Otu esi akwado maka otu izu nke nri abalị nke nwere Type 2 Diabetes

Ndinaya

• 1. Nweta nri na-edozi ahụ
• 2. Mee atụmatụ
• 3. Mee ndepụta
• 4. Sholọ ahịa
• 5. Prep tupu oge eruo
• Esi nri nri ole na ole n'otu oge
• Na-akwadebe na ngwụsị izu
• Ngwugwu ụbọchị tupu
• Mee ihe na nchekwa
• Nwee nkwado ndabere
• 6. Rie nri
• 7. Tinyegharịa, ma debe ya na-atọ ụtọ

Ebe E Si Nweta Foto: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Atụmatụ nri dị mma

You nwetụla mgbe ị na-akụ ụgbọala maka nri ehihie maka na ịnweghị oge iji buru ihe dị mma n'ụtụtụ ahụ? Ma ọ bụ ikekwe ị ga-eteta n'ebumnobi dị mma ma mechaa tụfuo àgwà iri nri dị mma maka ọdịmma gị?

Ọ bụrụ otu a, ị nwere ike irite uru site na ịhazi nri dị mma. Nke a dị mkpa karịsịa maka ndị nwere ọrịa shuga nke ụdị 2.

Lelee usoro asaa a ka ị ga-esi kwadebe nri ehihie maka izu.

1. Nweta nri na-edozi ahụ

Nri ị na-eri na-arụ ọrụ dị mkpa na njikwa ọrịa shuga gị. Nchọpụta ọrịa shuga na-esikarị na nkwenye nri ndị nwere ike iyi ihe mgbagwoju anya ma ọ bụ enweghị isi na mbụ. Ozi ọma ahụ bụ na ị gaghị emeso nke a naanị. Ka ị na-amụkwu, ọ ga-adịkwuru gị mfe.

Ditù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America (ADA) na-atụ aro ka onye ọ bụla na-arịa ọrịa shuga nata ọgwụgwọ na-edozi ahụ n'otu n'otu (MNT). MNT na-enye gị nri ahaziri iche maka mkpa gị.

Mgbe ị na-eme atụmatụ nri, ọ dị mkpa karịsịa ijikwa ihe oriri carbohydrate gị. ADA na-atụ aro ka ị rie:

• 45 ruo 60 grams nke carbs kwa isi nri
• 15 ruo 30 gram maka nri ọ bụla

Onye na-eri nri gị (RD) ma ọ bụ onye nkụzi na-ahụ maka ọrịa shuga (CDE) a kwadoro ga-arụ ọrụ na gị iji mepụta atụmatụ nri gị. Ha ga-enyochakwa gị ka oge na-aga iji nyochaa ọganihu gị ma nyere aka ịme mgbanwe.

Nkwupụta ADA bụ ụkpụrụ nduzi n'ozuzu maka ndị nwere ọrịa shuga. Ha ga-arụrịrị onye ọ bụla. Akụkụ ọzọ dị mkpa bụ Glycemic Index (GI) nke nri. Nke a bụ otu ihe ole nri a na-enye carbohydrate na-ewelite glucose ọbara. Ihe atụ ụfọdụ nke carbohydrates nwere obere GI bụ:

• oatmeal
• nkume-ala-ata ọka ata
• ụtọ nduku
• mkpo
• ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-abụghị starchy

Enweghị mmasị na MNT? Nwere ike iji usoro efere nke njikwa njikwa nyere gị aka ịmụta otu esi edozi nri gị. Usoro a na - agba ume imeju:

• ọkara efere gị na-abụghị starchy veggies
• otu ụzọ n'ụzọ anọ nke efere gị na-edozi ahụ
• otu ụzọ n'ụzọ anọ nke efere gị na ọka na starchy veggies

Isetịpụrụ obere, ezigbo ihe mgbaru ọsọ na-edozi ahụ nwekwara ike ime ka ị nwee ihe ịga nke ọma. Iji maa atụ, gbalịa igbochi ihe ọ -ụ drinksụ shuga juru ma ọ bụ debe ụbọchị ole ị ga-eri kwa izu.

