Polenta: Nri, Calories, na Uru

Ndinaya

• Eziokwu Polenta oriri na-edozi
• Polenta ọ dị mma?
• Elu na carbs dị mgbagwoju anya
• Ezigbo ọbara-shuga-enyi na enyi
• Ọgaranya na antioxidants
• Gluten-n'efu
• Otu esi eme polenta
• Isi okwu

Mgbe ị na-eche maka nri esiri esi, o yikarịrị ka ị ga-eche banyere oatmeal, osikapa, ma ọ bụ quinoa.

A na-elegharakarị ọka anya, ọ bụ ezie na enwere ike ịnụ ụtọ ya dịka nri nri esiri esiri ma ọ bụ mkpụrụ ọka mgbe ejiri ya n'ụdị ọka.

Polenta bụ nri dị ụtọ nke esiri esi n’ime mmiri na-atọ ụtọ n’ime mmiri nnu. Mgbe ọka ndị ahụ na-amịkọrọ mmiri, ha ga-adị nro ma gbanwee ghọọ efere creamy, dị ka porridge.

Nwere ike ịgbakwunye herbs, ngwa nri, ma ọ bụ grated cheese maka mmezi ekpomeekpo.

Na-amalite na Northern Italy, polenta adịghị ọnụ, dị mfe ịkwadebe, ma na-agbanwe ọtụtụ ihe, yabụ ọ bara uru ịmara.

Isiokwu a tụlere nri na-edozi ahụ, uru ahụike, na ojiji nke polenta.

Eziokwu Polenta oriri na-edozi

Plain polenta na-enweghị chiiz ma ọ bụ ude dị obere na calorie ma nwee ọtụtụ vitamin na mineral na-enweghị isi. Na mgbakwunye, dị ka ọka ndị ọzọ, ọ bụ ezigbo isi iyi nke carbs.

Akara 3/4-cup (gram 125) nke polenta esiri na mmiri na-enye (, 2):

• Calorisị: 80
• Carbs: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Abụba: erughị 1 gram
• Eriri: 1 gram

I nwekwara ike zụta prelened polenta packaged in a tube. Ọ bụrụhaala na ihe ndị ahụ e mere bụ naanị mmiri, ọka, na ikekwe nnu, ozi na-edozi ahụ kwesịrị ịdị otu.

Imirikiti ihe a na-eme na polenta a kwadebere na-esite na ọka na-emebi emebi, nke pụtara na nje - akụkụ ime ime ọka - ewepụla. Ya mere, a naghị ele ya anya dịka ọka dum.

Na nje bụ ebe a na-echekwa ọtụtụ abụba, vitamin B, na vitamin E. Nke a pụtara na iwepu nje ahụ na-ewepụ ọtụtụ n’ime ihe ndị a. Ya mere, a na-eme ka ndụ ndụ nke polenta ma ọ bụ ọka a na-emechi emechi na-aba ụba, ebe ọ bụ na enweghi abụba dị ntakịrị iji gbanwee rancid ().

Ọ bụrụ na ịchọrọ, ịnwekwara ike ịme polenta nke dị elu na eriri na vitamin site na ịhọrọ ọka ọka zuru oke - naanị chọọ okwu "ọka niile" na akara mgwa.

Isi nri polenta na mmiri ara ehi kama mmiri nwere ike ịgbakwunye nri dị mkpa mana ọ ga-emekwa ka ọnụọgụ calorie.

Dị ka osikapa, a na-ejikarị polenta eme nri ma ọ bụ ntọala maka nri ndị ọzọ. Ọ dị obere na protein na abụba, ọ na-agbakọ nke ọma na anụ, anụ mmiri, ma ọ bụ chiiz iji mee nri zuru ezu.

Polenta bụ nri dị ka portali nke dị ka porridge nke a na-esi site na isi nri ọka na mmiri na nnu. Ọ dị elu na carbs mana nwere calorie na-agafe oke. Iji nweta eriri na ihe ndị na-edozi ahụ, jiri ọka ya niile mee ya karịa ọka a na-emebi emebi.

Polenta ọ dị mma?

Ọka bụ otu n’ime ihe ọkụkụ dị ezigbo mkpa n’ụwa. N'ezie, ọ bụ ọka na-adịkarị maka nde mmadụ 200 (2, 4).

