Ụkwụ ikpeazụ

Ndinaya

• Nyochaa maka

The squat. The ngụgụ.

Ha bụ anụ na poteto nke ọzụzụ ike dị ala, ihe bụ isi nke ọtụtụ mgbatị ụkwụ. Nye ndị na -amaghị, ha nwere ike iyi ihe na -emenye ụjọ - ụdị mmega ahụ e mere maka ndị na -arụ ọrụ nke ọma. N'ezie, ha dabara maka onye ọ bụla chọrọ ime ka ụkwụ ya sie ike na ụda olu. Ha dịkwa mkpa maka ndị na-agba ọsọ, ndị na-akwọ ụgbọ mmiri na ndị ọzọ na-asọmpi asọmpi.

Ha dịkwa mma. Ọ dịla anya ndị ọkachamara na -arụrịta ụka maka nchekwa nke ọgọdọ. Agbanyeghị, mgbe nyochachara ọtụtụ afọ nyocha, National Strength and Conditioning Association kwubiri na ọ bụghị naanị na squat adịghị mma ma dịkwa irè kamakwa ọ bụ "ihe na -egbochi mmerụ ikpere." Mmerụ ahụ nke sitere na ọzụzụ squat yiri ka ọ na-akpata site na ụdị adịghị mma na mgbatị ahụ.

Iji nwalee ịdị irè nke ụdị squats na lunges dị iche iche, anyị jikọtara isiokwu a zụrụ nke ọma na igwe electromyographic (EMG). Site na electrodes etinyere n'ọtụtụ akwara, isiokwu anyị rụrụ ọtụtụ ọdịiche nke squats na lunges. Igwe EMG tụgharịrị ọrụ eletrịkị nke mkpị akwara ahụ na-emepụta n'ime eserese. Ka eriri akwara na -eme nkwekọrịta, ka mgbama ahụ na -esikwu ike. Nsonaazụ ahụ nyere anyị ohere ikpebi akwara ndị na-arụsi ọrụ ike n'oge mmega ahụ ọ bụla na ịtụle otú ha si arụ ọrụ siri ike.

Uru ogige

Squats na lunges na -ewu ewu n'ihi na ha gụnyere ọtụtụ mmegharị nkwonkwo na otu akwara. Mmega ahụ ngwa ngwa dị otú ahụ dị mkpa n'ihi na mmegharị nke egwuregwu na ihe omume kwa ụbọchị na-agụnyekarị ọtụtụ akwara, karịa otu. Mmegharị nke ogige na -enyere aka iwulite otu ahụ ike dị mma n'akụkụ nkwonkwo ma nyere aka gbochie nrụpụta nke otu akwara na -efu onye ọzọ.

N'ihi na mmega ahụ na-arụkọ ọrụ ọnụ na-eji nnukwu uru ahụ ike karịa mmegharị ahụ dịpụrụ adịpụ, ha na-eme ka calorie karịa. Ha nwekwara ike iwelie nguzozi gị, ịhazi na nkwụsi ike n'ihi na ha chọrọ azụ na akwara afọ gị iji mee ka ahụ gị sie ike.

N'agbanyeghị nke ahụ, agụkwala mmega ahụ ịpụ iche. N'iji ịdị arọ dị mfe, mmega ahụ dịpụrụ adịpụ dị mma maka ndị mbido, mgbazigharị na ọzụzụ egwuregwu n'ihi na ha chọrọ nhazi dị ntakịrị ma ị nwere ike ilekwasị anya na otu akwara ị chọrọ ịrụ ọrụ.

Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ijikọ ngwakọta na mmega ahụ iche n'otu mgbatị ahụ, malite na mgbatị ahụ. Ekwesịrị ịme ha mgbe mọzụlụ gị dị ọhụrụ iji zere imebi ụdị gị yana itinye mmerụ ahụ.

Nsonaazụ EMG

Maka mmega ahụ ọ bụla a nwalere, isiokwu anyị ji ihe na -erughị pasent 50 nke oke ibu ọ nwere ike bulie ma ọ naghị eme ugboro ugboro maka ike ọgwụgwụ. Ọ bụrụ na o buliri ibu dị arọ karị ma ọ bụ megharịa ugboro ugboro n'oge ule, squats na lunges ga-arụ ọrụ uru ahụ gluteal na hamstring ruo n'ókè dị ukwuu. Ọ bụrụ na ịgbaso ma ọ bụ mmemme ike ma ọ bụ ntachi obi/akọwara na usoro mgbatị ahụ, ị ​​ga -eme ka akwara ike na hamstring sie ike karịa ka nsonaazụ EMG anyị gosipụtara.

Mmega ahụ niile anyị nwalere dị mma maka ime ka quadriceps gị sie ike, ọkachasị vastus medialis, akwara quadriceps dị n'ime, nke kachasị mkpa maka ime ka ikpere kwụsie ike. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịbịarute apata ụkwụ gị, na -eme ka ụkwụ gị zuo oke, gụnye agịga ma ọ bụ n'akụkụ nri na mmemme gị. Omume abụọ a na -arụ ọrụ medialis na lateralis otu. Ha bụ mgbatị ahụ dị elu chọrọ nhazi na nguzozi.

N'oge ọkara na nkeji iri anọ, akwara azụ ala (onye nrụpụta spinae) na-arụ ọrụ pasent 85. Otú ọ dị, n'oge plie squat na ụdị dịgasị iche iche nke ngụgụ, spinae erector erughị pasent 60 na-arụ ọrụ. Ọ bụrụ na ị nwetala nsogbu azụ, plie squat na lunges nwere ike bute obere mmerụ ahụ nke ọkara na nkeji iri anọ na -agbada.

Ngụgụ ihu na azụ bụ naanị mmega ahụ a nwalere nke gosipụtara nnukwu ọrụ hamstring. Ha abụọ dị mma maka ndị na-agba ọsọ na ndị na-agba ígwè. Ụdị mgbanwe squat na lunge niile a nwalere gosipụtara obere ọrụ afọ ọsịsa. Iji zụọ glutes gị, mee mmega ahụ iche dị ka ịgbatị úkwù na ibuli ụkwụ dina n'akụkụ.

Nyochaa maka