Ụzọ dị ịtụnanya ndị anaghị eri anụ nwere ike isi na-emebi mgbatị ahụ ha

Ndinaya

• Na -echekwa ihe mgbakwunye protein
• Nyochaa maka

Mgbe ị na-enweghi anụ na oke mgbatị ahụ, ị ​​na-eme ọtụtụ mmadụ na-agbalị ime ka ị kwenye na ị naghị enweta protein zuru oke. Eziokwu bụ, ikekwe na -achịkwa ọnụ ọgụgụ gị kwa ụbọchị (mmiri ara ehi soy! Quinoa!). Mana ndị ọkà mmụta sayensị na-emega ahụ na-agba ndị anaghị eri anụ-karịsịa ndị anaghị eri anụ-ka ha malite ịjụ ajụjụ dị iche: Enwere m nke ọma. ụdị nke protein?

"Protein ndị sitere na osisi dị obere na amino acid dị mkpa, na enweghị anụmanụ ma ọ bụ protein sitere na mmiri ara ehi, ọ na-esiri ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ ike inweta ezigbo ihe oriri," ka Jacob Wilson, Ph.D., onye nduzi nke Human Arụmọrụ na Egwuregwu Nutrition Lab na Mahadum Tampa.

Amino acid iri abụọ na otu dị mkpa - ọtụtụ n'ime ahụ gị na-emepụta - bụ ihe mgbochi protein. Na iji kpalite njikọ protein-nke na-agbanwu mmetụta nrụpụta akwara-ọkwa amino acid gị kwesịrị iru otu ọnụ ụzọ. Na-enweghị ma ọkwa dị elu zuru oke na ụdị amino acid zuru oke, ike na-ewuli akwara gị ga-akụda, ka Wilson na-akọwa.

Gịnị kpatara nke a ji dị mkpa maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ? Ebe kachasị baa ọgaranya nke amino acid itoolu nke ahụ gị na-enweghị ike ịmịpụta bụ protein sitere na anụmanụ, dịka anụ uhie, ọkụkọ, akwa, na mmiri ara ehi. Atọ n'ime iteghete ndị ahụ bụ amino acids chain (BCAA) ma dị mkpa karịsịa maka mgbake mgbatị ahụ. Mgbakasị mgbatị ahụ gị nwere ike lekọta nsogbu a: Ọ bụrụ na ndị na-eri osisi na-eri ntụ ntụ protein dị elu, dị ka whey na soy, nke nwere ogige itoolu niile, enweghị nchegbu, Wilson kwuru. .

Akwụsịla gị na nri sitere na osisi. Ụfọdụ protein osisi 'zuru oke', nke pụtara na ha nwere amino acid itoolu niile dị n'otu nri. Ihe kacha enweta n'ime ndị a bụ quinoa, hempseeds, mkpụrụ chia, na soy.

Otú ọ dị, protein ndị na-ezughị ezu dị nnọọ mgbagwoju anya: "Ihe ka ọtụtụ n'ime protein ndị na-emepụta ihe ọkụkụ abụghị ihe efu nke amino acid niile dị mkpa, nanị ụfọdụ, na nke dịgasị iche site na nri gaa na nri," Brad Schoenfeld, Ph.D., onye nduzi na-ekwu. nke Human Performance Lab na Mahadum City nke New York. "Ị ga -ejikọkwa ihe ọkụkụ ihe ọkụkụ ụbọchị niile iji nyejuo amino asịd niile dị mkpa."

Agwa, dịka ọmụmaatụ, dị obere na amino acid lysine, mana ijikọ ya na osikapa bara ụba nke lysine na-enye ohere iri nri abụọ ahụ ka ọ bụrụ isi iyi protein zuru oke. Ngwakọta ace ndị ọzọ gụnyere hummus na pita, bọta ahụekere na achịcha ọka wit dum, na tofu na osikapa-ha niile na-enye amino acid itoolu dị mkpa mgbe ejikọtara ọnụ. Ọ dịghịkwa mkpa ka ị na-eri ụzọ abụọ ahụ n'otu nri. Ahụ gị nwere nchekwa nke amino acid, yabụ ị nwere ike nwee agwa maka nri ụtụtụ na osikapa maka nri ehihie, Schoenfeld kwukwara.

Yabụ na ọ ga-ekwe omume inweta amino acid zuru oke site na nri sitere na osisi? Ee, Schoenfeld kwuru. Mana otu nri nke protein zuru oke n'ụbọchị agaghị ezu iji dobe nchekwa gị. Nke ahụ pụtara ọ gwụla ma ị na-eleba anya nke ọma ụdị protein ndị ị na-eri ma mara mma nke kemịkal ha, ịnọgide na-enwe ọdọ mmiri amino acid zuru oke na nke zuru oke nwere ike isi ike ijigide ya-karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike ma nwee akwara nwere oke elu. chọrọ amino acid, ọ gbakwụnyere.

Na -echekwa ihe mgbakwunye protein

Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ, nke na-enweghị soy, na mmiri ara ehi na-adịghị mmiri ara ehi, ma ọ bụ onye na-adịghị ike na ijikọ protein sitere na ihe ọkụkụ gị, tụlee ịnwale mgbakwunye amino acid otu ugboro n'ụbọchị maka izu ole na ole (enwere ihe ọjọọ dị na ntinye amino acid ọzọ, ndị nchọpụta na -ekwenye).

Ma Schoenfeld na Wilson-yana ọtụtụ ndị nyocha-kwenyere na ịgbakwunye ga-enyere aka mee ka akwara gị ghara ịda. Ụmụ nwanyị na ọmụmụ ihe ọmụmụ Japanese nke 2010 bụ ndị were ihe mgbakwunye BCAA tupu mgbatị ahụ agbakee site na mgbu ahụ ike mgbe mgbatị ahụ gasịrị ngwa ngwa n'ime awa na ụbọchị na-esote. Nnyocha e mere n'afọ 2011 nke Brazil chọpụtara na milligram 300 nke BCAA mụbara ọnụ ọgụgụ oxygen na ọbara ndị na-eso ya, na-enyere ha aka inwe mmetụta na-agwụ ike mgbe ha nwesịrị mgbatị ahụ.

Ụzọ kacha mma iji tinye mgbakwunye amino acid na nri gị?

Mgbakwunye mgbatị ahụ: Imirikiti ọmụmụ ihe na-egosi nsonaazụ kacha mma mgbe ndị sonyere tinye amino acid n'ime mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Oge kacha mkpa iji mejupụta bụ ma ọ bụrụ na ịsụsọ na -apụta ọwụwa anyanwụ, Wilson kwuru.Ọ bụrụ na ị na -agba ọsọ ma ọ bụ na -eme mgbatị ahụ na -ebu ọnụ, emesịa ahụ gị na -anwa ịgbake na ọ nweghị ihe ọ bụla ruo mgbe ị mejuputara protein na amino acid.

Chọta leucine: Ndị na-eme nchọpụta sitere na US Army Research Institute of Environmental Medicine chọpụtara na mgbe ndị sonyere na-ewere ihe mgbakwunye amino acid bara ụba nke leucine (maka nke bụ isi) n'oge ịnya igwe kwụ otu ebe nkeji 60, njikọ protein akwara ha mụbara site na pasent 33. MusclePharm's Amino 1 nwere nnukwu nguzozi nke amino acid, ma na-abịa n'obere nha maka oge nzọ ụkwụ gị ($ 18 maka nkeji iri na ise, musclepharm.com).

Nyochaa maka