5 Pelvic Floor Exercines maka Womenmụ nwanyị

Ndinaya

• 1. Kegels
• 2. Ogbe
• 3. Àkwà mmiri
• Were ya na ọkwa ọzọ
• 4. Okpokoro okpokoro
• 5. Nkịta nnụnụ
• Nzọụkwụ ndị ọzọ

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Okwu Mmalite

Mgbe ịmụchara nwa ma ọ bụ ka ị na-etolite, ị nwere ike ịchọpụta na akwara pelvic gị esighi ike.

Akwara pelvic na-akwado eriri afo, eriri afọ, na akpanwa. Mgbe ha mere nkwekọrịta, a na-ebuli akụkụ ahụ ma meghee oghere nke ikpu, ike, na urethra. Mgbe akwara na-adị jụụ, a pụrụ ịhapụ mmamịrị na nsị n'ahụ.

Pelvic n'ala akwara na-ekerekwa òkè dị mkpa na ọrụ mmekọahụ. Ime ka akwara ndị a dị ike nwere ike belata ihe mgbu pelvic mgbe a na-enwe mmekọahụ ma mee ka ikike ị nweta ihe ụtọ na-atọ ụtọ dịkwuo elu. N'oge ime ime, akwara pelvic na-akwado nwa ahụ ma nyere aka na usoro ịmụ nwa.

Ime na ịmụ nwa nwere ike ime ka akwara pelvic daa mbà, ya mere ihe ndị ọzọ dịka afọ, oke ibu, ibuli elu, na ụkwara na-adịghị ala ala. Adịghị ike pelvic n'ala mọzụlụ nwere ike ime ka:

• eriri afọ
• ikuku a na-apụghị ịchịkwa achịkwa
• mmekọahụ na-egbu mgbu

Pelvic floor muscle ọzụzụ bụ ọgwụgwọ a gosipụtara pụtara ma ọ bụ mgbochi maka mkpịkpu ahụ pelvic. Nnyocha e mere na-akọ na omume a belatara oge na ogo nke ihe mgbaàmà nke ịkpụ akụkụ ahụ pelvic.

Gbalịa ihe ise ndị a iji mee ka uru ahụ gị sikwuo ike ma belata mmetụta ndị a.

1. Kegels

Ọkpụkpụ akwara Pelvic, ma ọ bụ Kegels, bụ omume ịme nkwekọrịta na izuike akwara pelvic gị. K nwere ike irite uru na Kegels ma ọ bụrụ na ị nwe mmiri mmamịrị site na nsị, ọchị, ịwụli, ma ọ bụ ụkwara, ma ọ bụ nwee mmụọ ịmị mamịrị tupu ị tufuo nnukwu mmamịrị.

Isi uru na-arụ ọrụ: pelvic floor

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

1. Mata akwara ndị kwesịrị ekwesị. Easiestzọ kachasị mfe iji mee nke a bụ ịkwụsị mmamịrị urinream. Ndị a bụ akwara pelvic gị.
2. Iji mee Kegels, kpoo akwara ndị a ma jigide 5 sekọnd. Hapụ maka 5 sekọnd.
3. Tinyegharịa a ugboro 10, 3 ugboro n'ụbọchị.

2. Ogbe

site na Gfycat

Squats na-etinye akwara ndị kachasị ukwuu na ahụ ma nwee otu n'ime ụgwọ kachasị na usoro mmụba ike. Mgbe ị na-eme njem a dị mkpa, hụ na ụdị gị siri ike tupu ị gbakwunye nguzogide ọ bụla.

Isi akwara na-arụ ọrụ: glutes, hamstrings, quadriceps

Akụrụngwa chọrọ: barbell

1. Guzo ọtọ kwụrụ ọtọ, ụkwụ gbatịrị obere karịa ubu ubu na obere mkpịsị ụkwụ. Ọ bụrụ na ị na-eji mgbịrịgba, ekwesịrị ịdabere n'azụ gị n'olu gị trapezius.
2. Kpoo ikpere gị ma mee ka úkwù gị na ịkpụ azụ dịka ị ga-anọdụ ala n'oche. Mee ka agba gị ghara ịdị na-anọpụ iche.
3. Gbadata ruo mgbe apata ụkwụ gị ga-adakọ na ala, na-eme ka ịdị arọ gị na ikiri ụkwụ na ikpere gị hulata ntakịrị.
4. Mee ka ụkwụ gị guzozie ma laghachi n'ọnọdụ ziri ezi.
5. Mezue 15 reps.

Choo barbell ebe a.

