Omume 5 maka Rotator Cuff Pain

Ndinaya

• Kedu ihe ị ga-eme mgbe ọnyá gasịrị?
• 1. Ọnụ ụzọ gbatịa
• 2. Ntughari ntụgharị nke mpụga
• 3. High-to-low ahịrị
• 4. Agbanye ofufe
• 5. Onye na-egwu ahihia sere
• Mgbe ịhụ dọkịta

Kedu ihe bụ rotator cuff mmerụ ahụ?

Dị ka ndị na-egwu egwuregwu na ndị na-eme egwuregwu maara, mmerụ ubu bụ nnukwu azụmahịa. Ha nwere ike na-afụ ụfụ oke, na-amachi amachi, ma dịkwa nwayọ ike.

Ihe na-agbagharị agbagharị bụ otu akwara anọ nke na-eme ka ubu ya kwụsie ike ma kwe ka ọ na-agbagharị. Ọgwụ ahụike na onye guzobere WebPT Heidi Jannenga na-ekwu na ị kwesịrị iji anya nke uche hụ isi ogwe aka dị ka bọọlụ golf, yana mpaghara ubu ubu dị ka golf golf. O kwuru, sị, "Ihe ndị a na-eme eme nọ dị ka aka na-enyere bọl aka ịtụgharị ma na-agbagharị mgbe ị na-anọ na tee."

Ihe mmerụ ahụ dịkarịsịrị anya bụ mmachi na anya mmiri.

• Mmetụta: Mmetụta na-eme mgbe akwara rotator na-aza ma na-egbochi ohere n'etiti ọkpụkpụ ogwe aka na ubu, na-akpata ntụtụ. Mgbu akwara, mmerụ ndị ọzọ na-emebiga ihe ókè, na ọkpụkpụ ọkpụkpụ bụ ihe na-akpatakarị ọzịza.
• Anya mmiri: Mmerụ ahụ na-adịkarịghị, akwa akwa akwa na-eme mgbe akwara ntụgharị ma ọ bụ akwara na-adọwa. Ọtụtụ anya mmiri agaghị achọ ịwa ahụ.

Ntughari, mmeghari nke elu nwere ike ime ka akwara na-agbagharị ma si otú a bụrụ ihe na-akpata mmerụ ahụ. Nke a bụ ihe mere ndị na-eme egwuregwu dị ka olulu baseball ji enwekarị nsogbu ubu. Mmetụta na-emerụ ahụ, dịka ịdaba na ogwe aka gị, nwekwara ike ịkpata mmerụ ahụ. N'agbanyeghị otu o si eme, ihe egwu nke rotator cuff dọkatụrụ adọka na-abawanye ka anyị na-aka nká ma na-eyi na ahụ anyị na-agbakọta.

Kedu ihe ị ga-eme mgbe ọnyá gasịrị?

Gbalịa na-eji "osikapa" usoro ozugbo esonụ ihe ọjọọ: Ezumike, ice, mkpakọ, na nrigo rụkọta ọrụ ọnụ iji belata mgbu na ọzịza. Ozugbo ọzịza agbadala, ogwe aka gị agaghịzikwa egbu mgbu ịkwaga, ụfọdụ omume nwere ike inyere gị aka ịgwọ ma gbochie nsogbu dịka "ubu oyi" Ihe omume ndị a gụnyere:

• ọnụ ụzọ gbatịa
• ntụgharị ihu na mpụga
• ahịrị dị elu-to-low
• agbara ofufe
• igwe eji asụ ahịhịa sere

Ọ bụrụ na ọ dị gị mma ịgbakwunye ibu omume ndị a, gbalịa iji dumbbell ma ọ bụ mmachi eguzogide maka imeghachi omume. Ọ bụrụ na ịnweghị dumbbell ọkụ, gbalịa iji otu ofe ofe.

1. Ọnụ ụzọ gbatịa

1. Mee ka akwara gị dị ọkụ site n'ịnọ n'ọnụ ụzọ na-emeghe ma gbasaa aka gị n'akụkụ.
2. Jide aka nke aka ahụ n'akụkụ aka ọ bụla ma ọ bụ n'okpuru elu ubu ya, ma dabere n'ihu ọnụ ụzọ ahụ ruo mgbe ị ga-enwe mmetụ ịgbatị.
3. Jide ogologo oge ka ị na-adabere ma gbanwee ibu gị na mkpịsị ụkwụ gị. I kwesiri inwe mmetuta n’ihu ubu gi. Enyela oke iwu.

