi azụ iji kwekọọ na ikpere aka ekpe gị, ma mee ka nkwekọrịta ahụ dị na quadricep gị ziri ezi. Ọzọ, ịchọrọ ịhụ ma ọ bụ ma ọ dịghị ihe ọzọ na ị ga-eche na ị ga-agbatị ma nweta nkwekọrịta. Jide ọnọdụ a na nguzogide 1 gụọ.
3. Ikuku ume ma jiri nwayọ hapụ esemokwu ahụ na nguzogide na-eguzogide, na-ehulata ikpere aka nri gị laghachi n'ọnọdụ ịmalite gị. Ọ bụrụ na ịnweghị nguzogide ọ bụla na gị medusis medialis, jide ụdọ buru ibu ma ọ bụ gaa ebe dị anya site na arịlịka ahụ, na-eme ka mmachi ahụ daa.
4. Mee ugboro ugboro iri atọ na ise maka usoro atọ rue atọ, ma mechaa ụkwụ aka ekpe gị.

Wepu

Imirikiti ndị mmadụ na-enwe ihe mgbu ikpere n'oge ụfọdụ na ndụ ha. Rụzi akwara na akwara gbara ikpere gị ume nwere ike inye aka kwado ma chekwaa ikpere gị.

Ọ bụ Kat Miller, CPT mepụtara mgbatị ahụ. E gosiputara ya na Daily Post, bụ onye edemede ahụike na - enweghị akwụkwọ, ma nwekwaa Mma na Kat. Ọ na-azụ ugbu a na Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, bụ onye nkuzi nke onwe ya na New York Health na Racquet Club dị na etiti Manhattan, ma na-akụzi ogige buut.