Uru ahụike Okra ndị a ga-eme ka ị tụgharịa uche n'oge okpomọkụ a

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Okra?
• Nkume Nri
• Uru ahụike Okra
• Wards Gbanyụọ Ọrịa
• Na-akwado mgbaze ahụike
• Na -ejikwa ọkwa shuga dị n'ọbara
• Na -echebe Obi
• Na -akwado ịtụrụ ime dị mma
• Ihe ize ndụ nke Okra
• Esi esi esi nri Okra
• Nyochaa maka

Amara maka udidi ya na-esighị ike mgbe a na-egbutu ma ọ bụ sie ya, okra na-enwetakarị nnọchite ọjọọ; agbanyeghị, ihe na -emepụta n'oge ọkọchị na -adị mma nke ukwuu n'ihi usoro nri ya dịka antioxidants na fiber. Na usoro ziri ezi, okra nwere ike ịdị ụtọ na goo-free - nkwa. Gụkwuo ka ịmụta maka uru ahụike na nri okra, gbakwunyere ụzọ ị ga-esi na-ekpori ndụ okra.

Kedu ihe bụ Okra?

Ọ bụ ezie na a na-akwado ya dị ka akwụkwọ nri (chee echiche: sie, ṅara n'ọkụ, eghe), okra bụ mkpụrụ osisi (!!) nke sitere na Africa. Ọ na-etolite na ihu igwe na-ekpo ọkụ, gụnyere ndịda US ebe ọ na-eto nke ọma n'ihi okpomoku na iru mmiri yana, n'aka nke ya, "na-ejedebe n'ọtụtụ efere ndịda," Andrea Mathis, MA, RDN, LD, onye Alabama debara aha onye nri na onye guzobere Nri mara mma na ihe. Okra niile (gụnyere azuokokoosisi na mkpuru osisi) bụ oriri. Ma ọ bụrụ na ị na-enwe ike ịnweta osisi okra dum (dịka n'ubi), ị nwekwara ike iri akwụkwọ, ifuru, na ifuru ifuru dị ka elu, dị ka North Carolina State University Extension si kwuo.

Nkume Nri

Okra bụ ọkaibe n'ihe oriri na -edozi ahụ, na -anya isi ọtụtụ vitamin na mineral dị ka vitamin C, riboflavin, folic acid, calcium, na potassium, dị ka akụkọ dị n'akwụkwọ akụkọ si dị. Molecules. Maka akwa ahụ, dị gịrịgịrị nke okra na -ewepụta mgbe ebipụ ya ma sie ya? Goo, nke sayensị a na-akpọ mucilage, nwere eriri dị elu, ka Grace Clark-Hibbs, MD, RD.N kwuru, onye na-eri nri aha ya na onye guzobere Nutrition na Grace kwuru. eriri a na-ahụ maka ọtụtụ uru nri okra, gụnyere nkwado mgbari nri, njikwa shuga ọbara, na ahụike obi.

Nke a bụ profaịlụ nri nke 1 iko (~ 160 grams) nke okra esi nri, dị ka Ngalaba Ọrụ Ugbo United States si kwuo:

• Ihe dị kalori 56
• 3 grams nke protein
• 1 gram abụba
• 13 grams nke carbohydrate
• 5 grams nke eriri
• 3 grams shuga

Uru ahụike Okra

Ọ bụrụ na ndepụta nri ya ezughi iji mee ka ị gbakwunye mkpụrụ osisi n'oge okpomọkụ na ntụgharị gị, uru ahụike okra nwere ike mee aghụghọ ahụ. N'ihu, chọpụta ihe igwe igwe a nke ihe nwere ike imere ahụ gị, dịka ndị ọkachamara siri kwuo.

Wards Gbanyụọ Ọrịa

Okra na -abụ ebe A+ nke antioxidants. "Ihe ndị bụ isi antioxidants na okra bụ polyphenols," ka Mathis na-ekwu. Nke a gụnyere catechin, polyphenol nke a na -ahụkwa na tii tii, yana vitamin A na C, na -eme okra ka ọ bụrụ nri kacha mma antioxidant ị nwere ike iri. Nke ahụ bụ BFD n'ihi na amaara antioxidants na -ewepụ ma ọ bụ wepu radicals (aka ụmụ irighiri ihe) nke nwere ike imebi sel ma kwalite ọrịa (dịka ọrịa kansa, ọrịa obi), ka Mathis kọwara.