Nke a bụkwa oge dị mma iji gagharịa n'akụkụ ndị ọzọ nke usoro ọgwụgwọ gị. Dịka ọmụmaatụ, olee otu usoro ọgwụ ị na-arịa ọrịa shuga si daba na ndụ gị kwa ụbọchị? Basulin nwere ike inyere aka igbochi shuga shuga gị n’etiti nri, yana iji usoro nhọrọ atọ, ị nwere ike iso dọkịta gị kpebie nke kacha mma maka mkpa gị. You na-achọkwu mgbanwe maka oge nri? Basulin nwere ike inyere gị aka inweta ya!

2. Mee atụmatụ

Nzọụkwụ a bụ n'ezie okpukpu abụọ.Nke mbu, ikwesiri igbuputa usoro izugbe na usoro ogwugwo site na iji ozi nke imutara na uzo mbu. You na-anwa izere ma ọ bụ belata carbohydrates a nụchara anụcha na shuga? Ọgwụ gị ọ bụla na-emetụta usoro nri gị? Chọrọ itinyekwu nri ndị nwere fiber n'ụba na nri gị? Usoro nri ga - enyere gị aka ịme mkpebi oge iji mezuo ebumnuche ahụike gị na ijikwa ọrịa shuga gị.

Ndị a bụ ụfọdụ ụkpụrụ nduzi izugbe:

• Rie nri nke nwere mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
• Tinye mkpụrụ ọka niile dị ka quinoa, osikapa agba aja aja, na oatmeal, na protein na-enweghị atụ dị ka azụ, ọkụkọ na toki.
• Were abụba ndị siri ike, dị ka mkpụrụ, mkpụrụ, na avocados.
• Zere ma ọ bụ belata oke abụba na trans, shuga edozi, na sodium.

Site na ebumnuche oriri na-edozi ahụ sara mbara, akụkụ nke abụọ nke usoro a bụ ịmepụta atụmatụ nri ehihie kwa izu. Hazie oge ụfọdụ na Sọnde ọ bụla - ma ọ bụ ụbọchị ọ bụla kacha arụ ọrụ maka gị - iji kpebie ihe ị ga-akwadebe maka nri ehihie kwa ụbọchị n’izu ahụ. Chịkọta akwụkwọ nri site na akwụkwọ nri na ntanetị n'ịntanetị, ma ọ bụ lelee aro ndị a maka mmụọ nsọ:

• Ofe dị mfe ịme ma dị mfe ịkwadebe tupu oge eruo, ọkachasị mgbe emere ya na osi nri nwayọ ma oyi kpọnwụọ na oke nri.
• Nyochaa echiche ndị a iji gbakwunye na atụmatụ nri ehihie gị kwa izu.
• Họrọ ihe oriri na-ezighi ezi na-arịa ọrịa shuga na ndepụta a, wee chọta uzommeputa nke na-etinye ya n'ihu na etiti.

Dee nri ehihie ndị ị mere atụmatụ na akwụkwọ ndetu, pịnye ha na kọmputa gị, ma ọ bụ jiri ngwa na ekwentị gị. I nwedịrị ike idenye ha na ihe nnyapade ederede. Mgbe ụfọdụ ọ na - enyere aka ma ọ bụrụ na ọ naghị adị ka nnukwu ọrụ!

3. Mee ndepụta

Ozugbo i mechara nri ndị a haziri, mee ndepụta nri. Jide n'aka na ịlele ihe ị nwere n'ụlọ gị ka ị ghara ịzụta ihe abụọ.

’Ll ga-achọpụta na ọtụtụ Ezi ntụziaka na-akpọ maka otu isi ihe ndị dị mkpa, dị ka ngwa nri, mmanụ oliv, na ntụ ọka-dum. Ihe ndị a ga-adịru oge, yabụ na ọ gaghị adị mkpa itinye ha na ndepụta gị kwa izu. Ichekwa ngwa nri na ahịhịa na-enye aka. Ha na-agbakwunye ụyọkọ ekpomeekpo na nri n’etinyeghị sodium gị.

