Ihe mgbakwunye kacha mma nke isii iji nweta akwara

Ndinaya

• 1. Creatine
• 2. Ihe mgbakwunye protein
• 3. Ndị Rụrụ Ibu
• 4. Beta-Alanine
• 5. Branched-Chain Amino Acids
• 6. HMB
• Mgbakwunye ndị ọzọ
• Isi Okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ mgbe niile, o yikarịrị ka ị ga-achọ ijide n'aka na ị na-enweta ọtụtụ ihe na ya.

Otu uru dị mkpa nke mmega bụ inweta ahụ ike na ume. Inwe ahụ ike dị mma na-enye gị ohere ịme ihe kachasị mma n'oge mmega ahụ na ndụ kwa ụbọchị.

A ga - ezute isi ihe atọ maka uru uru kachasị: iri calorie karịa ka ị na-ere ọkụ, na-eri protein karịa ka ị na-ada na usoro mmega ahụ nke na-esiri mọzụlụ gị ọgụ,,,.

Ọ bụ ezie na ọ ga-ekwe omume ịgbaso njirisi ndị a niile n’enweghị nri nri, ụfọdụ mgbakwunye nwere ike inyere gị aka iru ihe mgbaru ọsọ gị.

Ihe mgbakwunye 6 ndị edepụtara n'okpuru nwere ike inyere gị aka inweta ahụ ike karịa na mmemme mmega ahụ gị.

1. Creatine

Creatine bu ihe molekul nke emeputara n’anu aru gi. Ọ na-enye ike gị akwara na anụ ahụ ndị ọzọ.

Agbanyeghị, ịnara ya dị ka mgbakwunye ihe oriri nwere ike ime ka ihe okike mepụta muscle ruo 40% karịa ogo ya (,,).

Nke a na-emetụta sel gị na ahụ ike ma na-emega ahụ, na-akwalite uru ahụ. N'ezie, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke nyocha na-egosi na okike na-eme ka ahụ ike ka mma (,,).

Nke a bụ ozi ọma ma ọ bụrụ na ị na-anwa inweta ahụ ike. Ike ka ukwuu na-enye gị ohere ịrụ ọrụ nke ọma n'oge mmega ahụ, na-eduga n'ịbawanye ụba na akwara muscle karịa oge ().

Creatine nwekwara ike ịbawanye ọdịnaya mmiri na sel gị. Nke a nwere ike ime ka mkpụrụ ndụ mọzụlụ gị zaa ntakịrị ma mepụta akara maka uto ahụ ike ().

Ọzọkwa, mgbakwunye a nwere ike ịbawanye ogo nke homonụ metụtara uto ahụ, dị ka IGF-1 ().

Ọzọkwa, nnyocha ụfọdụ na-egosi na okike nwere ike ibelata mmebi nke protein na akwara gị ().

Na mkpokọta, ọtụtụ ndị nyocha amụọla ihe mgbakwunye na mmega ahụ, na otu ihe doro anya - okike nwere ike inye aka mee ka akwara too (,).

A mụọla Creine nke ukwuu ma nwee profaịlụ nchekwa dị ịrịba ama ().

Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe mgbakwunye iji nyere gị aka inweta ahụ ike, buru ụzọ lebara ihe okike anya.

Zụọ ahịa maka mgbakwunye creatine na ntanetị.

Na nchikota:O nwere ike ịbụ na Creatine bụ otu mgbakwunye kachasị mma maka akwara
nweta. Ọtụtụ nnyocha egosiwo na ọ nwere ike inye aka mee ka akwara buru ibu.

2. Ihe mgbakwunye protein

Inweta protein zuru oke dị oke mkpa iji nweta ahụ ike.

Kpọmkwem, iji nweta ahụ ike, ịkwesịrị iri protein karịa ahụ gị na-agbada site na usoro okike ().

Ọ bụ ezie na enwere ike ịnweta protein niile ịchọrọ site na nri nwere protein, ụfọdụ ndị na-agbasi mbọ ike ịme.

Ọ bụrụ na nke a dị ka gị, ịnwere ike ịtụle ịnara mgbakwunye protein.

Enwere ọtụtụ protein dị iche iche dị, mana ụfọdụ n'ime ihe ndị kachasị ewu ewu bụ whey, casein na soy protein. Ihe mgbakwunye protein ndị ọzọ nwere protein dịpụrụ adịpụ site na àkwá, anụ ehi, ọkụkọ ma ọ bụ isi mmalite ndị ọzọ ().

Nnyocha na-egosi na ịgbakwunye protein site na mgbakwunye na-akpata ntakịrị uru ahụ na ndị na-emega ahụ karịa ịgbakwunye mgbakwunye carbs (,,).

Otú ọ dị, mmetụta ndị ahụ nwere ike ịbụ nke kasịnụ maka ndị na-anaghị enweta protein zuru oke na nri ha.

N'ezie, nnyocha ụfọdụ na-egosi na iriju protein dị ukwuu anaghị enyere aka ịbawanye ahụ ike ma ọ bụrụ na ị na-esoro nri protein dị elu (,,,).