Na-akwado mgbaze ahụike

Ọ bụrụ na ịga nọmba abụọ na -adị ka ọrụ, ị nwere ike chọọ ịchọta ebe na efere gị maka okra. Clark-Hibbs na-ekwu, "mucilage dị na okra dị elu nke ukwuu na eriri nwere ike ịgbari. Ụdị eriri a na-amịkọrọ mmiri n'ime eriri afọ, na-emepụta ihe yiri gel nke na-akwalite stool ma na-enyere aka ịkwụsị afọ ọsịsa. "Mgbidi" na mkpụrụ osisi okra nwere eriri na-adịghị edozi, kwuru Susan Greeley, MS, R.D.N., ọkachamara n'ihe oriri na-edozi ahụ na onye nkụzi na-esi nri na Institute of Culinary Education. Fiber na-adịghị aṅụ mmiri na-ebuli nnukwu fecal ma na-akwalite mmegharị ahụ ike nke eriri afọ, nke nwere ike inye ahụ efe site na afọ ntachi, dị ka ụlọ ọgwụ Mayo si kwuo. (Njikọ: Uru ndị a nke eriri na -eme ka ọ bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Na -ejikwa ọkwa shuga dị n'ọbara

Site n'ịmepụta ụdị ihe ahụ jel dị na eriri afọ gị, eriri na-agbaze na okra nwekwara ike belata nnabata nke carbohydrates, si otú a na-egbochi shuga ọbara na ibelata ihe egwu nke ụdị shuga 2, ka Clark-Hibbs kwuru. Nnyocha e mere na 2016 chọpụtara na iri eriri na -agbaze oge niile nwere ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara dịrị ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ. Charmaine Jones, MS, RD.N., L.D.N, onye na -eri nri na -edozi ahụ na onye guzobere nri Jonezi na -ekwu, "Okra nwekwara magnesium, mineral nke na -enyere ahụ gị aka ịzobe insulin." N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, magnesium na -enyere aka idobe ọkwa insulin gị - homonụ nke na -achịkwa etu nri gị si agbanwe ka ọ bụrụ ume - na nlele, si otu a na -enyere aka ịhazi ọkwa shuga ọbara gị, dịka akụkọ 2019 si kwuo.

Ekwesighi ichefu banyere ihe ndị na -eme ka mmiri jupụta n'ahụ, nke nwekwara ike inye aka. Nchekasị oxidative (nke na -eme mgbe enwere oke ihe na -akpata radicals na ahụ) na -ekere òkè na mmepe nke ụdị ọrịa shuga 2. Mana ị nweta oke antioxidants (dịka vitamin A na C na okra) nwere ike belata ihe egwu site na ịlụ ọgụ radicals ndị a na, n'aka nke ya, nrụgide oxidative, dị ka ọmụmụ 2018. (Njikọ: Akara ọrịa shuga iri nke ụmụ nwanyị kwesịrị ịma maka ya)

Na -echebe Obi

Dị ka ọ na-apụta, eriri dị na okra bụ ihe na-arụ ọrụ nke ọma; ọ na-enyere aka belata LDL ("ọjọọ") cholesterol "site n'ịchịkọta ụmụ irighiri cholesterol ka ọ na-agafe na usoro nri," Clark-Hibbs na-ekwu. Eriri ahụ na -ebute kọlestrọl ka ọ na -apụ na stool, ka Mathis na -ekwu. Nke a na-ebelata nnabata nke cholesterol n'ime ọbara, na-enyere aka ịchịkwa ọkwa cholesterol gị ma belata ohere nke ọrịa obi.

Antioxidants, dị ka ogige phenolic dị na okra (dịka catechins), na -echebekwa obi site na iwepụ radicals na -enweghị oke. Nke a bụ nkwekọrịta ahụ: Mgbe radicals na-emekọrịta ihe na LDL cholesterol, ihe anụ ahụ na kemịkalụ nke ihe "ọjọọ" na-agbanwe, dịka akụkọ 2021 siri dị. Usoro a, nke a na -akpọ oxidation LDL, na -enye aka na mmepe nke atherosclerosis ma ọ bụ mbadamba ihe na akwara nke nwere ike ibute ọrịa obi. Agbanyeghị, nyocha sayensị nke 2019 kwuru na ogige phenolic nwere ike igbochi oxidation LDL, si otú a nwee ike ichebe obi.

Na -akwado ịtụrụ ime dị mma

Okra bara ụba na folate, aka vitamin B9, nke onye ọ bụla kwesịrị imepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie ma kwado uto cell na ọrụ ahụike, Jones kwuru. Mana ọ dị oke mkpa maka mmepe nwa ebu n'afọ kwesịrị ekwesị n'oge ịtụrụ ime (nke a na -ahụkwa na vitamin tupu amụ nwa). "Nri folate dị ala [n'oge ime ime] nwere ike ibute ọrịa nwa dị ka ntụpọ neural tube, ọrịa na -ebute ntụpọ n'ụbụrụ (dịka anencephaly) na eriri azụ (dịka spina bifida) n'ime nwa ebu n'afọ," ọ kọwara. Maka ihe gbara ya gburugburu, oriri folate a na-atụ aro kwa ụbọchị bụ microgram 400 maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị gbara afọ 19 na karịa, yana microgram 600 maka ndị dị ime, dịka National Institutes of Health si kwuo. Otu iko esi nri okra na-enye ihe dị ka 88 micrograms nke folate, dị ka USDA si kwuo, ya mere okra ga-enyere gị aka imezu ebumnuche ndị ahụ. (Ebe ọzọ dị mma folate? Beets, nke nwere 80 mcg kwa ~ 100 gram. Ka ị na-ama karịa!)

