Bọchị Izu Ike Hà Dị Mkpa Maka Mgbatị?

Ndinaya

• Uru
• 1. Na-enye ohere maka mgbake
• 2. Na-egbochi ike ọgwụgwụ mọzụlụ
• 3. Na-ebelata ihe mmerụ ahụ
• 4. Mma arụmọrụ
• 5. Na-akwado ụra dị mma
• Otu esi eme ezumike ụbọchị
• Cardio
• Na-agba ọsọ
• Imepụta ahụ
• Maka ọnwụ ọnwụ
• Ihe ị ga-eme n’ụbọchị izu ike gị
• Nri na protein
• Yoga
• Mgbatị mgbatị dị ala
• Ihe ịrịba ama ịchọrọ ụbọchị ezumike
• Mgbe ikwurita okwu banyere pro
• Isi okwu

A na-agwa anyị mgbe niile ka anyị gbasie ike ma na-emega ahụ oge niile. Mana ma ị na-azụ ọzụzụ maka asọmpi ma ọ bụ nwee mmụọ ọzọ, ndị ọzọ anaghị adị mma mgbe niile.

Restbọchị ezumike dị oke mkpa dị ka mmega ahụ. N'ezie, usoro ahụike na-aga nke ọma adịghị ezu oke na-enweghị ụbọchị izu ike.

Ighapu oge na-eme ka aru gị gbakee ma mezie. Ọ bụ akụkụ dị oke mkpa nke ọganihu, n'agbanyeghị ọkwa ahụike ma ọ bụ egwuregwu gị. Ma ọ bụghị ya, ịhapụ ịhapụ ụbọchị ezumike nwere ike iduga na-agwụ ike ma ọ bụ ike ọgwụgwụ.

Uru

Nke a bụ lee uru dị na ị na-ewere ụbọchị ezumike oge niile.

1. Na-enye ohere maka mgbake

N'adịghị ka nkwenkwe ndị a ma ama, ụbọchị ezumike abụghị maka ịdị umengwụ n'ihe ndina. Ọ bụ n’oge a ka uru bara uru nke mmega ahụ na-ewere ọnọdụ. Kpọmkwem, izu ike dị mkpa maka uto ahụ ike.

Mgbatị ahụ na-emepụta microscopic anya mmiri na anụ ahụ gị. Ma n’oge ezumike, mkpụrụ ndụ a na-akpọ fibroblasts na-edozi ya. Nke a na-enyere anụ ahụ aka ịgwọ ma too, na-ebute mọzụlụ siri ike.

Ọzọkwa, akwara gị na-echekwa carbohydrates n'ụdị glycogen. N'oge mmega ahụ, ahụ gị na-agbaji glycogen iji mee mgbatị gị. Ezumike na-enye ahụ gị oge iji mejupụta ụlọ ahịa ike ndị a tupu mgbatị gị ọzọ.

2. Na-egbochi ike ọgwụgwụ mọzụlụ

Ezumike dị mkpa iji zere ike ọgwụgwụ nke mmega ahụ. Cheta, mmega ahụ na-ebelata uru glycogen gị. Ọ bụrụ na edochighị ụlọ ahịa ndị a, ị ga-enwe ike ọgwụgwụ na ahụ mgbu.

Na mgbakwunye, akwara gị chọrọ glycogen iji rụọ ọrụ, ọbụlagodi mgbe ị naghị arụ ọrụ. Site na izu ike zuru oke, ị ga-egbochi ike ọgwụgwụ site na ịhapụ ụlọ ahịa glycogen mejupụta.

3. Na-ebelata ihe mmerụ ahụ

Izu ike oge niile dị mkpa maka ịnọ na nchekwa n'oge mmega ahụ. Mgbe arụ gị karịrị akarị, ị ga-enwe ike ịdapụ n'ụdị, tufuo ibu, ma ọ bụ mee ihe na-ezighi ezi.

Ichigharị na-ekpughepụkwa akwara gị na nrụgide na nrụgide ugboro ugboro. Nke a na - eme ka ohere nke iji mmerụ ahụ mee ihe gabiga ókè, na - amanye gị izu ike karịa izu ezu.

