Pronated Grip: Mmega ahụ na Uru

Ndinaya

• Gịnị bụ pronated adịgide?
• Gbalịa nke a: Pronated bicep curl
• Gbalịa nke a: Pronated pullup
• Uru nke mmemme a na-eme
• Mee ka mgbatị gị dịkwuo mma
• Wepu

Gịnị bụ pronated adịgide?

Iche aka gị aka n'ahụ gị mgbe ị na-emega ahụ bụ usoro a maara dị ka njide njide. Aka gị gafere ogwe, dumbbell, ma ọ bụ kettlebell na mkpịsị aka gị n'elu.

A na-ejikarị njigide ihe eji eme ihe maka bicep curls, pullups, na barbell squats. A na-ejikwa ya maka bench na ubu presses, yana maka mbuli elu dị ka ịpụpụ, deadlift, na ọcha.

Iji njide kwesịrị ekwesị mgbe ị na-emega ahụ dị oke mkpa dịka inwe ụdị, ọnọdụ, na iku ume kwesịrị ekwesị. Ka anyị lebakwuo anya na ụfọdụ omume ndị ejiri pronated na-eme ya na ihe kpatara njigide a ji baa uru.

Gbalịa nke a: Pronated bicep curl

A na-akpọkwa bicep curl a na-akpọ bicep curl.

1. Guzo jiri ntakịrị gbagọrọ agbagọ na ikpere gị na ụkwụ gị ubu obosara iche.
2. Jide mkpịsị aka abụọ ma ọ bụ ogwe aka gị na-agbada ala.
3. Debe ikpere aka gị nso na ahụ gị ka ị na-ebute ibu ahụ n'obi gị, na-agbatị ahịhịa ubu gị.
4. Lower azụ ala na-amalite ọnọdụ.
5. Mee usoro 2 gaa 3 nke ugboro iri na abụọ ruo iri abụọ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Ha abụọ kwadoro (nkwụ na-eche gị ihu) na ndị na-atụgharị bicep curls na-elekwasị anya na biceps gị. Ngwurugwu na-aga n'ihu na-arụkwa aka na ogwe aka gị, ha ga-enyere gị aka ịzụlite ike ijide onwe gị. Ha na-esikwa ike ịrụ.

Gbalịa nke a: Pronated pullup

A na-akpọ pullup a na-akpọ proluated. N'ezie, ọnọdụ ijidesi ike bụ isi ihe dị iche na nke a na chinup.

1. Guzo n'okpuru ogwe aka dị n'elu.
2. Chee ihu n'ọbụ aka gị n'ahụ gị ka ị na-ejide mkpịsị aka ahụ na mkpịsị aka gị na-agafe n'elu.
3. Mee ka aka gị dịtụ obere karịa ubu gị.
4. Mee ka aka gị dị nso na mmanya iji lekwasị akwara ogwe aka gị.
5. Kpopuo na ogwe aka, gbue ikpere gị, ma ọ bụ bulie ụkwụ gị n’azụ gị. I nwekwara ike ịgafe nkwonkwo ụkwụ gị ma ọ bụrụ na ịchọrọ.
6. Mee iku ume ka ị na-eweli ahụ gị iji weta agba gị n’elu ụlọ mmanya ahụ, na-adọ aka gị n’ikpere gị.
7. Inhale iji nwayọ seta ogwe aka gị wee laghachi n'ọnọdụ mbido.
8. Mee ugboro abụọ rue atọ nke ugboro isii rue ugboro iri na abụọ.

Mkpụrụ arụ ọrụ:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Maka pullups gbara ọkpụrụkpụ (nke a na-akpọkwa chinups), ị ga-ejide ogwe ahụ na ubu ubu ya na ọbụ aka gị chere gị ihu. Chinups na-arụ ọrụ n’etiti gị, azụ elu, na biceps, ha na-adịkarị mfe ịrụ ọrụ karịa pullups.

A na-eche ụdị azụ gị azụ na ụdị pullups abụọ ahụ.

Uru nke mmemme a na-eme

Mmega ahụ na-esikarị ike ma ọ bụrụ na ejiri aka na-ejide ya. Mgbe ị na-eji njide a, ị ga-eme ka otu akwara dị iche iche rụọ ọrụ ma nwekwuo ike. Otú ọ dị, ọ dị mkpa nyocha ọzọ iji gosi na ọdịiche ndị ahụ dị mkpa.