Ọtụtụ ndị na-eche etu protein ha ga-eri kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-arụsi ọrụ ike na-anwa inweta ahụ ike, 0.5-0.9 grams nke protein kwa paụnd (1.2-2.0 gram kwa kilogram) nke ibu ahụ nwere ike ịdị mma (,,).

Zụọ ahịa maka mgbakwunye protein na ntanetị.

Na nchikota: Iri oke protein dị ezigbo mkpa maka
ezigbo uru uru. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na-enweta protein zuru oke na nri gị,
ịnara mgbakwunye protein adịghị mkpa.

3. Ndị Rụrụ Ibu

Ndị na-ebu ibu bụ ihe mgbakwunye emebere iji nyere gị aka ị nwekwuo calorie na protein. Ndị na-agba mbọ iji nweta ahụ ike na-ejikarị ha eme ihe.

Ọ na-esiri ụfọdụ ndị ike inweta ahụ ike, ọbụlagodi mgbe ha na-ewe calorie buru ibu ma na-ebuli ibu ().

Ọ bụ ezie na calorie ọdịnaya nke ihe mgbakwunye na-ebu ibu na-adịgasị iche iche, ọ bụghị ihe ọhụrụ na ha nwere ihe karịrị 1,000 calorie kwa otu.

Ọtụtụ ndị na-eche na calorie ndị a sitere na protein ebe ọ bụ na ọ dị oke mkpa maka iwulite ahụ ike. Agbanyeghị, ọtụtụ calorie sitere na carbs n'ezie.

Enwere mgbe ụfọdụ 75-100 grams nke carbs na 20-60 grams nke protein kwa na-eje ozi nke ihe mgbakwunye calori ndị a.

Ọ bụ ezie na ngwaahịa ndị a nwere ike inyere gị aka irikwu calorie, ọ dị mkpa ịghọta na ọ nweghị ihe anwansi banyere mgbakwunye ndị na-ebu ibu.

Nnyocha ụfọdụ e mere na ndị okenye na-adịghị arụ ọrụ nke ọma egosila na calorie na-arịwanye elu nwere ike ime ka ahụ dịkwuo ike dị ka akwara, ọ bụrụhaala na ị na-eri protein zuru oke ().

Otú ọ dị, nchọpụta nke ndị toro eto zụrụ azụ gosiri na iriju ihe mgbakwunye nwere ike ọ gaghị adị irè maka ịba ụba oke ().

N'ozuzu, a na-atụ aro ndị na-ebu ibu naanị ma ọ bụrụ na ị na-agbasi mbọ ike iri nri zuru ezu ma ọ dịrị gị mfe ị toụ mmanya na-ebu ibu karịa iri ezigbo nri.

Lọ ahịa maka ịba uru na mgbakwunye.

Na nchikota: Ndị na-ebubata ibu bụ ihe ndị nwere kalori dị ukwuu emere iji nyere ha aka
ị na-eri calorie na protein karịa. Agbanyeghị, a na-atụ aro ha ma ọ bụrụ
ị na-adọga inweta calorie zuru oke na nri.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine bụ amino acid nke na-ebelata ike ọgwụgwụ ma nwee ike ịbawanye arụmọrụ (,).

Ọzọkwa, beta-alanine nwere ike inye aka mee ka akwara buru ibu ma ọ bụrụ na ị na-agbaso mmemme mmega ahụ.

Otu nnyocha gosiri na ị gramsụ gram 4 nke beta-alanine kwa ụbọchị ruo izu asatọ mụbara ahụ ike karịa placebo na ndị mgba na kọleji ().

Nnyocha ọzọ kọrọ na ịgbakwunye mgbakwunye beta-alanine na izu isii, usoro ọzụzụ nkeji oge dị elu na-eme ka ahụ dị arọ karịa ihe dị ka kilogram 0.45 karịa placebo ().

Ọ bụ ezie na a chọkwuru nyocha na beta-alanine na uru anụ ahụ, mgbakwunye a nwere ike inye aka kwado uru anụ ahụ mgbe ejikọtara ya na mmemme mmega ahụ.

Zụọ ahịa maka mgbakwunye beta-alanine n'ịntanetị.

Na nchikota: Beta-alanine bụ amino acid nke nwere ike imeziwanye mmega ahụ
arụmọrụ. Evidencefọdụ ihe akaebe na-egosi na ọ nwekwara ike inye aka mee ka akwara dị na
nzaghachi na mmega ahụ, mana ozi ndị ọzọ dị mkpa.

5. Branched-Chain Amino Acids

Branched-chain amino acid (BCAAs) nwere amino acid atọ: leucine, isoleucine na valine.

A na-ahụ ha n'ọtụtụ isi protein, ọkachasị ndị sitere na anụmanụ dịka anụ, anụ ọkụkọ, akwa, mmiri ara ehi na azụ.

BCAAs dị oke mkpa maka uto ahụ ike ma mejupụta ihe ruru 14% nke amino acid dị na mọzụlụ gị,,.

Ihe dị ka mmadụ niile na-eri BCAAs site na nri kwa ụbọchị, mana ọ dịkwa oke ewu ewu iji were BCAA dịka mgbakwunye.