Ọ dịkwa mkpa ịgbakwunye ihe ndị ga - enyere gị aka ịkwadebe, tinye ngwungwu ma bugharịa nri ehihie gị. Ihe na-arụrụ gị ọrụ ga-adabere na mmasị onwe gị na nri ị na-eme. Fọdụ ihe atụ gụnyere:

• zip-top plastic akpa
• microwave-nchekwa nchekwa na compartments
• Ololo Mason na ihe mkpuchi
• gwara mmanụ igbe nri ehihie nwere ice

Gbalịa ịhazi ndepụta ịzụ ahịa gị site na otu, dịka akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi na anụ. Dee ndepụta gị na obere akwụkwọ ederede ma ọ bụ jiri ngwa na ekwentị gị ka ị nwee ike iwere ya na ụlọ ahịa ahụ. Appsfọdụ ngwa ọdịnala ga-emere gị ndepụta ịzụ ahịa dabere na usoro ị họọrọ!

4. Sholọ ahịa

Ọzọ bụ akụkụ ntụrụndụ: Jidere ndepụta gị ma gaa n'ụlọ ahịa ahụ! Rapara na ndepụta nwere ike inyere gị aka izere ọnwụnwa nri ratụ ratụ na-apụta n'ebe ị nọ. Tupu ịpụ maka ụlọ ahịa, lelee agụụ gị. Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị, rie nri ma ọ bụ nri. Anyị na-azụkarị karịa mgbe anyị zụtara agụụ.

Mara ụlọ ahịa gị nke ọma ma mụta nhazi. Imirikiti ihe dị na ndepụta nri siri ike ga-ahụ na mpụga nke ụlọ ahịa ahụ. A na-echekwa ahịrị dị n'etiti etiti maka nhọrọ, obere nhọrọ dị mma, dị ka kuki, candies na ibe. Na mgbakwunye, ozugbo ị mụtara nhazi ahụ, ị ​​gaghị egbusi oge ọ bụla ịchọ ihe ọ bụla!

Storesfọdụ ụlọ ahịa nwekwara ọrụ nnyefe nke na-enye gị ohere ịchọgharị ihe na ọnụahịa n'ịntanetị, tinye ha na ụgbọ ibu azụmahịa gị dijitalụ, ma tinye iwu maka nnyefe. Ọ bụrụ na nchegbu gị kachasị ukwuu bụ ịchọta oge iji gaa n'ụlọ ahịa, ihe ngwọta a nwere ike ịrụ ọrụ maka gị.

5. Prep tupu oge eruo

The prepping ohere na-adịghị agwụ agwụ. Ihe niile na-agbadata na ihe dabara na usoro oge gị. Lee aro ụfọdụ:

Esi nri nri ole na ole n'otu oge

Mee ite ofe na abalị Mọnde ma kesaa ya na efere nchekwa nke microwave iji were nri ehihie ụbọchị ma ọ bụ abụọ. Ihe ngwọta ọzọ dị mfe bụ isi n ’ara ọkụkọ n’izu ma kee ha ụzọ. Mgbe ahụ ị nwere ike ịgbakwunye ụfọdụ ngwa ngwa na salad ma ọ bụ usoro ntụ ọka-ighe na-esote izu.

Na-akwadebe na ngwụsị izu

Mgbe ụfọdụ akụkụ nke isi nri oge na-ewe ezigbo oge bụ ịkwadebe ihe niile eji eme ya. Ọ bụrụ na ị nwere oge na ngwụsị izu, gbue mkpụrụ osisi na veggies ị zụrụ iji chekwaa oge ma emechaa. Ọ nwere ike inyere gị aka ime nke a mgbe ị si n'ụlọ ahịa lọta, tupu ịchekwa ngwaahịa na ngwa nju oyi.

