Ọdịdị Studio: Megan Roup's Circuit Workout maka ụra ka mma

Ndinaya

• Megan Roup's Circuit Workout maka ụra ka mma
• Osisi vaịn nwere Jacks na -awụlikwa elu
• Ekpere dị elu na -awụlikwa elu Jacks
• Squat Jump with Weights
• Curtsy Squat nwere ihe mmịfe na ibu
• Ntughari ezumike na ihe mmịfe na ibu
• Ndị ji Sliders gafere Cross Mountain
• Knee Curl ebuli
• Hydrant na Mgbati
• Nyochaa maka

Ọ nwere ike ịdị ka ihe ijuanya na mgbatị obi nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra, mana ọ bụ eziokwu.

"Anyị maara na mmega ahụ na-abawanye ụra miri emi ma na-ebelata nchekasị," ka Kelly G. Baron, Ph.D., bụ onye nduzi nke ọgwụ ihi ụra nke omume na Mahadum Utah na-ekwu. Mmega ahụ siri ike na-ebuli ọkwa cortisol na-akpata nrụgide nwa oge, mana egosipụtara na ime ya mgbe niile na-ebelata cortisol ma na-abawanye homonụ na-akụda mmụọ (dị ka serotonin, dopamine, na norepinephrine) postworkout — ihe niile ga-enyere aka tinye ahụ gị n'ịdị njikere. steeti izu ike. (Nke a bụ ihe gbasara njikọ mmega ahụ ụra.)

Kedu ihe kacha mma? Baron na -ekwu, "Ịtinye ma ọzụzụ ikuku na mgbochi mmegide - ka imega ahụ ka mma," Baron na -ekwu: Ịchọta nkeji iri abụọ ruo nkeji iri atọ ọtụtụ ụbọchị bụ ọgwụ mbido dị irè. (Timing mkpa kwa. Gụọ banyere uru ndị dị n'ịrụ ọrụ n'ụtụtụ.)

Isi ihe ị ga -eburu n'obi bụ: Ka ị na -emega ahụ mgbe niile, ọ ka mma ị na -ehi ụra. Iji nyere aka mee ka ọ dị mfe, anyị kụtụrụ onye na-enye ọzụzụ Megan Roup, onye mepụtara mgbatị ahụ Society Sculpt, ka o duo sekit niile n'ime otu na Shape Studio. "Mmega ahụ dị arọ maka cardio ma ọ bụ ike bara uru n'agbanyeghị ọkwa gị," Roup na-ekwu. "Maka ihe na-atọ ụtọ, m na-etinye egwu cardio, na iji mee ka ọ dịkwuo ike, m na-eji mmegharị ahụ na-egbuke egbuke."

Roup na -ahọrọ diski mmịfe (ya na -arụ ọrụ na osisi siri ike ma ọ bụ kapeeti; Zụrụ ya, $ 25, meganroup.com), mana ị nwere ike iji akwa nhicha ma ọ bụ sọks n'elu ala ọ bụla dị larịị (ma ọ bụ weghara ụfọdụ na Amazon). "Ọdịmma nke ịmafe ga -achọ ka ị gbanye obere akwara ma mee mgbatị ahụ dị ka obere squat siri ike karị." Ma ọ bụghị ya, otu ihe dị arọ abụọ ma ọ bụ atọ-paụnd bụ naanị ihe ị ga-eme iji mee oghere ike a dị elu nke na-ada ụda ọtụtụ muscle otu ugboro.

Ị dịla njikere ịsụ ọsụ, mgbe ahụ ịrahụ nke ọma? Malite na mgbatị a.

Megan Roup's Circuit Workout maka ụra ka mma

Otu o si arụ ọrụ: Zuru ike n'etiti mgbatị ahụ na n'etiti sekit: enweghị nkwụsịtụ n'etiti mgbatị ahụ, mana 30 sekọnd n'etiti gburugburu ọ bụla. Tinyegharịa ugboro atọ.

Ị ga -achọ: Ihe mmịfe ma ọ bụ akwa nhicha, 2-3lb dumbbells

Osisi vaịn nwere Jacks na -awụlikwa elu

A. Malite iguzo n'ụkwụ ọnụ, hụ na enwere ọtụtụ ohere karịa n'aka nri.

B. Jiri ụkwụ aka nri gaa n'aka nri, wee jiri ụkwụ aka ekpe gaa n'azụ ụkwụ aka nri. Jiri ụkwụ aka nri pụta ọzọ, werezie ụkwụ aka ekpe n'akụkụ aka nri iji guzoro n'ụkwụ.

C. Mee jacks abụọ na -awụlikwa elu n'otu ebe. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee 10 reps, ntụziaka ndị ọzọ.

Ndụmọdụ: "Ihe aghụghọ a na-eji osisi vaịn bụ na nzọụkwụ nke abụọ dị n'azụ," ka Roup na-ekwu. "Ahụrụ m njem ụlọ akwụkwọ ochie a n'anya, kwe ka onwe gị nwee obi ụtọ na ya ka ọnụ ọgụgụ obi gị na-abawanye."

Ekpere dị elu na -awụlikwa elu Jacks

A. Malite ijide dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ.

B. Mee ka ụkwụ aka nri gbalie elu n'ikpere dị elu ka ị na-atụgharị dumbbell n'otu oge ruo n'ịdị elu ma na-akụtu ya ala n'akụkụ ikpere aka nri.

C. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ, na-agbali ikpere aka ekpe ma jiri aka nri na-akụda ala.

D. Gaa n'ihu na -amali elu, na -eme ikpere 4 dị elu.

E. Jikọọ ụkwụ ọnụ, wee mee jakị na-awụ elu 4, na-akwọ ụgbọ mmiri ruo n'ogo ubu jiri ikiaka pụta kama iru aka n'elu. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee ugboro 10.