4. Mma arụmọrụ

Mgbe ị na-enweghị ezumike zuru oke, ọ nwere ike isiri gị ike ịme ihe ị na-eme, ma hapụ ya ịma aka gị. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ghara inwe mkpali ịmekwu ihe ma ọ bụ gbaa ọsọ ọzọ.

Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-agbanye onwe gị, overtraining mbelata gị arụmọrụ.Nwere ike ịnwe ntachi obi belata, oge mmeghachi omume ngwa ngwa, na ịda mbà n'obi.

Izu ike nwere abụghị mmetụta. Ọ na - eme ka ike gwụ ma gbochie ike ọgwụgwụ, nke na - akwadebe ahụ gị maka mmega ahụ na - aga nke ọma.

5. Na-akwado ụra dị mma

Ọ bụ ezie na imega ahụ mgbe niile nwere ike ime ka ụra gị ka mma, iwepụ oge ezumike na-enyekwa aka.

Imega ahụ na - eme ka homonụ na - enye ume dị ka cortisol na adrenaline. Agbanyeghị, mmega ahụ mgbe niile na - ewepụta homonụ ndị a. Ọ ga-esiri gị ike inweta ezigbo ụra, nke na-eme ka ike ọgwụgwụ na ike ọgwụgwụ na-aka njọ.

Izu ike nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra nke ọma site na ịhapụ homonụ gị ka ọ laghachi n'ọnọdụ kwesịrị ekwesị.

Otu esi eme ezumike ụbọchị

Ezigbo ụbọchị izu ike dị iche maka onye ọ bụla. Ọ dabere na ike na ugboro ole ị na-emebu, yana ụdị ndụ gị na mpụga mmega ahụ.

Agbanyeghị, enwere ụkpụrụ nduzi n'ozuzu maka itinye ụbọchị izu ike na mgbatị dị iche iche.

Cardio

Dịka, ụbọchị ezumike adịghị mkpa maka kadio dị mfe. Nke a gụnyere omume dịka ijegharị ezumike ma ọ bụ ịgba egwu nwayọ. Ọ dị mma ịme kwa ụbọchị, ọ gwụla ma dọkịta gị ekwupụta ihe ọzọ.

Ma ọ bụrụ na ị na-eme agafeghị oke ma ọ bụ ike aerobic ọrụ, ụbọchị izu ike dị mkpa. A na-atụ aro ka ị zuru ike ụbọchị atọ ọ bụla ruo ụbọchị ise. Ọ bụrụ n'ị na-eme kadio siri ike, ị ga-achọ ị na-ezu ike karịa ụbọchị ezumike.

I nwekwara ike nwee ezumike ụbọchị ike site na ịme mgbatị ọkụ, dị ka ịgbatị nwayọọ.

Iji chọpụta mgbe ị kwesịrị izu ike, tụlee aro maka ọrụ aerobic. N’izu ọ bụla, ndị toro eto kwesịrị iji nkeji iri anọ na ise ma ọ bụ nkeji iri atọ na ise rụsi ọrụ ike. I nwekwara ike ime ihe dị iche iche na ịrụ ọrụ ike.

Ntụziaka ndị a nwere ike inyere gị aka ịhazi oge ezumike gị. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ịme ụbọchị atọ nke nkeji 50 dị egwu cardio, ị nwere ike ịhazi ụbọchị izu ike na mgbatị ndị ọzọ gbara ha gburugburu.

Na-agba ọsọ

Mgbe ịgba ọsọ bụ ụdị nke kadio, ọ na-achọkarị ụzọ dị iche iche maka ụbọchị izu ike.

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, bido na-agba ọsọ ụbọchị atọ n’izu. Gba ọsọ ọsọ n'oge na-adịghị anya nwere ike ibute ike ọgwụgwụ na mmerụ ahụ dị ukwuu.

N'ụbọchị ndị ọzọ, hapụkwuo onwe gị ma ọ bụ mee ọrụ dị iche iche. Mgbatị gị ndị ọzọ kwesịrị ịgụnye akwara ị na-ejighị mgbe ị na-agba ọsọ.

