Ihe 11 Mere Ezigbo Nri Ji enyere Gị Aka Lohapụ Ibu

Ndinaya

• Gịnị Bụ Ezi Nri?
• 1. Ezigbo nri na-edozi ahụ
• 2. Ha Na-akwakọta na protein
• 3. Ezigbo nri anaghị enwe Sugar ndị a nụchara anụcha
• 4. Ha dị elu na Fiber soluble
• 5. Ezigbo nri nwere Polyphenols
• 6. Ezigbo nri anaghị enwe abụba Artificial Trans
• 7. Ha Ga-Enyere Gị Aka Iri Nri nwayọ
• 8. Ezigbo nri ga-ebelata shuga
• 9. I Nwere Ike Iri nri karie ma buru oke ibu
• 10. Ha Ga-Ebilata Oriri Gị N’eri nri Nri
• 11. Ezigbo nri ga-enyere gị aka ịgbanwe mgbanwe ndụ
• Isi Okwu

Ọ bụghị ihe ndabara na ịrị elu ngwa ngwa nke oke ibu mere n'otu oge nri ndị a haziri ahazi bịara dị.

N’agbanyeghi na nri ndi esichara ha nke oma, ha juputara kalori, obere nri na abawanye ihe egwu gi.

N’aka nke ọzọ, ezigbo nri dị ezigbo mma, ọ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

Gịnị Bụ Ezi Nri?

Ezigbo nri bụ nri ndị nwere naanị otu nke nwere vitamin na mineral juputara, enweghị ihe mgbakwunye kemịkal ma ọ bụ nke anaghị edozi.

Lee ihe atụ ole na ole:

• Apụl
• Unere
• Chia mkpụrụ
• Brọkọlị
• Kale
• Tomato
• Tomato
• Potatoestọ nduku
• Osikapa
• Salmọn
• Akwa nile
• Anụghị edozi

Enwere otutu ezigbo nri na otu nri ọ bụla, yabụ enwere ọtụtụ usoro ị nwere ike itinye na nri gị.

Lee ihe 11 mere ezigbo nri nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

1. Ezigbo nri na-edozi ahụ

Dum, ahịhịa na-enweghị nri na nri anụmanụ jupụtara na vitamin na mineral ndị dị mma maka ahụike gị.

N'aka ozo, nri a haziri ahazi pere mpe nke nwere ike ime ka i nwekwuo nsogbu ahu ike (,).

Nri edozi nwere ike belata ọnwụ ọnwụ n'ọtụtụ ụzọ.

Dị ka ọmụmaatụ, nri nke nri ndị a haziri ahazi nke na-enyeghị ígwè zuru ezu nwere ike imetụta ikike ịmega ahụ, ebe ọ bụ na achọrọ iron iji mee ka ikuku oxygen gburugburu ahụ gị. Nke a ga - egbochi ike ịme calorie gị ọkụ site na mmega ahụ ().

Iri nri na-edozi ahụ nwere ike igbochi gị ịdalata site na ime ka ị ghara inwe afọ ojuju mgbe ị risịrị nri.

Otu nnyocha na 786 ndị mmadụ tụnyere mmetụta nke ndị zuru oke mgbe ha nọ na nri obere obere nri na-eri obere micronutrient.

Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 80% nke ndị sonyere na-enwe mmetụta zuru ezu mgbe ha risịrị nri na-edozi ahụ dị elu, n'agbanyeghị na ha na-eri obere calorie karịa nri obere obere micronutrient ().

Mgbe ị na-anwa ịbawanye nri gị, iri ezigbo nri bụ ụzọ ị ga-aga. Ha nwere ọtụtụ nri na-esiri ike ịchọta n'otu mmeju, gụnyere ogige osisi, vitamin na mineral.

Ndị na-edozi ahụ na nri niile na-arụkọ ọrụ ọnụ ma yikarịrị ka ọ ga-adị ndụ karịa mgbaze karịa mmeju ().

Nri bara ọgaranya nwere ike inye aka na abụba site na ime ka erighị ihe na-edozi ahụ na ibelata agụụ.

