Usoro mgbatị ahụ Tabata maka ndị mbido na ndị Elite

Ndinaya

• Onye mbido: Plank with Kick through
• Nke dị elu: Plank na igba ruo otu-ụkwụ Push-Up
• Onye mbido: Lunge Lunge na Crunch kwụ ọtọ
• Ọganihu: Mgbanwe Lunge na -aga n'ihu
• Onye mbido: Hip Flexor Stretch to Plan-Leg Plank
• Ọganihu: Hip Flexor Stretch ruo Push-Up Push-Up
• Mmalite: Curtsy Lunge ruo Elu ikpere
• Di elu: Curtsy Lunge ka ị pụọ
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ịmabeghị na @KaisaFit fan ụgbọ oloko, anyị ga -amata gị: Onye na -enye ọzụzụ a nwere ike ime anwansi siri ike na mmegharị mgbatị ahụ. Ọ nwere ike gbanwee ihe ọ bụla ka ọ bụrụ akụrụngwa mgbatị ahụ-dịka oche oche, akwụkwọ ọgụgụ, ite kichin, ma ọ bụ ọbụna akwụkwọ mposi. (N'ezie!) Otú ọ dị, ikwu eziokwu, mmegharị ndị a anaghị abụkarị enyi na enyi. N'ezie, ụfọdụ n'ime ha ga -abụ ihe kacha sie ike ịmere. N'ihi na mgbatị Tabata dị mkpụmkpụ na ị na -eme mmegharị ọ bụla maka sekọnd 20, mmega ahụ bụ chere ịbụ onye na -egbu mmadụ. Ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido n'ezie, ị nwere ike ịmalite site na ihe dị ntakịrị ntakịrị. (Nke a bụ ihe ndabere maka ihe kpatara Tabata ji bụrụ mgbatị ahụ na-agba abụba.)

Banye: mgbatị ahụ Tabata nke aka gị nwere nke nwere ndị mbido na nhọrọ dị elu iji gboo mkpa ọkwa ọ bụla. Nwere onwe gị ka ị na -amagharị azụ n'etiti mbido na mmegharị dị elu dịka achọrọ, ma ọ bụ rapara n'otu otu maka usoro niile. (Ma ọ bụ nwalee mgbatị Tabata a nke bụ ezigbo enyi-enyi.)

Otu o si arụ ọrụ: Ị ga-eme njem ọ bụla maka sekọnd 20 maka ọtụtụ reps dị ka o kwere mee (AMRAP), wee zuru ike maka 10 sekọnd tupu ịkwaga na nke ọzọ. Nwere onwe gị ịgbatị/gbadaa ala n'etiti onye mbido na nhọrọ dị elu, dabere n'ihe ahụ gị nwere ike ijikwa. Mee ugboro abụọ ma ọ bụ anọ maka mgbatị mgbatị ahụ n'ime oke oge.

Onye mbido: Plank with Kick through

A. Malite n'ọnọdụ dị elu. Welie ụkwụ aka ekpe gị elu ka o kwere omume (ka ị na -ejigide isi siri ike) ịmalite.

B. Tinye eriri ụkwụ aka ekpe n'okpuru ahụ na n'aka nri, na-agbada úkwù aka ekpe iji metụ ala.

C. Mweghari ngagharị ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Nke dị elu: Plank na igba ruo otu-ụkwụ Push-Up

A. Malite n'ọnọdụ dị elu. Welie ụkwụ aka ekpe dị elu dị ka o kwere mee (mgbe ị na-ejigide isi ike) ịmalite.

B. Tinye aka ekpe n'aka n'okpuru ahụ wee gaa n'aka nri, na -agbada úkwù aka ekpe iji metụ ala.

C. Mweghachi ngagharị ịlaghachi n'ọnọdụ mbido, wee mee nkwalite.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Onye mbido: Lunge Lunge na Crunch kwụ ọtọ

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ, aka n'azụ isi ya na ikpere aka na -atụ aka n'akụkụ.

B. Were ụkwụ aka nri were nnukwu nzọụkwụ laghachi azụ, na-agbadata n'akpụgharị azụ ruo mgbe apata ụkwụ ihu dị na ala.

C. Pịa ụkwụ azụ ka ịkwụrụ n'ụkwụ aka ekpe, na -anya ikpere aka nri ruo n'obi ma na -agbagọ anụ ahụ iji nwaa imetụ ikpere aka ekpe gaa na ikpere aka nri.