Bọchị izu ike dị mkpa karị ma ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ maka marathon. N'ime izu atọ gara aga tupu ihe omume ahụ, ọ kachasị mma izu ike karịa. Onye na-enye gị ọzụzụ ma ọ bụ onye na-agba ọsọ na-agba ọsọ nwere ike ịkọwa otu esi ezu ike dabere na ebumnuche gị.

Imepụta ahụ

Ikike ozuzu, ma ọ bụ ọzụzụ dị arọ, na-etinye ụbọchị ezumike site na ịtụgharị akwara arụ ọrụ.

Mgbe ị gosipụtara otu ìgwè ahụ ike, hapụ ya ka ọ zuru ike maka otu ụbọchị abụọ. Nke a na - enye mọzụlụ gị ohere imezi na ịgwọ ọrịa.

N'ụbọchị ndị ọzọ, zụọ akwara dị iche iche. Jide n'aka na ị na-arụ ọrụ ahụ na-emegide gị iji mee ka ahụ gị guzozie.

Otu ụzọ isi mee ụbọchị izu ike bụ ịkepụta ụbọchị maka akụkụ ahụ ọ bụla. Dịka ọmụmaatụ, Mọnde nwere ike ịbụ ụbọchị ụkwụ, Tuesday nwere ike ịbụ ụbọchị obi, wdg.

Maka ọnwụ ọnwụ

Ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata, ị kwesịrị ị na-enwe oge ezumike oge niile.

Izu ike na-eme ka akwara gị nwee ike iwughachi ma too. Ma mgbe ị nwekwuru ahụ ike, ị ga-agbanyekwu calorie na ezumike. Nke ahụ bụ n'ihi na mọzụlụ na-ere ike karịa abụba.

Ọzọkwa, mgbe obi dị gị mma, o yikarịrị ka ị ga-anọgide na-emega ahụ.

Ihe ị ga-eme n’ụbọchị izu ike gị

Iji nweta ezumike ụbọchị gị nke ọma, tụlee ihe ndị a:

Nri na protein

N'ụbọchị ezumike, ahụ gị n'ozuzu chọrọ obere kalori n'ihi na ị naghị arụ ọrụ. Ma kama ịnwa ịhapụ calorie ole na ole, gee ntị n'ahụ gị. Ọ ga - abụkarị "ịrịọ" maka obere nri site na nri afọ ojuju na agụụ.

Ọ dịkwa mkpa iri protein zuru oke, ọbụlagodi ụbọchị ezumike. Inye protein zuru oke na-akwado nrụzi anụ ahụ nke na-eme n'oge ezumike.

Ndị nọ n'ọrụ chọrọ kilogram 1.2 ruo 2.0 nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị. Nke a kwesiri ịdị n'etiti ụbọchị dum.

N'ụbọchị ezumike, ị kwesịrị ilekwasị anya na:

• Carbohydrates. Rie carbs siri ike iji weghachi usoro glycogen gị. Dabere na ọkwa ọrụ gị, ị ga-achọ gram 3 ruo 10 kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị.
• Mmiri. Ọ dị mkpa ị toụ mmiri zuru oke, ọbụlagodi mgbe ị naghị arụ ọrụ. Nọgide na-egbochi hydram na-egbochi ahụ ike ma na-enye nri na ahụ gị niile.
• Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Mkpụrụ osisi na osisi na-enye carbs ahụike na nri na-akwado mgbake.

Yoga

Yoga bụ otu n’ime ihe kachasị mma ị nwere ike ime n’ụbọchị izu ike. Ọ bụ ihe magburu onwe ya iji meziwanye ahụ mmadụ, iku ume, na mgbanwe. Ọ na - enyere gị aka iwulite ike mgbe ị na - atọpụ akwara gị.

Na mgbakwunye, yoga na-akwalite ịdị jụụ, na-ahapụ gị ume ọhụrụ ma dịkwa njikere maka mgbatị na-esote. Chọghị oge buru ibu iji rite uru nke yoga. Naanị minit 10 ruo 15 ga-enyere mgbatị ahụ aka.