Otu obere ihe omumu nke 2017 choputara na ndi mmadu jiri aka ha gosiputara na ha karia mgbe ha jiri aka ozo wepu ihe.

Achọpụtara ihe dị iche mgbe akwara na-agbatị ma na-adị mkpụmkpụ. N'ozuzu ya, a hụrụ ọdịiche aka maka pullups iji mepụta nsonaazụ yiri ya.

Ochie chọpụtara na ihe ndị a na-eme bụ ndị na-esighị ike ma e jiri ya tụnyere njide na-anọpụ iche. Nke a nwere ike gosipụta na ịrụ ọrụ iji mee ka ogwe aka gị dị ike n'oge akpọrọ nwere ike ịba uru karịsịa.

Otu obere ihe ọmụmụ 2010 chọpụtara na arụ ọrụ pectoral na bicep na-arụ ọrụ n'oge chinups (njigide ike) karịa n'oge pullups (pronated grip). Ala trapezius dị ike karị n'oge pullups.

Enweghị ọdịiche pụtara ìhè dị n'etiti ịme pullups na chinups mgbe niile na iji ngwaọrụ pullup.

Mee ka mgbatị gị dịkwuo mma

Gbanwe ọdịiche gị na-enyere aka ime ka mgbatị gị dị elu n'ihi otu akwara dị iche iche.

Mgbanwe dị ntakịrị n’otú i si eme ụfọdụ ihe nwere ike ịgbanwe ihe dị na akwara dị iche iche. Ha nwere ike ime ka mgbatị gị dịkwuo mma site n'ịhụ na ị na-arụ ọrụ ọtụtụ akwara dị ka o kwere mee. Also ga-enwekwa oke ịrụ ọrụ ma ọ bụ merụọ ahụ gị site na ikwughachi ya.

Iji weta ezigbo uru na ụdị dịgasị iche iche na mgbatị gị, jikọta ntinye aka gị. Nke a ga - enyere aka idobe ahụ gị na ndọtị ma belata nrụgide na nkwojiaka, ikiaka, na ubu. Chọpụta njide aka dị mma ga-adabere na akụkụ ahụ gị ịchọrọ ịrụ ọrụ.

Nwere ike iji njigide pronated maka ọtụtụ mmemme, gụnyere:

• bench pịa
• ubu pịa
• barbell squat
• ahiri
• nwụrụ anwụ kpọgidere
• barbell kwụrụ
• ọnyà mmanya ọnwụ na shrug
• laa azu azu nkwojiaka curl

Enwere ike iji aka (nkwụ) chere gị ihu mee ihe maka:

• ahiri
• inverted ahiri
• mkpọchi
• kpudo-ahịrị
• lat pulldown

Enwere ike ijikwa aka ọzọ (otu aka akpọrọ ya na nke ọzọ akụrụ).

• ọdịiche dị iche iche
• spotting, karịsịa na bench pịa
• omenala na sumo deadlifts

Mgbakwunye nko bụ njide ejidere aka nke mkpịsị aka na-ejide mkpịsị aka. Enwere ike iji ya maka ọtụtụ mmemme, gụnyere:

• dị ọcha ma jerk
• nwude
• pullups
• ịnwụ anwụ
• chinup mmanya na-ekokwasị

Wepu

Nkwado ike ịgbatị nwere ike ime ka mmega ahụ sie ike karị, yabụ ọ bụ ezi echiche ịme ya ka ị wee mee ya nke ọma. Ihe mmega ahụ na-esikwu ike, otú ahụ ka ọ dịkwuo mkpa iji mee ka akwara ndị metụtara.

Jide n'aka na ị na-emega ahụ n'ime oke gị site na ịghara ịsọga onwe gị oke ma ọ bụ karịa oke gị. Iji ọhụụ ọhụrụ nwere ike ịrụ ọrụ mọzụlụ gị n'ụzọ dị iche iche, nke enwere ike ịdị na ahụ gị, mana ọ gaghị egbu mgbu.

Ọ dị mkpa ka ị gwa dọkịta gị tupu ịmalite mmemme mmemme ọ bụla, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ahụike ma ọ bụ were ọgwụ ọ bụla.