Ihe ize ndụ nke Okra

Ọ na -adị gị ka okwute akụrụ? Gaa nfe na okra, ebe ọ dị elu na oxalates, nke bụ ogige na-abawanye ohere ị nwere ịkpụpụta akụrụ akụrụ ma ọ bụrụ na ị nwere ya n'oge gara aga, Clark-Hibbs kwuru. Nke ahụ bụ n'ihi na ngafe oxalates nwere ike ịgwakọta calcium na-etolite calcium oxalates, bụ isi akụkụ nke akụrụ nkume, ọ na-ekwu. Ntụle nke afọ 2018 na -atụ aro na iri ọtụtụ ehialate nọ ọdụ na -abawanye oke oxalates a na -esi na mmamịrị apụta (nke na -agabiga na akụrụ), na -eme ka ohere gị nwee ike ịzụlite okwute akụrụ. Yabụ, ndị mmadụ "bụ ndị nwere ike ịmalite ịmalite akụrụ kwesịrị ịmachi oke nri nwere oxalate ha na-eri n'otu oge," ka o kwuru.

Ị nwekwara ike iji nlezianya gaa n'ihu ma ọ bụrụ na ị na-aṅụ ọgwụ mgbochi ọbara (ihe na-ebelata ọbara) iji gbochie mkpụkọ ọbara, Mathis na-ekwu. Okra bara ụba na vitamin K, ihe na-edozi ahụ nke na-enyere aka n'ịkpụkọ ọbara - usoro kpọmkwem usoro ọbara thinners chọrọ igbochi. (ICYDK, ndị na-ebelata ọbara na-enyere aka igbochi mkpụkọ ọbara na ndị ọrịa nwere ọnọdụ ụfọdụ dị ka atherosclerosis, si otú a na-ebelata ohere nke nkụchi obi ma ọ bụ ọrịa strok.) Na mberede ịbawanye nri gị nwere vitamin K (dị ka okra) nwere ike igbochi ebumnuche nke Mathis kwuru.

TL; DR - Ọ bụrụ na ọ ga -esiri gị ike na okwute ma ọ bụ na -a thinụ ọbara, lelee doc gị ka ị mata ego ole ị ga -eri n'enweghị nsogbu tupu ị daa okra.

Esi esi esi nri Okra

"E nwere ike ịhụ okra dị ọhụrụ, nke jụrụ oyi, mkpọ, pickled, na n'ụdị ntụ ntụ a mịrị amị," ka Jones na-ekwu. Ụfọdụ ụlọ ahịa nwekwara ike na-ere nri okra akpọnwụwo, dị ka Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Zụrụ ya, $10 maka akpa abụọ, amazon.com). N'okporo ụzọ friza, ọ dị naanị ya, achịcha, ma ọ bụ na nri a kwadebere. Nke a na-ekwu, nhọrọ ndị ọhụrụ na-anaghị eri achịcha bụ ndị kacha nwee ahụike, ebe ha nwere ọdịnaya nri kachasị elu na-enweghị mgbakwunye nchekwa dị ka sodium, ka Jones na-akọwa.

Maka okra ntụ ntụ? A na -eji ya eme ihe dị ka ihe na -atọ ụtọ, kama iji dochie akwụkwọ nri niile. Jones na-ekwu, "[Ọ bụ] ụzọ dị mma karịa iji nnu ma ọ bụ ihe ndị a gwakọtara agwakọta, ma eleghị anya ị gaghị ahụ ya na nri nri dum na-esote gị. Kama, gaba na ụlọ ahịa pụrụ iche ma ọ bụ, ọ bụghị na -awụ akpata oyi n'ahụ, Amazon, ebe ị nwere ike snag ngwaahịa dị ka Naturevibe Botanicals Okra Powder (Zụrụ ya, $ 16, amazon.com).

Mgbe ị na-azụrụ okra ọhụrụ, họrọ ihe ndị siri ike ma na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ wee wepụ ihe na-agbawa agbawa ma ọ bụ na-akpụ akpụ, n'ihi na ihe ndị a bụ ihe ịrịba ama nke ire ere, dị ka Mahadum Nebraska-Lincoln si kwuo. N'ụlọ, chekwaa okra a na -asachapụghị na akpa ma ọ bụ akpa rọba n'ime friji. Ma dọọ aka na ntị: okra ọhụrụ na -emebi emebi nke ukwuu, yabụ ị ga -achọ iri ya ngwa ngwa, n'ime ụbọchị abụọ ruo atọ, dịka Mahadum Arkansas si kwuo.

