Eziokwu Banyere Abụba

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ruo ọtụtụ afọ, abụba bụ okwu ruru unyi, ihe ndị ọkachamara dọrọ aka ná ntị ga -emerụ obi anyị yana eriri anyị. Mgbe ahụ, a gwara anyị na anyị nwere ike iri ya ihe niile anyị chọrọ-ọ bụrụhaala na anyị ezere nkata achịcha.

Ọ dabara nke ọma, ndị nyocha achọpụtala ugbu a ụdị abụba ị kwesịrị iri yana ole ịchọrọ kwa ụbọchị. Iji mee ka ọ dị mfe, anyị esila ya niile ruo n'eziokwu isii ndị a.

1. Abụba agaghị eme gị abụba

Ị nwere ike iche na abụba ọ bụla ị na -eri ga -esi n'egbugbere ọnụ gị gaa n'úkwù gị ozugbo, mana nke ahụ ezughị oke. Ihe oriri ọ bụla, ma ọ bụ abụba, carbohydrate, ma ọ bụ protein, ga -abụ abụba anụ ahụ ma ọ bụrụ na ị rie ya nke ukwuu. Ọ bụ ezie na abụba na -akwakọba ihe kalori okpukpu abụọ n'otu gram protein na carbs (9 na 4), gụnyere oke nri ya na nri gị agaghị emebi mbọ gị. N'ezie, iwelie abụba gị nwere ike inyere gị aka iwetulata: Ndị nchọpụta na Mahadum Stanford chọpụtara na ndị riri nri nwere obere abụba tụfuru okpukpu abụọ n'ime ọnwa abụọ ka ndị gbasoro atụmatụ obere abụba.

2. Ahụ gị chọrọ ya

Nri anụ ọkụkọ nke ara ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ na ijide salads eji ejiji abụghị naanị ihe na-adịghị mma, ọ dịkwa oke egwu. Ahụ mmadụ enweghị ike ịdị ndụ na-enweghị abụba. Na mgbakwunye na ime ihe dị ka ume, ọ na -enye ihe mkpuchi nchebe maka ọkpụkpụ gị na akụkụ gị ma na -eme ka ntutu na akpụkpọ gị nwee ahụ ike.

Kedu ihe ọzọ, abụba na -enyere ahụ gị aka ị nweta ụfọdụ vitamin, dị ka A, D, E, na K, site na ezigbo ahụike ị na -etinye na nri gị nke ọma. Nri ndị a na -eme ihe niile site na iwusi ọkpụkpụ gị ike ka ọ ghara igbochi ọrịa obi. Dị ka nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya sitere na Mahadum Ohio State, ndị riri salsa na ube oyibo (nke bara ụba na abụba dị mma) na-etinye okpukpu anọ karịa nke lycopene antioxidant na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu atọ karịa vitamin A sitere na tomato karịa ndị na-aṅụ salsa na-abụghị abụba.

3. Ọ bụghị abụba niile ka e kere N'agbanyeghị nke ahụ, ejikwala mkpa anụ ahụ gị dị ka ihe ngọpụ ka ikuru kuki kuki ọ bụla ma ọ bụ iberibe anụ ezi na -agafe n'ụzọ gị. "Enwere ụdị mkpụrụ ndụ abụba dị iche iche, ụfọdụ dịkwa gị mma karịa ndị ọzọ," Mo na -ekwu. Ụzọ dị mfe isi kọwaa ihe dị iche? A na-ahụkarị abụba "ọjọọ" (abụba jupụtara na trans) na nri sitere na anụmanụ na-esichara (na-eche steak, chiiz, bọta, na donuts), ebe abụba "dị mma" (poly- na monounsaturated) na-esitekarị na azụ. ihe ọkụkụ, dị ka salmon, mmanụ oliv na mmanụ soybean, mkpụrụ, na mkpụrụ.

Yabụ kedu ihe na -emerụ ahụ maka abụba jupụtara na abụba? N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ha na-emebi obi site n'ịwelite ọkwa nke na-egbochi cholesterol LDL n'ọbara gị. Abụba trans na-ebelatakwa oke cholesterol HDL dị mma maka gị, nke na-enyere aka ikpochapụ arịa ọbara ndị ahụ site na nrụpụta ihe e dere ede. N'ezie, otu nnyocha e mere na Harvard chọpụtara na n'ime pasent 5 ọ bụla na-abawanye na ngụkọta calorie sitere na abụba juru eju, nwanyị na-eri, ihe ize ndụ nke ọrịa obi na-amalikwa pasent 17. N'aka nke ọzọ, abụba dị mma nwere ike inwe mmetụta dị iche - ọnọdụ nwanyị na-agbada site na 42 pasent maka pasent 5 ọ bụla na-abawanye na abụba enweghị afọ ojuju.

Ọ bụ ya mere ndị ọkachamara ji atụ aro ka ị nweta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie gị niile site na abụba ndị na -adịghị edozi ahụ; ihe na -erughị pasent 10 kwesịrị ịpụta site na abụba juru eju yana ihe na -erughị 1 site na abụba abụba. Iji gbochie iri nri ndị na -emechi akwara, họrọ isi mmalite protein nwere ezigbo abụba, dị ka agwa na azụ, ma ọ bụ ndị nwere abụba juru, dị ka anụ ezi, ọkụkọ, na mmiri ara ehi nwere abụba. Ị ga-ahọrọkwa anụ na-acha uhie uhie-gburugburu, sirloin, na elu ukwu. N'ikpeazụ, gụọ akwụkwọ mmado na nri ndị edoziri wee họrọ ndị nwere obere abụba juru eju na gram abụba nke abụba abụba n'otu nri.