3. Àkwà mmiri

Àkwà mmiri bụ nnukwu mmega ahụ maka mmegharị ahụ. Ọ bụrụ na emere ya nke ọma, ọ na-emekwa ka akwara pelvic rụọ ọrụ na usoro ahụ. Ọbụlagodi na enweghị ibu, nkwụsịtụ na usoro nke njem a ga-enwe mmetụta ya.

Mkpụrụ arụ ọrụ: glutes, apata ụkwụ, pelvic n'ala

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

1. Dina n’ala. Ọkpụkpụ gị kwesịrị ịdị na ala, gbue ikpere ikpere na ogo 90, ụkwụ dị larịị, na ogwe aka kwụ ọtọ n'akụkụ gị na ọbụ aka na-eche ihu.
2. Buru iku ume ma kwatuo n'ikiri ụkwụ gị, na-ewelite úkwù gị n'ala site na ịpịgharịsị ọ yourụ gị, mkpịsị ụkwụ gị, na ala pelvic gị. Ahụ gị - ịdabere n'elu azụ na ubu gị - kwesịrị ịmalite usoro kwụ ọtọ site na ikpere.
3. Kwụsị 1-2 sekọnd na elu wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
4. Mezue 10-15 reps na 2-3 set, na-ezu ike 30-60 sekọnd n'etiti set.

Were ya na ọkwa ọzọ

Maka ihe ịma aka ọzọ, mezue mmega ahụ na bọl kwụsie ike. N'ebe mbido, tinye ụkwụ gị na bọl na azụ gị na ala ma megharịa usoro ndị dị n'elu.

4. Okpokoro okpokoro

site na Gfycat

Tebụl bụ mbugharị ụkwụ nke na-eme ntọala nke ọtụtụ imegharị na mgbatị ahụ Pilates. Site na ịgbakwunye nkewa ahụ, ị ​​na-arụ ọrụ úkwù gị na akwara pelvic.

Mkpụrụ arụ ọrụ: abs, hips, pelvic floor

Akụrụngwa chọrọ: ute

Bido n’azu gị n’ala, gbue ikpere n’ala ka apata ụkwụ gị gbadata n’ala, ebe ọwụwa ụkwụ gị yiri ala.

1. Akwụ gị kwesịrị ịkwado na apata ụkwụ gị kwesịrị ịrụ ọrụ, ụkwụ na-emetụ aka.
2. N'ime usoro a na-achịkwa, jiri nwayọọ nwayọọ kewaa ụkwụ gị ka ikpere ọ bụla wee daa n'èzí, na-eru ọnọdụ dị mma.
3. Jiri nwayọ bulie nwayọ nwayọ.
4. Mezue 10-15 reps na 3 tent.

Adịghị enwe mgbatị mgbatị ahụ? Chọta nhọrọ nke mats ebe a.

5. Nkịta nnụnụ

site na Gfycat

Mmega ahụ na nhazi na nkwụsi ike, nkịta nnụnụ bụ mmegharị ahụ zuru oke nke na - eme ka ị nwee ọtụtụ akwara n'otu oge, gụnyere pelvic.

Mkpụrụ arụ ọrụ: abs, azụ, glutes na hips

Akụrụngwa chọrọ: ọ dịghị

1. Bido n ’aka nzo ukwu nile site na nkwojiaka n’okpuru ubu na ikpere n’okpuru úkwù. Azụ gị kwesịrị ịbụ nke ziri ezi na olu gị kwesịrị ịnọpụ iche.
2. Kechie isi gị ma dọọ ahịhịa ubu gị na azụ gị.
3. Iji malite ịmalite, n'otu oge kwụ ọtọ ma bulie ụkwụ aka ekpe gị na aka nri gị, na-edebe pelvis na ubu gị n'ọnọdụ na-anọpụ iche. Ewelitela ma ọ bụ wedata isi gị. Jide maka 2 sekọnd.
4. Bend na gbadaa ụkwụ na ogwe aka gị ala n'ọnọdụ mbido ma jigide nkwụsi ike. Mgbe ahụ gbanwee, bulie ụkwụ aka nri gị na aka ekpe gị. Nke a bụ 1 rep.
5. Mezue 10 ngụkọta reps na 3 tent.

Nzọụkwụ ndị ọzọ

Ọ bụrụ na akwara pelvic gị chọrọ iwusi ike, enwere ọtụtụ ihe dị mfe iji tinye n'ime usoro gị nke nwere ike ịba uru. Cheta itinye uche na akwara mgbe ị na-emega ahụ ọ bụla iji nweta nsonaazụ kacha.

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ sọrọ ya bụrụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya gaa Instagram.