2. Ha Na-akwakọta na protein

Protein bụ ihe kachasị mkpa maka ịbelata abụba.

Ọ na - enyere aka ịbawanye metabolism gị, belata agụụ ma metụta mmepụta nke homonụ na - enyere aka idozi ibu (,,).

Nhọrọ ị na-ahọrọ maka protein dị ka mkpa ole ị na-eri. Ezigbo nri bụ ezigbo nri protein ebe ọ bụ na anaghị edozi ha.

Nhazi nri nwere ike ime otutu amino acid di nkpa ike igbari ma ghara inweta ya n’ahu. Ndị a gụnyere lysine, tryptophan, methionine na cysteine.

Nke a bụ n'ihi na ndị na-edozi ahụ na-eme ngwa ngwa na shuga na abụba ndị metụtara nhazi iji mepụta njikọta dị mgbagwoju anya (9).

Dum protein na-adịkarị elu protein na obere kalori, nke na-eme ha mma n'ihi na abụba ọnwụ.

Dịka ọmụmaatụ, anụ ezi anụ ezi nke gram 100 (gram 100), ezigbo nhọrọ nri, nwere gram iri abụọ na otu na calorie 145 (10).

Ka ọ dị ugbu a, otu anụ ezi ahụ, nri esichara, nwere gram iri na abụọ na protein na calorie 458 (11).

Ezigbo nri protin sitere na anụ, akwa, mkpo na akị. Nwere ike ịchọta ndepụta dị ukwuu nke nri protein na isiokwu a.

Protein bụ ihe kachasị mkpa maka ịbelata abụba. Ezigbo nri bụ ezigbo protein maka ebe ha anaghị arụ ọrụ nke ọma ma nwee protein na abụba karịa.

3. Ezigbo nri anaghị enwe Sugar ndị a nụchara anụcha

Sugar eke eji achọta na nkpuru osisi na inine abughi nke ya na anwuru.

Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nwere shuga ndị sitere n'okike, ma na-enyekwa nri ndị ọzọ dị ka eriri, vitamin na mmiri, nke achọrọ dị ka akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị.

N'aka nke ọzọ, a na-agbakwunye shuga ndị a nụchara anụcha na nri ndị esiri esi. Dị abụọ a na-ahụkarị shuga bụ shuga sirop na shuga dị okpokoro.

Nri dị elu na shuga a nụchara anụcha na-adịkarị elu na calorie ma na-enye obere uru ahụ ike. Ice cream, achịcha, kuki na swiiti bụ nanị ole na ole na-eme mpụ.

Ejikọtakwara ọtụtụ nri ndị a na oke ibu, yabụ ọ bụrụ na ụkọ ọnwụ bụ ebumnuche gị, ọ kachasị mma igbochi ha (,).

Nri a nụchara anụcha anaghị emekwa ka afọ ju gị. Nnyocha na-egosi na nnukwu shuga a nụchara anụcha nwere ike ịbawanye mmepụta nke agụụ agụụ ghrelin ma belata ikike ụbụrụ ime ka ị nwee afọ ojuju (,).

Ebe ọ bụ na ezigbo nri anaghị enwe shuga ọ bụla a nụchara anụcha, ha bụ nhọrọ ka mma maka ọnwụ ọnwụ.

Ezigbo nri anaghị enwe sugar agbakwunyere ma nwee ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ maka ahụike gị. Nri dị elu na shuga gbakwunyere na-abụkarị nnukwu kalori, ọ bụghị dị ka juputa na ịba ụba nke oke ibu.

4. Ha dị elu na Fiber soluble

Soluble agba na-enye ọtụtụ uru ahụike, otu n'ime ha na-enyere aka ibu ibu.

Ọ na-agwakọta mmiri na eriri afọ iji mepụta gel dị oke, ma nwee ike belata agụụ gị site na ime ka ngagharị nke nri gafere site na eriri afọ ().

Fiberzọ ọzọ fiber nwere ike belata agụụ bụ site na-emetụta mmepụta nke homonụ metụtara ijikwa agụụ.