Obere nyocha egosiwo na BCAA nwere ike imeziwanye uru ahụ ma ọ bụ belata nha ahụ ike, ma e jiri ya tụnyere placebo (, 37).

Otú ọ dị, nchọpụta ndị ọzọ na-egosi na BCAA nwere ike ọ gaghị enwe nnukwu uru ahụ na ndị na-agbaso usoro mmega ahụ ().

O yikarịrị ka ihe mgbakwunye BCAA nwere ike ịbara gị uru naanị ma ọ bụrụ na ị naghị eri oke protein dị elu na nri gị.

Ọ bụ ezie na ha nwere ike ịba uru ma ọ bụrụ na nri gị ezughi oke, achọrọ ozi ndị ọzọ tupu a kwado BCAA dịka ịga-ịgbakwunye maka uru ahụ.

Zụọ ahịa maka mgbakwunye BCAA na ntanetị.

Na nchikota: Branched-chain amino acid dị mkpa maka akwara
uto. A na-ahụ ha n'ọtụtụ nri, ọ doghị anya ma ọ bụrụ na ị na-ewere ha dị ka
Mgbakwunye na-enye aka mgbe ị na-eri protein zuru oke.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) bụ molekul nke mepụtara mgbe ahụ gị na-eme amino acid leucine.

HMB bụ ọrụ maka ụfọdụ mmetụta bara uru nke protein na leucine na nri ().

O nwere ike bụrụ ihe kachasị mkpa maka ibelata mmebi nke protein na-edozi ahụ (40).

Ọ bụ ezie na ahụ gị na-emepụta HMB n'ụzọ nkịtị, iwere ya dị ka mgbakwunye na-enye ohere maka ọkwa dị elu ma nwee ike ịbara uru ahụ gị (40,).

Ọtụtụ ọmụmụ ihe na ndị toro eto a na-azụghị egosila na-ewere gram 3-6 nke HMB kwa ụbọchị nwere ike melite uru dị na ahụ mmadụ site na ọzụzụ dị arọ (,,).

Otú ọ dị, nchọpụta ndị ọzọ na-egosi na ụdị HMB dị otú ahụ nwere ike ọ gaghị adị irè na ịba ụba ahụ ike na ndị toro eto nwere ahụmịhe ọzụzụ dị arọ (,,).

Nke a nwere ike ịpụta na HMB kachasị dị irè maka ndị na-amalite site na mmega ahụ ma ọ bụ na-abawanye ike mgbatị ha.

Zụọ ahịa maka mgbakwunye HMB n'ịntanetị.

Na nchikota: HMB nwere ike inye aka mee ka akwara dịkwuo na ndị ahụ
ịmalite usoro ọzụzụ ọzụzụ dị arọ, mana ọ dị ka ọgaghị arụ ọrụ maka
ndị nwere ahụmịhe ọzụzụ.

Mgbakwunye ndị ọzọ

Ọtụtụ ihe mgbakwunye ndị ọzọ na-ekwu na ịba ụba akwara. Ndị a gụnyere conjugated linoleic acid, testosterone boosters, glutamine na carnitine.

Otú ọ dị, a gwakọtara ihe àmà ndị ahụ.

• Njikọ linoleic acid
  (CLA): CLA na-ezo aka na otu omega-6 abụba
  acid nke na - eme otutu ihe n’ahu. Ọmụmụ ihe na CLA maka uru anụ ahụ
  emepụtawo nsonaazụ dị iche iche, ọ bụghị nke ọma ma ọ bara uru (,,,).
• Testosterone boosters: Ihe mgbakwunye Testosterone-boosting gụnyere
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ye ashwagandha. Ọ bụ
  ikekwe ogige ndị a na-erite uru naanị ndị nwere obere testosterone (,,,,,).
• Glutamine na carnitine: Ndị a bụ ma eleghị anya
  adịghị irè na ịba ụba akwara na-eto eto ma ọ bụ n'etiti-agadi nọ n'ọrụ
  ndị mmadụ n'otu n'otu. Otú ọ dị, ọmụmụ egosiwo carnitine nwere ike ịnwe ụfọdụ
  uru maka oke akwara na ndị agadi (, 58,,).

Na nchikota: Ọtụtụ ụdị ihe mgbakwunye na-ekwu na ịba ụba akwara,
ma enwere obere ihe akaebe na ha dị irè maka ahụike, na-arụ ọrụ
ndị mmadụ n'otu n'otu.

Isi Okwu

Mgbakwunye enweghị ike ịnye gị uru uru kachasị ma ọ bụrụ na usoro nri na mmega ahụ adịghị.

Iji nweta ahụ ike, ịkwesịrị iri calorie na protein zuru oke, yana mmega ahụ, nke kachasị nke ibu. Ozugbo nri gị na usoro mgbatị ahụ dị na nyocha, ị nwere ike ịchọrọ ịtụle mgbakwunye nri.

Ihe okike na protein nwere ike ịbụ nhọrọ kachasị dị irè maka uru uru, mana mgbakwunye ndị ọzọ nwere ike ịba uru maka ụfọdụ ndị mmadụ.