4. Lower anaghị apụta mgbe niile ka mma Ọ bụ ezie na nri nwere abụba buru ibu na-enwekarị calorie, nke na-ebuli gị ohere ibu ibu na ịrịa ọrịa na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa obi na ọrịa shuga, mana ịgabiga oke ókè nwekwara ike ịdị njọ maka ahụike gị. Nnyocha na Journal of the American Medical Association chọpụtara na ndị riri naanị pasent 20 nke kalori ha sitere na abụba nwere otu ụdị nkụchi obi, ọrịa strok, na ọrịa kansa ụfọdụ dị ka ndị riri ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ.

Ya mere, ole n'ime ihe na -edozi ahụ zuru oke? Ndị ọkachamara na -atụ aro ka ị nweta ihe dị ka pasent 25 ruo 35 nke calorie gị niile sitere na abụba. Maka nwanyị nke na-eri calorie 1,500 kwa ụbọchị, nke ahụ bụ ihe dị ka gram 50, ma ọ bụ ego dị n'ime ounce sirloin 3, ọkara ube oyibo, tablespoons 2 nke mmiri ara ehi, na kuki abụọ. (Iji hụ kpọmkwem ego ole ịchọrọ, gaa na myfatstranslator.com.) Edeghị ndụmọdụ ndị a ka a ga -eso kwa ụbọchị. Ọ dị mkpa karịa ịbelata oke nri gị n'ime otu izu, nke pụtara na ị nwere ike rie ntakịrị otu ụbọchị na obere obere na -esote.

5. Azụ nwere abụba kacha nwee ahụike Ọ bụ ezie na ọ nweghị ihe dị ka ọgwụgwọ-niile, omega-3 fatty acids na-abịaru nso. Nnyocha na-egosi na ụdị abụba polyunsaturated dị otú a (nke a na-achọta n'ime azụ mmiri oyi, dị ka salmon, sardines, anchovies, na flounder, yana flaxseed, walnuts, omega-3 nsen, na anụ uhie sitere n'anụmanụ ndị na-eri nri) nwere ike. mee ihe niile site na ibelata ọbara mgbali elu gị na ọkwa cholesterol iji lụso mfu ncheta na melite akpụkpọ gị. Ụfọdụ ndị ọkachamara na -ekwu na ha nwedịrị ike ime ka obi daa gị mbà ma chebe onwe gị pụọ na ịda mbà n'obi.

Nnyocha e mere na Mahadum Tufts chọpụtara na ndị mmadụ na-abawanye oriri omega-3 abụba abụba belatara ohere ha nwere inwe nkụchi obi site pasent 40. N'ihi ya, Institute of Medicine na-adụ ọdụ ka ị na-eri ma ọ dịkarịa ala 160 milligrams nke omega-3 kwa ụbọchị.

Mana ọ bụghị ụdị omega-3 niile bara uru otu ahụ. Ọ bụ ezie na ụdị atọ dị iche iche-ALA, DHA, na EPA-dịcha mma maka gị, abụọ ndị a bụ ndị na-alụ ọgụ ọrịa nwere ike. Isi ihe ọkụkụ, dị ka akụ na mkpụrụ, bụ ebe enwere ike ịhụ ALA. A na -ahụ EPA na DHA na algae, nke azụ na azụ azụ na -eri, na -eme ka ha bụrụ ezigbo isi mmalite. Iji nweta nri zuru oke nke nri ndị a, rie nri na salmon ma ọ bụ ụdị azụ nwere abụba ọzọ ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu. Ọ bụghị onye na -akwado fillets? Họrọ capsule mmanụ azụ̀ kwa ụbọchị nke na-enweghị mercury na mmetọ ndị ọzọ. Maka mgbakwunye nke dị irè n'ịkwalite ọkwa omega-3 nke ahụ gị dị ka nri mmiri - na-enweghị ụtọ azụ azụ-gbalịa mgbakwunye DHA nke sitere na algae ma ọ bụ mmanụ krill.

6. Aha "trans-fat-free" nwere ike iduhie Mgbe ndị ọkà mmụta sayensị gosipụtara ka abụba trans na-emerụ ahụ n'obi, ọtụtụ ndị na-emepụta nri gbarụrụ agbagha iji megharịa usoro nri ha iji kpọọ ha "abụba abụba." Mana ọ bụ ezie na ngwaahịa ọhụrụ na nke ka mma enweghị abụba ndị a, ọtụtụ ka na -ebu abụba juru eju nke sitere na nkwụ, bọta, ma ọ bụ ebe ndị ọzọ.

Ọ dịkwa mkpa ịmara na ị nweghị ike ikwere mgbe niile ihe niile ị gụrụ: Ọbụna ngwaahịa ndị ahụ na-ekwu na ha enweghị abụba trans-free nwere ike ịnwe ihe ruru ọkara gram kwa nri. Ọ bụ ezie na nke ahụ nwere ike ịdị obere, ndị ọkà mmụta sayensị Harvard chọpụtara na ụmụ nwanyị riri ihe ruru gram 4 kwa ụbọchị nwere ike ibute ọrịa obi ugboro atọ. Iji chọpụta ebe zoro ezo nke abụba abụba, lelee ndepụta mgwa ihe maka mmanụ nwere obere hydrogenated ma ọ bụ ibelata.

Nyochaa maka