Mgbatị mgbatị dị ala

Dị ka yoga, mmega ahụ dị obere bụ nnukwu ọrụ ụbọchị izu ike. Worrụ ọrụ obere mmetụta na-enyere gị aka ịnọgide na-arụsi ọrụ ike n’emebighị ahụ gị karịa. Ha na-ahapụ gị ịnwe mgbatị ahụ n'ụzọ dị jụụ karị.

Ihe atụ nke mgbatị ahụ dị ntakịrị gụnyere:

• na-eje ije
• ukwo mmiri
• igwe kwụ otu ebe
• ịgba egwú
• kayak

Ihe ịrịba ama ịchọrọ ụbọchị ezumike

Ọ bụrụ n’ịchọpụta otu n’ime ihe ịrịba ama ndị a, ọ nwere ike ịbụ oge ezumike:

• Mgbu akwara. Ọ bụ ezie na ọ bụ ihe dị nro na-afụ ụfụ mgbe ị na-emega ahụ, ụfụ na-adịgide adịgide bụ ọkọlọtọ ọbara ọbara. Ọ pụtara na akwara gị agbakebeghị site na mgbatị ndị gara aga.
• Ike ọgwụgwụ. Lezienụ ike gwụrụ ike. Ọ bụrụ n ’ọ dị gị ka imefu ego, hapụ ka ahụ gị zuo ike.
• Mgbu. Mgbu ma ọ bụ nkwonkwo nkwonkwo nke na-adịghị apụ nwere ike ịbụ ihe ịrịba ama nke mmerụ ahụ gabigara ókè.
• Mgbanwe mmetụta uche. Mgbe ị na-ere ọkụ n’anụ ahụ, homonụ dịka serotonin na cortisol na - ezu oke. Nke a nwere ike ibute mgbanwe dịka mgbakasị ahụ, ịdị nwayọ, na mgbanwe ọnọdụ uche.
• Okwu ihi ụra. Nnukwu nke cortisol na adrenaline nwere ike ime ka o sie ike inweta ezigbo ụra.
• Belata arụmọrụ. Ọ bụrụ na usoro ị na-eme na-esiri gị ike, maọbụ ọ bụrụ na ịkwụsị ịhụ ọganihu, were ụbọchị izu ike.

Mgbe ikwurita okwu banyere pro

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na-emega ahụ, maọbụ ọ bụrụ na ị rụbeghị ọrụ ogologo oge, gwa onye mgbatị ahụ dị ka onye na-enye ọzụzụ onwe gị. Nwekwara ike ịgwa ọkachamara na-ahụ maka mmega ahụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịnwale ọrụ ọhụrụ dị ka ịzụlite ahụ ma ọ bụ ọzụzụ marathon.

Onye ọkachamara nwere ike ikpebi mgbatị ahụ kachasị mma maka ogo ahụike gị. Ha nwekwara ike inyere gị aka ịbawanye ike, ogologo oge, na ọsọ ọsọ n'ụzọ dị nchebe. Nke kachasị, ha nwere ike ịkọwa otu esi etinye ụbọchị izu ike dabere na usoro ịhazi gị.

Isi okwu

Ma ị bụ onye mbido ma ọ bụ onye egwuregwu nwere oge, izu ike oge niile dị oke mkpa. Ọ dị mkpa maka mmezi ahụ ike, igbochi ike ọgwụgwụ, na arụmọrụ zuru oke.

Iji mee ka ọtụtụ n'ime ezumike gị, mee mgbatị ndị dị obere dị ka yoga na ije ije. Ihe omume a ga - enyere gi aka idi oru ma mee ka aru gi gbakee.

Cheta, n’enweghi nkwụsịtụ zuru oke, o yikarịrị ka ị gaghị emezu ihe mgbaru ọsọ ndị i mere na mbụ. Hapụ ahụ gị zuru ike bụ ihe kachasị mma ị ga - eme maka iji nweta ahụ ike.