Mkpụrụ Dị A Doaa Ka Pushups Na-arụ?

Ndinaya

• 1. Ọkọlọtọ pushup
• 2. Mgbanwe a gbanwere agbanwe
• 3. Nnukwu ebugharị
• 4. Mgbapu dị warara
• 5. Guzobe ịchụda azụ
• 6. Plyometric
• Nzọụkwụ ndị ọzọ

Dobe ma nye m 20!

Okwu ndị a nwere ike ịtụ ụjọ, mana ọpịpị bụ n'ezie otu n'ime omume dị mfe ma baa uru ị nwere ike ịme iji nweta ume na ahụ ike.

Otu ọhụụ na-eji ahụ gị dị ka nguzogide, na-arụ ọrụ ahụ gị na isi n'otu oge ahụ.

Na ọkọlọtọ pushup, akwara ndị a na-ezubere iche:

• akwara obi, ma ọ bụ pectorals
• ubu, ma obu deltoids
• azụ gị na ogwe aka, ma ọ bụ triceps
• ndiegwu
• akwara “nku” ozugbo dị n'okpuru ikpu gị, nke a na-akpọ serratus anterior

Ihe dị ukwuu banyere pushups bụ na ọ ga-esiri gị na ahụ gị ike ịma gị ahụ. E nwere ọtụtụ ụdị dị iche iche na-elekwasị akwara nke ọ bụla anya.

Gbalịa mee ihe isii ndị a, site na onye mbido ruo n’ọkwa. Ga-enweta ike ngwa ngwa.

1. Ọkọlọtọ pushup

Ihe ọtụtụ mmadụ na - eche maka mgbe ha nụrụ “nnupụisi,” ụdị dịgasị iche iche nke mmegharị a dị mfe ime, mana ụdị dabara adaba bụ isi.

Mkpụrụ arụ ọrụ: obi

1. Malite na ọnọdụ ị na-etinye aka na pelvis gị, olu gị na-anọpụ iche, na ọbụ aka gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị. Jide n'aka na ubu gi na-agbagharị na ala, kwa.
2. Ka ị na-atụdo isi gị ma mee ka azụ gị dị larịị, bido wedata ahụ gị site na-ehulata ikpere aka gị ebe ị na-eme ka ha tụtụ azụ. Wetuo ala ala ruo mgbe obi gi na-ata nri n’ala.
3. Ngwa ngwa gbatie ikpere aka gị ma mee ka ahụ gị laghachi na ọnọdụ mmalite.
4. Tinyegharịa maka ọtụtụ reps dị ka o kwere mee, maka 3 set.

2. Mgbanwe a gbanwere agbanwe

Ọ bụrụ n’inweghị ike zuru oke iji mezue ọkọlọtọ pushup na mpempe akwụkwọ kwesịrị ekwesị, rụọ ọrụ na ọnọdụ gbanwere ruo mgbe ị nwere ike.

I nwekwara ike gbalịa ịme ihe nfe na mgbidi mgbe ị na-eguzo ma ọ bụrụ na ọ bụrụ na nke a gbanwere nke ukwuu karịa na mbụ.

Mkpụrụ arụ ọrụ: obi

1. Bido na anọ, na-edebe olu na-anọpụ iche.
2. Gafee aka gị ruo mgbe eriri gị kwụ ọtọ n’azụ gị, ahụ gị ga-abụ usoro kwụ ọtọ n’etiti ubu na ikpere. Gbaa mbọ hụ na ubu gị na-agbada azụ na ala, na nkwojiaka gị ka a na-akwakọba n'okpuru ubu gị. Ogwe aka kwesịrị ịdị ogologo.
3. Idobe ikpere aka gị rụtụrụ aka ntakịrị, gbagoo n’ikpere aka gị wee wedata ahụ gị niile ala ruo mgbe ogwe aka gị yiri nke ala. Jide isi gị n'oge mmegharị a.
4. Ozugbo ị ruru otu aka ahụ, gbanye aka gị, gbatịa ikpere gị ma laghachi n'ọnọdụ mbụ na nzọụkwụ 2.
5. Tinyegharịa maka ọtụtụ reps dị ka o kwere mee, maka 3 set.

3. Nnukwu ebugharị

Nnukwu ihe na-aga n'ihu, nke pụtara na aka gị dịpụrụ adịpụ karịa ọkọlọtọ ọkọlọtọ, na-etinyekwu obi gị n'obi na ubu yana ọ nwere ike ịdị mfe maka ndị mbido.