Nnyocha achọpụtala na eriri soluble nwere ike belata mmepụta nke homonụ nke na-eme ka agụụ na-agụ gị (,).

Kedu ihe ọzọ, ọ nwekwara ike ịbawanye mmepụta nke homonụ nke na-eme ka ị nwee afọ ojuju, gụnyere cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 na peptide YY (,).

Ezigbo nri na-enwekarị fiber na-edozi karịa nri ndị edozi. Isi mmalite nke eriri soluble gụnyere agwa, flaxseeds, poteto ụtọ na oroma.

Dika odi, choo ka i rie nri zuru oke kwa ubochi site na nri nile ebe ha na enye otutu ihe ndi ozo. Agbanyeghị, ndị na-agba mbọ iri nri ga-ezuru ha nwekwara ike ịchọpụta mmeju bara uru.

Soluble fiber nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu site na ibelata agụụ gị. Ezigbo nri sitere na fiber na-agbaze na-agụnye poteto ụtọ, agwa, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

5. Ezigbo nri nwere Polyphenols

Nri osisi nwere polyphenols, nke nwere ihe na-egbochi antioxidant nke na-enyere aka kpuchido ọrịa ma nwee ike inyere gị aka ịkwụsị ibu (,).

A pụrụ ikewa polyphenols n'ọtụtụ edemede, gụnyere lignans, stilbenoids na flavonoids.

Otu flavonoid nke jikọtara na ọnwụ nha bụ epigallocatechin gallate (EGCG). Achọpụtara ya na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii ma na-enye ọtụtụ uru ọ chọrọ.

Dịka ọmụmaatụ, EGCG nwere ike inye aka ịgbatị mmetụta nke homonụ metụtara abụba ọkụ, dị ka norepinephrine, site na igbochi mmebi ha ().

Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na ị drinkingụ tii na-acha akwụkwọ ndụ nwere ike inyere gị aka ịmekwu calorie. Imirikiti ndị mmadụ na ọmụmụ ihe ndị a na - agba ume 3-4% karịa calorie kwa ụbọchị, yabụ nkezi onye na - ere calorie 2,000 kwa ụbọchị nwere ike gbaa 60-80 ume calorie (,,).

Ezigbo nri bụ ezigbo polyphenols, nke bụ mkpụrụ ndụ ihe ọkụkụ na ihe antioxidant. Polyfọdụ polyphenols nwere ike inyere aka na abụba ọnwụ, dị ka epigallocatechin gallate na tii tii.

6. Ezigbo nri anaghị enwe abụba Artificial Trans

Ọ bụrụ na e nwere otu ihe ndị ọkà mmụta sayensị na-edozi ahụ kwenyere na ya, ọ bụ na abụba ndị na-edozi ahụ adịghị mma maka ahụike gị na eriri gị.

A na-eme abụba ndị a site na ịmịnye mkpụrụ ndụ hydrogen n'ime mmanụ ihe oriri, na-agbanwe ha site na mmiri mmiri ka ha sie ike.

Ezubere ọgwụgwọ a ka ọ dịkwuo ndụ nke nri esichara, dị ka kuki, achịcha na donuts (26).

Ọtụtụ ọmụmụ achọpụtala na ị na-erikarị abụba ndị ọzọ na-emebi ahụike gị na eriri gị (26,,).

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha chọpụtara na enwe ndị riri abụba transcript na-ebuwanye ibu karịa 7.2%, na nkezi, ma e jiri ya tụnyere enwe nke riri nri bara ụba n'ụba abụba, dị ka ndị a hụrụ na mmanụ oliv.

N'ụzọ na-akpali mmasị, abụba niile Enwe nwetara nwetara na-aga na mpaghara afọ ha, nke na-eme ka ohere nke ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2 na ọnọdụ ahụike ndị ọzọ () pụta.

Ọ dabara nke ọma, ezigbo nri anaghị enwe abụba trans-artificial.