Ngwugwu ụbọchị tupu

Ma ị na-esi nri gị niile na Sunday ma ọ bụ kwe ka ị were ya otu abalị n'otu oge, ịkwadebe na ịkwakọ nri ehihie gị n'abalị ahụ tupu (ma ọ bụ tupu) bụ onye na-agbanwe egwuregwu.

Mee ihe na nchekwa

Chọta ihe na-arụ ọrụ maka ihe ị chọrọ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị nwere salad maka nri ehihie, jiri ite mason chekwaa ya.

Tinye akụkụ nke uwe mgbakwasa salad na ala nke ite ahụ, tinyezie ihe mkpuchi nke ihe siri ike nke na-agaghị enweta mmiri, dịka mkpụrụ, ọkụkọ, ube oyibo, ma ọ bụ akwa sie sie ike. Na-esote mkpọ gị na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gị, wee fesa ụfọdụ mkpụrụ osisi mịrị amị ma ọ bụ chiiz n'elu. Mgbe ị dị njikere iri nri, naanị kpoo ite ahụ ka ọ gwakọta ya niile, wee mepee ma nwee obi ụtọ!

Containers-enyere gị aka arapara n'ahụ kwesịrị ekwesị òkè nha. Naanị cheta ka ị tụọ ya tupu ị gbakwunye ihe ndị ị na-eme.

Nwee nkwado ndabere

Ọ bụrụ n ’ọfịs gị nwere ngwa nju oyi, tụlee ịhapụ otu nri n’ime otu izu, ma ọ bụrụ na ịchefu iweta otu. Ọ bụrụ na enwere friza, ị nwere ike ịkọ nri oyi ma ọ bụ abụọ iji nyere gị aka ịnọ na usoro, ọbụlagodi mgbe ndụ na-anwa ịbanye n'ụzọ nke atụmatụ gị.

6. Rie nri

Mma nke ịkwadebe nri tupu oge eruo bụ na ọ na-ahapụ gị ka ị rie nri ehihie. Otu ihe ahụ bụ maka ịchọta ihe insulin basal na-arụ ọrụ maka gị. Kama iji oge iri abụọ nke ezumike nri ehihie gị ịkwọ ụgbọala na ịlọ oriri na ọ restaurantụ restaurantụ, ị nwere oge ahụ na mberede na ndụ gị. Kwesịrị ịhapụ nri gị - ị nwere ike ịnụ ụtọ nsị ọ bụla kama. Ọ bụrụ na ịnwere ogologo oge maka nri ehihie, ị nwere ike iri nri wee gazie mgbe ị gachara!

7. Tinyegharịa, ma debe ya na-atọ ụtọ

N’agbanyeghi ot planningui na-esi eme nkwadebe na njikere, atụla anya na onwe gi ga-ezu oke. Ọ bụrụ na ịhapụ ụbọchị, atụla ụjọ. Were ya dika mmuta ihe muta: Gini gbochiri gi isonye na atumatu gi ubochi ahu? Kedu ụdị ihe ngwọta ị nwere ike itinye iji nyere aka gafere ihe mgbochi ahụ n'ọdịnihu?

Cheta, ọ bụrụ n’erighị nri ọ bụla, otu ma ọ bụ abụọ n’izu bụ mmalite dị mma!

Mgbe izu ahụ mechara, onye ọzọ nọ n’akụkụ nkuku. Naanị cheta na ị dịla njikere idozi nke a kwa izu karịa ka ị dị na mbụ. Somefọdụ ndị mmadụ nwere ike chọọ iji otu usoro nri kwa izu, mana maka ndị ọzọ, ọdịiche bụ isi. Gbanwee ya mgbe ị chere na ọ dị gị mkpa!

Echefula na ị nwere ike ịrịọ onye otu ahụike gị mgbe niile maka enyemaka ma ọ bụrụ na ọ na-adị gị ka ị rapaara. E nwere ọtụtụ puku nhọrọ ahụike dị na ya. Nwee obi ụtọ na ya! Chetara onwe gi inwe obi uto banyere ime ihe iji nweta ndu kacha mma.