Ala Pelvic na -eme nwanyị ọ bụla (dị ime ma ọ bụ na ọ bụghị) kwesịrị ime

Ndinaya

• Kegel kpochapụwo
• Kegel gbatịrị
• kpuo ìsì
• Igwe mbuli
• Nyochaa maka

Ala pelvic gị nwere ike ọ gaghị adị n'elu ndepụta gị nke "ihe ga -ewusi ike," ma ọ bụrụ na ịmụghị nwa, mana gee ntị n'ihi na ọ dị mkpa.

"Ogige pelvic siri ike na-enyere aka igbochi nkwụsịtụ ma na-eme ka nkwụsi ike nke isi gị dịkwuo mma," ka Rachel Nicks, onye doula, na onye na-enye ọzụzụ onwe ya nke ọkachamara na-agba ọsọ, HIIT, ịgba ígwè n'ime ụlọ, Pilates, Hatha yoga, prenatal na mgbatị ọmụmụ. (Njikọ: Vagina gị ọ chọrọ enyemaka na -emega ahụ?)

Nicks na -ekwu, "Ọtụtụ mmadụ amaghị na ala pelvic gị bụ akụkụ nke isi gị." "Ya mere ọ bụrụ na ịmaghị etu esi etinye pelvic n'ala gị, ị nweghị ike ịhazi atụmatụ nke ọma, mee nkwanye ma ọ bụ mmega ahụ ọ bụla ọzọ dabere na nkwụsi ike."

Kedu, kedu ihe bụ akụkụ ala pelvic gị? N'ụzọ bụ isi, ọ bụ akwara, akwara, anụ ahụ, na irighiri akwara na -akwado eriri afọ gị, akpanwa, ikpu na ikensi, ka Nicks na -ekwu. O nwere ike ị gaghị eche maka ya, mana ọ dị oke mkpa ịhụ na ahụ gị na-arụ ọrụ nke ọma.

Tupu anyị abanye etu esi eme ka ala pelvic gị sie ike, ọ dị mkpa ịmụta ka esi enweta ma kewapụ ya. Ọ bụrụ na ị maghị otu esi eme nke a, Nicks na -ekwu ka ịnọdụ n'ụlọ mposi n'ihi na ị ga -ezu ike na steeti ahụ. Site n'ebe ahụ, malite urination wee kwụsị ịgba ọsọ ahụ. Akwara ị na -eji eme nke ahụ bụ ihe mejupụtara ala pelvic gị, ekwesịrị ịgbalite ya mgbe ị na -eme mmega ahụ dị n'okpuru. Buru n'uche na aghụghọ aghụghọ a bụ naanị ụzọ ị ga-esi matakwuo akụkụ ahụ gị siri ike ịnweta, ọ bụghị ihe ị kwesịrị ịdị na-eme oge niile, Nicks na-adọ aka na ntị. Ijide mmamịrị gị nwere ike ibute UTI na ọrịa ndị ọzọ. (BTW, nke a bụ ụcha pee gị na -achọ ịgwa gị.)

Ozugbo ị nwetasịrị mmegharị ahụ, ị ​​nwere ike gụchaa mmemme anọ a nke Nicks na -aarsụ iyi ma a bịa n'ala pelvic siri ike ma kwụsie ike.

Kegel kpochapụwo

Dị ka ihe na -enye ume ọhụrụ, Kegels bụ usoro nke ijikọ ma mee ka uru ahụ dị na mpaghara pelvic gị dị jụụ. (Ịchọrọ nkọwa ndị ọzọ? Nke a bụ ntuziaka onye mbido na Kegels.) Ị nwere ike ime ihe ndị a dina ala, guzo ọtọ ma ọ bụ n'elu tebụl (dina n'azụ gị na ikpere na-ehulata na 90-degree angle staked n'elu hips), ma dị ka mmega ahụ ọ bụla ọzọ. , iku ume bụ isi. Ọ sịrị, "Ị chọrọ imikpu ume na ume wee zuru ike." Ị ga-achọpụta ngwa ngwa na nke ahụ abụghị ihe dị mfe ma ọ bụrụ na ịchọta onwe gị na-agbasi mbọ ike malite na 4 ma ọ bụ 5 reps ma jide ha maka 2 sekọnd, 2-3 ugboro n'ụbọchị. Ebumnuche ya bụ ị nweta ihe ruru 10-15 reps oge ọ bụla.

Kegel gbatịrị

Mmega ahụ na -akọwapụta Kegel mara mma mana ọ na -achọ ka ị kpachie akwara pelvic gị ruo sekọnd 10 tupu atọhapụ gị. Nicks na -atụ aro ịnwale ndị a mgbe ị mechara Kegel mara mma ebe ọ bụ na ọ bụ ihe ịma aka. Ọ na -atụ aro ka ị na -arụ ọrụ ruo ya site na ịgbakwunye 1 sekọnd na njigide gị kwa izu ruo mgbe ị nwere ike pịgharịa maka sekọnd 10 n'otu oge. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 10-15 kwa nnọkọ, ugboro 2-3 n'ụbọchị.

kpuo ìsì

Yiri ka ịma jijiji n'oge squats ma ọ bụ nku ume, ihe mgbaru ọsọ ebe a bụ itinye aka na ịhapụ akwara pelvic n'ala gị n'otu ntabi anya nke anya gị. Mee nke a ugboro 10-15, ugboro 2-3 n'ụbọchị. Nicks na -ekwu, "Ọ bụrụ na ịnweghị ike ijikwa mee ya ngwa ngwa, belata nwayọ." "Ọ dị mma ịrụ ọrụ n'onwe gị."

Igwe mbuli

Maka ọganihu ka dị elu, nwaa mmega ahụ n'ala pelvic nke na-arịọ gị ka ị jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa ike nke njide gị wee jiri nwayọọ nwayọọ hapụ ya. "M na -eme nke a na akụkọ atọ," Nicks na -ekwu. "Ya mere, ị na -etinye ntakịrị, ntakịrị na ntakịrị ntakịrị ruo mgbe ị ruru ogo gị wee hapụ n'otu ọkwa ahụ ruo mgbe izu ike zuru oke." Ntọhapụ na -abụkarị nke siri ike ma na -esiri onye ọ bụla ike. "Ọ bụghị ka ịda mbà n'obi, ma ka ị na-amụtakwu itinye aka ma mara banyere isi pelvic gị, obere mba ọzọ a ga-enwe mmetụta ndị a."

Nyochaa maka