Mee ka atụmatụ metabolism gị dịkwuo elu

Ndinaya

• Nyochaa maka

Amụma kachasị-atụmatụ mmeghari gị

wogwe aka elu

Jiri nkeji 5-10 nke cardio dị mfe malite ike na mgbatị cardio niile.

Usoro ike

Mee mgbatị ahụ ike gị ugboro 3 n'izu, na-ewepụ ụbọchị ezumike n'etiti nke ọ bụla.

Tọọ, nkwụghachi na ntuziaka ịdị arọ

Ọkwa 1 Ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ ibu ihe na-erughị ọnwa 3, mee 1-2 sets nke 10-15 reps nke ọ bụla n'ime isi ihe ise ahụ n'usoro edepụtara. Mụbaa nkwụsi ike site na pasent 10 mgbe ọ bụla mgbatị ahụ 4 ma ọ bụ 5. Mgbe izu 4 gachara, ga-aga n'ihu na ntuziaka Ọkwa 2, na-agbakwunye mmegharị ahụ dị elu mgbe ị kwalitechara nguzogide gị ugboro abụọ ọzọ.

Ọkwa 2 Ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ dị arọ ọnwa 3 ma ọ bụ karịa, mee 2-3 usoro nke 8-10 reps nke mmegharị ọ bụla. Mụbaa iguzogide site na pasent 10 mgbe mgbatị ahụ ọ bụla nke 4 gachara. Mgbe izu 4 gachara, gbakwunye mmegharị dị elu.

Maka abs gị Mgbe mgbatị ahụ ike ọ bụla gachara, mee igwe kwụ otu ebe abụọ (15 reps ọ bụla) ma ọ bụ mmegharị ọzọ ọ bụla masịrị gị.

Wetuo obi Kwụsị ike ọ bụla na mgbatị ahụ cardio na ogologo ogologo maka akwara niile dị mkpa, na-ejide mgbatị ọ bụla maka 15-30 sekọnd na-enweghị bouncing.

Ọrụ mgbatị Cardio na-agba ọkụ

Jiri kalenda cardio kwa izu nke a iji jiri nwayọọ nwayọọ kwalite metabolism gị ma soro ọganihu gị. Mee mmemme ikuku nke ị họọrọ, wee tụọ ike gị site na iji eserese Rate of Perceived Exertion (RPE) dị n'okpuru. Echefula ikpo ọkụ ma daa jụụ dịka "Atụmatụ Maximize-Your-Metabolism" dị n'elu.

Izu 1 N’izu a, mee ngụkọta nke mmega ahụ kwụ ọtọ 3 (aka ọbụna-paced), sitere na nkeji 20-45 n’ogologo. Kpebie ike gị dabere n'ogologo mgbatị ahụ gị. (Nkeji 20-29: RPE = 6; nkeji 30-45: RPE = 5)

Izu 2 N'izu a, mee mgbatị ahụ kwụsie ike 2 dịka ntuziaka si dị n'izu 1 na mgbatị ahụ 1. Maka mgbatị ahụ, mee nkeji 1 na RPE 7 (ọmụmaatụ: ịgba ọsọ ngwa ngwa), wee gbakee maka nkeji 3 na RPE 4-5 (ọmụmaatụ: ịga ije ngwa ngwa); megharịa ugboro 5-6. (Oge mgbatị ahụ niile: nkeji 20-24, na-etinyeghị ọkụ na ịdị jụụ)

Izu 3 Mee mgbatị ahụ 1 kwụ ọtọ na mgbatị ahụ nkeji oge 2, kwa ntụzịaka na izu 1 na 2.

Izu 4 Mee mgbatị ahụ 1 kwụ ọtọ na mgbatị ahụ 2 nkeji oge. Mee 1 nke mgbatị ahụ dị ka ntuziaka dị n'izu 2. Maka mgbatị ahụ nke ọzọ, mee nkeji 1 na RPE 7-8 na nkeji mgbake na RPE 4-5; megharịa ugboro 7-8. (Ngụkọta oge mgbatị ahụ: nkeji 21-24, agụnyeghị ikpo ọkụ na jụụ)

Mgbe izu 4 gachara Gaa n'ihu na-agwakọta nkeji oge na mgbatị ahụ na-agbanwe agbanwe nke ike na oge dị iche iche ugboro atọ n'izu. Mgbe ọ dị gị ka ị dịla njikere, gbakwunye ụbọchị ọzọ nke kaadị akwụkwụ kwụ ọtọ na RPE 6.

Ọnụego mgbatị ahụ a mara nke ọma (RPE)

RPE 1-2 Dị mfe; ị nwere ike ịkparịta ụka n'enweghi mbọ.

RPE 3 Mfe; ị nwere ike ịkparịta ụka na -enweghị mbọ ọ bụla.

RPE 4 Ọ dị mfe karịa; ị nwere ike ịkparịta ụka nke ọma site na obere mbọ.

RPE 5 Na-agafeghị oke; mkparịta ụka chọrọ mgbalị ụfọdụ.

RPE 6 Siri ike; Mkparịta ụka na-achọ obere mgbalị.

RPE 7 Ihe siri ike; mkparịta ụka chọrọ nnukwu mgbalị.

RPE 8 O siri ike; mkparịta ụka chọrọ mbọ kacha.

RPE 9-10 Mpaghara anaghị ekwu okwu

Nyochaa maka