Ọ bụ ezie na enwere ike iri ya nke ọma, "ọtụtụ ndị na-ebu ụzọ esi nri okra n'ihi na akpụkpọ ahụ nwere ntakịrị udidi nke na-adịghị ahụ anya ma e sie nri," Clark-Hibbs na-ekwu. Okra ọhụrụ nwere ike roara n'ọkụ, eghe, ghere eghe, ma ọ bụ sie ya. Mana dị ka e kwuru na mbụ, mgbe a na-egbutu ya ma ọ bụ sie ya, okra na-ewepụta anụ ahụ na-adịghị ahụkebe nke ọtụtụ ndị na-adịghị amasị ya.

Iji kpachie slime ahụ, belata okra ahụ n'ime mpekere ndị buru ibu, n'ihi na "ọ bụrụ na ị bepụ ya, ị ga-ewetacha obere mbinye aka ahụ," ka Clark-Hibbs na-ekerịta. Ị nwekwara ike chọọ iji usoro nri akọrọ (dịka eghe eghe, mịkpọ, eghe eghe), ka Jones, vs. ụzọ esi esi mmiri (dịka ịkwọ ụgbọ mmiri ma ọ bụ esi esi), nke na -etinye mmiri na okra na, n'aka nke ya, na -akwalite goo. Isi nri akọrọ na-agụnyekwa isi nri na okpomọkụ dị elu, nke "na-eme ka oge na-esi nri [okra] dị mkpụmkpụ, ya mere na-ebelata ọnụ ọgụgụ nke slime a na-ahapụ," ka Clark-Hibbs na-agbakwụnye. N'ikpeazụ, ị nwere ike belata slime site na "ịgbakwunye ihe acidic dị ka ihendori tomato, lemon, [ma ọ bụ] ihendori galik," ka Jones na -ekwu. Goo, pụọ!

Ị dịla njikere inye okra ohere? Nke a bụ ụzọ ole na ole dị ụtọ nke ọkachamara kwadoro iji okra n'ụlọ:

Dị ka efere a ṅara n'ọkụ. Clark-Hibbs na-ekwu, "Otu n'ime ụzọ kachasị mfe na nke na-atọkarị ụtọ esi esi nri [okra] okra bụ ighe ya." "Debe mpempe akwụkwọ kuki na foil aluminom ma ọ bụ akwụkwọ akpụkpọ anụ, tụnye okra n'otu oyi akwa, fesaa mmanụ olive, wee were nnu na ose gụchaa ka ọ detụ ụtọ. nwere ike [ime na esi nri]. "

Dị ka efere sauteed. Maka ihe ọzọ dị mfe na -ewere okra, jiri ya na -esi ísì ụtọ mee ya. Mbụ, "mmanụ na-ekpo ọkụ na nnukwu pan n'elu ọkara oke ọkụ. Tinye okra ma sie nri ihe dị ka nkeji anọ ma ọ bụ ise, ma ọ bụ ruo mgbe akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụ. Tinye nnu, ose, na oge ndị ọzọ tupu ị na-eje ozi," ka Mathis na-ekwu. Achọrọ inspo? Gbalịa mee uzommebe a maka bhindi, ma ọ bụ okra Indian dị egwu, site na blọgụ nri Obi M Beets.

Na ighe-fry. Jiri okra welie ntụ ọka gị n'abalị na-abịa. Achịcha ahụ na -achọ ụzọ esi esi nri ngwa ngwa, nke ga -enyere aka belata slime. Lelee okra mkpali anọ a sitere na blọgụ nri Akwụkwọ nri Omnivore.

Na ofe na ofe. Site na usoro ziri ezi, mucilage na okra nwere ike ịrụ ọrụ maka ọdịmma gị. Ọ nwere ike sie nri (chee: stew, gumbo, ofe) dị ka ọka starch, dị ka Mathis si kwuo. "Naanị tinye okra diced [n'ime ofe gị] ihe dị ka nkeji iri tupu [i mechaa] nri," ka ọ na -ekwu. Gbalịa mee ihe a na -eri nri mmiri na -egbu egbu gumbo sitere na blọgụ nri Achịcha nwa ochie.

Na salad. Mee ihe kacha eme n'oge okpomọkụ site na ijikọ okra na akwụkwọ nri ndị ọzọ na-ekpo ọkụ. Dị ka ihe atụ, "[okra esichara] nwere ike igbutu ma tinye ya na tomato na salad ọka na-atọ ụtọ," ka Greeley na-ekwu.

Nyochaa maka