2. Ntughari ntụgharị nke mpụga

1. Dinara ala n’akụkụ chere ogwe aka gị e merụrụ ahụ́ ihu.
2. Bido ikiaka nke ogwe aka gị merụrụ ahụ ruo ogo 90 wee zuru ike ikpere n'akụkụ gị. Ura aka gi kwesiri idobe gafee afo gi.
3. Jide ìhè dumbbell na akụkụ ahụ merụrụ ahụ na, na-edebe ikiaka gị n'akụkụ gị, jiri nwayọ bulie dumbbell ahụ n'elu ụlọ. Kwụsị ịmegharị ogwe aka gị ma ọ bụrụ na ọ dị gị ka nsogbu.
4. Jide dumbbell ahụ maka sekọnd ole na ole tupu ịlaghachi na mmalite ọnọdụ na ogwe aka gị.
5. Tinyegharịa 3 set nke 10 ruo 3 ugboro kwa ụbọchị. Mee mmeghari ihe na 20 mgbe otu 10 dị mfe.

3. High-to-low ahịrị

1. Tinye ihe mgbochi na ihe siri ike na elu ubu. Jide n'aka na ọ dị nchedo ka ọ ghara ịla n'iyi mgbe ị dọtara ya.
2. Gbadata na otu ikpere ka ikpere na-abụghị nke ogwe aka gị merụrụ elu. Ahụ gị na ikpere ikpere gị ga-ekwekọ. Dabere na aka gị n’ikpere gị gbagoro.
3. Jide ìgwè ahụ nke ọma na ogwe aka gị gbatịrị agbatị, kpoo aka gị na ahụ gị. Debe azụ gị ogologo ma pịgharịa ahịhịa ubu gị ọnụ na ala ka ị na-adọta. Ahụ gị ekwesịghị imegharị ma ọ bụ tụgharịa na ogwe aka gị.
4. Laghachite ịmalite ma megharịa usoro 3 nke 10.

4. Agbanye ofufe

1. Guzo ma jiri ubu obosara gi gbue ukwu ma ikpere gi gbadata. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ wee ehulata ntakịrị n'úkwù.
2. Jiri ibu dị mfe na aka ọ bụla, gbatịa aka gị ma welie ya n'ahụ gị. Akpọchila ikpere gị. Ghichaa ahihia ubu gi ka ị na-eme ya. Ewelikwala ogwe aka gị elu karịa ubu gị.
3. Laghachite ịmalite ma megharịa usoro 3 nke 10.

5. Onye na-egwu ahihia sere

1. Guzo, jiri ubu obosara gi guzo iche. Debe otu njedebe nke ihe na-eguzogide ọgwụ n'okpuru ụkwụ n'akụkụ aka gị merụrụ ahụ. Jide isi nke ọzọ na ogwe aka merụrụ ahụ, ya mere, ìgwè ahụ na-aga diagonally na ahụ gị.
2. Idebe aka gị nke ọzọ na úkwù gị na-enweghị ịkpọchi ikpere gị, gbagọọ ntakịrị n'úkwù ka aka na-ejide ìgwè ahụ yiri ikpere na-abụghị.
3. Dị ka a ga-asị na ị na-amalite igwe eji asụ ahịhịa nwayọ nwayọ, kwụ ọtọ kwụ ọtọ ka ị na-adọ ikpere gị gafee ahụ gị n’akụkụ ọgịrịga gị dị n’èzí. Mee ka ubu gi zuru ike ma piapu ubu ubu gi ka ikwuru.
4. Tinyegharịa 3 set nke 10.

Mgbe ịhụ dọkịta

Ọ bụ ezie na mmemme ndị a nwere ike inye aka wulite ike mgbe obere mmerụ ahụ, isi ihe ma ọ bụ ugboro ugboro na-achọ nlebara anya karịa. Kpọtụrụ dọkịta ma ọ bụrụ na ịnwee:

• mgbu ma ọ bụ ihe mgbu dị omimi
• ọzịza
• ihe isi ike ibuli aka gị
• ihe isi ike ihi ụra na ogwe aka gị karịa ụbọchị ole na ole ị merụrụ ahụ

Ihe ndị a bụ ihe mgbaàmà nke mmerụ ahụ dị oke njọ.