N'aka nke aka ya, ọka na-enyeghi nri zuru oke. Otú ọ dị, mgbe a na-eri nri ya na nri ndị ọzọ na-edozi ahụ, ọ nwere ike ịnwe ebe iri nri dị mma.

Elu na carbs dị mgbagwoju anya

Ofdị ọka a na-eji eme ọka na polenta dị iche na ọka na-atọ ụtọ na bekee ị na-atọ ụtọ n'oge ọkọchị. Ọ bụ ụdị kpakpando dị iche iche nke ọka dị na carbs dị mgbagwoju anya.

A na-agbari carbs dị mgbagwoju anya karịa nwayọọ. N'ihi ya, ha na-enyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo oge ma nye ume na-adịte aka.

Amylose na amylopectin bụ ụdị abụọ nke carbs na starch (2).

Amylose - nke a makwaara dị ka stachi na-eguzogide ọgwụ n'ihi na ọ na - egbochi mgbaze - gụnyere 25% nke stachi na ọka. O jikọtara ya na ahụike shuga na ahụike na insulin. Ihe fọdụrụ n'ime starch bụ amylopectin, nke na-agbari agbari (2, 4).

Ezigbo ọbara-shuga-enyi na enyi

Nchịkọta glycemic index (GI) na-egosi ole nri enyere gị nwere ike ibuli ogo shuga ọbara gị n’ọbara nke 1-100. Ngwakọta glycemic (GL) bụ uru nke ihe ndị dị na nha na-eje ozi iji chọpụta etu nri nwere ike isi metụta ogo shuga dị n'ọbara ().

Ọ bụ ezie na polenta dị elu na carbs starchy, o nwere ọkara GI nke 68, nke pụtara na ọ gaghị ebuli ọkwa shuga ọbara gị ngwa ngwa. O nwekwara obere GL, ya mere, o kwesịghị ime ka shuga shuga gị dị elu nke ukwuu mgbe ị risịrị ya ().

Nke ahụ kwuru, ọ dị mkpa ịmata na GI na GL nke nri na-emetụta ihe ọzọ ị na-eri n'otu oge ahụ.

Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, Ditù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America na-atụ aro ka ọ gbado anya na mkpokọta carb zuru ezu na nri gị karịa akụkụ ya 'glycemic measurements ().

Nke ahụ pụtara na ị kwesịrị ịrapara n'akụkụ obere polenta, dịka iko 3/4 (gram 125), ma jikọta ya na nri dịka akwụkwọ nri na anụ ma ọ bụ azụ iji dozie ya.

Ọgaranya na antioxidants

Ogwu na-acha odo odo nke a na-eji eme polenta bụ ihe dị mkpa nke antioxidants, nke bụ ogige ndị na-enyere aka kpuchido mkpụrụ ndụ dị n’ahụ gị site na mmebi oxidative. N'ime ime nke a, ha nwere ike inye aka belata ohere gị nke ụfọdụ ọrịa metụtara afọ (, 9).

Ihe antioxidants kachasị dị na ọka na-acha odo odo bụ carotenoids na ogige phenolic (9).

Carotenoids gụnyere carotenes, lutein, na zeaxanthin, n'etiti ọtụtụ ndị ọzọ. Ihe ndị a na-eme ka ihe na-acha uhie uhie na-acha odo odo ma na-ejikọta ya na obere nsogbu nke ọrịa anya dị ka ọrịa macular degeneration, yana ọrịa obi, ọrịa shuga, kansa, na mgbaka ().

Ogige Phenolic dị na ọka na-acha odo odo na-agụnye flavonoids na phenolic acid. Ha bụ ọrụ maka ụfọdụ uto ya, ilu, na astringent (9,).

A na-eche ogige ndị a ka ha belata ihe ize ndụ nke ọrịa metụtara afọ site na ngwongwo antioxidant ha. Ha na-enye aka igbochi ma ọ bụ belata mbufụt ahụ niile na ụbụrụ (9,).

Gluten-n'efu

Ọka, ma si otú a na-esi na ọka, bụ nke na-enweghị gluten, ya mere polenta nwere ike ịbụ ezigbo ọka ọka ma ọ bụrụ na ị na-agbaso nri na-enweghị gluten.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mma mgbe niile iji nyochaa njirimara mgwa ihe nke ọma. Fọdụ ndị na-emepụta ihe nwere ike itinye ihe ndị nwere gluten, ma ọ bụ mepụta ngwaahịa ahụ na ụlọ ọrụ na-edozi nri nwere gluten, na-abawanye ohere nke nje na-efe efe.