Fọdụ ebe dị ka beef, anụ anụ na atụrụ ha nwere abụba ndị sitere n'okike. Ọtụtụ ọmụmụ achọpụtawo na, n'adịghị ka abụba ndị na-eme trans, ndị na-eme ihe na-adịghị mma (,).

F abụba artificial na-eme ka uru abụba bawanye ma bulie ohere nke ọtụtụ ọrịa na-emerụ ahụ. Ezigbo nri anaghị enwe abụba artificial.

7. Ha Ga-Enyere Gị Aka Iri Nri nwayọ

Iwere oge na iri nwayọ bụ otu mpempe ndụmọdụ mbibi dị arọ a na-elegharakarị anya.

Otú ọ dị, iri nwayọọ nwayọọ na-enye ụbụrụ gị oge iji hazie ihe oriri gị ma mata mgbe o zuru ().

Ezigbo nri nwere ike inye aka belata nri gị ebe ọ bụ na ha nwere anụ siri ike karịa, nke na-achọkarị ịrousụ nri. Omume a dị mfe nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu site na ime ka afọ jupụta gị na obere nri.

Iji maa atụ, nnyocha e mere n’ime ụmụ nwoke iri atọ chọpụtara na ndị riri ọ bụla rie ugboro iri anọ riri ihe dịka 12% pere mpe karịa ndị riri ugboro 15.

Ọmụmụ ihe ahụ gosikwara na ndị sonyere na-ata nri ọ bụla ugboro iri anọ nwere obere agụụ agụụ ghrelin n'ọbara ha mgbe ha risịrị nri, na ọtụtụ mmiri ozuzo zuru oke glucagon dị ka peptide-1 na cholecystokinin ().

Ezigbo nri nwere ike inyere gị aka iri nwayọ nwayọ site n’ime ka ị na-ata nri karịa. Nke a nwere ike belata agụụ gị ma mee ka afọ juu gị obere nri.

8. Ezigbo nri ga-ebelata shuga

Nnukwu ihe ịma aka na ọnwụ ọnwụ anaghị abụkarị nri, kama na-eguzogide agụụ maka nri ndị na-atọ ụtọ.

Nke a siri ike, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ onye na-eri ọtụtụ ihe ụtọ.

Mkpụrụ osisi dị ka mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi okwute nwere ike inye ahụike dị mma dị mma karị, na-enyere aka igboju agụụ na-atọ ụtọ mgbe ịmalite ịbelata nri shuga gị.

Ọ dịkwa oke mma ịmara mmasị uto gị anaghị adịru mgbe ebighi ebi ma nwee ike ịgbanwe ka ị gbanwere nri gị. Iri nri ndị ọzọ nwere ike inyere gị aka ime ka agụụ gị gbanwee ma agụụ shuga gị nwere ike ibelata oge, ma ọ bụ ikekwe tufuo (, 34).

Ezigbo nri na-enye ahụike dị mma dị mma. Iri nri ndị ọzọ dị adị nwere ike inyere gị aka ime ka ọnụọgụ gị gbanwee, belata agụụ na-agụ oge.

9. I Nwere Ike Iri nri karie ma buru oke ibu

Otu nnukwu uru nke ezigbo nri bụ na ha na-ejupụta efere karịa nri esichara, ebe ha na-enye obere calorie.

Nke a bụ n'ihi na ọtụtụ ezigbo nri nwere ezigbo akụkụ nke ikuku na mmiri, nke na-enweghị kalori (,).

Dịka ọmụmaatụ, gram 226 (ọkara paụnd) nke ugu esi esi nwere ihe dị ka calorie 45 ma ọ ga-ewere akụkụ dị ukwuu nke efere gị karịa otu iberibe achịcha nwere calorie 66 (37, 38).

Nri nwere obere kalori na olu nwere ike jupụta gị karịa nri nwere calorie na obere olu. Ha na-agbatị afọ, ndị na-agbatị afọ na-anabata ụbụrụ na-egosi ụbụrụ ịkwụsị iri nri.

Bụrụ na-azazi site na imepụta homonụ nke na-ebelata agụụ gị ma na-eme ka mmetụta gị zuru ezu (,).

