Nke a Kettlebell Cardio Workout Video na-ekwe nkwa ime ka ị ghara iku ume

Ndinaya

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Onyonyo 8
• Kettlebell na-adọta ihe dị elu
• Ndị Nwụrụ Anwụ Dị Ọcha
• Pịa Pịa ka tụgharịa azụ azụ
• Ndị Nwụrụ Anwụ Dị Ọcha ka Goblet Squat
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị naghị eji kettlebells dị ka akụkụ nke usoro cardio gị, ọ bụ oge iji tụleghachi. Ngwá ọrụ ọzụzụ nke nwere mgbịrịgba nwere ike inyere gị aka ịcha nnukwu calorie. Nnyocha nke American Council on Exercise chọpụtara na mgbatị ahụ kettlebell nwere ike ire ọkụ ruo calorie 20 n'otu nkeji - mgbe ị na-agbakwunye nkọwa n'ubu gị, azụ, azụ, ogwe aka, na isi gị. Nke ahụ ziri ezi: Otu ngwa a bụ ụzọ dị mfe iji nweta ike na mgbatị ahụ cardio n'otu oge.

"Kettlebells bụ kọmpat, obere, a pụkwara iji ya mee ihe ọ bụla maka ma mgbatị cardio, mgbatị ike, ma ọ bụ ngwakọta nke abụọ," Lacee Lazoff, onye na-ahụ maka ike mbụ otu onye nkuzi na onye na-enye ọzụzụ na Performix House na-ekwu. "Ha bụ ngwa zuru oke maka cardio n'ihi na mmegharị nwere ike bụrụ mgbawa ma na -atụ ụtụ ọnụego obi."

Ị dịla njikere inye ya ọkụ? N'ebe a, Lazoff na-enye usoro mmeghe dị ukwuu na vidiyo mgbatị ahụ cardio kettlebell a. (Chọrọ mgbatị ahụ kettlebell nke na-ere abụba? Gbalịa sekitbellbell Jen Widerstrom HIIT ma ọ bụ mgbatị mgbatị a.)

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmega ahụ ọ bụla dị n'okpuru maka ọnụọgụ ugboro ugboro ma ọ bụ ogologo oge. Mee sekit otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ.

Ị ga -achọ: kettlebell dị ọkara na ngụ oge

Kettlebell Swing

A. Guzo na kettlebell n'ala n'ihu ụkwụ na ụkwụ dị obosara karịa obosara hip. Hinge n'úkwù ya na ikpere dị nro ka ọ gbuo ma jide aka ya site na aka ya abụọ iji malite.

B. Gbanye kettlebell azụ na n'etiti ụkwụ gị. N'ịnọgide na-arụsi ọrụ ike, jiri ike mee ka kettlebell gaa n'ihu site n'ịkwanye úkwù gị na-aga n'ihu na ịkwado glutes gị.

C. Kwe ka kettlebell rute n'ogo igbe, wee jiri ike mee ka ọ daa ma tụgharịa azụ n'etiti ụkwụ. Tinyegharịa mmegharị ahụ site na mbido ruo n'isi na mmegharị mmiri.

Gaa n'ihu maka sekọnd 30.

Thruster

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ wee were kettlebell nọrọ n'ọkwa akpọchiri (n'akụkụ sternum) n'aka aka nri.

B. Kuku ume ma tinye isi, na-agbanye n'úkwù na ikpere ikpere iji gbadaa n'ime squat. Kwụsịtụ mgbe apata ụkwụ na-adakọ n'ala.

C. Pịa site n'etiti ụkwụ ka guzoro, na-eji ike iji aka nri pịa mgbịrịgba n'elu.

D. Jiri nwayọọ nwayọọ wetuo mgbịrịgba gaa n'ọkwa akpọchiri ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Onyonyo 8

A. Guzo na ụkwụ sara mbara karịa obosara hip, nwee kettlebell n'ala n'etiti ụkwụ. Bada n'ime nkeji iri na ise, na-eme ka ọkpụkpụ azụ kwụ ọtọ, ebuliri obi, ubu azụ na n'olu na-anọpụ iche. Ruo ala ma jiri aka nri jide aka kettlebell.

B. Jiri nwayọ na -atụgharị kettlebell azụ n'etiti ụkwụ wee rute aka ekpe n'azụ apata aka ekpe iji nyefee mgbịrị aka n'aka ekpe.

C. Gbanye kettlebell n'ihu n'akụkụ mpụta nke ụkwụ aka ekpe. Na isi aka, kpalie úkwù ozugbo ka ọ guzoro, jiri aka ekpe na-efegharị kettlebell ruo n'ịdị elu igbe.