D. Ozugbo jiri ụkwụ aka nri wee banye azụ nri iji malite onye nnọchi anya ọzọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Ọganihu: Mgbanwe Lunge na -aga n'ihu

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ, aka n'azụ isi ya na ikpere aka na -atụ aka n'akụkụ.

B. Jiri ụkwụ aka nri were nnukwu nzọ azụ, na -agbada n'ime nri ehihie azụ ruo mgbe apata ụkwụ yiri ya na ala.

C. Wụgharịa ma gbanwee, na -adaba na nri ehihie nwere ụkwụ aka nri n'ihu.

D. Gbanyụọ ụkwụ azụ ka i guzoro n'ụkwụ aka nri, na-anyagharị ikpere aka ekpe ruo n'obi na na-akpụ akpụ iji gbalịa imetụ ikpere aka nri gaa n'ikpere ekpe.

E. Ozugbo jiri ụkwụ aka ekpe laghachi azụ n'ime nri ehihie iji malite mmegharị ọzọ, oge a na -atụgharị ma na -agbada n'akụkụ nke ọzọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Onye mbido: Hip Flexor Stretch to Plan-Leg Plank

A. Malite na obere ezumike, ụkwụ aka ekpe n'ihu na ikpere ya n'elu nkwonkwo ụkwụ na ikpere aka nri na -efegharị n'ala.

B. Gbatịa aka gị n'elu, biceps site na ntị, wee tinye aka n'ala n'ala aka nri nke ụkwụ aka ekpe.

C. Welie úkwù na gba ụkwụ aka ekpe azụ, ihe dị ka 2 ụkwụ n'ala, maka otu plank otu ụkwụ. Jide maka ọkara nke abụọ.

D. Ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu ka ịmalite nnọkọ ọzọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Ọganihu: Hip Flexor Stretch ruo Push-Up Push-Up

A. Malite na obere ezumike, ụkwụ aka ekpe n'ihu na ikpere ya n'elu nkwonkwo ụkwụ na ikpere aka nri na -efegharị n'ala.

B. Gbatịa aka gị n'elu, biceps site na ntị, wee tinye aka n'ala n'ala aka nri nke ụkwụ aka ekpe.

C. Welie úkwù gị ma kụọ aka ekpe azụ, ihe dị ka ụkwụ abụọ site n'ala, maka otu mkpọ ụkwụ. Wetuo obi ozugbo n'ala ka ịmee otu mgbapụ ụkwụ.

D. Ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu ka ịmalite nnọkọ ọzọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Mmalite: Curtsy Lunge ruo Elu ikpere

A. Guzosie ike n'ụkwụ ọnụ na aka jidesie n'ihu obi.

B. Kpatụ ụkwụ ụkwụ aka nri azụ na azụ ụkwụ aka ekpe, na -agbada n'ime nnukwu nri ehihie ruo mgbe apata ụkwụ yiri ya na ala.

C. Pịa n'ihu ụkwụ ka ị guzoro, na -anya ụkwụ aka nri ruo mgbe ikpere dị n'ogo ụkwụ, apata ụkwụ ya na ala.

D. Weghachite ozugbo n'ime ụlọ ịhịa aka n'ahụ ka ịmalite nnọchi na-esote.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Di elu: Curtsy Lunge ka ị pụọ

A. Guzo n'ụkwụ jikọta ọnụ na ogwe aka na -agbachi n'ihu obi.

B. Kpatụ ụkwụ ụkwụ aka nri azụ na azụ ụkwụ aka ekpe, na -agbada n'ime nnukwu nri ehihie ruo mgbe apata ụkwụ yiri ya na ala.

C. Pịa n'ime ụkwụ n'ihu ka guzoro, na-agbapụ ụkwụ aka nri kwụ ọtọ gaa n'akụkụ wee na-atụgharị elu ka ị gbalịa imetụ mkpịsị aka ekpe gaa na mkpịsị ụkwụ aka nri.

D. Ozugbo laghachi azụ n'ime nri ịrahụ ụra iji malite onye nnọchi anya ọzọ.

Mee AMRAP maka sekọnd 20; zuru ike maka 10 sekọnd. Mee ihe ọ bụla ọzọ gburugburu n'akụkụ nke ọzọ.

Nyochaa maka