Ihe kpatara na ịkwesighi ịwụpụ ka arụ ọrụ ga-adị jụụ

Ndinaya

• Uru nke Workout Cool-downs
• Ọ na-achịkwa oruru ọbara gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
• Ọ na -ebelata nwayọ nwayọ nke obi gị.
• Ọ na-egbochi mmerụ ahụ.
• Ọ na-abawanye mgbanwe gị.
• Mmega ahụ dị jụụ iji gbakwunye na usoro ọrụ mgbatị gị
• Nyochaa maka

Otu n'ime ihe kacha njọ maka ịkwụsị mgbatị ahụ gị? Enweghị oge zuru oke. Nke ahụ abụghị naanị ịsụgharị gaa klaasị na oge ọzụzụ, mana ọ na -apụtakarị mgbe ị mee jisie ike rute mgbatị ahụ, ị ​​nwere mmasị ịbelata akụkụ (dịka reps, setịpụ, gbatịa, ikpo ọkụ, na ebe jụrụ oyi) iji chekwaa oge dị oke ọnụ ahịa.

Mana a bịa n'ihe omume mgbatị ahụ mgbatị ahụ gị, ị na-eme ahụ gị ihe ọjọọ site na ịgabiga ya. Na-agbadata, sịnụ, ịgba ọsọ ma ọ bụ Tabata sekit site n'ibelata mmegharị gị na iji nwayọọ nwayọọ na-eweda obi gị nwere ike inyere gị aka ịgbake ngwa ngwa, na ịbawanye ahụike obi ka oge na-aga, dịka nchọpụta e bipụtara na Akwụkwọ akụkọ mgbatị ahụ n'ịntanetị.

Uru nke Workout Cool-downs

Gụkwuo ka ịmụta banyere ihe ole na ole ndị ọzọ kpatara na ị gaghị wụpụ jụụ mgbatị mgbatị gị.

Ọ na-achịkwa oruru ọbara gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Mmega ahụ na -enyere aka mee ka ọbara gị na -eru, n'ihi ya, ịkwụsịtụ na mberede nwere ike ime ka mgbali ọbara gị daa ngwa ngwa. Mgbe mgbali elu na-ada ngwa ngwa, ọ nwere ike ime ka ị nwee mmetụta nke enweghị isi, ọ bụ ya mere Heather Henri, MD, onye otu prọfesọ na-ahụ maka ọgwụ na Mahadum Stanford ji atụ aro ka ọ daa jụụ ihe dị ka nkeji isii ka ị gụchara mgbatị ahụ. Ịda mbà n'obi bụkwa ihe ize ndụ, n'ihi na mmetụta a na-enwe n'ọbara ọbara nwere ike ime ka ọbara gbasaa na nsọtụ ala gị, nke na-egbu oge ịlaghachi n'obi na ụbụrụ gị, dịka nchọpụta nke American Council on Exercise mere. Mmega ahụ dị jụụ, na-ebelata mkpokọta lactic acid. Iji mgbake na-arụsi ọrụ ike (ebe a bụ ụfọdụ ihe atụ mgbatị mgbake na-arụsi ọrụ ike) iji jiri nwayọọ nwayọọ belata mgbalị, ị nwere ike ịbawanye ike na ntachi obi n'oge agba na-esote gị, kwa. Nke a bụ kpọmkwem ihe mere na ị gaghị ezu ike kpamkpam n'etiti setịpụ n'oge mgbatị ahụ gị.

Ọ na -ebelata nwayọ nwayọ nke obi gị.

Okpomoku nke ahụ gị na -ebili n'oge mgbatị ahụ, nke pụtara na arịa ọbara gị agbasala, obi gị na -akụkwa ngwa ngwa karịa ka ọ dị na mbụ. Ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ na-eweghachite obi gị azụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị, Dr. Henri kwuru. Ịfefe ịda jụụ na ịdalata ọnụego obi na mberede nwere ike tinye nchekasị n'obi gị, dịka nyocha e bipụtara n'akwụkwọ akụkọ Oke nke Medical and Biological Engineering. Gbalịa ibelata mmegharị gị site na, dịka ọmụmaatụ, ịgba egwu cardio na -agba ọsọ na -aga nwayọ, na -agba ọsọ ije, ma ọ bụ mmega ahụ plyometric na mmegharị nwere ụkwụ abụọ na ala, na -atụ aro Deborah Yates, onye isi otu mgbatị ahụ kwadoro. Bay Club dị na Silicon Valley.

Ọ na-egbochi mmerụ ahụ.

Ịmega mgbatị ahụ dị jụụ ma gbatịa mgbe mgbatị ahụ gị gasịrị nwere ike nyere aka gbochie mmerụ ahụ, nke ahụ na-aga maka rookies mgbatị ahụ na ndị egwuregwu nwere nka. Mgbaji, akwara, na anya mmiri na azụ ala, mgbatị ụkwụ, ikpere, akwara na quadriceps bụ ụfọdụ mmerụ ahụ kachasị, ka Yates na -ekwu. Yabụ, ị ga-achọ ilekwasị anya n'ịgbatị akwara akwara gị, nke nọ n'ọgba aghara n'oge mgbatị ahụ gị, iji nweta oke mmegharị gị.

"Ihe omume dị ka ịgbatị, ịgbagharị ụfụfụ na mmegharị ngagharị bụ nnukwu ngwaọrụ mgbake iji belata mmerụ ahụ," ka onye na -enye ọzụzụ siri ike, onye nchịkwa nri, na onye na -eme egwuregwu Isopure Briana Bernard na -ekwu. (PS Gụọ akụkọ na-enweghị atụ nke Bernard banyere otú o si tụfuo 107 pound ma nweta àgwà ọhụrụ maka ahụike na ndụ site n'ịkwalite ike.)