D. Ka kettlebell daa azụ n'etiti ụkwụ, rute aka nri gburugburu azụ apata aka nri iji bufee kettlebell n'aka nri.

E. Gbaa mgbịrịgba ahụ gaa n'ihu n'azụ ụkwụ aka nri wee manye úkwù gaa n'ihu guzoro, jiri aka nri na-efegharị kettlebell ruo n'ịdị elu igbe. Ka mgbịrịgba ahụ daa azụ n'etiti ụkwụ iji mezue ụkpụrụ-8. Malite nnọchite ọzọ na -akwụsịtụghị.

Gaa n'ihu maka sekọnd 30.

Kettlebell na-adọta ihe dị elu

A. Malite n'ụkwụ dị obosara karịa obosara hip na kettlebell n'ala n'etiti ụkwụ. Bada n'ime squat nkeji nkeji iji jide aka nke mgbịrịgba ahụ n'aka nri.

B. N'otu mmegharị mmiri, gbawara n'ikiri ụkwụ wee manye úkwù gaa n'ihu iji dọta mgbịrịgba ahụ ruo n'obi. Tụgharịa mgbịrịgba ahụ n'elu ka aka nri gbatịkwuo aka ya n'ubu, ihu na -eche ihu n'ihu, kettlebell na -adịkwa n'ihu.

C. Weghachite mmegharị ahụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee ugboro 10. Gbanwee akụkụ; kwugharịa.

Ndị Nwụrụ Anwụ Dị Ọcha

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa úkwù iche na kettlebell n'ala n'etiti ụkwụ. Jide n'úkwù ma gbadaa ikpere iji jide aka nke kettlebell na aka abụọ.

B. Mgbe ị na -ejigide azụ na -anọpụ iche, bulie kettlebell ahụ n'ụzọ kwụ ọtọ site n'itinye úkwù gị n'ihu ma na -amịkwa ikpere, na -edebe kettlebell nso n'ahụ.Mgbe kettlebell na -adịkwaghị arọ, gbanye ikpere aka gị n'akụkụ abụọ ma hapụ aka ka ọ gbadata ka ọ gbadata na aka ahụ, na -abata ebe akpọchiri akpọchi na kettlebell n'ihu obi.

C. Gbanwee mmegharị ahụ iji belata kettlebell azụ ka ọ na -efegharị n'elu ala.

Tinyegharịa 10 reps; Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Pịa Pịa ka tụgharịa azụ azụ

A. Guzoro n'ụkwụ n'ubu dị iche, na-ejide kettlebell n'aka aka nri n'ọnọdụ akpọchiri (n'akụkụ sternum gị).

B. Gbanyụọ n'ime nkeji iri na ise, gbatịa hips na ikpere ozugbo, na -eji ike pịa kettlebell n'elu, na -eji aka nri gbatịa ozugbo n'ubu aka nri.

C. N'ịnọgide na-emekọ ihe ọnụ, jiri ụkwụ aka nri laghachi azụ n'azụ azụ, na-akụ ikpere azụ n'ala na idobe ikpere ihu na-ehulata ozugbo na nkwonkwo ụkwụ aka ekpe.

D. Gbanyụọ ụkwụ azụ wee pịa n'etiti ụkwụ nke ihu ka ịlaghachi n'ụkwụ, na-echekwa ịdị arọ ogologo oge niile. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ maka 1 rep.

Mee ugboro 10. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Ndị Nwụrụ Anwụ Dị Ọcha ka Goblet Squat

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa úkwù iche na kettlebell n'ala n'etiti ụkwụ. Jide n'úkwù ma gbadaa ikpere iji jide aka nke kettlebell na aka abụọ.

B. Mgbe ị na -ejigide azụ na -anọpụ iche, bulie kettlebell ahụ n'ụzọ kwụ ọtọ site n'itinye úkwù gị n'ihu ma na -amịkwa ikpere, na -edebe kettlebell nso n'ahụ. Mgbe kettlebell na -adịkwaghị arọ, gbanye ikpere aka gị n'akụkụ abụọ ma hapụ aka ka ọ gbadata ka ọ gbadata na aka ahụ, na -abata ebe akpọchiri akpọchi na kettlebell n'ihu obi.

C. Wedata ozugbo n'ime squat iko, kwụsịtụ mgbe apata ụkwụ na-adakọ n'ala. Pịa n'etiti ụkwụ ka guzoro, wee tụgharịa dị ọcha iji wetuo kettlebell n'etiti ụkwụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, pịa mgbịrịgba n'ala obere oge tupu ịmalite nnọchi na-esote.

Mee ugboro 10.

Nyochaa maka