Ọtụtụ ụdị polenta na-ekwu na ngwaahịa ha enweghị gluten-na label.

Polenta bụ ezigbo ọka na-enweghị gluten na ezigbo isi iyi nke antioxidants na-enyere aka ichebe anya gị ma belata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala. Okwesighi imetuta obara shuga obara gi oburu na ichoro oke oke.

Otu esi eme polenta

Polenta dị mfe iji kwadebe.

Otu iko (gram 125) nke okpukpu kporo tinyere 4 iko (950 mL) nke mmiri ga-eme iko 4-5 (950-188 mL) nke polenta. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, polenta chọrọ oke mmiri anọ na otu ọka. Nwere ike ịhazigharị ndị a dabere na mkpa gị.

Ntụziaka a ga - eme creamy polenta:

• Weta iko 4 (950 mL) nke mmiri salted ma ọ bụ ngwaahịa na obụpde n'ime ite.
• Tinye iko 1 (gram 125) nke paịlị juru ma ọ bụ ọka odo.
• Kpoo ya nke oma ma belata oku di ala, na-ekwe ka polenta ka o sie ike.
• Kpuchie ite ahụ ma hapụ ka polenta ahụ sie 30-40 nkeji, na-akpali minit 5-10 ọ bụla ka ọ ghara ịrapara na ala ma na-ere ọkụ.
• Ọ bụrụ na ị na-eji polenta ozugbo ma ọ bụ sie nri ngwa ngwa, ọ ga-ewe naanị minit 3-5 iji sie nri.
• Ọ bụrụ na ịchọrọ, tinye polenta ahụ na nnu ọzọ, mmanụ oliv, graiz Parmesan grated, ma ọ bụ nke ọhụrụ ma ọ bụ nke a mịrị amị.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịnwale polenta akpọrọ, wunye polenta esiri esi na pan ma ọ bụ nri ma ghee ya na 350 Celsius (177 Celsius) maka ihe dị ka nkeji iri abụọ, ma ọ bụ ruo mgbe ọ ga-akwụsi ike ma nwee ntakịrị ọla edo. Hapụ ya ka ọ dajụọ ma gbue ya na akụkụ ya maka ije ozi.

Chekwaa ọka a mịrị amị na akpa ikuku na ebe dị jụụ, ebe akọrọ, ma buru n'uche ụbọchị kachasị mma. Na mkpokọta, degerminated polenta nwere ogologo ndụ ndụ ma kwesịrị ịdịru ihe dị ka afọ 1.

A ghaghị iji ọka ọka zuru oke mee ihe n'ime ọnwa 3. N'aka nke ọzọ, debe ya na friji gị ma ọ bụ friza iji gbatịkwuo ndụ.

Ozugbo edoziri ya, a ga-edebe polenta na ngwa nju oyi gị ma nwee obi ụtọ n’ime ụbọchị 3-5.

Polenta dị mfe iji sie nri ma chọọ naanị mmiri na nnu. Ozugbo ma ọ bụ ngwa ngwa-nri na-ewe naanị nkeji, mgbe mgbe polenta ewe 30-40 nkeji. Dị njikere ịchekwa ọka akọrọ nke ọma ma jiri ya dị ka ụbọchị kachasị mma na ngwugwu.

Isi okwu

Site na Northern Italy, polenta dị mfe ịkwadebe ma rụọ ọrụ nke ọma dị ka nri n'akụkụ nke ejikọtara ya na protein ma ọ bụ akwụkwọ nri ị họọrọ.

Ọ dị elu na carbs dị mgbagwoju anya nke na-enyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo oge, mana ọ bụghị nnukwu kalori. Ọ dịkwa n’ụzọ na-enweghị gluten, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ dị mma maka onye ọ bụla na-agbaso nri na-enweghị gluten.

Ọzọkwa, polenta na-etu ọnụ maka ụfọdụ uru ahụike. Ihe jupụtara na carotenoids na antioxidants ndị ọzọ na-enyere aka ichebe anya gị ma nwee ike belata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ọrịa.

Iji nweta ọtụtụ ihe oriri sitere na polenta, kwadebe ya na ọka ọka zuru oke karịa ọka a na-emebi emebi.