Ọ na-abawanye mgbanwe gị.

Oge kacha mma iji rụọ ọrụ na mgbanwe gị bụ mgbe ahụ gị na -ekpo oke ọkụ na ị na -emebi ọsụsọ. Mana kama ịpụpụ igwe kwụ otu ebe wee banye ozugbo na aka mkpịsị ụkwụ, ndị ọkachamara na-atụ aro na-ebu ụzọ mee ụfọdụ mgbatị siri ike. Nke a nwere ike belata ihe ize ndụ gị nke mmerụ ahụ, belata ihe mgbu azụ, ma melite arụmọrụ egwuregwu, Tanja Djelevic, onye na -ahụ maka mgbatị ahụ Crunch kwuru, na "Mgbatị Mgbatị 6 Ị Kwesịrị Ime." Inweta oge maka ụdị mmega ahụ dị jụụ dị otú a nwekwara ike ime ka mgbanwe na mmegharị gị dịkwuo ogologo oge, nke a na-eche na ọ ga-enyere aka izere anya mmiri muscle, mgbu azụ, na nsogbu nkwonkwo. (Ka na -eche nke ka mkpa, ngagharị ma ọ bụ mgbanwe? Chọpụta. Azịza ya nwere ike iju gị anya.)

Mmega ahụ dị jụụ iji gbakwunye na usoro ọrụ mgbatị gị

"Mmega ahụ dị jụụ dị oké mkpa mgbe ọzụzụ ike ọ bụla ma ọ bụ mgbatị cardio," ka Bernard na-ekwu. N'ebe a, ọ na-ekerịta mmega ahụ dị jụụ ise kachasị amasị ya ma gbatịa ọrụ ahụ maka ụdị mgbatị ahụ ọ bụla. Ọ na -atụ aro ịme mmegharị ndị a ozugbo ịgbatị mgbatị ahụ gị mgbe akwara gị ka na -ekpo ọkụ. Nanị ihe ị chọrọ bụ mgbidi, ihe na -afụ ụfụfụ, na obere bọọlụ.

Elu-ruo Lower Back Foam Rolling:

A. Dina n'ala chere ihu n'elu, tinye akwụkwọ mpịakọta n'okpuru ala azụ gị. Debe aka n'azụ isi; ikpere aka.
B. Na-aga n'ihu n'ụkwụ ka ụfụfụ ụfụfụ na-apụta n'etiti azụ gị, elu-azụ, emesia n'ubu; na -akwụsị na akwara ọnyà gị (uru ahụ dị n'ime ubu gị site n'okpuru olu gị, site na azụ azụ). Gaa nwayọ.
C. Gaa n'ụkwụ azụ azụ, na-atụgharị ụfụfụ ụfụfụ azụ ka ọ malite ọnọdụ.
D. Tinyegharịa ugboro ole ọ dị mkpa

Nwa ehi na Hamstring Stretch:

A. Guzo n'ihu mgbidi. Anchor aka nri n'ikiri ụkwụ nke ọma n'ala ma debe mkpịsị ụkwụ aka nri n'elu mgbidi, ka ị na -edobe aka ekpe n'ala.
B. Iji ụkwụ aka nri kwụ ọtọ, dabere na mgbidi ka ị nwee mmetụta gbatịa site na eriri ụkwụ gị, site na nwa ehi, ruo n'ikiri ụkwụ gị. Jide ebe a maka 20 sekọnd.
C. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Mgbatị Quad:

A. Guzo n'ụkwụ n'ubu ka obosara nọ. Bue ikpere aka nri, were aka nri laghachi azụ ka ijide aka nri aka nri.
B. Sere ikiri ụkwụ nri wee na -aga glute aka nri, ka ị na -echekwa pelvis na glute ka ọ ghara ịdọdo azụ azụ gị. Jide maka sekọnd 20.
C. Tinyegharịa n'akụkụ oposite.

Mgbatị mgbidi igbe-emeghe:

A. Guzo ọtọ chere ihu mgbidi, ọ kachasị n'akụkụ akụkụ. Debe dum n'ime aka nri gị na nkwụ n'elu mgbidi ahụ.
B. Tụgharịa akụkụ ahụ gị niile n'aka ekpe (site na mgbidi) ka ị nwee mgbatị site n'ihu ogwe aka nri gị site na bicep, site n'ubu, ruo n'obi. Jide maka sekọnd 20.
C. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Agagharị bọọlụ LacrosseMgbatị:

A. Dina ala n'azụ gị n'ala ma tinye obere bọọlụ siri ike - dị ka lacrosse ma ọ bụ bọọlụ tennis - n'okpuru akwara aka nri gị.
B. Welie ogwe aka aka nri elu ruo n'uko n'ọbụ aka gị chere ihu n'ime ya. Tinye ọbụ aka gị ka isi mkpịsị aka gị chee ihu n'ala, wee jiri nwayọọ nwayọọ gbatuo ogwe aka nri gaa n'ala. Ịwelite bụ ọnọdụ mbido. Tinyegharịa ugboro 5.
C. Tụgharịa bọọlụ gbadaa otu inch n'azụ, na-akwụsị mgbe ịchọtara ebe ọzọ dị nro. Tinyegharịa usoro mmegharị, mbuli elu na wedata ogwe aka ugboro ise ọzọ.
D. Tinyegharịa usoro, bọọlụ na -agagharị agagharị, ogwe aka na -ebuli/iwetulata dịka ọ dị mkpa. Tinyegharịa n'akụkụ aka ekpe.

Nyochaa maka