Mkpụrụ arụ ọrụ: obi na ubu

1. Bido n’okwe plank ma were aka gị saa mbara karịa ubu gị.
2. Bido wedata ahu gi n’ikpere ikiaka gi, dobe isi gi na azu gi azu, rue mgbe obi gi ghachiri ala. Elbows ga-agbanye karịa na ọkọlọtọ ọkọlọtọ.
3. Ngwa ngwa gbatie ikpere aka gị ma mee ka ahụ gị laghachi azụ.
4. Tinyegharịa ọtụtụ nzaghachi dị ka o kwere mee maka usoro 3.

4. Mgbapu dị warara

Pịgaị dị warara, jiri aka jikọọ ọnụ karịa ọkọlọtọ ọkọlọtọ, na-etinye mgbakasị ahụ na triceps gị.

Otu chọpụtara na warara-isi pushups mepụta ukwuu pectoralis isi na triceps ebighị karịa ubu-obosara ọkọlọtọ pushup na mbara pushup.

Mkpụrụ arụ ọrụ: obi na triceps

1. Malite n'ala ma tinye aka gị kpọmkwem n'okpuru obi gị, dị nso karịa ubu obosara iche.
2. Bido wedata ahu gi site na ikwere ikpere aka gi, dobe isi gi na azu gi azu, rue mgbe obi gi ghachiri ala. Debe ikpere aka gị n'akụkụ ahụ gị.
3. Gbasaa ikiaka gi ma mee ka aru gi laghachi azu, jiri triceps na obi gi.
4. Tinyegharịa maka ọtụtụ reps dị ka o kwere mee, maka 3 set.

5. Guzobe ịchụda azụ

Mgbanwe dị n'etiti, nkwụsịtụ na-elekwasị anya na obi gị na ubu gị.

ihe nrụpụ ụkwụ na-eme ka ụkwụ dị elu ma ọ bụrụ na e jiri ya tụnyere ọkọlọtọ ọkọlọtọ, nke a gbanwere gbanwere, na nke a na-ebuli aka elu. Nke a pụtara na ọ bụrụ na ọkọlọtọ ọkọlọtọ na-adị mfe, ịkwanye ụkwụ gị n'ala ga-eweta nnukwu nsogbu.

Mkpụrụ arụ ọrụ: obi na ubu

1. Malite na ọnọdụ plank, tinye aka n'aka n'okpuru ubu gị. Tinye ụkwụ gị n’elu bench ma ọ bụ igbe.
2. Bido wedata ahu gi site na ikwere ikpere aka gi, dobe isi gi na azu gi azu, rue mgbe obi gi ghachiri ala. Mee ka ikpere gị kpọtụrụ aka azụ.
3. Ngwa ngwa gbatie ikpere aka gị ma mee ka ahụ gị laghachi azụ.
4. Tinyegharịa ọtụtụ nzaghachi dị ka o kwere mee maka usoro 3.

6. Plyometric

Ihe nkpuchi plyometric bụ mmega ahụ dị elu nke kwesịrị ịnwa naanị ma ọ bụrụ na ị kwenyesiri ike na ike gị dị elu.

Mkpụrụ arụ ọrụ: obi

1. Malite na ọnọdụ ị na-etinye aka na pelvis gị, olu gị na-anọpụ iche, na ọbụ aka gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị.
2. Bido wedata ahụ gị site na-ehulata ikpere aka gị, na-eme ka ha tụtụtụ azụ, jiri isi gị na azụ gị ala, ruo mgbe obi gị ga-ata ala.
3. Ozugbo gbatịrị ikpere aka gị ma mee ka ahụ gị laghachi azụ, mana kama ịkwụsị n'elu, jiri ike ịmalite ahụ gị elu site n'aka gị ka ọbụ aka gị wee si n'ala.
4. Ala jiri nwayọ laghachi n'ala ma wedata obi gị ọzọ maka nzaghachi ọzọ. Tinye aaku aka n’elu maka isi ike.
5. Tinyegharịa ọtụtụ nzaghachi dị ka o kwere mee maka usoro 3.

Nzọụkwụ ndị ọzọ

Piphup bu ihe omumu banyere mmemme ndi n’egbo. Ọ kwesịrị ịdị na nke gị.

Omume a dị oke irè na-arụ akwara na ume ma nwee ike mezue ya n'ọtụtụ ụzọ iji nọgide na-ama gị aka.