Nhọrọ nri dị ukwuu nke nwere olu dị elu mana obere kalori gụnyere ugu, kukumba, mkpụrụ osisi na popcorn nke ikuku.

Ezigbo nri nwere obere kalori kwa gram karịa nri ndị edozi. Nnukwu nri dị elu dị elu gụnyere ugu, kukumba, mkpụrụ osisi na popcorn ikuku.

10. Ha Ga-Ebilata Oriri Gị N’eri nri Nri

Oké ibu bụ nnukwu nsogbu ahụike n'ụwa niile, yana ihe karịrị ijeri mmadụ 1.9 karịrị afọ 18 nke akpọrọ oke ma ọ bụ ibu ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ịrị elu ngwa ngwa nke oke ibu mere n'otu oge ahụ nri ndị a haziri nke ọma ghọrọ ebe niile.

Enwere ike ịhụ ihe atụ nke mgbanwe ndị a n'otu nyocha nke hụrụ ọnọdụ dị na nri nri na oke oke na Sweden n'etiti 1960 na 2010.

Ọmụmụ ihe ahụ chọpụtara na mmụba nke nri 142%, mmụba nke 315% na soda na 367% mmụba na oriri nke ihe oriri dị egwu, dịka ibe na swiiti.

N'otu oge ahụ, oke ibu buru ibu karịa okpukpu abụọ, site na 5% na 1980 ruo ihe karịrị 11% na 2010 ().

Iri nri n'ezie na-ebelata nri nke nri esichara nke na-enye nri ole na ole, jupụta na calorie efu ma nwekwuo ohere nke ọtụtụ ọrịa metụtara ahụike ().

Iri nri ndị ka ezigbo ya na-ebelata nri nri esiri esi, na-ebelata oke ibu.

11. Ezigbo nri ga-enyere gị aka ịgbanwe mgbanwe ndụ

Followinggbaso nri okuku nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ngwa ngwa, mana ịhapụ ya bụ nnukwu nsogbu.

Ọtụtụ nri ndị mebiri emebi na-enyere gị aka iru ebumnuche gị site na ịmachi otu nri ma ọ bụ belata calorie.

N'ụzọ dị mwute, ọ bụrụ na ụdị nri ha bụ ihe ị na-enweghị ike ịkwado ogologo oge, mgbe ahụ iburu ibu nwere ike ịbụ ọgụ.

Nke ahụ bụ ebe iri nri bara ụba na ezigbo nri nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma jigide uru ndị ahụ ogologo oge. Ọ na-agbanwe uche gị iji mee nhọrọ nri nke ka mma maka usoro gị na ahụ ike gị.

Ọ bụ ezie na ụdị nri a nwere ike ịpụta na ọnwụ ọnwụ na-ewe ogologo oge iji mee, ị ga-enwe ike ịchekwa ihe ị tufuru n'ihi na ị gbanwere ndụ gị.

Ftgbanwe ihe mgbado anya gị na iri ezigbo nri, kama ịgbaso usoro nri, nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma mee ka ọ ghara ịdị ogologo oge.

Isi Okwu

Ihe oriri bara ụba na ezigbo nri dị mma maka ahụike gị yana ọ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

Ezigbo nri na-edozi ahụ, nwere obere kalori ma na-ejuputa karịa ọtụtụ nri ndị edozi.

Naanị iji nri ndị ọzọ na-edochi nri ndị esiri na nri gị, ị nwere ike ibute nnukwu ụzọ iji bie ndụ dị mma karịa.

Kedu ihe ọzọ, ịzụlite àgwà nke iri ezigbo nri - kama ịgbaso usoro nri oge - ga-eme ka ọ dịrị gị mfe ịnọgide na-enwe abụba ogologo oge.

More banyere ifelata:

• Ihe oriri 20 kachasị dị arọ na Enyi na Enyi
• 11 Ihe oriri iji zere mgbe ị na-achọ ifelata
• Zọ 30 dị mfe iji felata dị ka ihe dị mkpa (Science na-akwado ya)