NDỤMỌDỤ: "Debe obi gị ka ị na -ebuli ikpere gị elu," ka Roup na -ekwu. "Ụdị ọkụ ga-abawanye ike, mana gbanwee ime mmegharị ahụ na-enweghị ha ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa."

Squat Jump with Weights

A. Bido guzoro n'ụkwụ sara mbara karịa obosara ubu, na-ejide otu dumbbell n'aka ọ bụla n'akụkụ.

B. Gbanyụọ n'ime squat mgbe ị na -atụgharị dumbbells ruo n'etiti obi.

C. Guzo ma gbawaa ka ịwụpụ n'ala, na -agbada ogwe aka ala na azụ.

D. Jiri nwayọ daa ala ozugbo wee malite nnọchite ọzọ.

Mee ugboro 10.

NDỤMỌDỤ: "Cheta idobe ịdị arọ gị n'ikiri ụkwụ gị na ịlaghachi azụ na squat gị; ike site n'ụkwụ gị ka ị na -awụlikwa elu," Roup na -ekwu.

Curtsy Squat nwere ihe mmịfe na ibu

A. Malite na -ejikọ ụkwụ ọnụ, dumbbells n'aka na akụkụ, na ihe mmịfe n'okpuru ụkwụ aka nri.

B. Jiri nwayọ selata ụkwụ aka nri azụ na n'azụ ụkwụ aka ekpe ka ọ gbadata na squats curtsy, ebe n'otu oge na -atụgharị dumbbells ruo etiti obi.

C. Pịa n'ime ụkwụ aka ekpe ka o guzoro nwayọ, na-eweda dumbbells n'akụkụ wee laghachi ụkwụ aka nri n'akụkụ aka ekpe.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ndụmọdụ: "Ka ị na-akpụ akpụ, jide n'aka na ị kwụsịrị úkwù gị n'ihu ma na-ekesa ibu gị nke ọma," ka Roup na-ekwu.

Ntughari ezumike na ihe mmịfe na ibu

A. Malite na -ejikọ ụkwụ ọnụ, dumbbells n'aka na akụkụ, na ihe mmịfe n'okpuru ụkwụ aka nri.

B. Jiri nwayọ selata ụkwụ aka nri azụ wee gbadata n'ime nri ruo mgbe ikpere abụọ na-ehulata na akụkụ 90-ogo, ebe ha na-agbagọ dumbbells ruo etiti obi.

C. Pịa n'ime ụkwụ aka ekpe ka o guzoro nwayọ, na-eweda dumbbells n'akụkụ wee laghachi ụkwụ aka nri n'akụkụ aka ekpe.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ndụmọdụ: "Jide n'aka na ị na-ehulata ikpere azụ gị ma wedata ya n'ala. Ibu gị kwesịrị ịdị na ikiri ụkwụ gị na-akwado ma ị ga-enwe ike ịmegharị mkpịsị ụkwụ na ụkwụ ahụ, "ka Roup na-ekwu.

Ndị ji Sliders gafere Cross Mountain

A. Malite n'ọkwa dị elu na aka na dumbbells na slide n'okpuru ụkwụ abụọ, nke sara mbara karịa obosara hip.

B. Mia ikpere aka nri banye n'ikpere aka ekpe, na-eme ka úkwù dị ala na isi aka.

C. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee ugboro 10.

NDỤMỌDỤ: "Ihe omumu a lekwasịrị anya ga-emekwa ka obi gị dị elu," Roup na-ekwu. "Lekwasị anya n'ịkwaba ikpere gị ka ị nwere ike banye n'ubu nke ọzọ. Wepụ n'ubu gị ma dọta otubo gị na ọkpụkpụ azụ."

Knee Curl ebuli

A. Malite n'aka na ikpere, wee gbadaa n'ikpere aka nri ka aka ekpe na-atụ aka n'aka ekpe. (Nhọrọ: Debe igwe mgbịrịgba na ikpere ikpere aka ekpe.) Debe ikiri ụkwụ aka ekpe ya ka ọ na -amatụ aka ekpe, ka ikpere aka ekpe dị n'ala.

B. Idobe isi aka na hips square, welie ụkwụ aka ekpe ruo mgbe apata ụkwụ na-adakọ.

C. Jiri nwayọ gbadaa ikpere aka ekpe azụ iji kpatụ ala. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

NDỤMỌDỤ: "Ntugharị a dị mma maka akwara ụkwụ gị na glute gị," Roup na -ekwu. "Ka ị na-ebuli ụkwụ gị elu, lekwasị anya n'itinye aka gị ma na-adọta otubo gị na ọkpụkpụ azụ."

Hydrant na Mgbati

A. Malite n'aka na ikpere. (Nhọrọ: Jide igwe mgbịrị aka n'aka ekpe.) Gbatịa aka ekpe gị n'ihu, bicep site na ntị, na ụkwụ aka ekpe azụ, ikpere na -atụ aka n'akụkụ.

B. Idebe olu ogologo na hips square, tinye akụkụ aka ekpe ka ịdọrọ ikpere aka ekpe na ikpere aka ekpe n'ogo hip.

C. Gbatịa ogwe aka na ụkwụ ka ịlaghachi na mmalite. Nke ahụ bụ 1 rep. (Iji gbanwee: Tinye aka ekpe n'ala ma jiri naanị mgbatị ụkwụ mee mmegharị ahụ.)

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

NDỤMỌDỤ: "Mee ka ikpere gị dị elu ka ị na -ebubata ya n'ubu gị, na -etinye obliques gị," Roup na -ekwu. "Ka ị na-agbatị ụkwụ gị azụ piakọta glute gị."

Nyochaa maka